一字馬是許多女人的最愛，這個動作非常性感，也很考驗女性的柔韌性，今天就帶來一套瑜伽動作，幫你緊緻大腿，練出一字馬！

NO.1

髖關節的初次拉伸

動作事項：前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推，這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，對於沒有一字馬基礎的初學者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。

NO.2

進一步拉伸髖部

動作事項：保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全開啟，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張，保持一小會兒，讓肌肉適應一下。

NO.3

向緊繃的腿部發起挑戰

動作事項：右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直，如果你感覺右腿後側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失，如果覺得還有拉伸的餘，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右，完全沒有緊張感了，就換另一條腿。

NO.4

鞏固雙腿的拉伸

動作事項：坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳，注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持並消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度，在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態。

NO.5

目標轉移到大腿內側

動作事項：雙腿抬高伸直，向兩側開啟，左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往裡拉，保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆。

NO.6

充分靈活髖部與腿部

動作事項：平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，儘可能地拉向自己，保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放鬆過度，然後再伸直，重複感受肌肉的緊張、放鬆，加深拉伸程度，記得換邊。

NO.7

向一字馬進發

動作事項：準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放鬆了，你可以身體向前傾，加深雙腿的開啟程度。

NO.8

成功駕馭一字馬

動作事項：當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面，保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。

最終，你不會再需要藉助任何工具，可以駕馭完美的一字馬！

不管你的目的是想瘦全身，還是瘦某個部位（比如小腿），都需要一個系統的鍛鍊和一個良好的飲食控制，還有較長時間的堅持。一般來說，都以 12 周為一個大週期，體重較大的甚至要做好半年到 1 年的持久戰準備。只鍛鍊幾周就浮躁的，請一定堅持，耐下心來，繼續加油。在訓練上，我們應該多做些大肌群和全身性的練習，當然也要適當練習小肌群。經常會看到很多人安排的計劃是一週訓練 4～5 天，每天都是腹部練習加有氧，顯然是不對的。大肌群和全身性的練習，才是消耗熱量和提高代謝的主力軍，永遠不要忽視它們。瘦小腿要點先把脂肪減下去，控制飲食，多做有氧，配合力量訓練。

瘦大腿的黃金動作

下面4個動作，特別適合想瘦大腿又不想去健身房的妹子。

每側都要輪著做一遍，每個動作30次，一個月差不多見效。讓你的腿變直，變細，變性感！

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

小貼士：

動作不需要太多，在有效的時間內運動，就會燃燒更多脂肪。飯後1.5-2小時之後開始做運動效果比較好，做完洗個熱水澡，就等睡覺了。

同時，想避免讓腿變粗，你需要避免高強度的腿部訓練，比如大重量的負重深蹲，衝刺跑這些，並且一定要保持良好的飲食狀態。

食物方面強烈“安利”白蘿蔔

因為

白蘿蔔最瘦腿

長得就像美腿是吧

駱駝的駝峰是為了給身體儲存養料，人體的大腿也是用來儲備能量以備不時之需的“倉庫”，因此特別容易堆積脂肪。白蘿蔔含有的辛辣成分芥子油，能夠促進脂肪類物質更好地進行新陳代謝，避免脂肪在皮下堆積。這個功能，是任何一種蔬菜和水果都比不上的，對付大腿脂肪也是最合適不過的。當然，可以抑制脂肪吸收的舒||爾||佳在這方面也有強大效用而且安全健康。

此外，蘿蔔所含的多種酶，能分解致癌的亞硝酸胺，具有防癌作用。白蘿蔔根供食用，生蘿蔔含澱粉酶，有助於消化和脂肪類食物的新陳代謝，從而達到減肥目的。

前幾日阿嬌為推廣新戲直播，全程狀態不線上，期間一度尷尬的低頭玩手機，氣氛異常失落!事後，阿嬌解釋說是因為昨晚沒有睡好的原因，但是網友齊刷刷的都知道，阿嬌怕是被公頻上刷出陳冠希這個名字的網友噁心到了!

