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1 # 共創健康
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2 # 健身教授Carl
裡面有大致介紹了胸肌結構和動作要點，但沒有具體敘述怎麼練出有型的胸肌，所以今天這篇文章就當做擴充套件吧，具體講講我認為的，練出有型胸肌的方法。
先來一張文章的邏輯目錄：
一、胸肌的結構
不瞭解胸肌結構，怎麼可能練出有型的胸肌。只有瞭解胸肌的結構，關注每一個細節，練出來的才不僅僅是個大肉丸。
為了讓胸肌結構簡單易懂，我習慣把胸肌分為5個部分：
一個有型的胸肌，肯定是這5個方面均衡發展，只要忽略了其中一部分，後期都容易出現畸形，比如下面這位男模：
身材比例良好，肌肉也凹凸有致，但胸肌部分，明顯忽略了胸肌上部，導致整體形象變差。
二、胸肌的鍛鍊安排
既然說了，均衡發展5各部分，才能練就有型胸肌。那麼，肯定要進行相應的訓練計劃安排。
根據個人的經驗，一般有2種訓練安排方法：
1、一次訓練，兼顧5個部位：比如你在今天的訓練計劃裡，有包括胸肌。那麼在這次的鍛鍊中，就需要你同時兼顧5個部分，練完上部練中部和下部，同時注意外側和內側的塑造。但各種訓練安排，花費時間較長，並且對單獨每一部分的刺激不會很大，個人不太推崇；
2、分次訓練，合理側重：比如你一週對胸肌會進行3次的訓練，那麼最好的方式是，第一次側重胸肌上部，兼顧外側與內側；第二次側重胸肌中部，兼顧外側與內側；第三次側重胸肌下部，同樣注重外側與內側塑造。這樣對每個部分的刺激夠大，且均衡發展。
假如你一週對胸肌的訓練次數不到3次，也不要緊，只要做到3次一迴圈就行了，因為即使你側重胸肌某個部位，其他部位依舊會被涉及到。
三、胸肌的鍛鍊動作
在上面提到的那篇文章裡，已經都列舉了我認為最有效鍛鍊胸肌的動作（有專門配圖和細緻講解）。在這裡我並不想，也沒必要重複敘述。
但會重新歸類，告訴你哪些動作是針對胸肌哪個部分的，讓你能做到合理安排：
1、胸肌上部：
A、上斜槓鈴推舉
B、上斜啞鈴飛鳥
C、上斜啞鈴推舉（能同時刺激外側）
D、下斜俯臥撐
2、胸肌中部：
A、仰臥槓鈴推舉（能同時刺激外側）
B、史密斯機臥推（能同時刺激外側）
C、仰臥啞鈴推舉（能同時刺激外側）
D、仰臥啞鈴飛鳥（能同時刺激外側）
E、器械推胸
F、器械飛鳥/夾胸（能同時刺激內側）
G、仰臥直臂上拉（側重中部，也會刺激上部）
H、水平俯臥撐
3、胸肌下部：
A、下斜槓鈴推舉
B、下斜啞鈴推舉
C、下斜啞鈴飛鳥
E、上斜俯臥撐
我一直相信，愛健身的人，普遍優秀。希望這些動作和講解，能讓你透過自己的努力，擁有令人羨慕的胸型，因為美好的事物總是留給願意付出的人，共勉！
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3 # 使用者44327914
胸型爹媽給的 方胸稍微練練就非常好看 圓胸外形上面天生的劣勢而且非常容易練厚 切記不要讓比例失衡 方胸一邊推50kg可能沒圓胸一邊20kg大 圓胸大到一定程度就不要再加片了。。切記。。太厚了真的奇怪
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4 # 啃啃粑粑
我的練習方法：臥推十二次，兩邊重量20KG，每天六組。側啞鈴十二次，兩邊重量12.5公斤，每天六組。重在堅持
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5 # 身體工廠
導讀：做關於胸部的訓練一定要記住！沉肩！沉肩！沉肩！本文只涉及基礎動作，動作的升級變化並未涉及，文章若有錯請指正。
1、上斜啞鈴臥推：斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。開始時先仰臥在斜凳上，兩腳平踏在地上；啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內收。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置，動作全程保持平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。（此圖下落最低點手肘太低初學者不要模仿）
2、下斜啞鈴臥推：斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不容易控制，也鍛鍊不到胸大肌，啞鈴的軸線位於胸肌下部。動作過程和上斜差別不大，但要注意啞鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
3、啞鈴平板臥推：啞鈴臥推比槓鈴臥推好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌。全握啞鈴，拳眼相對，避免過分向後翻腕，保持身體正直，這樣才能使槓鈴的重量直接透過手腕傳達到胸部。上斜下斜和平板最大的差別在於對胸肌刺激的部位不同，動作過程差別不是很大，所以就不一一敘述了。
