這樣的運動損傷很正常的:其實你可以再運動完後，洗澡時用比較高溫度的水經行對損傷部位的沖洗(洗到全身發熱為止,這一招對於肌肉的乳酸堆積情況也一樣有效。可以最大可能的減輕疼痛和酸脹感) 之後幾天做一些較小的針對於損傷部位的運動(這樣會加快損傷部位的血液的流動更好的經行恢復)····· 要是你受傷後反應比較劇烈，那麼第一天(就是受傷當天)不要經行搓揉，直接冰敷(可以適當的塗抹上藥物，但千萬不要搓揉) 過了24小時後，就可以用藥經行搓揉了，並可以用時進行熱敷啦!

還有就是一定要適當運動，不要太劇烈。運動後要針對於受傷部位經行拉伸運動，但也不要太急於求成··· 祝你早日康復，練出好成績。

我三十多年前小腿肚子就拉傷了，十三歲開始跑長跑，十六歲拉傷，後來再練就抽筋地痛，物理療法只能好一週，最後我就放棄長跑了，休息不好就這樣，五十又開始從回長跑之路，遇到好多跑友，才知道防止小腿肚拉傷的練習方法：（全身站立）找個臺階，單腳尖踩在臺階上，腳根落地，腳丫子側面看呈坡形，腰部用力向腳尖方向靠，（最好身前有個木柱更好），這就是最好解決小腿肚子拉傷的方法了，比物理療法，和吃（噴）和帖、雲南白藥都有效：平時就站在有臺階的地方拉一拉，我跑了五年也犯過二次，後來用這方法再沒痛過，

大腿拉傷用手拉著一條腿的腳面，（金雞獨立）單腿站著，手用力拉著腳面向屁股靠在一起，雙腿垂直並在一起不要分叉。

平時多吃些膠原蛋白之類的食品，（雞爪子，豬皮，涼凍等）和雞鴨蛋的清樸允蛋白質，牛奶，蔬菜，牛肉，魚等，跑前先活動各關節後再上路。

跑步拉傷在鍛鍊中時有發生。遭遇後一般表現為刺痛（尤其在向心收縮時）、腫脹、活動受限。輕則一週好轉痊癒，重則幾月不見好，影響日常生活、工作不說，甚至問題遺留、積成老傷。

以下將以跑步過程中最常見的拉傷部位之一----膕繩肌為例，介紹康復方案。

1、 拉傷即刻:俯臥、伸直腿，在膝蓋處將腿墊高；冰（冷）敷拉傷處，並沿肌肉走向來回緩慢移動。

2、有條件者可行包紮，在患處加壓以減慢血循、抑制腫脹產生。

3、注意休息，傷後24小時內儘量減少活動、減輕負重（此處不同於關節或骨髂損傷，需及早負重），待症狀緩解後可行自我牽拉，注：控制力度、保護進行，不引起疼痛為宜（適當地拉長肌纖維將避免其錯誤排列、形成結節）。

4、後期恢復運動時注意循序漸進，勿急上跑量。

5、預防：減少拉傷誘因。如：充分保暖、選擇良好路況、加強本體感覺訓練等。最為重要的一點：熱身充分！但凡涉及運動（有一定強度），熱身環節必不可少。關節預熱、肌肉啟用、神經興奮都得到位。通俗來講，如果將人跑步比作機器運轉的話，那麼熱身就相當於機器的準備、預熱。只有將狀態調動起來了，跑步時才會更輕鬆且發生損傷的機率大大下降。

當然，跑後的靜態拉伸也同樣不可忽視。牽拉到位，機會恢復也就更快；並且當肌肉處於放鬆而非緊張狀態時，拉傷也可很大程度地避免。

跑步是一項比較普及的運動，因為跑步的條件要求不高，只需要有一塊地皮，有一雙跑鞋就行了. 所以越來越多的人從事跑步，但是跑步過程中難免有些運動損傷，比如說肌肉拉傷

如果跑步過程中肌肉拉傷，應該怎麼辦呢？一般情況下，如果肌肉拉傷的不嚴重，可以暫行保守治療，肌肉拉傷的當時最好趕緊用旁邊的自來水衝10到15分鐘，或者用冰敷10到15分鐘，儘量把出血降到最低，從而會很好的緩解腫脹，可以到附近的藥店配一些非甾體的消炎藥. 一般普通的肌肉拉傷，一週左右基本上就會恢復，所以建議一週內儘量不要再重拾跑步，儘量多臥床休息，包括走路也儘量少走. 最好區域性用石膏或者支具固定一下. 如果保守治療一週無效，甚至，腫脹明顯加重或者疼痛劇烈的，建議一定要到醫院看一下，結合醫生的體格檢查，最好能拍個x片或者區域性的磁共振.

