我感覺，第一要掌握一個度，不要做自己根本一個都完不成的動作。第二不要用爆發力，很容易拉傷肌肉。第三呢，應該是同一個動作最少能拉6到8次(也有3到4次的)，可以做到力竭，儘量不要做欺騙動作，借力很容易造成過載拉傷。我在這些體會很簡單很淺顯，希望拋磚引玉吧！

1.肌肉增長的原理：實際上肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在鍛鍊時中，你的訓練會使肌肉被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此鍛鍊和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。

2.不被拉上就無氧運動的分組鍛鍊： 世界上大部分健身人群和運動員的無氧運動/增肌的方法，就是透過分組鍛鍊來進行的。一般來說，每個動作4組，一組8~12個。根據訓練強度和計劃中要達到的訓練效果，中間休息30s到3min不等。之所以現在的運動員和普通健身人群都採用分組鍛鍊的方法，是因為已經有大量的科學實驗和事例表明，透過分組鍛鍊，肌肉能夠獲得更大的刺激從而得到更快的生長，而組數在4組時，肌肉刺激達到最大，生長最好。

這裡要注意的是【力竭】，你要在每組動作結束後，肌肉達到力竭或接近力竭狀態，什麼是力竭？就是說當你在做完10個標準的動作後，你無論如何都無法標準地完成第11個動作了，只能變形地完成這個動作，那麼這第10個動作就算達到了你的力竭。

如果是增肌，就先了解清楚肌肉增長的秘密和原力，方法

相信很多健身愛好者都聽說過很多形形色色有關健身的特殊詞彙——“意念控制”、“頂峰收縮”、“碳水迴圈”、“離心收縮”、“超量恢復”等等。相信很多人看了後也是一頭霧水，所以布魯以後就憑藉淺薄的知識，在咱們學堂週五的答疑解惑篇跟大家聊聊這些。不求打賞，但求別噴，也就善哉善哉了！

今天和大家聊聊“超量恢復”。這個理論是由前蘇聯學者雅姆波斯卡婭提出來的，作為健身和肌肉鍛鍊的理論基礎而被健身界熟知。我們先看看360百科給這個原理的定義。

超量恢復：

肌肉或者肌群在適當運動練習之後，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。透過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復(肌功能上升並超過原有水平的一段時間內)的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步積累練習效果。如此，透過反覆的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是"超量恢復"。

上面那個原理可能太生硬，布魯就用自己的語言組織一下。所謂超量恢復就是我們在肌肉訓練之後，對肌肉纖維造成了破壞，這個時候肌肉的機能要比平時弱化一些並伴有痠痛等一系列感覺。我們透過營養補充和休息使肌肉恢復到原有水平後，肌肉的機能會超過原有水平，這個時候肌肉就增長了。但是如果超過一段時間我們沒有在這個水平下進行鍛鍊，肌肉又會倒退到原有水平。這就是為什麼我們的肌肉會增長，也是為什麼很多人因為“三天打魚兩天曬網”的訓練沒有太大作用的原因了。用布魯身邊的一位大神的話說：“如果我三天不訓練，我就能明顯感覺到自己的肌肉退步了。”這可能是對超量恢復最簡單粗暴的解釋了吧。

可能很多人還是感覺有點雲裡霧裡的，那麼我們就直接上圖來讓大家更直觀的看一下這個原理。圖1，就可以很直觀的看到肌肉訓練後的一個弱化和超量恢復的過程。圖2，則可以讓你理解需要持續的訓練才可以達到肌肉持續超量恢復並得以增長的過程。

（圖1）

（圖2）

現在想必大家對這個理論有了一定的認識了，那麼這個理論能給我們的肌肉訓練帶來什麼呢？布魯就給大家提幾個建議：

1、每一次訓練一定要練到位，對肌肉造成一定的破壞是超量恢復的基礎，但也不要訓練過猛，導致恢復困難。

2、合理的休息和科學的飲食是肌肉超量恢復的有力支援，想讓你的肌肉更強壯，你一定要好好休息和飲食。

3、合理的訓練頻率是讓肌肉不斷維持超量恢復的根本，每個人體質恢復能力不同應當安排不同的訓練頻次，但是記住，三天打魚兩天曬網的訓練模式是不可取的。

肌肉增長的原理就是撕裂，破壞肌肉纖維，補充營養，足夠休息，肌纖維變粗大，很顯然是的。如何保證不被拉伸，三個要領，鍛鍊前充分熱身運動，鍛鍊過程中動作到位，重量適中，鍛鍊後充分拉伸恢復。

