這個沒有竅門和方法，除了掌握技術動作要求外唯有循序漸進，隨著力量增長次數也就增加了，不過當輕鬆做起12次後應該負重訓練了，祝願大家有所進步！

我覺得需要用大重量增大你的力量，可以多做大重量的高位下拉來幫助你。同時要多留意前臂的鍛鍊，前臂肌肉發達了可以抓得更穩，槓鈴划船也是鍛鍊背肌的好方法。

只有力量強了，引體向上的次數才會增多。

雙槓臂屈伸主要用到三頭肌和胸肌的下部，增加這兩個部分的肌肉力量，對於增加臂屈伸的次數很有幫助。

在做引體向上時可以找一個人做保護，在你做不動的時候，讓他輔助你完成一兩個，這樣對於增加次數也很有幫助。

如何增加正握引體向上和雙槓臂屈伸做的數量？

每個運動動作到達瓶頸期後，首先要考慮兩點，力量和耐力的因素。正握引體向上和雙槓臂屈伸主要參與發力肌肉：背闊肌、胸肌、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌，所以多訓練這些部位的力量和耐力是非常重要的。

怎麼增加力量：關鍵是大負荷，少數量。

力量訓練與減肥剛好相反，它要求你將力量增大，透過健身器材的增加力量的標準是你用盡全身的力氣也只能完成1-2次。每次鍛鍊要做二組至三組。(注意：為防止受傷，也不要太勉強)

怎麼增加耐力：

耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。

　　發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。

　　眾所周知肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛鍊效果。影響負荷的因素主要有五個。

　　1)強度

　　即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1-3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。

　　2)組數

　　使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4-8組為中組數，8組以上為多組數。

　　3)次數

　　一組中的動作重複的次數，通常以1-5次為少數次數;6-12次為中次數;15次以上為多次數。

　　4)密度

　　指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2-3分鐘為小密度;1-1.5分鐘為中密度;每組間歇30秒以內為大密度.

　　5)動作速度

　　指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛鍊的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。

　　提高肌肉耐力的鍛鍊方法

　　在健身，健美運動中需要進行舉重和各種負重訓練來發展肌肉力量和增大肌肉的體積，同時許多運動專案在訓練過程中也經常採用舉重和各種負重發展肌肉力量，因此，所有的體育鍛練者，健身，健美訓練者必需瞭解掌握髮展力量的內容和合理的運用它，你就會在訓練中達到自己所理想的目標。

　　發展絕對力量

　　絕對力量即人在完成某種動作所表現的力量，不考慮與其本人體重的關係。發展絕對力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進行系統的克服相當大的重量訓練，肌肉的最大力量就不會增長，採用重複次數少而大的訓練，最有利於發展肌肉力量，重量的大小一般採用最大力量的百分數或一次訓練能重複的次數來卻定，發展最大力量採用能重複1-3次的重量(相當於本人最大力量的85%-95%的強度)進行3-5組訓練，組間休息1-3分鐘，隔天訓練一次效果最佳。健美訓練者會定期進行肌肉絕對力量專項訓練。但在健美訓練中主要是發展肌肉體積，所以發展肌肉體積最有效的重量是本人能連續做8-12次，最低不少於6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續做5次以下，就只發展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重複次數多而重量中等訓練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重複次數能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內能量，減少脂肪和發展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓練能重複次數超過12次時，便增加重量，重複次數不到8次時，就要減輕重量進行訓練。但直得注意，不經常從事力量鍛練的人，最出採用的重量不能過大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決於重量大小，只要重量超過一定的最低限度(約為最大重量的40%左右就可以)。

　　發展速度力量

　　既指肌肉做等張收縮時產生的力量，從事這類訓練疲勞出現較晚。發展速度力量與發展絕對力量的方法有所不同，要適當減少重量，用最快的速度來完成動作，發展速度力量採用大強度的間歇訓練法，即60%-80%的強度，每組5-10次，以爆發性速度訓練4-6組，組間休息2-5分鐘。

