健身不論多大的運動量都需要休息！

小肌肉群休息的時間短一些，12__24小時完全可以恢復，大肌肉群則需要24__48小時，甚至48小時以上的休息，才能完全恢復。

有氧運動的前期，需要休息的時間長一點，身體完全適應了這種運動量和運動方式後，就休息的時間短一點，甚至不需要刻意的休息恢復，身體也不會有太大反應。

健身為什麼需要休息？！適度健身和保證休息的重要性.

在我們進行強度高的訓練之後，在隨後的1~2個小時，身體會感到相當疲勞。而結束訓練之後的24~48小時的恢復期時，身體會開始進行恢復，將消耗殆盡的能量及營養回補到原本的細胞。

而恢復休息的期間，當你之前進行訓練的強度愈強時，休息的狀態下，身體會消耗的氧氣及能量也會隨著增多。身體再進行恢復，且身體同時在進行能量消耗時，這時候營養的補充就相當的重要。

訓練過後的36~72個小時(超量補償階段)，身體適應了之前的訓練後，變得更加的強壯，這個階段中，就可以進行下一個訓練。若在超量補償階段中錯過了訓練，進到第四個"Return"階段時(訓練過後3~7天)，身體會恢復到訓練前的狀況。

人的身體不會因為一次的運動變得更健康，不管是肌肉、體脂肪、神經反應、心肺功能等，都需要至少4~6周以上的持續運動才有可能改善。

因此在進行訓練時，需要懂得掌握訓練的強度及恢復的時間。當訓練的量及恢復都是正確的，身體就會愈來愈強壯。但若訓練的量不足時，就會停滯不前。但若訓練的份量太重，恢復不夠充足時，就會影響到你的表現，甚至會有受傷的風險。

這取決於訓練水平。訓練時間少於9個月的初學者，每週訓練3次(如週一、三、五)，每次進行全身訓練，能很快取得進步。

進階的健身者應使用分部訓練法，全身各部位每週練2次。典型的分部訓練法是星期一、星期四練上身，星期二、星期五練下身。星期三、星期六和星期日休息。

如果訓練時間超過90分鐘，那你呆在健身房的時間就太長了。記住，不在於在健身房呆多長時間、而在於你在那裡幹了什麼？

你不需要做很多練習、做很多組，做很多次。而應找出最適合你的數量和強度，堅持住！

許多健身者喜歡輕微的肌肉疼痛，並把它作為努力訓練的標誌。但是痠痛並不是代表訓練效果的唯一！如果疼痛非常劇烈，則表示練得過頭了，應該休息放鬆，給身體一個恢復的機會。

也許是因為沒有攝入充足的碳水化合物，體內缺乏“燃料”。你應從水果和穀物中獲取碳水化合物，多吃複合碳水化合物(大米、土豆、穀物)，每隔2．5-3小時吃一次。此外，每天要喝足夠的水！

最後思考你休息好了嗎？精神要放鬆，休息要充分。每晚應有7．5—9小時的睡眠。總之，在你感到厭煩或疲倦的時候、就不要去訓練。如果你盼望肌肉生長、強壯，你就應該讓自己的身體徹底休息和復原。

健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。

每天慢跑30分鐘以上是最利於減肥的，但是一次強力鍛鍊的時間不宜超過30分鐘，否則會產生飢餓感。

鍛鍊的時間30至50分鐘為宜，少於30分鐘的鍛鍊基本是無效鍛鍊，不能稱之為鍛鍊。“每天鍛鍊半小時，這半小時不包括我們的手臂活動和身體活動等準備運動的時間，這半小時我們的心跳要達到一定的強度才是有效的鍛鍊，那種一邊慢走一邊聊天的散步，不能稱之為鍛鍊，起不到鍛鍊的效果。”

健身對於保持身材很重要，但人們往往太看重訓練和營養，對休息則看得太淡。過量訓練導致身體疲勞，延緩肌肉生長，這些都是不重視休息帶來的不良後果。

一、健身休息原則

1、初級訓練者

練一天休息一天：肌肉需要更多休息來慢慢適應訓練強度，獲得更好增長。

2、中級訓練者

練2天休息1天：在適應了訓練節奏和強度後，肌肉恢復能力有所增強，增加訓練天數，促進肌肉生長。

3、高階訓練者

練3天休息1天：如果為了比賽準備可採取此種方式，每天上下午練，上午小肌肉群，下午大肌肉群，三天正好走完一個迴圈第四天休息。

二、什麼時候需要休息

1、生病

很多健身愛好者在剛剛接觸健身時心氣很足，常常表現出周密的訓練與飲食計劃的嚴格執行上。健身是一項細水長流的運動，切忌急於求成。人們在生病的時候抵抗力急劇下降，身體虛弱，身體訓練只會加重病情。

2、狀態不佳

下班後當你感覺身心俱疲、邁不開步伐時，為了自己身體的健康，請不要選擇進入健身房。因為在這種狀態下訓練，你會感覺全身痠痛無力，伴隨有脹疼的感覺，這對身體是莫大的消耗。

