首先是題主說的蛋白粉和肌酸，蛋白粉是眾多健身補劑中，我們最應該去購買的，因為蛋白粉中含有大量的蛋白質，蛋白質對於我們每個人都是必需的營養，特別是健身的人群，我們在健身訓練中肌肉得到鍛鍊，在訓練後需要透過飲食來補充我們的身體，才能讓肌肉生長得更大更厚，而這裡最重要的物質就是蛋白質，蛋白質可以有效的補充我們身體所需要的營養，讓我們的肌肉繼續增長，而蛋白粉的使用時間也並沒有網上所說的那樣，健身後半小時內喝，其實並沒有這樣的視窗期，我們只要在一天之內補充足夠的蛋白質就可以了。而蛋白粉又分很多種，有乳清蛋白，緩釋蛋白和正氮蛋白，這三種蛋白大致上沒有區別，如果你有足夠的條件，可以三種都購買，在你早晨起來喝正氮蛋白，在訓練後喝乳清蛋白，在你睡前的時候喝緩釋蛋白，當然這也是一種理想型，我們並不需要一天喝太多的蛋白質，因為我們作為普通愛好者，訓練的強度和容量不可能太大，所以補充多了也是浪費。

第二說一下肌酸，肌酸和氮泵很多人都分不清楚，這裡說一下他們的區別，第一，肌酸並不會在短期讓你有任何感覺，而氮泵你喝了以後半小時到一小時內，確實會感到身體更加有力，耐力也有所提升，但是效果也沒有廣告中所說的這麼大；肌酸是需要長期使用的，長期用了以後，我們的肌肉力量和耐力的確會有所上升，氮泵是在訓練前喝，適合我們衝擊大重量或者訓練大肌群前喝。而在這裡我們其實並不是很推薦大家經常食用氮泵，因為氮泵中含有大量的咖啡因，如果我們食用了，晚上很容易睡不著覺，這也非常影響我們第二天的生活狀態。

還有一些補劑，類似於BCAA（支鏈氨基酸），谷氨醯胺，促睪膠囊，左旋肉鹼，這些其實都是沒有什麼必要去食用的，我們一定要記住一個問題，那就是，補劑始終是補劑，我們做好基礎飲食，保持良好的生活習慣，遠比這些都好得多。

煮雞蛋，醬牛肉，小雞燉蘑菇，羊排帶脆骨的，再來個蘸醬的青菜這基本就夠了。飲料純牛奶，不愛喝奶可以喝低度啤酒。喝多少看自己酒量。

說到補劑，重點就是這個 “補”字了，作為補充的補。首先需要弄清楚為什麼要補，目的是什麼？攝入的不夠才需要補！

換句話說，如果你的日常飲食吃的足夠合理，補劑是完全沒有必要的！

哪些人適合使用補劑？

日常飲食不規律，常常有上頓沒下頓，飢一頓飽一頓。比如上班族，學生黨健身已經有些效果了，想要更加完美土豪有錢任性，大部分補劑都還挺貴的

補劑的基本常識

並不是補劑對於每個人都有用，例如氮泵，有些人用了完全無效，有些人卻會“泵“到面紅耳赤。有些補劑屬於當即見效類，只在訓練前喝，沒必要天天喝，比如氮泵，而有些補劑屬於儲備型，需要長期堅持喝，才有效果，比如肌酸。蛋白質補劑蛋白質基本上是健身必備的補劑了，特別是增肌期。蛋白粉主要分乳清蛋白粉，酪蛋白粉，雞蛋蛋白粉，大豆蛋白粉等等，我之前寫了一篇關於健身的人如何喝蛋白粉的問答，大家可以看一下https://www.wukong.com/answer/6499979479727735053/?app=wenda

乳清蛋白粉主要是易吸收，卡路里低，而且方便。每次訓練前準備一份帶著，訓練後用水一衝就可以立馬服用，抓住黃金45分鐘，這比搞一份高蛋白的訓練餐容易多了。酪蛋白則是一種慢蛋白，適合睡前服用。都知道，肌肉不是在健身房裡長的，睡眠的過程中就是肌肉增長速度最快的一個過程。但是長時間不給身體營養補充肌肉生成就缺失了原料。所以睡前一份酪蛋白，確保肌肉在黃金增肌時間內有足夠的蛋白質營養來慢慢吸收補充。

不過我還是推薦大家多食用雞蛋蛋白，運動前運動後都適合。

雞蛋蛋白被人體吸收效率最高在刺激肌肉生長的能力上和乳清類似雞蛋蛋白的消化時間比酪蛋白更緩慢，食用後，會在人體血液裡更長時間釋放氨基酸。雞蛋蛋白裡沒有脂肪，沒有碳水化合物。肌酸

肌酸是存在人體中的天然物質，比如各種紅肉。它能夠塑造肌肉，提高力量，增強無氧耐力，減少訓練中的肌肉損傷和痠痛。但有腎臟疾病的人不建議補充肌酸。

肌酸補劑的話選擇普通的一水肌酸就可以了，其他的什麼檸檬肌酸，乙酯肌酸，硝酸鹽肌酸價格比一水肌酸貴，但效果也就那樣。

如果你只是剛剛開始健身、運動量也不算大，那麼每天喝杯蛋白粉即可。記住這句話——訓練量有限，吃再好、再多的補劑也沒效果。

但是，如果你運動量很大，而且常常會感覺到太累、平臺期過不去、運動後肌肉痠痛、增肌效果並不明顯等，那你絕對應該補充點肌酸了，要麼多吃肉也可以。

攝入方法

最常見的補充肌酸方法是開始有一個大劑量期，即前5到7天是每天攝入20克，接下來每天5克維持量。目前沒有科學依據表明長期服用肌酸有害，而且，它也不是類固醇，沒有必要週期性攝入和停止。

研究表明，同時攝入碳水化合物和肌酸會提高肌酸在肌肉中的積累速度，訓練後比訓練前攝入效果更好。

另外，減脂期間服用肌酸也會有效果，可以更好的維持更多的體力和肌肉。

BCAA

力量訓練是拉斷肌肉纖維，對肌肉損耗的一個過程。BCAA恰是一種可以在運動時減少肌肉損耗（氧化），最大限度保護肌肉的補劑，還能促進肌肉蛋白質的合成。

通常訓練時才吃，更確切的說是訓練後25分鐘開始喝，因為這個時間段是體內氨基酸濃度開始降低的一個時間段，及時補充一些支鏈可以有效緩解肌肉的分解。

大多數天然蛋白質中含有15%BCAA，而且大多數蛋白質補劑中也都添加了BCAA。所以我開始的時候說了，飲食好的話，完全不需要補劑。

就寫到這兒了，太晚了，好睏

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對於新手來說，任何補劑都沒有太大作用，關鍵的是提高訓練水平和做好平日的基礎飲食。 如果經濟條件允許，可購買運動品牌蛋白粉，每次訓練後喝一勺，沒訓練時不喝。 訓練半年以上，可加入肌酸補劑，每次訓練後攝入3-5克