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1 # 腰精的尾巴
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2 # Fit健身
可以多做一些握力訓練。感受握力的方法很簡單，用力握拳，想象自己一隻手就能捏碎核桃。我們可以感受到手掌以及前臂會有膨脹發力感覺，那麼握力就是從手肘處一直向下到手指都會參與到。
握力也有不同的型別：
握+抓捏（Crush and Pinch）
“握”和“捏”最常體現在握手上，握力誰大誰小一握手就知道。平時我們拎箱子、水桶等重物時，也是一樣的。
捏握訓練最簡單最直接的方法就是買個握力器，隨時隨地就可以捏。可以快速握練爆發力，也可以握住不動到力竭來練耐力。還有一個練握力的神器，使用的是橡膠，有圈形的也有橢圓蛋形的。
如果你平時也會去健身房，那麼組合幾片輕重量的啞鈴片，捏住至力竭。這是很好的鍛鍊小臂和手指耐力的動作，尤其是在手腕處，一定會有燃燒起來的感覺。
沒有器械，不去健身房，在家也可以練起來。選一本厚書，和捏啞鈴片一樣，扭住書本。甚至還可以加大難度，試圖移動書本。
支撐懸掛（Support）
支撐懸掛需要握力來支撐自身全部體重，也是引體向上動作的基本，是訓練耐握力。這部分的訓練就比較簡單，但是需要有槓子提供懸掛。
在家可以買一根引體向上的支撐杆，或者去小區公園找根槓子，把自己當個衣服掛在槓子上就行。
手指外展（Hand Extensions）
Fit君想了很久，手指外展在日常有哪些應用場景。其實很少，唯一想到的是女生扎頭髮。扎頭髮時需要透過手指外展把橡皮圈擴大以便於扎頭髮。其實這個動作也是可以訓練手掌肌肉的動作。
腕關節支撐（Wrist）
腕關節支撐常見於手腕支撐動作，如俯臥撐、登山者等，不少人在做這些動作的時候會感覺手腕關節疼痛，其實就跟腕關節的活動度和手腕力量有很大關係。我們平時沒事在桌子上就可以訓練手腕活動度。
另外在增強手腕力量方面，可以做手腕彎舉，這個動作可以正向做，也可以反向做。手腕其實是比較脆弱的一個部位，經常鍛鍊手腕關節活動度，也可以減少手腕受傷機率，強烈推薦給經常打籃球的朋友們。
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3 # 書上沒有說
此動作被人稱之——搓杆子，動作簡單實用，練完二頭肌來幾次一分鐘搓杆子，保你回味無窮。（槓鈴杆可配重、杆子可自重）
回覆列表
在鍛鍊前我們一定要做好熱身運動，是因為做熱身運動可以有效防止鍛鍊受傷。
02早上起來3組俯臥撐,一組20個。這樣的自重練習可以對我們的手臂肌肉的鍛鍊有很好的作用。
03起得早的話，我們可以來一組20個站姿啞鈴交替彎舉。身體保持站立,左右手各拿一個啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。我們所使用的啞鈴可以從輕到重，循序漸進，不要急，慢慢來。
04俯臥撐錘式彎舉。以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量。我們需要注意，這項鍛鍊，不要使用爆發力，一是可能拉傷肌肉，二是利用慣性鍛鍊往往效果不好。
05跪姿單臂彎舉。跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。慢慢練習，如果感覺前面比較輕鬆的可以增加組數和次數。
06箭步挺。自然站立,向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿後),同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢,然後重複(右腿前,左腿後)。做10次,或連續做20秒。感覺到力竭時,改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。
07正握腕彎舉。雙手正握槓鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴,舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。一直保持緊張用力，是可以很好的鍛鍊我們的肌肉的。
08手內旋彎舉。坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。慢慢的，如果想取得更好的鍛鍊效果，我們可以加大速度和重量。