5種高蛋白食物 讓你減脂又增肌

　蛋白質是一種對減肥至關重要的營養物質。蛋白質的分子大，飽腹感強，且蛋白質能夠促進身體新陳代謝，提高熱量消耗效率，有助減脂。另外，蛋白質肌肉生長必需成分，攝取充足的蛋白質還能有助增肌哦。蛋白質減肥需要注重蛋白質的質量，雖然吃蛋白粉可以滿足身體蛋白質需求，但要攝取優質的蛋白質，建議還是透過日常膳食來獲取。那麼，哪些食物的蛋白質比較豐富?

1.水煮蛋

　　100克雞蛋的蛋白質含量有12.5克，營養相當豐富。美國的科學家曾使用雞蛋進行了一項測試，他讓超重婦女以及肥胖患者選擇雞蛋或者是百吉餅作為早餐服用，這兩份早餐之中所含有的熱量相同，並且重量也是非常的相似。八個星期之後科學家發現，吃雞蛋的女性減去了大約百分之六十五的重量，並且腰圍縮小的尺寸也是吃百吉餅的患者的兩倍作用。由此可見，雞蛋具有減肥效果。

2.豆腐

　　豆腐含有豐富的大豆蛋白。美國食品和藥物管理局(FDA)曾批准了一項健康宣告：“和低脂肪的飲食配合，每天食用25克大豆蛋白，可能降低患心臟病的危險。”另外，豆腐的熱量低，100克豆腐熱量僅僅81大卡，其富含的蛋白質能刺激消化道內腸促胰酶肽的分泌，減少進食。可見，豆腐是減肥的好助手。

3.魚類

　　魚類食品肉質細嫩，味道鮮美，營養豐富，容易消化，是人們喜愛的食物。魚類脂肪含量低，含量在1～10%，並且蛋白質的含量在15%～20%，屬優質蛋白質，魚肉肌纖維較短，蛋白質組織結構鬆軟，水分含量多，肉質鮮嫩，容易消化吸收，消化率達87~98%。

4.牛奶

　　牛奶中的酪蛋白，是增加肌肉不可欠缺的蛋白質，可有效合成肌肉。另外，牛奶富含鈣和乳清蛋白。足量的鈣可抑制鈣三醇釋放，降低脂肪。而乳清蛋白可在促進肌肉的構建的過程中消耗脂肪。因此，牛奶是一種有效減肥的飲品。但需要注意的是，高脂牛奶熱量高，減肥時應選擇喝低脂牛奶。

5.瘦牛肉

　　瘦牛肉最合肉食者們的口味啦。100克的瘦牛肉中就含有20克的蛋白質，是當之無愧的高蛋白食物。瘦牛肉的熱量為125大卡/100克，比雞肉和豬肉要低。如果想減肥又想吃肉，可以考慮吃瘦牛肉，但不要太過貪吃，吃太多哦。

你要知道你需要減少多少卡路里來減肥，但是減肥通常意味著不僅僅是失去脂肪，而且會失去代謝有價值的肌肉。 （肌肉燃燒卡路里，所以你擁有的肌肉越少，減肥越困難。）但是減肥和增加新陳代謝的秘訣可能在於坐在冰箱裡，美國臨床營養學雜誌發表的新研究報告。

研究人員要求40名年輕人進行極度的飲食和鍛鍊。男子將每日熱量攝入量減少了40％，每週六天進行了強烈的鍛鍊（他們舉重，做有氧運動）。一半的受試者吃高蛋白飲食，而另一半吃了標準的低蛋白飲食。四周後，高蛋白質組已經減少了10.5磅，而蛋白質組下降了8磅。此外，高蛋白質組獲得2.5磅肌肉，失去13磅脂肪，另一組肌肉增加零。

麥克馬斯特大學運動學系教授斯圖爾特·菲利普斯（Phillips Ph.D.）教授說，“蛋白質是肌肉基本組成部分的必需氨基酸。”高蛋白飲食與運動結合在一起是魔術結合：“運動，特別是舉重，為肌肉保留訊號，即使你在削減卡路里，”他說。