當年的阿嬌事業如日中天，清純美麗的玉女形象，不過唯一遺憾的就是那雙小粗腿十幾年都沒變，所以大家也不要在看到某某明星減肥成功了就說人家有錢什麼的，錢也換不來好身材，都是努力汗水換來的，今天就教大腳如何去除小粗腿。

每天忙於工作，沒有時間去健身房，但又想瘦腿怎麼辦？下面跟大家分享一組床上瘦腿運動，每天睡前十五分鐘動一動，就能瘦出纖細美腿哦！

第一組

躺平在床上，雙手壓放在腰後，雙腿併攏抬起並做蹬車運動。

第二組

側臥在床上，雙腿彎曲，做抬腿運動，可以有效消除大腿內部贅肉。

第三組

小狗抬腿式運動，感受大腿肌肉的拉伸。

第四組

躺平在床上，雙手壓放在腰後，雙腿騰空做交叉踢腿運動。

怎麼運動瘦腿

一、剪刀腿

1、躺在地上，雙腿伸直，雙手放在骨盆突出的地方，雙腿向上抬起，垂直於地面，腳尖繃直。

2、保持上半身不動，雙腿慢慢向兩側開啟，成一個V型，數秒以後再併攏，重複多次，這個動作可以減大腿的內部的贅肉，還能鍛鍊腹肌。

二、睡前靠牆站立三分鐘

睡前不適合進行大量活動，會影響睡眠質量，工作一整天，身體疲憊，這時候沐浴完以後，可以靠牆站立三分鐘，放鬆腿部。

三、單腿坐前摺疊

1、這動作可以拉伸腿筋部，開啟肩胸，首先放開握住的左腿，兩手撐地，彎曲右側的膝蓋，把臀部放低，左腿向前伸直，成為一個坐下的姿勢，身體向前傾，右手繞過右側的脛骨雙手後背，右手用力承載脛骨的部位讓身體向前。

2、儘量用身體去壓近大腿，做5次深呼吸。

四、側抬腿

側抬腿的作用是減掉大腿的內側贅肉。

慢慢從側面抬起一條腿，整個身體保持直線，練習的次數越多效果越好，可以收緊臀部，這動作的重點是上下襬動的速度不要過大，要慢輕。

低下頭看見自己的大粗腿，無論穿什麼衣服看起來都很粗壯，失去女性曲線的美感，什麼都不敢穿，怎麼辦？大腿粗怎麼減呢？

方法/步驟

步驟1：走一步踹一下

　　你一定有過或者看過跆拳道的經歷，就像那樣襲擊對方一樣將腿部用力地踹出去，可以不是很高，但一定要用力。

　　關鍵詞：踹出腿部的時候要一下接一下的連貫起來哦。

步驟2：踮著腳尖走路

　　使勁地踮起腳尖，一點一點地往前走，步子不要邁得太大，只要平穩就好，注意你的雙腿要盡力繃直，這樣才能拉長腿部的肌肉。

　　關鍵詞：繃緊臀部、繃緊大腿和小腿，使勁踮高腳尖。

步驟3：交叉地扭捏而行

　　你的兩腿交叉而行，用左大腿內側的肌肉壓住右大腿，然後用用右大腿內側的肌肉壓住左大腿，就這樣扭捏婀娜地走起來，大腿側向的肌肉在不斷拉長。

　　關鍵詞：當你的左腿彆著右腿的時候，儘量幅度大一些。

　　

步驟4：倒退著向後踢

　　為了便於你用力，你可以選擇雙手叉腰，然後將腿部用力地向後踢，這樣倒退著行走，儘量最大幅度地抻拉你的韌帶。

　　關鍵詞：當你用力踢後腿時，有的時候能夠把整個身體都悠起來。

步驟5：一蹦一蹦往前走

　　你必須學會像小青蛙那樣蹦跳，這樣的話，你的小腿肌肉會得到最有力的鍛鍊，而緊實的小腿就是性感的代名詞。

　　關鍵詞：跳得更遠些，再遠些。

　