3、情緒波動

健身愛好者去健身房鍛鍊之前應保持良好的情緒，這對於訓練有利無害。因為“氣血不暢”的狀態下訓練很容易產生負面效果和一系列不良反應。

4、平臺期

訓練遇到平臺期是件很平常的事情，它主要表現為訓練感覺不好，狀態不佳，肌肉增長停滯不前等情況。任憑怎麼努力都不出效果時，你需要做的也許僅僅是休息而已，它反而會帶來意想不到的效果。休息的時間根據自身情況而定，建議1周為底限。

三、怎樣提搞休息質量

1、按時入睡

研究表明，晚上11點到凌晨3點是人們睡眠休息最好的時間段，人們再次期間能夠達到深度睡眠，睡眠效率最高。

2、完全休息日

所謂“完全休息日”是指在休息日裡不踏入健身房半步。

3、放鬆心態

首先要明白一點，健身的目的是為了什麼，如果不是為了比賽，健康的身體才是健身的最終目的，如果本末倒置，為了健身影響健康則得不償失。

隨著人們對健身運動的熱愛，很多人都開始做運動，但有些朋友會反映自己健身的效果並不是很好，這是為什麼呢?造成這樣的原因很大一部分是因為沒有合適的運動量。本文將為大家介紹運動量多少合適，及適合在家裡做的運動。

　　運動量到底多少才算合適

　　想減肥：每週300分鐘高強度有氧運動

　　對於想減肥的人來說，控制飲食和保證運動量才是健康的減肥方式。

　　建議每週進行300分鐘中高強度的有氧運動，這能讓體重和體脂減輕得更多。如果少於300分鐘，又想達到減重目標，則必須保證所燃燒的熱量要大於攝入的熱量。

　　想強健肌肉：每週150分鐘有氧運動

　　增肌塑形不僅取決於肌肉塊的大小，還取決於肌肉表面的脂肪量。所以，建議每週保證150分鐘的有氧運動(若強度較大，75分鐘即可)。

　　平時運動中還應加入力量訓練，每週2～3天，在適應強度後，再多加1天，將訓練重點放在每個主要的肌肉群上。

　　想延年益壽：每週增加2次力量訓練

　　要積極主動地讓身體處於活躍狀態。每週進行150分鐘中等強度的有氧鍛鍊，或75分鐘高強度的有氧鍛鍊，外加每週2次的力量訓練。

　　並加入伸展訓練，這能增強身體的柔韌性和靈活度，避免受傷。這種運動強度有助於增強心肺功能，防止形成胰島素抵抗，避免慢性炎症，降低女性患上乳腺癌的風險。

　　想減少久坐危害：每小時起來活動幾分鐘

　　除了每週進行150分鐘中等強度的有氧鍛鍊外，每天工作時還要保證每過1個小時就主動站起來運動幾分鐘。

　　研究發現，每小時站起來散步2分鐘，就能逆轉久坐帶來的負面影響。建議平時可以用手機設個鬧鐘，提醒自己定時站起來運動。

　　適合在家裡做的幾個運動介紹

　　1、俯臥撐健胸肌

　　俯臥撐相信大家都不陌生吧!堅持做俯臥撐的好處非常多，很多男性喜歡做俯臥撐是因為你那個鍛鍊胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

　　2、坐姿收腹舉腿

　　坐姿收腹舉腿做起來非常簡單，鍛鍊的效果也非常好，如果你想擁有完美的腹肌，那麼就可以做坐姿收腹舉腿。在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。

　　以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

健身了15個月，個人經驗，如果是以每次健身的運動量來說的話，練到哪一組動作結束身體發抖且不受自己控制，那就差不多了。

大家都知道，堅持運動可以帶來性感馬甲線，蜜桃臀、鑽石大胸肌...

但如果帶著速成的想法，肆無忌憚擼鐵、跑步...