而這個計劃不僅僅是為了男性。菲利普斯說：“這對女性來說也是如此。”他指出，在以前的研究中，他在婦女中觀察到類似的結果。簡單地確保提升體重（嘗試最簡單的力量訓練計劃）和吃足夠的蛋白質將幫助您從減肥計劃看到更好的結果。

你需要多少蛋白質？菲利普斯說，婦女每天每公斤體重至少要吃1.2克蛋白質。如果你正在鍛鍊身體，那麼每天可以達到每公斤1.6克。

想要減脂增肌應當保證每週至少5天以上的30分鐘的有氧運動，以及各個肌肉群的力量練習都是必不可少的。

別問這種弱智問題。等你能感覺到飢餓，能鍛鍊到累，能躺下就睡著你就明白了。凡事別先問，健身永遠是實踐大於理論，只有策略沒有秘籍。問，是不問來肌肉，也減不了肥的。送你12個字，管住嘴邁開腿，三分練七分吃。

我想說的是這兩個目標很難同時達到，就像很難同時抓住兩隻兔子。好多人開始意識到力量訓練對減脂的好處，但由於擔心會肌肉增粗（特別是女生），還對力量訓練持觀望態度。簡言之：減脂期要增肌很難，幾乎不可能，所以放心去力量訓練。為什麼減脂和增肌很難同時進行？ 減脂與增肌對熱量的要求截然相反。首先，肌肉是人體代價昂貴的組織。肌肉耗能大，需要的營養支援也大。要增肌，糖分，水分，蛋白質，睡眠等一樣不能少。增肌的一個重要的前提條件是熱量攝入大於消耗。減脂的一個重要條件是熱量消耗大於攝入。脂肪是人體多餘的能量儲備，要減脂必須運動加飲食控制，讓能量消耗大於能量攝入。因此在真正的減脂期，在能量虧損的狀態下，增肌幾乎不可能。 01 有沒有可能身體用脂肪燃燒的能量來支援肌肉生長呢？ 這樣不就在減脂的同時增肌了嗎？答案是很難。肌纖維的合成需要的主要營養素是氨基酸（由蛋白質分解而來），同時肌肉細胞也會儲存糖原與水分。脂肪分解能最後給肌肉提供能量但並不直接促進肌肉生長。而且人體對熱量平衡的敏感是全身性的。當人體動用脂肪（備荒儲備油）來供能的時候，人體的內分泌環境也會處於一種應激狀態，不利於肌肉合成。 當然也有例外的情況導致可能在減脂的同時增加肌肉： 1. 體重基數較大、平時嚴重缺乏運動的人的減脂初期。由於平時缺乏鍛鍊，剛剛開始運動時，肌肉受到刺激，略增生。減脂初期可能會增加一兩斤肌肉，但這離真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本質上的區別。 　 2. 使用類固醇等激素。激素是作用力很大的藥物，很小的劑量就有很大的作用。有些激素能讓人在減肥的同時增加肌肉。但類固醇激素帶來的危害也很大。我相信多數普通愛好健身的人不會因此去嘗試那些激素。畢竟為了要長些肌肉損害了健康得不償失。 還有一些人，特別是女生，在減脂初期一些力量訓練（比如體重深蹲）後拍胸脯說：“我的腿的確是粗了”。也許吧，但你們所謂的腿部增粗多數是肌肉充血，糖原儲備導致水的儲留，不是真正的蛋白質合成。一旦停止運動就會褪去。要真的增肌，體重深蹲強度還遠遠不夠。再者，女生雄激素很少很少，要增肌很難很難，所以放心去蹲吧。 再不相信，就讓我們看看肌肉是怎樣長的吧。你透過訓練把肌纖維拉斷（造成微損傷），再給它營養和時間修復。修復好的肌纖維比以前粗。肌肉纖維大致分兩種：Ｉ型纖維屬於耐力型，不容易增粗（想象馬拉松選手）；II型纖維屬於爆發型，肥大增粗潛力大些（想象短跑選手）。多數人減脂期做的運動如跑步，間歇有氧，體重運動，多數刺激的是Ｉ型肌纖維，所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用進廢退，你必須不斷地把它撕裂，讓它修復，給它增長的理由。多數人減脂的人的力量訓練強度遠遠不夠，因此肌肉增粗很難。見下圖： 美國半程馬拉松記錄保持者照片 短跑選手照片 還有剛開始力量訓練的人說，我的確增肌了，因為我的力量增加了。多數初學者力量的增加是神經對肌肉控制耦合的提高，說白了是你的神經調動了更多以前本來就存在的肌肉纖維，而不是肌纖維增多了。力量訓練最終會導致肌肉增加，但一般性講，全身性舉重（如深蹲，硬拉等）舉10次的力量增加50斤，肌肉能增加2.5到5斤（注意是全身肌肉，而不是區域性）。很多人的力量增加遠遠低於這個數字，因此，所謂的肌肉增加即使有，也微不足道。02 既然減脂期很難增肌，那為什麼還要進行力量訓練呢？ 肌肉比如發動機，脂肪只是油箱，要耗油（減脂）就必須運動。減脂期力量訓練雖然很難增大發動機體積（增肌），但可以儘量保持肌肉，並加大發動機功率，讓油耗更大些，提高你的基礎代謝率，讓你減脂效率更高，而且不易反彈。 增肌難，難於上青天。減脂期要增肌更難，幾乎不可能，所以放心去力量訓練。記住：很難同時抓兩隻兔子。