步驟6：向前邁大

　　像往常那樣走路，不同的是將步子邁大，前腿弓，後腿儘量後伸，向後方用力，你可以感到腿部的肌肉受到抻拉。

　　關鍵詞：做大邁步的時候，一定注意將腳掌全部落在地面上。

如果你覺得減肥很難，那就搜尋“趙小妹的勵志路”，獲得如何讓自己不節食、輕運動、不打針、就瘦下來的方法。

隨著生活條件越來越好，很多美女帥哥們越來越肥胖，為了減肥，看著美食也不能盡情的享用，然而就算不吃東西效果也不是特別顯著，有些人依舊還是很胖。

那麼，各位伽人們，想輕鬆減去“大象腿”變身“驚鴻仙子”嗎？

瑜大夫今天精心為大家選取了六個簡單高效瘦腿瘦全身的瑜伽姿勢，不用節食，不用吃藥，讓你輕輕鬆鬆和肥胖說拜拜，快快速速擁有一雙美麗的大長腿，快來看看吧！

1、戰士一式

（1）從下犬式進入，先抬起左腿，放在兩手之間，吸氣時，同時抬起你的手臂，舉之頭頂，雙手掌心相對。

（2）讓軀幹保持中立挺直，胸腔向外側展開，舒展肩胛骨。

（3）眼睛看向正前方。

（4）髖部端正，如果左腿在前，向前微微收右髖，左右髖部在一水平直線。

（5）前側左大腿儘量平行於墊子，小腿垂直於墊子，腳尖腳跟用力壓實墊子。

（6）後側大腿上提收緊，伸直膝蓋（不要超伸）。

（7）保持這個體式，做10個深呼吸，再接著做反側。

（8）調整呼吸，呼氣時，雙手落至前腳兩側，返回下犬式，抖動雙腿，放鬆修復。

2、戰士三式

（1）初期練習這個體式可藉助牆壁和瑜伽磚完成（如圖一）。

（2）後腿平行於地面，下方支撐腿可以微屈膝。

（3）眼睛注意凝視前方一點，增強身體耐力和穩定性。

（4）標準體式參考下圖：

3、站姿金字塔式

（1） 從山式站立開始，雙腳張開比肩寬兩倍或兩倍半的距離，手自然下垂，腳掌儘量向外轉90度，使腳趾完全指向身體外側。

（2） 吸氣，雙手向上平舉，舉之頭頂，掌心相對。

（3） 吐氣，雙手放至與肩膀同高的水平位置，手指頭往內勾，手掌心向外推。同時，膝蓋和腳趾朝同一個方向彎曲至大腿和小腿夾腳90°，大腿平行於地面，小腿垂直於地面，停留5次呼吸，約30秒鐘。

