先上本人圖：（胸肌也的確是我的優勢肌群）
胸肌又稱為胸大肌，是幾乎所有增肌人群最關心的“門面肌”，而這一潮流早在施瓦辛格稱霸美國健美屆（1970s）的時候就已經開始——健壯的胸肌和肱二頭肌共同成為所有男生都想擁有的肌肉！
而近幾年國內最火熱的肌肉男星莫過於彭于晏了，他的胸肌更可謂男女通吃
練習肌最佳的都做都圍繞一個字：推
簡而言之就是將雙手遠離身體的動作。大家最熟悉的俯臥撐就是最典型的“推”的動作，也是最方便有效鍛鍊胸肌的動作之一。
而對於很多標準俯臥撐無法掌握的小夥伴們，根據XJBL自重訓練體系的分級，可以一步步進階。
至於器械訓練，會在後文說明計劃安排。
那麼下面開始今天的計劃：分為三個級別和一個補充級別，分為健身房和無器械，各取所需。
無器械 ：
part 1：啟用／啟用
1.彈力帶肩環繞 10次 2組（間歇30s）
2.合掌聯絡（雙手胸前用力合十） 15s 2組（間歇30s）
3.推牆or推桌子俯臥撐 10～15 2組（間歇30s）
part 2：訓練
1.（跪姿）俯臥撐 12個 8組（間歇1.5min）
2.窄距離俯臥撐 12個 6組（間歇1.5min）
part 3:冷身
1.胸肌拉伸 每側15s 3輪
2.三頭肌拉伸 每側15s 3輪
健身房：
part 1:熱身／啟用
1.蝴蝶機夾胸 10次 6組（間歇1min）
2.坐姿推胸 12次 6組（間歇1.5min）
3.窄距俯臥撐 12次 4組（間歇1.5min）
無器械：
2.推牆or推桌子俯臥撐 10～15 2組（間歇30s）
1.爆發俯臥撐 10個 6組（間歇1.5min）
2.（跪姿）蜘蛛俯臥撐 12個 6組（間歇1.5min）
3.窄距離俯臥撐 12個 5組（間歇1min）
2.俯臥撐 15s 2組（間歇30s）
1.槓鈴臥推 8～12rm 6組（間歇1min）
2.坐姿推胸 8～12rm 6組（間歇1.5min）
3.龍門架夾胸 12rm 4組（間歇1.5min）
2.肩胛骨穩定俯臥撐 10～15 2組（間歇30s）
1.擊掌俯臥撐 力竭 6組（間歇3min）
2.倒斜俯臥撐（腳架高） 力竭 5組（間歇2min）
3.蜘蛛俯臥撐 力竭 5組（間歇2min）
4.窄距離俯臥撐 力竭 5組（間歇1.5min）
2.肩胛骨穩定性俯臥撐 15s 2組（間歇30s）
1.槓鈴臥推 6～12rm 5組（間歇>2min）
2.啞鈴上斜臥推 8～12rm 5組（間歇1min）
2.雙槓臂屈伸 8～12rm 5組（間歇1.5min）
1.XJBL自重體系［蠶食｝擊掌俯臥撐：n／n＋1/n＋2/n＋3/n＋4/n＋5/n＋6/n＋7/n＋8（共八組，間歇3min～5min，每組多30s間歇）
＊n：一口氣不間斷做最多次數
2.宅距俯臥撐 每組力竭 5組（間歇2min）
訓練內容：
1.槓鈴臥推： 20rm（熱身組）／12rm（適應組）／8rm／6rm／3rm（可選強力組）／10rm／10rm（間歇3min）
2.啞鈴上斜臥推：6rm／10rm x 3輪 （間歇2min）
3.雙槓臂屈伸：每組自重力竭 4組（間歇2.5min）
1.全天高蛋白飲食，訓練後高碳水才是肌肉進步的關鍵
2.超負荷原則：文中rm指的是“最高力竭重複次數‘，rm前面的數字越小代表強度越大，舉個例子：100kg只能完成一次＝1rm，那麼80kg可以完成8次＝8rm
3.即使是高階訓練者也需要有意識的回到簡單級別的基礎動作鍛鍊
by靈魂畫手楊老師——一個妄圖引領中國健身文化的男人
（更多健身知識可檢視我的影片——［XJBL小講堂］）
先上本人圖：（胸肌也的確是我的優勢肌群）
胸肌又稱為胸大肌，是幾乎所有增肌人群最關心的“門面肌”，而這一潮流早在施瓦辛格稱霸美國健美屆（1970s）的時候就已經開始——健壯的胸肌和肱二頭肌共同成為所有男生都想擁有的肌肉！
而近幾年國內最火熱的肌肉男星莫過於彭于晏了，他的胸肌更可謂男女通吃
練習肌最佳的都做都圍繞一個字：推
簡而言之就是將雙手遠離身體的動作。大家最熟悉的俯臥撐就是最典型的“推”的動作，也是最方便有效鍛鍊胸肌的動作之一。
而對於很多標準俯臥撐無法掌握的小夥伴們，根據XJBL自重訓練體系的分級，可以一步步進階。
至於器械訓練，會在後文說明計劃安排。