你好，首先我們要明白一個道理，想要增肌每天就要達到一個熱量盈餘的狀態，即每天攝入的熱量>每天消耗的熱量。

針對這種情況想要變壯的話可以從飲食＋訓練著手開始

飲食的話可以選擇高碳水高蛋白，碳水以快碳（米飯，饅頭，麵包）為主，蛋白可以從蛋清，肉類，魚類攝取，每天除了基本的三餐之外可以在上午10點左右以及訓練前一個小時加餐（這一餐以碳水為主，避免攝入蛋白質和脂肪）

訓練方面需要一個較為系統的訓練模式（注意增肌期間少做或避免有氧運動）。每天一個肌群，以超負荷的方式（並不是超出身體負荷，而是超出之前每天的活動量）進行訓練，來達到破壞肌肉的目的（肌肉只有破壞之後進行營養補充才能達到生長需求），初期建議一個星期把全身肌肉群練一遍為最佳，訓練之後一個小時內可以先補充少於快碳（一個香蕉，兩片面包等）然後補充蛋白質，這樣可以達到身體對營養成分的最大吸收率。下面先簡單的給你制定一個計劃吧。

胸:平板槓鈴臥推，5組 每組8-12rm（RM的含義是一個重量下最多可以推起的次數）

平板啞鈴臥推，5組 每組8—12rm

上斜槓鈴臥推 5組 每組8-12rm

平板啞鈴飛鳥 5組 每組8-12rm

背:高位下拉 5組 每組8-12rm

附身槓鈴划船 5組 每組8-12rm

附身啞鈴划船 5組 每組8-12rm

龍門架坐姿划船 5組 每組8-12rm

肩:坐姿槓鈴推舉 5組 每組8-12rm

坐姿啞鈴推舉 5組 每組8-12rm

啞鈴前平舉 5組 每組8-12rm

啞鈴側平舉 5組 每組8-12rm

臂:槓鈴彎舉 5組 每組8-12rm

啞鈴彎舉 5組 每組8-12rm

龍門架垂直下壓 5組 每組8-12rm

仰臥臂屈伸 5組 每組8-12rm

腿:槓鈴深蹲 5組 每組8-12rm

腿舉 5組 每組8-12rm

坐姿腿屈伸 5組 每組8-12rm

附身腿屈伸 5組 每組8-12rm

當以上這兩點你都可以很好的完成時，那麼最重要的一點來了，就是休息！！

肌肉永遠都不是在訓練的時候生長的，而是在訓練過後休息的過程中慢慢恢復生長的，特別是晚上！所以我們一定要注意兩點:①不能訓練過度，要給身體一個休息恢復的時間，這樣才更有利於肌肉生長②不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！重要的事情說三遍，儘量在11點以前入睡！

