首先你現在的水平，體重67公斤，臥推能夠達到70公斤，這個已經相對於普通人來說已經很不錯了，能夠推起自身的體重多一些。那麼如果你的訓練更加的刻苦，而且更加的科學有效的話，臥推達到一百公斤也是完全沒有問題的。因為在世界大量力量訓練者中，臥推能夠達到自己兩倍體重的人大有所在，達到三倍體重的大神也是存在的。

那麼你對此有一個時間的限制，也就是兩個月的時間。兩個月的時間，讓你自身的力量達到一個大的改變這個問題其實也沒問題，但是也不簡單！這需要你自己非常的刻苦訓練，加上一個合理的計劃安排才可以。同時一定要注意千萬不要受傷，因為受傷了會影響自身的訓練水平狀態。

那麼關於臥推提升力量，我可以給你提幾個小的建議，直接可以提升重量哈。首先雙手的抓握，如果你的雙手僅僅是抓住槓鈴的話，那麼這個力量是小的。你可以把你雙手握住的槓鈴想象成一個臂力器。想象要把它掰彎折斷！這時它會讓你的力量出現一個扭距，這個扭矩的力會讓你的力量輸出增加很多。除此之外，你的胸部的上挺後背的收縮，這個力量也會讓你的臥推重量提升很多。雖然仰臥推舉是仰臥在訓練凳上的，但是雙腿的力量非常關鍵，他也能在我腿當中提供很大的力量，你的雙腳要一定要踩實地面，給一個力，這樣的才會對於整體的臥推的重量提升有很大的幫助。

好了，上面就是我給你的幾個小的動作要點。你把這幾個要點的領悟到，運用好。你的臥推的成績就會馬上提高，那麼之後的兩個月，你按照平常的訓練計劃去安排提升力量就可以取得一個更快的進步！

對於各位健身愛好者而言，臥推會是經常進行的訓練，臥推是大力量的大肌肉群訓練，他體現了你的力量的最終水平，所以說，在健身當中，訓練臥推必不可少，並且，還要追求於提高臥推的重量，但是臥推重量會進入平臺期，進入瓶頸，很難提高重量，所以說，我們還要清楚如何有效訓練，從而提高臥推重量。

我們經常認為，臥推是訓練胸大肌的訓練，確實，臥推會訓練到胸大肌，但是光靠胸大肌作用是無法有效提高臥推重量的，臥推還會運用到其他肌肉群，沒有這些肌肉群強力的發達程度，提高臥推重量就無從說起，因此，提高臥推重量，需要有一些必要的訓練，提高其他肌肉力量，才能有所突破。

肩部訓練

肩部訓練會是臥推提高的手段之一，要知道，在臥推的過程當中，槓鈴靠近胸部更多的是運用胸部力量，但是在槓鈴遠離胸部的時候，更多的是由肩部的肌肉進行發力的，有得人因為胸部肌肉發達，但是肩部和背部肌肉發達程度欠佳，形成了圓肩的現象，有很多時候，正是肩部肌肉不夠發達，造成了臥推的重量無法提高。

背部訓練

如果你認為，背部訓練對於臥推沒有影響那就大錯特錯了，背部會和胸部一樣在臥推過程當中起到很重要的作用，加入你的背部肌肉不夠發達，會容易出現臥推上推的過程當中發力不足而無法繼續推舉槓鈴，背部在這個過程當中會控制你的肩胛骨部位的肌肉支撐，背部力量不發達還會造成在臥推過程當中兩側發力不對等，控制不穩定的現象。

扶持性的訓練

像臥推，深蹲這樣的訓練一般要提高訓練重量，要能夠有人幫助你完成扶持重量的訓練，因為大重量你無法承受，要最終勝任這一重量，很多時候要能夠有人扶持你去做一些更大重量的訓練，這樣能夠讓你的肌肉水平發揮到極限，這樣也能夠讓你更快的突破臥推的瓶頸期，在訓練過程當中，你會慢慢的開始適應這個訓練重量，從而讓你提高臥推水平。

