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1 # 慧跑
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2 # 健身健美網
你好！真的不要擔心！你不會練成肌肉女！我們中國的妹子說到健身或力量訓練就會“談鐵色變”。我想歸根結底還是“認知”所導致的。所以今天我們想給有這個“錯誤認知”的妹子們一些建議。
想到健身、想到舉鐵，你就以為會變成這樣：
或是這樣：
其實，怎麼可能！其實，哪有那麼容易！？
請記住第一關鍵詞：“雄性激素”
女性的雄性激素要遠遠低於男性
雄性激素是促進蛋白質合成，加速肌肉生長的關鍵。它直接關係到你肌肉增長的水平。而女性的雄性激素僅僅只有男性的十分之一！所以你們不可能像男人們一樣那麼容易就能練出肌肉！
重要的話說三遍：
你不會練成肌肉女！
你不會練成肌肉女！
你不會練成肌肉女！
健身舉鐵力量訓練
對你塑型和減脂都很有幫助
會讓你的體型凹凸有致
只會讓你的身材越來越好
...
那麼，具體該怎麼做呢？
我們在這裡給大家4個建議，大家可根據自身情況靈活運用！
1.使用小重量做多次數
大家都知道，訓練中使用自己中等重量的8-12RM最有利於肌肉的增長。因此，在訓練中我們可以避開使用這個方式。對於懼怕肌肉過於增長的妹子們，你可以使用較輕的重量做多次數，就是用小重量做12-18RM。這樣不但有利於肌肉線條的分化，提升耐力。最關鍵，不會讓你練成“大塊頭肌肉女”。
2.適當延長組間休息時間
對於想增肌的人來說，縮短組間休息時間可以更好的刺激肌肉。而長時間的組間休息會產生相反的效果。所以延長組間休息時間也是避免肌肉增長的一個手段。但是不要休息過長，不宜超過180秒。不然會影響你的整體訓練效果！
3.力量訓練中穿插HIIT
我們一再主張大家多做HIIT，相對於其他的有氧方式，HIIT在訓練結束後還會持續燃脂。這樣做的好處是一舉兩得的：我就經常聽很多妹子說自從練器械後身材就變得大隻了。我想告訴你的是，不是你的肌肉維度變大了，而是你的脂肪含量增加了。所以我建議你在力量訓練中穿插HIIT訓練，塑型的同時還可以幫助你更好的燃燒脂肪。
4.舉鐵和跑步科學搭配
很多妹子一去健身房就一通猛跑，最後由著自己的興致舉幾組啞鈴就結束了。這是不科學的。為什麼要把有氧放到最後呢？有兩個原因：首先，妹子的體力和耐力就不如男人，如果你一開始就把自己跑累了，哪還有力氣做力量訓練呢？其次，等你做完力量訓練你的糖元也差不多開始消耗，這個時候再去跑步是事半功倍的。所以， 不管從哪個角度，有氧運動都應該放在力量訓練之後。記住：只有力量訓練和有氧運動科學的配合，才會練就一個性感而又勻稱的身材哦！
總之，姑娘們請放心大膽的去健身房做力量訓練吧，而不是一味的做有氧跑步等運動。舉鐵只會讓你的身材變得越來越好！在這裡，小編也強調告訴所有“談鐵色變”的姑娘們：請拋棄“舉鐵就會練成肌肉女”的想法吧！是時候轉變你的觀念啦...
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3 # 威猛士健身
對於舉鐵這件事，很多女人覺得會長大肌肉，其實根本不是你想的樣子。
對於舉鐵的女人，你會看到剛毅堅定的眼神，舉起比自己還沉的槓鈴時收緊的下巴，又一對鐵餅加上槓鈴時緊咬的牙關。當你必須舉起或承受大重量物體時，交感神經系統便接收到一個強有力的刺激，產生更強大的抗壓能力。
有氧訓練是屬於分解代謝，而力量訓練屬於合成代謝。相對於因過度耐力訓練而產生高皮質醇低黃體酮的女性來講，進行力量訓練的女性體內產生的激素變化-特別是恢復期和營養都充足的情況下-讓她們情緒樂觀穩定得多。
對於男人，舉鐵的女人，會願意和你一起做引體向上；舉鐵的女人，不會拋棄你而一個人和跑步機呆上幾個小時；舉鐵的女人，會與你一起學習新的訓練動作。這樣的健身好夥伴，你不能找到更好的了。
另外，女性的雄性激素分泌較少，而雄性激素的分泌可以促進肌肉合成，這也是為什麼女人舉鐵很難壯的根結所在！對於女性舉鐵，盡情的舉吧，長肌肉真的很難！！！
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4 # 藝術品牌
保持身材最好，不要練成男人那樣，過了。誰能保持在18歲的效果，那是最好的，因為那是天然的，真實的，上天的按排。
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5 # 妞妞心理諮詢工作室
對於很多女孩子來說，運不運動就已經是一個問題了，可能還到不了要考慮肌肉的問題呢。。。不過，有一點的是平板支撐和深蹲每天晚上練半小時是非常有必要的，當然最最重要的就是晚飯最好不要吃了吧
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6 # 釐米健身
首先，由於女性的睪酮素分泌極少，而這類雄性激素才是肌肉生長的必須物質。因此不可能出現“金剛芭比”的狀況，除非是攝入激素。
其次，關於訓練計劃：先熱身10-15分鐘，做無氧徒手和器械20-40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。
有氧運動都要40分鐘以上，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
一週三次的訓練計劃：
星 期 一：上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習，最後有氧練習。
星 期 三：下肢的部位練習，腹部練習，最後有氧練習；
星 期 五：上肢的部位練習(肩{三角肌前束、中束、後束} 、背)，腹部練習，最後有氧練習。
中間可以在家跳鄭多燕減肥操。或者做有氧間歇運動。
週六或週日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。
最後，有肌肉線條的姑娘，不僅形體更好，也比精瘦要健康。
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7 # 迪奧敵不過韭菜盒子
如果你在12歲到18歲之間要練起肌肉就很容易了。如果在18歲之後，那就把心吞下去好了，練一輩子，都別擔心。況且你能堅持一輩子嗎。話糙理不糙，希望你能懂。
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8 # 健身女皇鄭多燕
首先，必須先普及一個觀念:肌肉才是體內最能幫助燃脂的重要組織。擔心運動會增肌，是因為不瞭解肌肉。看到一組漫畫，專門為肌肉正名的，分享給大家
回覆列表
你擔心你會練成這樣？
其實你能練成這樣就已經逆天了
可惜大多數人一輩子也練不出第二張圖的身材，還在想第一張？
為此澄清一點：
女生沒那麼容易長肌肉！
女生沒那麼容易長肌肉！
女生沒那麼容易長肌肉！
大膽的去健身吧，你得到的收益遠勝過肌肉帶給你的“損失”