首先得先確定你是要先增肌還是先減肥，具體還得看你的身體情況。會有三種情況，一是如果你是脂肪較多肌肉含量較少，那我建議是先增肌，做大重量訓練，提高肌肉含量後才更有利於減肥，肌肉含量提高後身體的代謝率也會上升，因為說白了減肥全靠你自身的肌肉來減。二是你的肌肉和脂肪都很多，這很簡單，直接進行減肥訓練即可，有足夠的肌肉含量支撐，體脂很容易下來的。三如果你很瘦，沒什麼脂肪，直接增肌就行了，訓練量要足夠大，肌肉用大重量刺激容易長，配合飲食，少吃多餐，以高蛋白食物和碳水化合物為主，必要可以用點營養補劑。

減肥和增肌最重要的是什麼，這個問題我想都知道，那就是飲食控制。有的人可能會說，不訓練光控制飲食有什麼用呢？

那我就來告訴你不管是減肥或是增肌，飲食才是最重要的，你只要才合理的飲食上，你做的減脂訓練和增肌訓練才是有效果的。如果飲食不重要的話，那麼我們的教科書上也不會有均衡膳食的這一說法了。

飲食方面的功課究竟該怎樣做呢？或許正在健身房揮灑汗水的你並沒有考慮過這個問題。

你可能是訓練外形，力量還有運動表現，你都該考慮你的飲食搭配。

或許你正在嘗試間歇性斷食，低碳，或者是生酮飲食的方法，但我下面不是要說這些飲食方法哪種對於健身的效果好，這些對於健身的人都不是最要考慮的事，你最該要做的事就是我下面要說的事。

一，根據自己的目標，算出每天應該攝取的總熱量是多少。

不管你健身是為了什麼，減脂還是增肌，第一點是首要的，你應該先要找出你的TDEE，就是你平均每天要消耗的熱量是多少，這個是你首先要計算出來的。

你千萬別把TDEE與基礎代謝搞錯了，TDEE等於基礎代謝加上日常活動消耗量再加上消化食物所消耗的熱量。

如果的TDEE是1500大卡，那麼就代表你一天消耗了1500大卡的熱量，那就需要補充1500大卡的熱量保持自己的體重。

至於吃的要多少那就看你想要減肥還是增肌了。TDEE有專門的計算公式，你可以在網上找到，然後計算出自己的TDEE。

找出自己的TDEE後你再製作自己測飲食熱量了，這樣你就不會擔心自己到底該吃多少的問題了。

二，每天確保自己攝取足夠的蛋白質。

蛋白質的作用我們大家都明白，不管增肌還是減脂對於蛋白質的需求都是必要的，只不過是多少而已。

那對於蛋白質的需求量一般都是想要增肌的人，所以就說想要增肌的人該怎樣攝取蛋白質，如果你是新手男生至少要攝取每公斤體重2g的蛋白質，如果你的體重是60公斤的話，那就至少需要60×2=120g的蛋白質，女生的話至少1.5g的蛋白質，計算方法是一樣的。

對於食物營養素的計算我建議大家下載一個myfitnesspal的APP上面有很多食物熱量的計算方法。這樣你就可以計算出自己需要攝取的蛋白質的數值。

所以健身你最需要做的兩件事是這兩件事，而不是去嘗試任何的方法，健身跟很多事一樣，你要明白自己該幹什麼，而不是去嘗試。只有這樣，你健身才會產生效果。