你想多了，以為那麼容易就練出來發達的斜方肌，那需要大重量的聳肩。不必考慮了，日常的健身練習一輩子也難練出發達的斜方肌來

肩部訓練時做到沉肩，不要抬的過高，學會不使用斜方肌發力。多選用耐力塑型訓練(每組大於20次的重量，多次數多組數)

無論練哪塊肌肉，首先你都要儘量保證動作的正確性，尤其是在拉的這些動作，會無意識的去用到斜方肌，這個時候你就要注意去調整了。重量方面也不要用太重的，這樣自己會不太容易控制，尤其是背部的訓練，容易用到斜方肌，借力。最後一個就是要做拉伸！

1：再做側平舉時，重點是抬頭，眼睛向上看，只要一低頭肯定是斜方肌緊張。

2：很輕的重量訓練，凱文.萊弗隆，才用15磅做側平舉訓練，你能用多少？

3：再做側平舉是必須先做靜態動作，學習三角肌的用力方式和訓練感覺。

4：背闊肌要足夠強，可以把雙肩架起來，向兩邊舒展開，自然放鬆可以斜方肌，幫你標準的完成動作。

5：動作的步驟不要先聳肩，在抬肘，而是雙臂向外舒展，抬頭，肩平，手腕一定不能高過肘關節。

6：還有夾著肩胛骨做，就會是背部用力，不是三角肌用力。

注意上面幾點應該不會有問題的，必須學習身體每塊肌肉的孤立用力方式和標準姿勢。

斜方肌過度發達的一個重要原因是肩關節動作模式錯誤，肩關節正常的動作模式是手臂運動過程中肩胛骨是穩定下沉的，如果肩胛骨穩定性不足，斜方肌上束過度啟用，別說是做俯臥撐了，只要你一抬手臂，斜方肌可能就會緊張收縮起來，這時只能透過矯正訓練，調整肩關節的動作模式，才能打破這種狀態，避免斜方肌過度啟用發力。

如果你還不明白，可以做一個簡單的測試，面對鏡子，直臂前平舉至肩膀高度然後手臂向後縮，重複三次，看看你有沒有出現肩膀明顯向上抬起的動作，如果有的話， 肩關節的動作模式就有問題，試想一下，你做俯臥撐如果肩胛骨是上抬的，是不是斜方肌會非常緊張。

推薦以下矯正訓練調整肩關節的動作模式：

1、牽拉斜方肌上束：建議保持20-30秒，2-3組

2、牽拉肩胛提肌：建議保持20-30秒，2-3組

3、啟用前鋸肌：肩胛骨前伸後縮，建議15-20次，3-4組

4、強化斜方肌中束：可手持重物完成，建議15-20次，3-4組

5、強化斜方肌下束：建議15-20次，3-4組

透過牽拉鬆解斜方肌上束和肩胛提肌，啟用前鋸肌，強化斜方肌中下束，抑制上束的發力，穩定肩胛骨，恢復肩關節正確的運動模式，這樣才能避免在健身過程中因斜方肌過度發力而讓肩膀出現“溜肩”的形態啦！

女生怎麼練都練不出發達的斜方肌，你多慮了！這個問題就好像問：男生怎麼樣健身才能避免練得像施瓦辛格那麼大塊？放心吧，男生永遠都不可能練成施瓦辛格那樣，女生也永遠練不出發達的斜方肌！那些看著像斜方肌發達的女生其實是溜肩！

這不是斜方肌發達的原因，是體姿不正的原因，要知道，很多男生費盡心思去練斜方肌都練不出來。一般來講，女生斜方肌看起來明顯有兩個原因。

肩部往前面塌，溜肩膀，這是因為在鍛鍊過程中不收緊肩膀導致的肩膀垮塌。以後在俯臥撐、臥推之類的上身訓練中注意鎖定肩部，不要讓肩部處於無力狀態。

平時生活中也要注意刻意去收緊肩膀，讓肩膀抬平，經常收緊肩膀也會讓斜方肌缺乏刺激，慢慢變薄。還有注意鍛鍊背部力量，只練胸肌力量導致身體前後鏈不平衡，從而容易圓肩。

頸部老是往前面探，同時肩膀下沉，那斜方肌自然看上去就非常明顯。探頸的原因除了平時習慣之外，還有就是在做力量練習時頸部姿勢不對，妄圖依靠頸部輔助完成動作，這是不對的。

在訓練時保持頸部放鬆，下巴微收即可。

很多人覺得正常體姿應該是全身放鬆所呈現出來的一種姿勢，不是。應該是經過刻意調整之後展現在別人面前的狀態才是正確體姿。

有很多體姿訓練課程就是去改變你的習慣，讓某一部分肌肉長時間習慣性收緊，久而久之就沒那麼費力了。長時間保持正確體姿久而久之可以讓部分得不到鍛鍊的肌肉變小變薄。

南木瓜健身速讀，

每天一次，每次三分鐘。

首先很明確的告訴你，如果在你的訓練當中發現斜方肌越來越大，然而你並沒有著重去練這塊兒肌肉，那麼可以肯定的告訴你。你肯定是在做動作過程中斜方肌大嘗過多。這是一個比較常見的現象。如果能及時糾正的話，還能改正的過來，如果已經形成一個習慣的話，就很難糾正了。

在改善動作之前先明白一件事情，就是在做動作之前，無論你上次在做什麼運動，只要是手臂上抬。無論是往哪個方向上抬斜方肌都會參與做工，因為斜方肌的指點，適合咱們肩膀是相連的，所以在手臂無論做哪個方向上抬時，斜方肌都要做功是避免不了的。雖然做功但是咱們可以。最小化的避免它的發力。

比如你在做俯臥撐的時候，將身體下降時，你的肩膀不要向你的頭部方向慫起，而是要像你的身體兩側遠方去延伸。向身體兩側延伸的方向去上臺，這樣的話會有一個延伸感去防止你的斜方肌慫起。

其實還要考慮你的力量問題，如果你的手臂和胸部力量不好的話。你做這個動作時候自然會借力的，是你無法避免的。所以你可以去做退階的俯臥撐先去掌握動作要領和增加力量，然後再去慢慢的進階。

拜託就算你天天練你也不一定能練出斜方肌，女生沒有睪丸，睪酮含量非常少，練個十年八年能有斜方肌，借用一個事例：有一個人對施瓦辛格說，我才不想練成你那個樣子，施瓦辛格說，別擔心，你永遠不會。