你好，我是中國健美協會高階專業健身教練Stella，現在也是一名五歲孩子的媽媽，非常熱愛健身運動，也真正的親身經歷過產後如何正確減脂的過程。其實，減脂最關鍵的因素就是要製造熱量缺口（消耗大於攝入），飲食結構以高蛋白低碳水低脂肪水為主，下面我來分享一下減脂期的六大飲食原則，在這幾大原則之下調整你的日常飲食結構然後結合正確適量的運動，讓你在健康減脂的前提下事半功倍！

1⃣️.減脂期一定要少吃多餐，平時所說的“七八分飽”並不適合減脂期，每一次進食只要你覺得不餓就行，立即停止進食，待加餐時間再補充能量，每一口食物細嚼慢嚥也非常重要，一定要慢點吃，多咀嚼！多咀嚼！多咀嚼！（重要的事情說三遍），因為咀嚼時間越長，大腦才越有時間反饋從胃部接收到的飽足感訊號，這樣可以有效減少進食量，不會因為狼吞虎嚥導致過多進食；

2⃣️.改變飲食結構、多攝入優質蛋白質，比如雞胸、牛肉、雞蛋、牛奶、海鮮等等，而且在進食順序上可以先攝入蔬菜和蛋白質，然後再吃主食，這樣可以有效降低主食攝入量。

3⃣️.多吃綠色蔬菜，適量吃水果。因為蔬菜的膳食纖維非常豐富，極容易造成飽腹感，而且卡路里超低、各種蔬菜含豐富的微量元素，不會造成營養缺失，而有些熱帶水果中糖分非常高，也不利於減脂，所以儘量選擇北方水果，比如蘋果、梨子、橙子、西柚等等；

4⃣️.一定要按時吃早餐，這一餐不能省掉，早餐的重要性不止對於減脂效率的提高，更有利於身體健康，提供身體的基礎代謝。

5⃣️.不要拒絕碳水化合物，而是要把日常的精緻碳水（大米，麵條）改成粗糧，比如：紫薯、黑米、玉米、蒸土豆、燕麥等等，都屬於慢升糖主食，而且很容易增加飽腹感；

6⃣️.堅持少油少糖少鹽原則，鹽分攝入過多，會因為水分滯留在身體時間過長導致水腫現象，少油少糖就更不用說了，都是造成肥胖的主要原因，但是減脂期也不能完全不攝入脂肪，你可以適量攝入一些優質脂肪，比如橄欖油、椰子油、堅果、牛油果等等。

除了以上幾點，將家裡的餅乾、果脯、膨化、油炸類零食通通扔掉吧！它們才是肥胖的誘因，我減脂那會兒，買任何包裝類食品，都首先看看熱量表再選擇。

最後就是需要結合適量的運動和充足的睡眠（不要熬夜）。最好的減脂運動方式，我個人更推薦先進行抗阻力訓練（無氧運動，每週3-4次，每次40-50分鐘左右，以大肌肉群訓練為主，不如胸肩背臀腿，以中重量多次數的訓練方式）再進行40-60分鐘左右的有氧運動，比如跑步、橢圓儀、划船、爬坡等等，先無氧再有氧的這種混合式訓練方式，身體會先將糖原耗盡再消耗純脂肪，而且還可以增加你的肌肉量，提高身體的基礎代謝，以消耗更多的脂肪（所謂的“躺瘦”）。

今天給大家聊一下女生如何快速減肥。我看到有很多女生在減肥過程中，有非常多的錯誤觀點。像儘量少吃飯、使用減肥藥、高強度訓練等等。類似於這些不勞而獲的觀點都是錯誤的，但是如果你使用減肥藥等產品，確實可以起到瘦身的效果，但是非常容易反彈，而且不正規的減肥藥，對身體也會產生傷害。

還有一些女生透過男生的減脂方式來進行訓練，這也是不正確的，女生和男生在身體體質上有著很明顯的差別，所以男生的減脂方式並不適用於女生。像不吃飯、食用減肥產品等減肥方式，統統都是不可取的。只有靠自己的堅持，才能鍛煉出完美的身材。可是還有很多女生對於減肥減脂並不瞭解，那麼女生怎樣才能高效、快速的減肥減脂呢？