（4）如果第一次嘗試這個體式，可藉助牆壁（如圖一）.。

4、蜥蜴弓步

（1）後腳腳尖撐地，大腿收緊上提，膝蓋伸直不超伸。

（2）前腳尖和腳跟壓實地面，小腿垂直於地面。大腿注意平行於地面。

（3）雙手放在前腳內緣的外側，上臂抵住膝蓋內側。

（4）保持背部挺直，不要弓背塌腰，脊柱延展。

（5）微微抬頭，眼睛看向前方一點。

（6）這個體式可拉伸小腿腓腸肌，減去小腿後側脂肪，換你纖細小腿。

5、仰臥手抓腳趾伸展式

（1）唯一需要注意的是大腿根部一定壓實墊子，背部不要脫離墊子，以免擠壓腰椎，造成腰痛。

（2）這個體式主要拉伸大腿後側膕繩肌，減去大腿後側堆積贅肉，讓雙腿從後方看也是纖瘦迷人。

6、簡易單腿舞王式

（1）腹部一定向內收緊，防止擠壓到腰椎。

（2）上臂和小臂成90度，舉起的大小腿成90度。

（3）下方腳尖壓實墊子，增強穩定性，牢固根基。

（4）這個體式主要伸展大腿外側，有效減去大腿前側脂肪。

♥♥♥

這六個體式是不是特別簡單呢？各位伽人們有學會嗎？

相信聰明的各位一學就會，一練就瘦！瘦！瘦！擁有大長腿，擁有好身材從此不是夢，加油！

這是一個176斤瘦到128斤的經驗總結，請收藏，不要懷疑，這個人就是我。

1、減肥其實很簡單，就是一個簡單的加減法，吃的少消耗的多，自然就瘦了。

2、減肥期間水煮蛋、黑咖啡、梨、魚這三樣是的最好的朋友

3、如果可以，晚餐不吃完全沒問題，餓了就喝水；

4、多喝水、多喝水，多喝水

5、不要吃任何減肥藥，如果你真想減肥的話；

6、晚上睡覺前躺床上如果感覺今天有點餓，恭喜你今天減肥成功；

7、沒有吃不胖的食物，任何東西吃多了都會胖；

8、如果打算實施減肥計劃，買個電子秤每天記錄自己的體重，畫曲線圖；

9、每週給自己一個非減肥日，放開吃，不然你堅持不了多久；

10、運動，如果你有任何運動愛好，就盡情去做吧

11、每天運動的話吃多少會瘦，不運動的話吃多少會瘦！當你知道自己這一點，你的減肥就成功了！

12、減肥是一件一開始非常痛苦的事，如果你沒有心理準備，建議不要開始；

13、餓的時候只有一種煩惱，就是餓，吃很飽的時候你會有千千萬萬的煩惱；當你習慣餓的時候，你就離瘦子不遠了

14、記得，在你瘦之前，不要給任何人說你在減肥，等你甩掉20斤肉的時候，他們自然會問你；

15、你最大的敵人：所有飲料、糖、肥肉、說你不胖、胖起來很可愛的人

16、慢跑是最有效，最容易堅持的減肥方式

1.首先需要了解自己的腿輸於脂肪還是肌肉腿，以及腿型是那種（有X型腿、O型腿）只有先了解自己腿才能做出針對性的方法。

2.脂肪腿的話建議是多進行運動，比如有氧，游泳，等其他運動，健身房也是不錯的選擇

3.肌肉腿。需要注意的是運動完多放鬆腿，不要對放鬆不以為然，一不小心就成肌肉，以後很難減下來，不過對於男生來說還好，女生就難受了。放鬆肌肉方法很多，大家可以在網上搜索

可以試試用跑步機瘦大腿吧，不過用跑步機瘦大腿的話，方法是很重要的，方法用對了，會事半功倍。

跑步機能瘦大腿嗎，我們知道瘦身最好的方法是有氧運動，有氧運動中最方便有效的要數慢跑，所以說用跑步機瘦大腿的話，最重要的是進行慢跑有氧運動，這可以幫助你塑造完美大腿曲線。下面有關用跑步機慢跑的4個階段。

需要正確的跑步姿勢示範：頭頸放鬆，腿不宜抬得過高，腰部自然直立，可以稍向前曲，擺臂時要放鬆，以肩部為軸，彎曲90度左右，腳後跟先著地。

第一階段，是10分鐘的熱身，並喚醒肌肉的過程。

　　可調速度為4~7公里/小時，坡度0。可先從慢走5分鐘逐漸過渡到大步快走的5分鐘。大步快走的主要目的是要透過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀態，調動全身器官的運動機能。

第二階段，是20分鐘的慢跑，讓大腿變纖長的過程。

　　可調速度為6-8公里/小時，坡度0-10。如果在進入慢跑階段之後，仍然在坡度為0度的跑步機上進行跑步，那當我們雙腳騰空後著地的那一瞬間，將會對自己的膝蓋髕骨造成很大的衝擊。

