體能嘛！我之前是籃球A組球員,體能是不可少的,跑山,組合操,折返跑都有。

單單說體能吧！第一有氧運動，騎車，跑步......

下肢鍛鍊和爆發力例如:靠牆蹲,深蹲,單腿跳.......

注意飲食習慣和作息,多看看徒手健身影片..

健身房不過是有較好的訓練氣氛與眾多器械方便而已，有良好的訓練知識與技術的話，那裡都可以訓練。問題是，你的知識哪裡來，訓練技術哪裡來？

方法是其次的，原理才是最重要的，根據體適能概念，我們可以有12項體適能素質要訓練，包括：柔韌，穩定，平衡，協調，肌力，肌耐力，爆發力，心肺功能，身體成分（肌肥大），速度，靈敏，反應。

從基礎開始，每一步按部就班，循序漸進，掌握13種基礎運動模式：垂直推，垂直拉，水平推，水平拉，雙腿蹲，分腿模式，屈髖（臀部鉸鏈），核心屈伸，核心側屈，核心旋轉，核心抗屈伸，核心抗側屈，核心抗旋轉。

沒有一種方法可以一直練下去，過度單一的運動模式會導致區域性肌肉緊張，導致肌肉失衡，造成運動損傷。

訓練計劃必須週期性更換，掌握訓練技術與知識太過龐大，你必須對自己的身體負責，不斷的學習，而不是求別人給你“一種”方法，這反而是害了你。

方法千變萬化，原理倒是萬變不離其宗，從基礎專業書開始閱讀吧，場地與器械都不是問題，問題是你只想要簡單的“方法”去訓練複雜的人體。