如果跑步的時候不幸肌肉拉傷，當時就非常嚴重，區域性腫脹非常厲害，那這種情況建議在區域性冰敷制動的同時儘快的送往醫院，結合醫生的體格檢查，最好區域性拍個x片，看看是否有骨折，如果排除骨折，那一般情況下就是休息制動，如果在特殊部位的腫脹，比如說膝關節腫脹非常嚴重，拍x片排除骨折，那這種情況建議要進一步查一下磁共振，看一下膝關節是否有半月板或者韌帶的損傷，因為膝關節腫脹，那就代表膝關節裡面有比較嚴重的出血，有出血，一般都會有軟組織損傷.

總之如果跑步的時候發生肌肉拉傷，當時就要立即處理，區域性給予冰敷或者自來水衝，區域性需要制動. 如果嚴重必須要打120送醫院.

1拉傷的表現症狀

疼痛 、 腫脹 、 功能障礙是肌肉拉傷的主要臨床表現。如果想自我診斷是否是拉傷，可以做這塊肌肉的收縮和牽拉，如果有疼痛感，那麼就是拉傷了。

2拉傷的損傷機制

肌肉由千千萬萬肌纖維組成，肌纖維就像一根橡皮筋，可以被拉長，如果給它的力超過了它的承受範圍，那麼它就會斷。一般來說，劇烈運動都會有肌纖維的斷裂，健身增肌也是這個原理。但是，如果某個動作造成大量肌纖維斷裂，就會感到疼痛，也就是拉傷了。

還有種情況就是肌肉本身比較緊，就像老化的橡皮筋，更加容易斷裂。

3容易拉傷的危險因素

1準備活動不充分

充分的準備活動可提高肌肉溫度,使肌肉變柔軟,並延長肌肉達到疲勞的時間，冷的和準備活動不充分的肌肉是僵硬的, 對拉長產生更大阻力。

2肌肉疲勞

美帝有人做過研究，在橄欖球比賽的後 1/4 時間段內出現損傷的數量明顯高於前 3/4 時間段，而且疲勞還會導致疲勞性骨折。所以說小夥伴們千萬別打球打一下午，打到身體被掏空。

3柔韌性差

柔韌性差的肌肉黏滯性大，黏滯性越大就越容易拉傷。所以，柔韌性差的小夥伴要更認真地做運動前的熱身和動態牽拉哦～

4力量不平衡

每組肌群都有拮抗肌群和它對應，比如說大腿後方的膕繩肌和大腿前方的股四頭肌是一組拮抗肌。當一組太強，另一組相對弱的就容易拉傷，就像你和世界冠軍綁在一起跑步，世界冠軍跑得飛快，你就會摔倒。所以，如果你覺得拉傷是因為肌力弱，可以做一些離心收縮訓練增加肌力。

4拉傷了該如何應對

肌肉拉傷後不同時期, 其治療方法存在較大差異。急性期時，組織紅腫熱痛，且有一種加劇的趨勢，為了讓大眾更好鑑別，一般我們把48小時以內視作急性期。

1

急性期：

傷後即刻的處理原則與其他急性軟組織損傷相同 , 即price原則。

1.保護

2.休息制動

3.冰敷

4.加壓包紮

5.抬高患肢

有個小夥伴跑步的時候膕繩肌拉傷，傷完以後就忍著疼，老遠就能看見他以一種非常糾結的姿勢蠕動著前進，每次看到他就想問“嗨，哥們，幾個月了”。問他為什麼不吃止疼藥，他說老吃止疼藥容易吃傻。

在這裡要科普一下，大劑量的服用止疼藥確實有問題，但我們一般人服用的劑量還沒到那個程度，所以完全不需要有這方面的擔心。而且總是保持錯誤的走步姿勢，受傷部位還沒好，其他地方又出問題，所以小夥伴們疼的厲害可以適當吃一些布洛芬或者芬必得。

2

急性期後：

對抗牽拉是很好的拉傷後應對方式。主要遵循一個“對抗－放鬆－對抗”迴圈的模式，牽拉的方式和我們一般牽拉肌肉的方式一樣。

同時，在恢復正常運動之前加入適當的力量訓練很有必要。因為損傷後，被拉傷肌肉的生理以及生物力學特性產生變化，會有打結粘連或是疤痕組織，同時會有輕度萎縮，所以它比其他肌肉更脆弱。如果直接去參加中強度運動，容易再次拉傷，所以要練拉傷的這塊肌肉，要練力量，要練力量，要練力量，重要的事說三遍。

