為什麼高血壓需要更多有氧運動？說起高血壓人群運動這塊，很多人還存在誤解：認為運動對高血壓沒幫助，自己不喜歡運動，幹嘛非得去折騰自己；認為運動過程中會讓血壓更高，更容易發生意外；認為運動還不如降壓藥來得實在，降壓藥在手，運動你走。其中，阻礙高血壓人群進行運動的最重要原因是，他們不知道要怎麼運動。沒有人教他們怎麼運動，運動少了怕沒效果，運動過頭又怕傷著自己，三天打魚兩天曬網，沒法堅持下去。這就是我決定寫這篇文章的原因。作為一名心血管醫生，深知高血壓人群對運動這塊知識的匱乏，希望透過這篇解答，讓大家對運動這塊有個更加全面的瞭解，也希望大家能夠把這方面的知識運動到日常生活中，達到更好的降壓效果。因此，今天分為以下三方面的內容：運動到底能不能降壓？高血壓人群要怎麼進行正確的有氧運動？如何做好運動前準備？高血壓的人可以運動嗎01運動到底能不能降壓？首先，我們要知道運動的種類。根據運動方式的不同，運動可分為以下三類：動態有氧運動；動態抵抗力運動；等距阻力運動；① 動態有氧運動：指的是大肌肉群在進行有規律、有目的運動，一般不需要藉助鍛鍊器材。這是最常見最廣泛的運動形式，比如說：快走、跑步、跳舞、游泳、騎腳踏車、打太極等。特點：簡單易行。動態有氧運動② 動態抵抗力運動：指的是針對性特定的大肌肉群進行的高強度的負重或抵抗運動，一般需要藉助專業的鍛鍊器材。比如說：舉重、啞鈴。特點是：強度大，增加肌肉明顯。動態抵抗力運動③ 等距阻力運動：指的是保持恆定位置的大肌肉群運動。比如說：平板撐、不靠椅子坐在牆壁上或保持“木板”位置。特點是：持續時間短。等距阻力運動其次，每種運動都有降壓效果嗎？讓資料來說話吧。① 動態有氧運動：在一項彙總72項高血壓成年人的資料的分析中，動態有氧運動顯著降低了靜息3.0mmHg的收縮壓和2.4mmHg的舒張壓。與非高血壓患者相比，高血壓患者的血壓降低幅度更大（6.9mmHg的收縮壓和4.9mmHg的舒張壓）。② 動態抵抗力運動：一項研究中分析包括25個試驗，目的是為了檢查抵抗訓練對血壓的影響。研究表明：這些人群中收縮壓/舒張壓平均降低為2.7 / 2.9 mmHg。但是，由於納入的許多研究都有設計侷限性，證據質量差，目前仍無法確切的證實抵抗力運動的降壓效果。③ 等距阻力運動：由於等距阻力運動的持續時間短，無法進行有效的資料收集，資料有效，目前缺乏有效的證據證實等距阻力運動與血壓的關係。最後，運動可以降低血壓的作用機制是什麼？提高胰島素的敏感性；調節自主神經功能；增加血管的彈性；緩解精神緊張。所以，結合目前相關的研究證據，推薦高血壓人群進行動態有氧運動。02高血壓人群要怎麼進行正確的有氧運動？正確的有氧運動，不僅可以降低血壓，還可以提高大家運動的積極性。推薦大家從以下3個方面入手。① 評估是是否可以進行運動：醫生評估是否合適進行運動什麼人群需要進行評估呢？血壓不穩定：如果你的血壓無法控制在160mmHg以下，建議血壓控制穩定後再開始運動。有冠心病、糖尿病、腎病等基礎疾病：運動可能會加重病情，建議諮詢醫生，讓醫生幫你進行一個全面的評估，包括心肺功能。運動過程中出現新的症狀：如果你運動的時候出現胸悶、胸痛、頭暈，提示你體內器官可能受損，應該立馬停下運動並及時就診，得到醫生許可後再開始運動。② 挑選合適的有氧運動型別：初學者從最簡單的開始入手。有氧運動專案多種多樣，建議從最簡單的步行開始。步行不需要任何裝備，隨時隨地都可以進行，而且現在的手機可以非常快速便捷的記錄你運動的時間、步數，還可以在排行榜中進行PK，有很強大的驅動力。也可以挑選廣場舞、太極拳等低強度運動。有一定基礎的可以挑選中等強度或以上的運動專案。如果你平時就喜歡運動，身體有一定的運動基礎，那麼可以選擇慢跑、游泳等。③ 逐漸增加運動強度：跑步時談話測試有助於評估運動強度首先，透過跑步時的談話測試學會判斷運動強度：低等強度運動：可以正常唱歌或者對話；中等強度運動：無法正常唱歌但可以勉強對話；高等強度運動：無法說出一個完整的句子。其次，循序漸進，找到適合自己的運動強度：低強度開始：沒有一個運動方案適合所有人。大家應該根據自身的情況，先從低等運動強度開始，如果身體可以耐受，則過渡到中等強度運動，以及高等強度運動。避免受傷。運動的目的是為了健康，如果過分去追求運動量或者強度導致身體受傷，那就適得其反。保持積極性。持久的運動才有收到良好的運動效果。最後，不建議過長時間的運動。運動並非多多益善：有研究表明，雖然每週超過150分鐘的中度到劇烈運動可能會帶來一些其他的健康益處，但隨著所花費時間的增加，投資回報會減少。實際上，過度運動可能有害。總體原則：每週進行150分鐘中等強度的體育鍛煉；這相當於每天大約30分鐘，每週5天。每週進行75分鐘的劇烈運動；這相當於每天大約25分鐘，每週三天。03如何做好運動前準備：運動前保證充分的熱身① 充分的熱身：充分的熱身有助於拉松我們的肌肉，增加關節的活動度，減少活動受傷的風險。特別是在天冷的時候，5-10分鐘的熱身運動是必須的。可以原地依次活動頭部、頸部、四肢、腰部、膝關節、踝關節，每個關節活動10秒。② 足夠的水分：運動會產生大量的熱量，人體透過排汗的形式把過多的熱量帶出體外，這個過程中會丟失大量的水分。如果不及時補充水分的話，加上血管擴張，可能會出現頭暈、黑朦、乏力等情況。建議隨身攜帶1000ml的熱水，平時出汗多的還可以適當加點鹽。③ 適量的能量攝入：運動過程中會消耗大量的能量，空腹跑步容易出現低血糖反應，建議跑步前可以先吃點餅乾、糖果貯存能量。最後簡單總結一下全文：有氧運動可以有效的降低血壓，建議高血壓的人群每週保持一定時間的運動量。沒有適合所有人的運動方案。建議大家根據自己的實際情況，挑選合適的運動方案，進行合理的規劃，做好運動前準備。