那麼下面開始今天的計劃：分為三個級別和一個補充級別，分為健身房和無器械，各取所需。
初學者計劃：（0～2個月）無器械 ：
part 1：啟用／啟用
1.彈力帶肩環繞 10次 2組（間歇30s）
2.合掌聯絡（雙手胸前用力合十） 15s 2組（間歇30s）
3.推牆or推桌子俯臥撐 10～15 2組（間歇30s）
part 2：訓練
1.（跪姿）俯臥撐 12個 8組（間歇1.5min）
2.窄距離俯臥撐 12個 6組（間歇1.5min）
part 3:冷身
1.胸肌拉伸 每側15s 3輪
2.三頭肌拉伸 每側15s 3輪
健身房：
part 1:熱身／啟用
1.彈力帶肩環繞 10次 2組（間歇30s）
2.合掌聯絡（雙手胸前用力合十） 15s 2組（間歇30s）
part 2：訓練
1.蝴蝶機夾胸 10次 6組（間歇1min）
2.坐姿推胸 12次 6組（間歇1.5min）
3.窄距俯臥撐 12次 4組（間歇1.5min）
part 3:冷身
1.胸肌拉伸 每側15s 3輪
2.三頭肌拉伸 每側15s 3輪
進階者計劃：（3～6個月）無器械：
part 1：啟用／啟用
1.彈力帶肩環繞 10次 2組（間歇30s）
2.推牆or推桌子俯臥撐 10～15 2組（間歇30s）
part 2：訓練
1.爆發俯臥撐 10個 6組（間歇1.5min）
2.（跪姿）蜘蛛俯臥撐 12個 6組（間歇1.5min）
3.窄距離俯臥撐 12個 5組（間歇1min）
part 3:冷身
1.胸肌拉伸 每側15s 3輪
2.三頭肌拉伸 每側15s 3輪
健身房：
part 1:熱身／啟用
1.彈力帶肩環繞 10次 2組（間歇30s）
2.俯臥撐 15s 2組（間歇30s）
part 2：訓練
1.槓鈴臥推 8～12rm 6組（間歇1min）
2.坐姿推胸 8～12rm 6組（間歇1.5min）
3.龍門架夾胸 12rm 4組（間歇1.5min）
part 3:冷身
1.胸肌拉伸 每側15s 3輪
2.三頭肌拉伸 每側15s 3輪
高手計劃：（7個月以上）無器械：
part 1：啟用／啟用
1.彈力帶肩環繞 10次 2組（間歇30s）
2.肩胛骨穩定俯臥撐 10～15 2組（間歇30s）
part 2：訓練
1.擊掌俯臥撐 力竭 6組（間歇3min）
2.倒斜俯臥撐（腳架高） 力竭 5組（間歇2min）
3.蜘蛛俯臥撐 力竭 5組（間歇2min）
4.窄距離俯臥撐 力竭 5組（間歇1.5min）
part 3:冷身
1.胸肌拉伸 每側15s 3輪
2.三頭肌拉伸 每側15s 3輪
健身房：
part 1:熱身／啟用
1.彈力帶肩環繞 10次 2組（間歇30s）
2.肩胛骨穩定性俯臥撐 15s 2組（間歇30s）
part 2：訓練
1.槓鈴臥推 6～12rm 5組（間歇>2min）
2.啞鈴上斜臥推 8～12rm 5組（間歇1min）
2.雙槓臂屈伸 8～12rm 5組（間歇1.5min）
3.龍門架夾胸 12rm 4組（間歇1.5min）
part 3:冷身
1.胸肌拉伸 每側15s 3輪
2.三頭肌拉伸 每側15s 3輪
補充計劃：（12個月以上）無器械：
1.XJBL自重體系［蠶食｝擊掌俯臥撐：n／n＋1/n＋2/n＋3/n＋4/n＋5/n＋6/n＋7/n＋8（共八組，間歇3min～5min，每組多30s間歇）
＊n：一口氣不間斷做最多次數
2.宅距俯臥撐 每組力竭 5組（間歇2min）
健身房：
訓練內容：
1.槓鈴臥推： 20rm（熱身組）／12rm（適應組）／8rm／6rm／3rm（可選強力組）／10rm／10rm（間歇3min）
2.啞鈴上斜臥推：6rm／10rm x 3輪 （間歇2min）
3.雙槓臂屈伸：每組自重力竭 4組（間歇2.5min）
補充1.全天高蛋白飲食，訓練後高碳水才是肌肉進步的關鍵
2.超負荷原則：文中rm指的是“最高力竭重複次數‘，rm前面的數字越小代表強度越大，舉個例子：100kg只能完成一次＝1rm，那麼80kg可以完成8次＝8rm
3.即使是高階訓練者也需要有意識的回到簡單級別的基礎動作鍛鍊
by靈魂畫手楊老師——一個妄圖引領中國健身文化的男人
（更多健身知識可檢視我的影片——［XJBL小講堂］）