你好，很高興為你解答關於“如何才能找到胸肌發力的感覺”的問題，關於這個問題我想每一個健身新人都會遇到這個問題，之所以健身新手會遇到這個問題，究其主要原因，還是因為對於訓練動作的不熟悉和對於器械重量的選著沒有掌握好，以及不會控制自身的力量，一般剛開始鍛鍊的人對於自身的力量掌控非常出差，發力不夠“均勻”，當發力控制不好，那麼對器械也就不能穩定控制，器械控制不好，就很難找對目標肌群的發力感（當然正確的動作姿勢也是至關重要的）

所以想要找到訓練發力感，首要你要做的就是了解每一個動作的主要的強化部位，以及輔助強化部位，以及明確知道所以強化的目標肌群，然後根據訓練目標選擇訓練動作，當動作選擇好以後，先用輕重量熟悉動作，掌握訓練動作的要點（為什麼要先使用輕重量，因為輕重量方便你更好的控制器械，前面說了只有器械控制好，你才能將動作做的標準，將動作做標準了你才能找到目標肌群真正的發力感覺）在做動作時儘量將動作做標準，並且集中意念（意念這個詞可能很虛，但是做什麼事我覺得意念都非常重要，你“進不去”就很難找感覺）所以集中意念就是在訓練時，你要將所以的精神都集中到目標肌群部位，尤其是力量，將力量集中於目標肌群發力，這樣你就很快進入訓練狀態。所以要掌握好發力，你首要要掌握的就是這幾點，這個對於新手期的你來說非常重要，在掌握了這幾項訓練要點以後，那麼後面的就是在訓練動作中做調整，掌握每個動作的訓練要訣和注意事項，注意事項包括訓練動作的正確姿勢，以及正確的動作走勢，以及訓練動作容易在哪個地方出錯等這些訓練事項都要完全的掌握，掌握這些不僅可以幫助你提升訓練質量，更是訓練的安全保障。

下面為你整理一組關於胸肌訓練的動作和訓練動作的注意事項。一共5個動作都是胸肌訓練的基礎動作，相信從這些基礎動作開始，你會一點一點的找到胸肌訓練的感覺的，但是首先你要熟練掌握這些訓練動作。

下面5個胸肌強化訓練動作，每個動作做3組，每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒，訓練時一定要做好肌肉收縮，儘量放慢動作，讓肌肉得到深度的刺激。

動作一，啞鈴上斜臥推，做這個動作時，如果你是新手，首先選好輕重量啞鈴，然後是手握姿勢，注意看參考圖，這個手握姿勢非常重要，一切臥推訓練動作手握姿勢都是都非常重要，手握姿勢不對，很容易傷到手腕，所以一定要注意，這個動作注意刺激的是上胸肌部位，輔助刺激部位是三角肌以及手臂肌群，在訓練時你要將主要力量集中於上胸肌部位發力，並且保持慢動作，在頂峰處停頓1-2秒，這樣可以讓你感受充分的肌肉刺激。

動作二 槓鈴臥推，如果你是新手可以直接使用槓鈴杆做，先掌握動作要點，這個動作在訓練時要注意手握姿勢和距離，新手建議使用寬距訓練，更方便你找到訓練感覺，窄距難度和強度較大，新手不易掌握，這個動作主要強化部位是胸大肌，胸小肌，三角肌前束以及肱二頭肌，在訓練時你要將力量主要集中於胸大肌部位，保持慢動作訓練，務必使胸部外推完成動作，並且一定要注意上推槓鈴時不要過度伸展雙臂，這樣會使收縮的肌肉失去力量，達不到良好的刺激。

動作三，這個動作主要強化胸肌中部和胸肌中縫以及胸肌邊緣部位，在訓練時，上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊，下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

動作四，這個動作主要強化的是下胸肌部位，兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂；不要故意挺胸，使下胸肌部位垂直於地面， 雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反覆進行練習，訓練這個動作時要注意手臂力量，如果手臂力量暫時不夠強大，先不做。