為什麼高血壓患者需要做有氧運動？回答這個問題之前，先來說一下什麼是有氧運動？

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。

運動時強度低時間長，超過30分鐘，心率不能過快，運動時少於150次/分。同時有氧運動，需要規律進行，每週堅持30分鐘以上。

有氧運動能鍛鍊心、肺功能，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。透過有規律的有氧鍛鍊，人體心臟功能更強，脈搏輸出量更多，供氧能力更強，脈搏數會適當減少。

為什麼長期有氧運動可以降低血壓？堅持有氧運動，可降低高血脂，減輕動脈粥樣硬化，使肌肉纖維增粗，血管彈性增強，有利於降低血壓。同時可以降低腎素和醛固酮等升壓作用物質，也有利於血壓下降。同時可以起到調節緊張、激動等不良情緒。從情緒方面減少高血壓發生。

所以說，堅持長期規律的有氧運動，可以有效降低血壓，同時可以預防高血壓引起的心腦血管疾病。

有氧運動包括快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、太極拳、體操等等多種運動方式。

為什麼不建議做劇烈運動或者說是“無氧運動”？

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。

無氧運動瞬間需要較多的能量。同時對於心臟供應及血管壓力有了更高的要求。

無氧運動不僅起不到降壓的作用相反，可以使血壓短期內急劇升高。運動後血壓升高是正常現象，尤其對於高血壓患者，大多合併動脈硬化。往往容易出現心腦血管意外發生。

具體運動如何來做？根據血壓控制情況。

運動調節血壓，同時透過檢測血壓來指導運動。

適量的體育鍛煉有益於高血壓患者的康復，而患者往往是不知道哪種運動適合自己。其實，對於高血壓患者來說，慢跑就是一種普遍有效的有氧降壓運動。慢跑經濟有效，而且不需要任何器材，也不需要任何技巧，只要一雙運鞋就足矣。那麼，對於想要用慢跑運動來降低自己血壓的患者來說，在運動中要注意什麼？慢跑可以減肥，能增強心肺功能，降低血脂，促進血液迴圈，擴張血管，降低血壓，減少高血壓病合併心、腦、腎病變的發病率。高血壓患者慢跑時的最高心率每分鐘可達120-136次，長期堅持鍛鍊，可使血壓平穩下降，脈搏平穩，消化功能增強，症狀減輕。跑步時間可由少逐漸增多，以15-30分鐘為宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病則不宜長跑，以免發生意外。在進行健身跑前要做心電圖運動試驗以檢查心功能和血壓對運動的反應性。有跑步習慣的人都知道，跑步必須持之以恆而且要注意運動量的控制。而在其他情況下則應克服"惰性"，堅持鍛鍊。老年人必須特別強調熱身運動與緩和運動。肌力訓練可依個人喜愛安排在有氧運動之前或之後。每次跑步運動前應先做靜態式的伸展操，以改善柔軟度及關節活動範圍，降低運動傷害的機率。跑步時還要注意掌握最大運動量。最好是根據跑步時的最高脈搏數(最高心率)來掌握最大運動量。生命在於運動，對於高血壓患者來說運動更加重要。而慢跑就是適合大部分高血壓患者的運動，特別適宜於中輕度高血壓患者，想要透過運動保健的高血壓患者，如果能堅持慢跑，一定可以使病情得到控制，保持身體健康。

有氧運動的好處太多了，像跑步，快走，騎單車，游泳，打球都是屬於有氧運動，它不僅可以提高心肺功能，還能可以幫助我們減脂，本來運動就可以改善很多生理上的疾病，更不要說有氧運動了。

有氧運動可以產生快樂的自由基，緩解疲勞，使人心情舒暢。

堅持有氧運動，還可以使血管彈性變強，降低血壓，降低血脂，減輕動脈粥樣化等多種生理疾病。

每週可以進行3到4次的有氧運動，每次的有氧運動控制在40到60分鐘之間，只要你能堅持一段時間後，你自己就能親身體會到有氧的好處。

希望這個回答能夠幫助到你！