雖然我們常說破壞肌肉纖維，但實際上，破壞程度上並沒有想象的那麼誇張，只不過是肌纖維的構造發生了一點紊亂而已。也就是說，並不是那種肌纖維完全斷裂，或者鍛鍊部位的肌纖維變得破爛不堪的程度。

肌纖維被破壞的時候，完全是在你控制範圍內的，你不用擔心會被拉傷，因為在被拉傷之前，你已經受不了重量對肌纖維的破壞了，再強大的意志力也很難在有意識可控的前提下把自己拉傷。

肌肉拉傷，或者說肌纖維被過度使用或者斷裂，肌纖維是不會復原的，他會以壞死的形式死掉。

肌肉是由肌纖維構造，由於一個肌肉群所含的肌纖維的數量是一定的，只是不同肌肉白肌纖維和紅肌纖維所佔比例有差別。所以如果需要生長肌肉，加強力量，就只能讓一定數量的肌纖維變得大條，肌肉整體就會變大。生長的過程是負荷--破損--修復--生長，所以要增長肌肉就只能破壞原有的肌纖維之後修復變粗壯，蛋白質在這個過程裡是幫助修復用的。一般來講，除非突然性的超負荷，否則不怎麼會出現拉傷這種狀況，所以不用擔心，只需要循序漸進去鍛鍊就行了。最重要的是，堅持，三天打魚 兩天曬網肯定不行的

肌肉的增長是一個肌纖維撕裂，然後修復，肌纖維增粗，再撕裂的一個過程。

想要讓肌纖維撕裂做力量訓練最好，大重量低次數的訓練是很棒的訓練方式。

當然這個大重量是在安全的範圍之內，量力而行，避免受傷。一般情況下是你能舉起的最大重量的百分之六十到八十。你可以讓人保護你，知道你的最大重量，然後用這個重量的百分之六十到八十做訓練動作，一組六到八次。

用這樣的方法訓練你身上的大肌肉群，胸部，背部，腿部。這樣再配合訓練後的營養補充和充分的休息，長肌肉很快。

穿衣顯瘦，脫衣有肉#肌肉增長需要破壞肌肉纖維才可以嗎？我怎麼才能掌握好一個度不被拉傷？

所有高水平的運動員，幾乎沒有人沒有受過傷的，只是受傷的程度不同，我們只能說盡最大可能去避免受傷，但什麼時候受傷非常難說。

因為要達到一個更高的水平肯定會挑戰自我的能力極限，在挑戰的過程中身體承受的負荷臨界點在哪裡很難說很多會，更多的去依賴一些經驗。

如果為了讓肌肉生長，那我們做到的是要刺激肌肉，而不是摧毀肌肉，並不是說強迫次數做的越多越好，我們可以透過一些縮短組間休息、改變訓練動作的速度，來同樣達到去刺激肌肉的目的。

有很多人在訓練中喜歡過多的使用強迫次數，強迫次數一般在一到兩個，有的人喜歡用過大的重量，然後讓後面的人用很多的力量去進行一個協助。如果過度的這麼使用，受傷的風險將大大增加。

初學者受傷，通常是沒有做好熱身的準備，肌肉的神經系統還沒有進入這個狀態，還有他們不知道怎麼樣使用固定機械或者目標肌肉群去完成動作，可能會用盡可能多的肌肉和不協調的錯誤動作去完成動作，目的只是起來，這個時候就非常容易受傷。

而有經驗的選手受傷的風險，很多原因也是因為他們的神經系統跟肌肉的聯絡非常強，因為長時間的使用大重量訓練。

有的時候他的神經系統告訴你可以的，意志力非常堅定，還是能完成，但是肌肉不能夠完成，就是神經系統所能夠承受的負荷，超過了你的肌肉纖維所能夠承受的重量，就會出現這個受傷問題。

還有一個就是說休息也是訓練的一部分，訓練過度、肌肉過度疲勞容易出現拉傷受傷。還有就是說，睡眠不足會造成注意力沒有辦法高度集中，平時你可能駕輕就熟的重量訓練動作、訓練強度在睡眠不足的情況下去做，受傷的風險也會大大增加。