透過閱讀本篇，你將會了解到：

瞭解減肥的誤區；

飲食與減肥的關係；

三個高效減肥的全身動作；

一、女生減肥容易出現的誤區

之前有提到過食用減肥藥品、不吃飯等減肥的誤區。那現在就來講一下很多的減肥誤區及產生的危害。

1、節食減肥

節食是女生在減肥中最容易犯的錯誤之一。通常為了減肥而放棄早飯，其實不吃早飯對身體的傷害很大。如果不吃早飯不僅會出現注意力不集中、反應遲鈍等現象以外，長期不吃早飯還容易膽結石。所以在減肥中一定要注意及時給身體補充能量。

2、體重下降就是減肥成功

這是一個非常錯誤的說法。為什麼要減肥，是因為身體贅肉較多，顯得身體非常不勻稱。經常出現腿部，腹部凸出等現象這說明體內脂肪含量較多而且聚積比較集中，所以這是一項減脂運動。還有一些人，雖然體重較重但是身材勻稱，體內脂肪分佈均勻，如果可以保持的話並不需要做減脂運動，所以體重減輕並不意味著減脂成功。

3、 使用減肥產品

減肥產品的原理其實就是增加身體的新陳代謝。像網上說的很多減肥產品，讓你每天吃幾粒，輕鬆瘦下一公斤。這根本毫無邏輯可言。市面上的減肥藥一般就是潤腸通便，讓你感覺體重減輕，但它對脂肪起不到一點作用。而且如果使用，大部分產品都具有反彈效果，可能你吃完瘦了一公斤，停藥之後反彈三公斤，這都是有可能的。而且亂吃減肥藥，對身體非常不好。

4、不吃肉，不食用蛋白質類產品

很多女生在減肥中有很大的誤區。因為有句俗話叫做“吃哪補哪”所以很多女生因此就不吃肉了，怕身體長肉，這也是錯誤的觀點。減肥的目的是減脂，而肥肉中含有高脂肪，所以只要不吃肥肉就行。

在減肥減脂過程中要避免這些誤區，不要聽信網上的減肥造謠，說購買什麼產品，貼在指定位置就可以起到減脂效果。都是假的！想要減脂，唯有靠自己努力，靠自己的計劃和對減脂的堅持。

二、全身減脂動作及標準

減脂動作有很多，而我只說最有效的幾個動作。還有請放心，全身運動並不會產生增肌效果，增肌需要強度大，高負重的運動方式。而全身運動的強度遠遠達不到。

動作一：波比跳

波比跳是我認為最有效、最科學、最快速的減脂動作，它可以做到讓你全身燃脂，那麼我就來介紹它的詳細動作。

① 按照步驟，開始狀態身體保持直立，不要出現塌腰等拖拖拉拉的狀態。

② 然後蹲下，背部稍微彎曲，雙手撐於地面，與肩同寬。

④ 然後恢復到蹲下的姿勢，用腿部力量將身體往最高處跳。

波比跳可以有效的鍛鍊到全身各部位，在網上也進行著波比跳一百天挑戰，經過堅持一百天的訓練，身體會出現明顯的變化。波比跳就成為全民運動，它不受位置限制，健身房、居家、辦公室都可以進行鍛鍊。它也不受時間限制，一個標準波比跳做完也就需要十秒的時間。

波比跳運動建議：分成五組，每組進行三分鐘，間隔時間注意兩分鐘。

動作二：游泳

游泳這一動作比較侷限，它受位置，時間的影響非常大。

對於減脂者來說，我建議透過蛙泳訓練，蛙泳對於手臂，肩部和腿部能起到明顯的運動效果，所以蛙泳是一個不錯的選擇。

對於初學者，建議到正規的游泳館健身，最好要有專人培訓。游泳之前要補充好能量，做好熱身運動，以防腳部或腿部出現抽筋的情況。

動作三：慢跑

慢跑可謂是國民減脂運動。如果每天堅持慢跑三公里的話，堅持一個月，我保證會有很好效果。

我在這裡強調兩個跑步的注意事項：

① 在跑步前，要做好熱身運動，可以做測壓腿運動來舒展自己的膝關節，可有效避免跑步時膝關節疼痛的情況發生。

② 跑步時間可以選擇在清晨，也可以選擇在夜間。如果養成清晨跑步的習慣，那麼也會養成早起的好習慣。可以有充足的時間來調整今天所要做的事情。夜間的能量比較充足，可以選擇跑完步，然後衝個澡之後休息。