4、槓鈴平板臥推：三大動作之一，不同的握距和起始位置對胸部都有不同的刺激，所以以後單獨拿出一篇來講。注意事項：1.不要把臀部和腰抬離凳子。2.每一下抬起落下都要集中意念在胸肌上。儘量感覺胸肌收縮發力！重量不是最重要的，技術訣竅和肌肉感覺才是最重要的。3.做動作眼睛不要盯住槓鈴不放，要自然地目視上方，集中精力推舉重量，最後使槓鈴再次返回視野。（初學者不需要肘部下沉這麼多）
5、槓鈴上斜臥推：注意事項同上，軀幹與地面呈30度左右，槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線略靠下位置，使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。橫槓貼近乳頭部位上推,對胸大肌內側及外側訓練效果為佳；如橫槓貼近頸部鎖骨處，對胸大肌上半部訓練效果最佳。
6、槓鈴下斜臥推：與平板、上斜槓鈴臥推相比，下斜槓鈴臥推一定要注意安全性和穩定性。勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。
7、雙槓臂屈伸：窄握距和寬握距的區別：
注意事項：1．下放的速度要慢，並儘量降低。2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。3．不要在身體的前後擺動中完成動作。如果剛開始咱們做不了自重雙槓臂可以用器材輔助。
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6 # Alex陳
胸肌應該這麼練！
有時候最難的訓練並不是最長時間的訓練。我們更需要訓練效率，現在有個訓練安排，可以十分有效刺激肌肉，帶來的是一個月就見效的訓練效果，但是強度非常高來實現這個進步。
這種方法稱為“全面進攻”，結合了常規和非常規的訓練要素。該訓練的核心叫做等距收縮。以10-12RM的重量來練一組動作之後，擠壓雙手然後儘可能地擠壓你的胸肌，以提高泵感。在一組上斜、下斜和平板臥推之後都進行一定的等距收縮以刺激上胸肌、下胸肌和中胸肌。
▲擠壓你的（上）胸肌
等距收縮僅是一種肌肉收縮，但是其中並不涉及到任何動作。在這個訓練中，你的雙手處於對抗的狀態以收縮肌肉，但是其中沒有任何動作。在每一組之後進行等距收縮，可以非常有效地增加胸肌泵感。
在上斜臥推的時候，在胸前完成一次高上斜的胸肌擠壓。在固定器械臥推的時候，當你的手臂正好在身前，這個時候就是中胸肌等距收縮。在下斜臥推的時候，雙手就在肚臍附近，與最能展現肌肉的動作相似。
擠壓你的（下）胸肌
經驗告訴我們其中不僅僅是透過等距收縮來刺激肌肉。在每一個階段，你都要以75%的力量來進行9次，最後用全力進行10秒的等距收縮。
但是，要想練出發達的胸肌，你還是要更加依賴於標準的訓練。在每組訓練的最後以遞減組、離心收縮和靜態暫停來完成訓練。
就以第一個動作——上斜啞鈴臥推為例。先練一組10-12次的動作，然後增加負重來練6-8次一組的訓練。當你一組練不了6-8次的時候，你就需要開始練遞減組，簡單地減少50%的負重然後盡你所能練更多次的動作。
把遞減組和等距收縮相結合可以增加胸肌的泵感。但是你可以偶爾地混入離心訓練。離心訓練指的是你需要花費4秒來對抗槓鈴下降，然後你的搭檔幫助你將槓鈴推回初始位置。你的肌肉會得到非常強烈的衝擊。
如果這些動作不足以讓你疲憊，那麼就加入自重的超級組訓練（推薦：俯臥撐），這樣你就會非常強烈的泵感。
最後，要提醒你的是，如果你不想錯失任何的增肌機會，那麼就不要忽視訓練前和訓練後的補充。BCAAs可以給你提供優秀的補充，訓後蛋白粉也可以幫助你加速肌肉恢復和重建。
那麼準備好，等距訓練，增肌！
如果你認為自己已經知道該怎麼做了，那麼接下來是一段簡短的總結，告訴你該如何在每一個動作中運用到等距訓練。
1.上斜啞鈴臥推
練一組熱身組，一組15-20次。
練一組，大約10-12次，直到肌肉力竭，然後馬上開始等距收縮，雙手在胸上的位置相互抵抗。以75%的力量來練9次，最後一次以全力保持10秒的收縮。
增加重量，練6-8次，直到力竭，然後馬上降低50%的負重來練遞減組。
2.固定器械臥推
練一組熱身組，一組15-20次。
練一組，大約10-12次，直到肌肉力竭，然後馬上開始等距收縮，雙手在胸部的正前方位置相互抵抗。以75%的力量來練9次，最後一次以全力保持10秒的收縮。
3.下斜槓鈴臥推
練一組熱身組，一組15-20次。
練一組，大約10-12次，直到肌肉力竭，然後馬上開始等距收縮，雙手在胸部的正前方位置相互抵抗。以75%的力量來練9次，最後一次以全力保持10秒的收縮。
增加重量，然後練6-8次直到力竭，再練3次離心動作，依靠搭檔的輔助。離心（下降）階段控制在4秒左右，如果你沒有搭檔，就按照前兩個動作的方法來練遞減組。
4.上斜繩索飛鳥
練一組熱身組，一組15-20次。
練一組，大約10-12次，然後馬上降到俯臥撐的一半的姿勢，然後盡你所能去保持等距收縮。增加負重，練6-8次直到力竭，然後降低50%的負重來完成遞減組訓練。
5.臂屈伸和俯臥撐
就練一組，自重臂屈伸的次數盡你所能的多（確保前傾身體以更加有效地刺激胸肌），然後開始練俯臥撐，次數一樣是盡你所能。
END
回覆列表
器械練胸。花樣很多，姿勢也很多。
一般為了增加，就建議3~5次為一組；可以聯絡5組差不多的樣子。根據自己情況而定。
每一種肌群，鍛鍊後應該休息48小時以上的時間為好。
提醒：練胸不練背，連上不練下，都是不可取的！