　　力量練習中的呼吸

　　極限重量或大重量時需要憋氣，即在緊閉聲門的條件下使肌肉緊張用力，我們訓練者曾是驗在吸氣，呼 氣和憋氣的情況下進行肱=頭肌力量測定，結果表明：吸氣時舉起25公斤，呼氣時舉起28公斤，憋氣時舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對心血管系統的活動產生一些不利因素，會引起胸闊內壓增加，使肺部的血液迴圈產生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產生頭昏，噁心，過早疲勞等弊端，甚至導致短暫腦貧血或休克，為了避免這些現象，在進行力量訓練時必須注意：在短時間內必需最大用力時才允許憋氣，當有條件不憋氣的時候，不要憋氣;對初學者進行力量鍛練所用的極限(最大)和次極限負重力量不能過大;在完成力量訓練前不應做最大吸氣，以做中度吸氣為宜;用狹窄的聲門呼氣(舌尖頂住上牙膛)可以達到類似憋氣時同樣大的力量，因此儘可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓練為好;訓練時的呼吸還應隨動作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

　　發展力量應遵循的原則和要求

　　超負荷和漸增加負荷原則，超負荷就是按某人能承擔的最大負荷或接近最大負荷進行訓練，適應後要使力量訓練的負荷(重量)逐漸增大，超過原來的最大負荷(重量)，才能不斷髮展力量。超負荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產生一系列生理適應性變化，增加肌肉力量，小負荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至會有所下降。力量增長後。必需逐漸增加負荷，例如某訓練者平臥推舉重量能重複8次才出現疲勞，這種重量就是該訓練者中上等強度的負荷量，用這一負荷進行訓練，直到能舉到12次後，便可增加重量，增加量以可以達到最多能舉8次為準，使肌肉在每次訓練中始終處：超負荷的收縮狀態。

　　先練大肌肉群，後練小肌肉群，全身不同肌肉群交替進行訓練的原則。人體總力量最大相關肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關節周圍的肌肉，兩腿的肌肉，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓練過程中，要注意在全面發展肌肉力量的基礎上，還要採用專門性訓練來發展這些的肌肉群力量。

　　按力量增長規律訓練的原則

　　舉最大負荷(重量)50%以上的重增加重量--增加次數和組數--增加重量--再增加次數和組數--再增加重量，迴圈往復，堅持六週以上，每週3次必有成效。力量訓練要堅持，如果停止5-7天，力量就有開始消退，所以，我們訓練者以隔天-次為適宜。

　　在訓練中應培養肌肉放鬆能力，在熱身活動後，力量訓練前和訓練間做有關肌肉群，關節和韌帶的伸展活動，可使肌肉儘量放鬆，消除疲牢;同時可提高訓練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。增強體質與防病治病密切相關，所以身體訓練必需與講究衛生相結合，就是說：增進健康，除堅持訓練外，必需遵守嚴格的生活作息制度，養成良好的衛生習慣，有規律的生活作息制度，保證充足的睡眠和必要的休息，合理的營養和飲食指度將對促進身體健康有良好的作用。

　　身體訓練要講究實效，從各人實際出發，並持之以恆，才能收到良好效果，但必需注意身體全面發展，人體是一個有機的整體，各個器管系統相互影響，相互促進，人體各個器管系統的活動機能需要一個逐步提高，逐步適應的過程，如違反這一規律，不僅不能很好地增強體質，而且會損害健康，所以只要你認真遵循以上訓練方法，你就會達到你理想中的目標。

答主問的兩個關鍵，引體向上和雙槓屈臂伸。

這兩個動作我們先分析本質，兩個動作主要是那個肌肉發力？

引體向上，主要發力的肌肉是背部。

雙槓屈臂伸，主要發力的肌肉是三頭。

知道了本質發力肌肉，那麼針對性主要發力肌肉加強，就會對你做這個動作的能力加強。

1、原來你一次可以做7個引體，那麼先做5組，如果做不了那麼多，依次遞減就可以。

2、做一些其他動作來練背，槓鈴划船，啞鈴單臂划船，各做3組。

1、先做雙槓屈臂，做5組，次數依次減少。

2、做繩索曲臂下拉，啞鈴俯身屈臂，各做3組，重量依次減少。

經過一個月左右，你做這個兩個能力就會得到很大提升，可以做的個數越來越多。

這個就要不斷的刺激你的肌肉，肌肉是有記憶的的，當它習慣了之前的運動重量，就不怎麼會增長，所以要持續的增加重量或者次數，才會讓肌肉的能力持續增強。

你是年青人，體重又這麼輕，引體向上和雙杆曲臂伸都只有7個，太差了。我今年50歲，完全不借慣性力，慢上慢下，完全伸直，引體向上寬距正握一組15個，反握窄距一組15個，每次各做3組，雙杆曲臂伸一組20個，每次做3組。鍛鍊是沒有捷徑的，靠的是堅持，只有不斷的堅持，個數自然就上去了，加油。