所以慢跑是一項不錯的運動。

三、飲食與減肥的區別

減肥不是節食。減脂是透過有效鍛鍊而達到目的，但在減脂的同時要注意飲食。減脂期間要食用對減脂有效的食物。

首先強調一點，減肥中千萬不要食用高糖類物質，還有燒烤，油炸產品，它們可能會讓你的減脂效果功虧一簣。

要在減脂期間多食用一些含有豐富膳食纖維的食品。像穀類、堅果類都含有豐富的膳食纖維。普遍來說，凡是地裡長出來的都含有膳食纖維。

而膳食纖維的作用很大，它可以在胃中黏住其他食物，並貼上在胃癌上。讓你保持持久的飽腹感。食用膳食纖維會讓你在食物的選擇上，就會理智很多。

總結

在減肥減脂過程中，不要犯一些低階錯誤，像食用減肥藥等事情，儘量不要發生，如果你食用發現效果不錯的話，就要擔心一下反彈效果。唯一一個能讓你順利達到減脂目的的唯有你的計劃和你的堅持。

減肥計劃大都毀在堅持上，很多人因為藉口而放棄鍛鍊，一旦放棄一天，那麼前功盡棄，以後會越來越懶，導致身體的贅肉一天天增加，所以為了防止這種情況發生，請一定要堅持下去。

在最後，祝你在減脂訓練中透過自己的堅持，獲得完美身材！

導語：減肥已成現代人熱門的話題，無論男女！減肥方法很多，但效果差異性很大。

因為工作和電子娛樂，久坐不動和缺乏運動已成為當今普遍現象，再加上各種美食的的誘惑，使得肥胖已成為趨勢，特別是女性，不是在減肥中，就是在減肥的路上。

一提起運動減脂，很多人就認為減脂必須要多做有氧運動，我們常常可以在健身房看到，很多大體積的人從開始到結束都在跑步機上。

但是減肥能不能單獨做有氧運動？

為什麼不能單獨透過有氧運動減肥？

我們都知道，脂肪的消失歸功於燃燒的的卡路里比攝放的卡路里更多。因此，要使減肥才有效果，

您需要多運動和更多的肌肉（更多肌肉可以提高靜息代謝）。

但是，僅憑有氧運動，對減肥的效果卻不如你想象的那麼好。這篇文章的主要目的是向你解釋為什麼僅憑有氧運動不能使減肥效果更佳。

讓我們用一些簡單的數學比較飲食和運動。

＃1：有氧運動不會燃燒那麼多卡路里。

有氧運動並不能燃燒出我們所期望的卡路里，人們進行運動時，通常會高估燃燒掉卡路里，這使他們相信自己已經獲得了吃甜食的權利，並在鍛鍊後享受美食。

結果，大多數研究發現，僅一項運動不會導致體重減輕或根本沒有減輕。

透過飲食，每天減少500卡路里的熱量消耗相對容易。透過運動，每天要燃燒掉500卡路里的熱量非常困難，可能必須每週7天進行45分鐘有氧運動。

因此，抵制一小包250卡路里的Skittles（純素食）比在跑步機上燃燒250卡路里要容易得多。每天運動可能只會消耗大約10％的能量消耗，當你認為自己的食慾增加並且運動使您渴望高熱量的食物時，要實現任何顯著的熱量不足就更加困難了。

