從簡單的背部練習開始。

1.懸垂舉腿

站立在單槓下，跳起握槓，雙手與肩同寬，保持身體自然下垂，維持30-60秒鐘。休息一會兒再練習一兩組。單槓懸垂是針對背闊肌的靜力性練習，能夠幫助初學者提升背部肌肉力量，增強肌肉耐力。

2.坐姿下拉

坐在器械座椅上，雙手大大寬於肩握住槓桿兩端，上身略微後傾。背部發力，屈肘下拉，將橫杆拉至鎖骨前。停頓一秒鐘，然後緩慢返回至初始姿勢，但雙肘不要完全伸直，保持一定張力。重複2-3組，每組12-15次。

3.俯身單臂啞鈴划船

左手持啞鈴，右手右膝關節撐在平凳上，上背平直，左手自然下垂。屈肘將肘關節貼著肋骨向後上方提起，過程中小臂懸垂，到最高點頂峰收縮，保持1秒鐘，然後緩慢返回。重複2--3組，每組練習12-15次。

附：

以上三個動作均可以作為引體向上的前置增強肌力的輔助訓練，讀者可以根據自身條件任選其一，或者混用。

為了增強效果，建議在每次訓練時，增加一組高負荷衝刺組，也就是做引體向上，能做多少次都可以，直到做不動位置。可以極大地增益肌肉爆發力、力量，幫助你儘快提升引體向上數量。

完成一個標準的引體向上對於普通大眾來說是一個難以逾越的鴻溝。因為標準的引體向上要求我們的拉力肌群要具備非常大的基礎，拉起來的是我們的整個身體重量，而不是我充當中指是推起自身重量的一部分，這也是很多普通大眾能夠完成俯臥撐而完不成引體向上的原因所在。還有一個現象就是很多朋友即使能夠完成引體向上，但是做的卻是反手的，而不是正手標準的引體向上，同時還藉助了一些慣性的參與。還一個真正標準的引體向上是要求正手，我們的身體拉力肌群拉起身體而不靠慣性。

很多朋友無法完成一個標準的引體向上，那麼他的訓練應該從哪裡開始進行呢？

我為大家推薦兩條路線可選：

首先第一條路線是我們需要降階的訓練動作來進行，逐漸提高拉力肌群的力量。我推薦進行水平引體向上訓練

動作就是雙手抓住一個與腰同高的物體，然後你的雙腳是支撐於地面之上，可以分擔一部分體重也可以提供一些助力，使得這個引體向上變得更加簡單，透過這個訓練得能夠為我們的拉力機群提供幫助，久而久之力量就能夠提升，那麼標準的引體向上就能夠完成了。

那麼第二個推薦的訓練練習就是進行輔助式引體向上，我們可以選擇同伴進行助力也可以選擇利用彈力帶進行助力。方法就是我們抓住單槓以後，雙腿可以選擇同伴抱住向上拖在訓練的過程當中，也可以腳踩一個掛在單槓上的彈力帶進行輔助引體向上，透過一定階段的訓練，我們的輔助引體向上的次數就能夠得到提高，再來進行無輔助引體向上就可以完成了。

無論是哪種訓練方法都能夠達到我們的訓練目標要求，也就是能夠完成標準引體向上，但最重要的就是努力地訓練，加油！

相當簡單:1.先做組掉槓，至每組能撐30秒以上。 2.嘗試做組半拉，至一組10個以上。3.嘗試全拉，有驚喜……

每天10分鐘，最多兩週就OK了。

引體向上是自身重量的鍛鍊，那麼自身重量大或者基礎不足很可能一個標準的引體向上都做不了，其他回答介紹了幾種方法鍛鍊背部力量，大家可以參考。我這裡給一點建議，引體向上是一個多肌群發力的動作，可以嘗試以下方法，如果無法完成一個標準的正手寬握引體向上，那麼可以用彈跳擺動等方式完成一個完整的動作（握距可以窄一些），那就堅持每天做2.3個，不要太在意動作的標準，先完成！這樣可以儘量調動所有相關肌群。等到可以不借力完成一個引體向上以後，再逐漸放寬握距同時糾正動作直至可以完成一個完美動作。