動作五 俯臥撐訓練。

對於很多人而言找到胸肌發力感覺的確不容易，在沒有正確指導的情況下，幾次甚至幾個月下來都找不到孤立發力感是很普遍的情況，因為有一種東西叫“神經募集能力”，因此不是單單的你狂做俯臥撐就一定能找到胸部發力感受，而是需要方法並且不斷的“複習”

首先在這種類似於健美訓練——強調目標肌群發力的訓練體系中，在美國運動委員會ACE的教科書中推薦的激發發力感受的步驟：

Step 1：靜態（預）收縮——動態收縮

Step 2：單關節動作——雙關節動作

無論什麼部位包括臀大肌、背闊肌都可以用的一套肌肉發力進階順序

單關節的靜態收縮——單關節的動態收縮——雙關節的靜態收縮——雙關節的動態收縮

（其中第三步雙關節靜態收縮可掠過，也可以作為以後的熱身動作）

那麼具體動作如下

無器械：

1.前平舉夾枕頭（15s×2組）

2.雙手合十夾枕頭（15s×2組）

3.俯臥撐（10~15，至少5組）

（剛開始練習請在第三步選用推介動作：比如你即使你可以做俯臥撐，但也請先用跪姿俯臥撐找發力感受）

健身房：

1.蝴蝶機靜態夾胸（15s×2組）

2.蝴蝶機動態夾胸（15s×2組）

3.坐姿器械推胸（10~15，至少5組）

當然最關鍵的一點：最後進階到俯臥撐或者推胸動作之後，要保持抬頭挺胸沉肩！

方法只是輔助，更多的是在練習過程中保持注意力專注而不只是做動作，如果有條件，可以在第一階段（靜態收縮）讓他人輔助用力用手掌按壓胸肌，激發神經反饋。

註解：

靜態收縮：術語叫“等長收縮”，也就是“hold住默默發力不要動”，例：蹲馬步

預收縮：讓肌肉處於已經收縮的狀態下發力，例：你曲臂端一個腕不動，那麼此時肱二頭肌就處於“靜態預收縮”的狀態

動態收縮：顧名思義，例：深蹲

而靜態收縮比動態收縮更容易讓目標肌肉找到發力感受

單關節動作：一個關節參與的動作，例：擁抱動作——只有肩關節參與

雙關節動作：兩個關節參與，例：俯臥撐——肩關節和肘關節

單關節動作又比雙關節動作更容易讓目標肌群發力

首先我們來明確一個客觀存在的事實，所謂肌肉發力的感覺其實並不那麼好找，尤其是對沒有接觸健身的人來說更是如此，否則也不會有那麼多自己練了很久效果卻不理想的人了。最簡單的例子：很多女性都有試過對著App做平板支撐，大家都知道這是練腹的動作，可為什麼有的人練到最後是腰部痠疼？腹部發力感覺都找不到，瞎練什麼？

同樣的，胸部發力的感覺也不是那麼好找，這是由於平時用手臂發力習慣了，所以只要需要發力，身體會很習慣先用手臂。理論上，想找到胸部發力的感覺有兩種方法，一種是先把手臂的力量耗盡，或者是耗到不足以支撐下一個動作，這時候胸部發力的感覺就會好找一點，仔細感受一下，你會發現胸是繃緊的。

另一種方法比較好，我一直用的這種來幫學員找胸發力感：是在一開始的時候，選取偏輕重量的重量做單關節的孤立性的肌肉刺激，比如用坐姿推胸機。坐下之後上半身挺直，抬頭挺胸沉肩目視前方，把兩片肩胛骨往中間收，之後讓其他人從正面全力按住你的斜方肌。值得注意的是，在你做動作的時候，用手握手柄千萬不要抓死，否則很容易手臂發力。在這種情況下，就很容易找到胸部發力的感覺了。

還有一點，雖然說意識這個東西聽起來很縹緲，但是在做訓練動作的時候，是能起到很大作用的