＃2：錯誤的態度。

“哦，這頓飯之後，我要去跑步了”，這是你在自助餐桌上塞滿芝士蛋糕時可能聽到或甚至說過的一句話。

有很多人認為可以吃一包餅乾，一大塊蛋糕或一大塊巧克力，因為之後他們會直接奔跑。雖然在實際上你付出了努力，但這種減肥的方法，無法達到你想要的結果。

＃3：低估了卡路里的攝入量。

人們通常高估了自己燃燒了多少卡路里，卻低估了攝放的卡路里。

＃4：高估了卡路里消耗。

在一個小時內的有氧運動，燃燒的卡路里僅約400至500卡（取決於您在一小時內的執行速度）。

＃5：身體適應。

人體非常聰明。當你經常做同樣的有氧運動時，身體會更有效地儲存卡路里，最終燃燒掉的卡路里更少。這就是所謂的“代謝補償”。

總結：為什麼你不能單獨透過有氧運動減肥？

人很難改變不良飽含習慣或者堅持健身飲食習慣。減肥確實是70％的飲食和30％的運動。應該始終將飲食視為確保脂肪消失的基礎。有氧運動消耗的卡路里非常少，而且不會增加後效燃脂效應。

那麼，我們應該選擇哪種型別的有氧運動？

人們經常不運動的兩個最常被引用的藉口是“時間不足”和“樂趣不足”。那麼，我們尋找傳統耐力鍛鍊（傳統或低強度的穩態有氧運動）的替代方法是明智的。

有氧運動的另一種型別是高強度間歇訓練（ HIIT）。使用HIIT，可以在短時間內以高強度運動，而不是長時間以中等強度運動。

下面的HIIT訓練動作供大家參考：每個動作30秒，休息10秒。根據自已能多做幾輪

變化開合跳：溜冰:波比跳：快進快退：蹲跳：登山者:

現在流行的減脂方式很多，比如什麼抽脂，奶昔減肥，中藥減肥，減肥藥，更有甚者說什麼藉助甩脂機，塑身衣，真是坑你沒商量。

我們減脂是為了獲得良好的身材，健康體魄，如果給身體帶來疾病傷害那就得不償失了。所以健康的減脂開啟方式就是運動，提高我們身體的能量代謝水平，消耗脂肪，達到減脂目的。當然在加強運動的同時也要合理飲食，養成良好的生活習慣。

減脂是減去人體的脂肪和肌肉，盲目減肥很容易造成代謝緩慢的問題，身材也很容易反彈，所以，減肥並不等於減脂，相比減肥來說，減脂是一個更健康的瘦身辦法，同時還能塑造體形。

減脂的有效辦法之一是有氧運動，比如跑步、騎腳踏車和游泳等方法。

首先，制定好你的飲食表，注意要低脂肪低熱量，清淡為主，據中國營養學研究表明，脂肪攝入量控制在25%-30%的範圍比較適當，低於這個比例則說明你的脂肪攝入不足。

其二少吃多餐，三餐保持規律，把餐量減少，不需要吃太飽，每天增餐2-3次，同時減脂期間食用適量的油脂，可幫助身體分泌一種提高滿足感的荷爾蒙，使人產生飽腹感，幫助我們減少對食物的渴望。

其三就是多喝溫熱的水，多喝水有助於人體代謝，還能幫助消化食物，對肌膚也有潤澤的作用，在我們運動後，人體的疲憊感也不會太強烈。

最後還要多鍛鍊，有深蹲分腿跳，高抬腿，波比跳，滑雪跳，星星跳等多種鍛鍊方法。

最有效的減肥方法只有一個：就是一定要產生“熱量缺口”！

“熱量缺口”是指你每日攝入的熱量（吃）一定要小於你消耗的熱量（基礎代謝+運動）。

造成熱量缺口很簡單，成年女性每日基礎代謝在1200-1400左右，成年男性基礎代謝在1700-2200左右，基礎代謝是指在家躺著就可以消耗的熱量，想要更精確的瞭解自己的基礎代謝，可以透過體脂稱或者公式來計算（百度可搜）。同時，每日的運動也會將你的熱量消耗增加幾百大卡，步行、爬樓梯、騎車、跑步、健身等都可以產生消耗。

所以你只要確保每日的飲食攝入大於基礎代謝，小於總體消耗就可以了，有很多健康類APP，比如薄荷健康、卡卡健康都可以計算飲食熱量。為什麼要大於基礎代謝？因為如果你的飲食持續低於基礎代謝，你的代謝能力就會越來越差，這就是很多人減肥到後期發現越來越難，而且容易反彈的原因。只要把基礎代謝維持在穩定的水平，精確控制飲食熱量，那不運動不節食也可以順利減肥了！如果你有運動習慣當然更好，你的減肥速度會更快一些。