理療，按摩，外敷活血藥物此時也可以介入啦～

等到完全沒有症狀，小夥伴們就可以愉快地去玩耍啦！

最重要的建議就是休息，停止任何運動，開始休息。

跑步傷痛最大的原因，一方面是錯誤的跑步姿勢，另外一方面就是想用自己的意志力來撐著，去完成自己的體力，肌肉力量無法負荷的距離，如同一個人跑比賽的時候，明明持續不下去了，身體無法負荷距離了，還想用意志力撐著跑完，然後告訴自己，自己多麼難以堅持，美其名曰，意志力堅強，其實這是對身體最有害的做法。

你應該尊重你的身體，尊重身體的極限，尊重身體的感覺，是你為自己能夠做的最好的事情。

等你完全恢復了，你再開始運動或者是跑步，那麼為了避免下一次肌肉拉傷，你需要做以下事情，首先在運動之前記得熱身，熱身有很多種動作，你可以在任何一個論壇或者是網上搜到相關的熱身動作，主要是慢，然後活動筋骨，讓身體從靜息狀態過渡到運動狀態，這個過程是比較必要的，就像車子需要磨合，剛買的音響也需要磨音。

同時你需要做柔軟操，提升自己的身體靈活度，提升關節的活動程度，這樣在未來你更不容易肌肉拉傷，最後在跑步結束之後一定要記得拉伸，拉伸可以緩解肌肉的痠痛，讓肌肉維持彈性和維持長度，進而讓你更快的恢復，也能減少肌肉拉傷的機率。

肌肉拉傷是跑步時經常會遇到的一種情況，那麼跑友們是否知道肌肉拉傷之後如何正確地處理?

什麼是肌肉拉傷?

肌肉拉傷，也就是部分肌纖維承受的拉力過大而撕裂，臨床上將肌肉拉傷分為三級：

1級:

僅有少數肌肉纖維擠壓或撕裂，而其周圍的筋膜完好無損，纖維的斷裂只能在顯微鏡下見到，該肌肉腫脹、肌肉緊張、發硬、痙攣，在有對抗力存在（觸控或收縮伸展）的情況下有疼痛與壓痛，在開始24小時內可能出現輕度腫脹與皮下淤血。

2級:

有較多數量肌纖維斷裂，筋膜可能亦有撕裂，肌與肌腱連線處有部分斷裂，傷者可能有“啪”的一下拉斷的感覺，常可摸到肌與肌腱連線處略有缺失與凹陷。

3級:

肌肉完全斷裂，受傷時有劇痛，並摸到明顯的凹陷，拉傷的肌肉功能喪失。

注意：有很多業餘跑友經常把肌肉拉傷和運動導致的肌肉痠痛混淆，甚至因為錯誤的判斷，喪失了最佳恢復時期。所以，對兩種疼痛必須加以區分：如果運動、牽拉時疼痛感加重，那說明可能是該區域的肌肉出現了拉傷；如果運動或牽拉該部位肌肉，疼痛有減輕，那可能僅僅是肌肉痠痛。

肌肉拉傷怎麼處理

1、休息

如果鍛鍊中身體某部位感到某種異常的疼痛，就別再做下去了，應該徹底放鬆和休息。

2、弄清傷勢

將受傷部位輕輕轉動，隨便做一些輕柔動作以確定哪些肌肉，肌腱，韌帶疼痛或受了傷，這樣就能知道治療動作應該集中在何處，並在強烈鍛鍊時應該避開哪些動作。

3、不增加傷處的負擔

弄清受傷部位後，不僅僅不要做影響這些傷痛處的鍛鍊動作，就是在日常活動中，也須注意不給傷處增加負擔，例如，後腰疼痛就別去提起重物，腳疼就要避免跑步。

4、繞過傷處鍛鍊，採取“積極休息法”

人體有600多塊肌肉，因此，即使你傷了100塊肌肉，你還有500多塊肌肉可練，應該鍛鍊全部肌肉，才能改善你的健康，取得均勻發展，同時又能加強主要負重的股骨，傷處周圍會存在可作意中人活動的肌肉，例如，受傷或接任脛部肌肉阻礙整個下蹲的動作，但還允許做到半蹲動作，但必需小心從事，若活動時，有所不適，就應該讓整個傷處肌群都得到休息。

5、輕輕伸展

慢慢伸展傷處，直到一遇到有輕微牴觸處即停止，然後試著放鬆損傷部位。這樣做時，試試作進一步的伸展，當肌肉達到伸展和輕鬆時，起治療作用的血液會更多的流往該處，就能更快得到治癒，但如伸展過分，就會導致創傷的惡化，甚至甚至再受傷。

6、冰敷

熱力作用往往用於長期的受傷後的養治，而不能用作臨場的急救，剛受傷即加熱能造成傷處腫脹而引起組織進一步損傷，一般受傷後的48小時內，用冰敷可減輕腫脹。