則很有可能成為運動過度“患者”，比不健身還要可怕！

•運動表現惡化或者停滯

同樣是俯臥撐，以前一口氣可以做20個面不改色，現在做10個就開始雙手發抖，訓練成績無論怎麼努力都無法突破。

•肌肉非正常痠痛

運動後肌肉在24-48小時有延遲性肌肉痠痛（DOMS）是正常的,但是如果你今天練得是腹部，可身體其他部位卻出現肌肉痠痛或身體不適，那說明你該休息了。

•肌肉含量下降、食慾不振

運動過度會讓我們無法好好休息、吃飯，基礎代謝下降，訓練成果降低。並且看見顏值與味道都是滿分的大餐，也提不起半分興趣。

一招判斷你是否運動過度？

首先透過心率測量裝置（如：心率帶、專業級的心率手環）測試出自己休息時的靜態心率，然後就可以確認自己是否運動過度。

比如：如果你平時休息時的靜態心率是60次/分鐘，當你再次測量時發現自己的休息的靜態心率提高了20%，達到了72次/分鐘。

那麼你就可以適當的休息一下，調整好自己的身體，當你休息時的靜態心率恢復正常值後，再盡情的去戰鬥~

問題來了：到底一週練幾次效果更好？

我們先把結論放在前面，在考慮到自身的客觀情況、時間允許的情況下，「訓練一天休息一天」，這樣的頻率可以達到最好的訓練效果。

我們都知道，針對一個肌群的訓練越是艱苦，它恢復的時間越長。所以，肌肉要休息，天天高強度訓練肯定不行。

在保持訓練的同時，還要注意以充足的睡眠，營養補充和食物攝取來減少疲勞。

如果你吃不好或者吃不健康，又或者每天睡不足7小時，那你還是老老實實減少訓練次數吧~

凡事過尤不及，健身是個循序漸進的過程，不可能一蹴而就，你需要做的只是堅持，而不是臨時卯一股勁拼命練。

足夠的運動量，是鍛鍊效果的保障。那麼運動量怎麼設？到底該運動到什麼程度？到達極限後，是否需要再堅持一下，不斷突破？

我們常說的運動量，一般由兩方面組成，運動強度和運動時長。運動強度過大是運動極限的一種表現，而小強度、但運動時間過長，體力徹底透支，也可以看成是運動極限。

有氧健美訓練

有氧運動也叫做有氧代謝運動力，常見的有氧運動專案有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎腳踏車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

1、運動強度

心率用來衡量運動強度的一個常見引數。要使用心率來評估我們的運動負荷，必須先知道最大心率（HRmax）。

自己的最大心率是220減去你的年齡。比如一個25歲的跑友，那麼最高心率就是220-25=195，假如在訓練時心率為160，則運動強度高達就是160除以195，即82%。健康人群保持在的中等強度運動心率大約是60%～90%的HRmax就夠了，高強度間歇性訓練可提升至80～95%HRmax。

2、運動時長

有氧訓練<40 分鐘（不包括熱身、拉伸等工作）

對於有氧訓練，為保證更好訓練效果，強度是關鍵，把HRmax保持在60%-90%。不要與時長過不去！但是對於大多數人來說，基本都沒有達到應有的強度，這就是減脂增肌效果不好的原因了。

力量訓練：

力量訓練主要是運用槓鈴、啞鈴、壺鈴、拉力器及綜合力量練習架等器材進行練習的訓練。

1、運動強度

衡量訓練負荷的一個重要單位——“RM”“Repetition-Maximum”（或者RepeatMax）的簡寫，即“最大重複次數”，是肌肉的力竭狀態的最大組數。不僅是之前的訓練重量做不起來，連減低負荷都舉不起來，甚至在動作頂點都無法定住、放不下來了，就算是達到力量訓練的極限了。

2、運動時長

對於力量訓練，建議採用半程組、TMF 訓練法，堅持到肌肉徹底力竭。但綜合訓練時，力量訓練＋有氧不超過1小時為宜。

對於大多數人來說，基本都沒有達到應有的強度，因此，沒有很大的必要去關心到了極限還能再堅持嗎。比起運動過量或者運動極限，更應該關心的是自己有沒有達到該有的強度。

在運動中，極點和極限是二個概念，訓練不足及體適能狀態較低的人，通常在運動開始後不久（特別是長跑運動），就會有兩腿發軟、全身乏力，呼吸困難等感覺。在運動生理學中，這種現象稱為“極點”或“撞牆”。在出現“極點”現象時，應堅持下去，不要停止運動，必要時可適當降低運動強度，注意控制呼吸頻率和增進呼吸深度，延緩呼氣，直到到達自己設定的運動量。

在我們運動的時候，我們身體會動用到供能系統，不同的運動專案和運動特點會動用和發展不同的供能系統。在運動中，我們有三個主要的供能系統：ATP-CP磷酸原系統、酵解能系統、氧化能系統，這三個系統在我們運動時不會孤立存在，一般會同時被啟動兩到三個。比如說以長跑為例的耐力性訓練 ，會動用到酵解能系統和氧化能系統，以短跑為例的爆發性訓練以磷酸原系統為主，如果專案超過10秒鐘，如中長跑，則會動用到磷酸原系統和酵解能系統。

前面囉嗦了很多關於供能系統的內容，主要是因為在不同的運動中，由於供能系統不一樣，那麼休息時間來恢復能量也是不一樣的，能量恢復的物質來源來不一樣。比如一個運動愛好者以練習長跑（10000米及以上）為主，那麼在運動中，以調節呼吸、跑步節奏為主，忌跑跑停停。如果是以訓練肌肉力量為主，那麼就要看他是發展肌耐力還是肌力，肌耐力的話由於負荷較小，所以訓練次數和組數會較多，因為動用到酵解能系統，該系統可以提供人體大概2-3分鐘的耐力練習，一組訓練後休息大概1分鐘左右酵解能系統恢復儲能70%-80%以供下一組訓練。如果是以肌力或者爆發力為主，因為動用的主要是磷酸原系統，該系統供能時間大概為8秒左右，一組訓練完畢後，每次間歇時間不得低於30秒，因為低於30秒的話ATP-CP合成量不足以支撐下一組鍛鍊，以60-90秒最好，成組練習的話，不同訓練組要休息3-4分鐘，以供磷酸原系統完全恢復。

因此，想要增強身體素質，訓練是必須的，但是要會休息，因為休息的好才能夠讓身體的能量得到最大利用，身體素質才會得到最大發展。