您的體重指數已經是22.8了，在中國的正常範圍值裡，18.5-23.9。突破瓶頸的方法有很多，你練習的強度應該沒有達到，對自己仁慈了些罷了。對自己鬆懈了，可以採取降脂藥舒爾佳輔助，健康有效降低體內脂肪，使身體呈現出新的平衡，由此肌肉才會顯現出來。

看你所描述體重下降了有輪廓，說明蛋白質補充不夠緯度沒有長，你要增加蛋白質的攝入量，蛋白粉只是輔助補劑不要想的多神奇，最重要還是飲食的蛋白攝入，另外可以把訓練動作變化一下，訓練強度增大。

首先你要弄清楚你鍛鍊的主意目的，是減肥為主還是增肌為主，如果以減肥為主體脂減到一定程度（體脂率8%左右）再減感覺沒有以前減的快很正常，因為以前你的脂肪含水量大，隨著逐漸減肥脂肪含水量在逐漸減少，脂肪消耗會隨著運動量加大而大，所以，當你的體脂減少到一定程度的時候減脂開始不如以前快就不足為奇了。如果以增肌為主，在你始終用相同的重量相同的組數相同的個數（剛開始是有明顯增肌效果）一段時間後會感覺肌肉不再增長，這就是你所說的瓶頸，解決方案我個人認為有三個（只代表個人觀點），一、增加組數（比原來的組數多兩組）增加每組的個數（比原來的個數多三個）減少組間休息，在動作時要念動合一，並且要保持動作標準，二、用原來的組數及個數增加原來的重量，不管用哪一種方法每組都要達到力竭，三、根據飲食中攝取蛋白質的含量適當補充運動補劑，我個人是這樣做的，僅供參考。