練就技術動作規範

很多的人雖然能夠有很大的臥推重量，這都是他們很重視臥推的技術動作要領，臥推掌握技巧很重要，練習臥推，先練好動作，再講究重量，才是正確的，臥推要掌握好正確的開握角度，避免角度不對造成承受重量過大或是難以進行動作，保證雙腳接觸地面，還要控制呼吸節奏，把握各個發麵，你的臥推才能做到更好。

提高一定的營養水平

提高臥推重量，不僅限於訓練當中，處於瓶頸期時，好要能夠加強一定的飲食攝入，臥推是很大的力量訓練，必須要提高你的營養水平，來保證肌肉有可以用於恢復。

增長的物質基礎，以此來修復訓練肌肉，並且使肌肉增長，當然，還要能補充更多的熱量，在訓練當中，可以讓你有充沛的體力進行更多高強度的訓練。

一談起練胸，大家第一個想到的動作就是臥推。是的，臥推是練成胸肌最重要的環節，沒有一個人敢說自己從來沒有練過臥推就有好看的胸肌。

對比硬拉和深蹲你會發現，臥推是最難進步的。也許你能深蹲、硬拉100KG，但絕對不可能臥推100KG。在你做臥推的時候，90%的發力點都是上半身，而硬拉深蹲是全身一起發力，能上的重量自然很高。

那麼為了提高臥推的成績，你要做好這三點。

力量舉臥推相比於健美臥推，它起的橋更高、雙腳發力更多，從而縮短運動軌跡和更多的發力。看下圖：

這種臥推方式確實可以幫你突破瓶頸，但如果是追求泵感朋友，可能健美臥推會更適合你。

有時候你會發現，當你做完一組臥推後，往往不是胸肌的力竭使你做不了更多的反覆，更多是三頭肌和三角肌成為你的絆腳石。

複合動作有個很有意思的地方，它往往會先力竭最弱的肌肉群。如果你的膕繩肌較弱，深蹲力竭的地方就不是股四頭肌；如果你的豎脊肌較弱，硬拉力竭的地方就不是上背部或下半身；如果你的三頭肌三角肌較弱，臥推力竭的地方就不是胸肌。

所以，為了能做更多的臥推反覆或重量，你需要提高三角肌和三頭肌的力量。

離心指的是槓鈴下放的過程，向心指的是槓鈴上升的過程。很多人做臥推的節奏都是快速上和下，雖然你能憋足一股氣做完全程，但這對你的力量提升和泵感毫無幫助。如果你想進步，增加離心和向心的收縮對你至關重要。

首先明確，這裡並非是技術貼，比如加強三角肌，肱三頭肌這些，肯定有人已經提過了，只補充一下容易被大家忽略的

1.臥推動作的標準度。

很多新手最容易進入的誤區就是在訓練初期過於最求重量，而忽略動作的標準程度。見過很多人在臥推時候習慣送肩，或是肩關節跟身體處於90°狀態去推胸，壓力全部在肩膀上，就別想要大重量了。重量越大，傷得越深！

2.好的身體和精神狀態。

當精神和身體狀態經常處於疲勞狀態，也很難去提高訓練質量，更別提突破原有的訓練水平了。有時候需要放緩一下訓練節奏，在訓練之前適當補充一點香姐，或者雞蛋，聽一些比較振奮的音樂調整狀態，畢竟身體不是機器！

3.一個靠譜的訓練夥伴。

一個靠譜的訓練夥伴，可以讓你放心去衝大重量！會給你打氣，給你最安心的保護，想偷懶想放棄的時候，告訴你一定可以！

請注意，我這裡說的一定是“靠譜的”，不太靠譜的訓練夥伴，比遊戲裡面的“豬隊友”要恐怖的多

4.充分的熱身和拉伸放鬆

這個是我們最容易忽略的，也是最必不可少的環節，可以防止我們受傷，調整好狀態

5.期待驚喜

這個本人親測有效，當你感覺狀態不好的時候，逃避訓練的時候，或許會有意想不到的驚喜。當然不是說感覺狀態不好就要硬著頭皮猛懟大重量，這樣離受傷就不遠了。

是想告訴大家不要輕易給自己定性，就好比張無忌掉下懸崖卻學會了九陰真經一樣！

可遇不可求，轉角遇到愛，處處有精彩！