第三階段，是20分鐘的中速跑，讓大腿變得更有型。

　　可調速度為8-10公里/小時，坡度0-10。中速跑是進入燃燒脂肪的階段，慢跑時，身體內儲藏的糖原已經分解殆盡，繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，這樣就能達到消耗脂肪的目的。

第四階段，是10分鐘的平穩減速，從中速跑變回慢跑，塑造大腿完美曲線。

可依次調速度為8-6-3公里/小時，坡度依次30-10-0。要逐漸降低跑速，促進血液快速回流，減輕心臟負擔。

腿粗穿什麼都不好看，每天這樣練，再也不羨慕別人的小細腿

對於愛美的女性來說，面板白、臉蛋美，這些還是遠遠不夠的。他們所追求的是一種從下往上的協調、身材的s型曲線。

當然啦，夏天最重要的是腿了，每次一穿超短裙，腿上的肉就全都暴露出來了。今天波姐就來教大家幾招來告別小粗腿！

該圖為烏鴉式，首先雙腳分開，比髖略寬，站在地上。然後深蹲，直到臀部幾乎接觸到地面。接著，雙臂略分開，雙手開啟支撐地面。最後先慢慢抬起一條腿，保持膝蓋頂在雙臂下半部分，再慢慢抬起另外一條腿，最終保持兩腿小腿部分與地面平行。該體式對於強健我們的肌肉以及協調腹部器官等，有著很大的幫助。

該自視為舞蹈式變式，首先雙腳併攏站好，用左手握住左腿膝蓋處並抬起，左腳儘量靠近左側臀部。然後保持此姿勢，慢慢將左腿繼續抬高，直至左腳腳尖觸碰後腦勺，右臂自然與體前彎曲，擺好姿勢即可。該姿勢可以使我們的關節、韌帶變得更加靈活、舒展，有利於調節體態。

該圖為趾尖式變式，首先以山式站立，然後將右腳抬起，將右腳指尖垂直放在左腳腳踝處，左腳以腳尖著地支撐。然後身體保持直立，慢慢向下蹲下，直至右腳腳後跟直抵大腿內側根部。雙臂於身體兩側，自然向外彎曲伸展開來。該姿勢對於提高對自身的控制能力以及加強腳踝、腿部的力量，有著很重要的作用。

看完了波姐給大家介紹的這幾招，是不是覺得自己瘦腿有希望了呀！那是肯定的，只要大家堅持練習，早晚有一天，大家的身材一定會越來越好，身材越來越苗條，活得越來越年輕了！

今日話題：大家覺得自己的腿夠細嗎？

直擊靈魂的幾個問題，為什麼別人肉都長在該長的位置上？為什麼你明明有著90斤的上半身卻又120斤的下半身？

其實，你的腿粗都是有原因的，主要還是因為習慣問題。改掉了這些習慣，腿變細也會是件簡單的事情。

排除遺傳因素，很多不胖卻腿粗的妹子都是因為腿不直的原因，其中X型腿是比較典型的腿型。什麼是X型腿？

X型腿，其實學名叫做：膝外翻。人產生X型腿分為兩種：第一種主要指的是先天遺傳，軟骨發育障礙，小兒佝僂病等等原因導致的X型腿。這種一般有醫學上的解決方案。 第二種就是因為日常生活習慣不良，姿態不良導致的X型腿。比如喜歡內八字走路或者站立。

X型腿的形成，主要有幾種原因決定：足內翻，走路內八等導致的；骨盆前傾太厲害了，所以膝蓋為了自救必須內旋；外展肌群太弱，而內收肌群又太緊張了，太緊張的肌群：比目魚肌，腓腸肌，髂脛束，髖屈肌群，股二頭肌所以導致力矩不平衡。看起來也很粗壯；膝蓋超伸，扁平足等等。

矯正方式：如果在不嚴重的情況下，以下方式可以得到緩解。

不良的走姿都會影響腿型問題，糾正好自己的體態才有更好的身形。