如何增加正握引體向上和雙槓臂屈伸做的數量？

這個要看訓練目的，增加引體向上和雙槓臂屈伸的數量必須是要擁有足夠的肌肉含量，對於一個肌肉本身並不發達的人來說，他要做引體向上和雙槓臂屈伸，就是要面對自己的體重，他的體重自重是向下的阻力。

最理想的方法應該是去到健身房去找到有固定的器械或者諾曼架在上面可以調整重量的，而不是說一味的只是在單槓上面拼命做，因為你一旦做不起來，後面肯定也做不起來，因為肌肉已經疲勞了，所以這個是必須要主要的。

至於怎麼練？其實正握的引體向上主要是練的是背闊肌、大圓肌還是手部肌群，那麼這三個部位的肌肉都要逐步變大變厚，這樣的力量的就會上去，那引體向上的數量也會增加。

雙臂屈伸主要是你的肱三頭肌還附帶胸肌，所以你要更多去單獨鍛鍊肱三頭肌，等它強大到一定的程度，那你做雙臂屈伸就會輕鬆很多。

根據題主的情況：目前雙槓臂屈伸7個 ，2倍肩寬正握引體向上7個

此時想提升數量其實就是要提升耐力。

提升耐力的方法有很多，有金字塔法、設定總量法、設定組數法、設定時間法等等

這些訓練法的原理是讓你在儘量短的時間做盡可能多的引體（當然引體總量也要多）

1、金字塔法

每組次數先遞增，再遞減。對引體來說，題主可以採用：12345654321（每組次數不超過極限次數，共26個），組間休息儘可能短，然後進行3個迴圈

2、設定總量法（同時固定休息時間）

比如把總量設定為50個、70個、100個等等，每組做到力竭，做到總量達到就止。

（組間休息時間要短，建議1分鐘到1分30秒）

3、設定組數（同時固定休息時間）

如設定10組、15組、20組，每組做到力竭

4、設定時間法

設定一個時間，比如10分鐘，在10分鐘之內做盡可能多的引體

我是Johnny，今天和小夥伴分析訓練的話題：如何增加正握引體向上和雙槓臂屈伸做的數量？

不論你有多強壯，這兩個以自身體重的訓練動作都是一個很好的訓練方法，無論在哪裡都可以訓練，簡單易行，同時是一個很好的衡量基礎身體素質的一個標準。

這兩個動作無一例外，都是複合型的訓練動作，參與的關節和肌肉都比較多。在一個訓練動作中參與的肌肉有和主動肌和協同肌之分。

協同肌是指協同主動肌完成動作的一個肌肉。那麼引體向上的過程中，二頭肌作為協同。雙槓中三頭肌作為協同。

如果協同肌的力量太弱，就會給主動肌的訓練效果打折扣，而且把你最想提高成績的訓練動作在訓練一開始第一個做，這個時候你體能水平相對說是比較好的，更容易提高單項的成績。

所以安排整個訓練全身訓練計劃的時候，增加手臂的訓練，不論是二頭還是三頭，增加這兩部分的力量，會提高你單槓和雙槓的水平。

但是凡事欲速則不達，並非練的越多越好，可能一個星期安排兩次單雙槓，更多的時間是用來恢復。

在每一次訓練的時候，一個小小的建議，你可以預設一個次數。比如說100次引體向上，不論你做幾組，必須完成100次，儘可能用更少的組數來達到這個目標。

全年八月份，反手引體2個，正手0，現在可以，正手最大12，反手15。本人179高，77KG重。我覺得引體向上，一定要堅持下去，最好的方法就是彈力帶輔助。正手反手都是很好的鍛鍊

照片是你本人嗎？這樣的緯度也無所謂做幾個了，可能體重比較大。

引體向上可以這樣練：標準動作，先用自重儘可能做，做到力竭，然後用40磅彈力帶再儘可能做，做到力竭。5組，間隔時間2-3分鐘。你說的負重引體向上，當然這是常用的突破引體向上次數的辦法，不過考慮到你自重引體向上只能做幾個，不妨先試試我的辦法，等自重引體向上次數達到12-15個，再負重做。

屈臂伸可以用同樣的原理，彈力帶是個好東西。