對於剛剛入門的小白選手來說，太過高深的健身知識可能有點不解地氣，特意為大家總結在開始健身前你應該瞭解的10點知識，讓健身不再迷茫，健身效果事半功倍！

每次力量訓練儘量控制在1小時以內，時間過長會導致能量消耗過大，身體變為一蛋白質為主要供能來源，從而可能導致肌肉分解。當然這裡所說的一小時，不包含訓練前的熱身慢跑，以及訓練後的放鬆拉伸。如果是以減脂為目的，訓練後的有氧時間也需要控制在30分鐘左右，不建議一次跑步1小時以上。

力量訓練的目的是有效的刺激目標肌肉群，只有讓肌肉充分的收縮，並達到微損傷程度，在保證充足的營養和休息下，肌肉才可以更好的生長。所以每次訓練選擇2個部位進行深度訓練是最佳的選擇，不要一次練遍全身的肌肉，這樣每個部分的訓練都不跟深入，對於肌肉的刺激效果欠佳。

每次訓練可以選擇3-5個針對性動作進行訓練，建議選擇1-2個複合動作剩下的則採用孤立動作。複合動作如：臥推、硬拉、深蹲、引體向上等。複合動作在保證動作標準不受傷的前提下，可以使用重量較大的進行；孤立動作選擇較輕重量主要注重肌肉的收縮感覺。

每個訓練動作至少進行4組訓練，在每個動作正式開始前，進行一組輕重量熱身，以保證肌肉與關節處於最佳狀態，避免受傷。根據訓練目的不同可以適當增加每個動作的訓練組數，如果以增加肌肉耐力為主，可以選擇6-8組，如果以增肌為主，可以進行4-6組。

將每天的熱量需求分成五份，分次進餐。少食多餐不僅可以減少飢餓感，在制定總熱量前提下，不會使攝入熱量超過事先制定的目標。一般5餐熱量的分配可以是1.5:2:3:2:1.5=早餐：上午加餐：午餐：下午加餐：晚餐。如果目標是增肌，可以調整為6-8餐。

進行力量訓練的肌肉大致可以分為6個部位：胸、肩、背、腿、腹、手臂。每天選擇一直兩個部位進行針對性訓練，並將全身肌肉都迴圈訓練一次再進行下一個迴圈。身體各部分肌群平衡發展才能使肌肉生長達到最佳狀態。

7天為一個訓練週期（迴圈），根據不同生活習慣情況，可以指定為：5-6天一迴圈、3天一迴圈。5-6天為一個迴圈則休息日安排為1-2天，3天一迴圈則休息日為1天並安排在兩個迴圈之間。也可以將休息日設定為有氧訓練及拉伸日。

如果訓練目標是增肌，那麼每組訓練要控制在8-12RM，這個範圍是最有利於增肌並最有效的刺激肌肉。所謂RM就是在你做到相應次數肌肉達到力竭無法再進行下一次，例如8RM就是選擇一個合適重量，進行8次後力竭，無法再進行第九次。

在實行8周計劃後，一般會安排1周的休息期，讓肌肉和精神狀態得以恢復，並達到最好的狀態，從而能更好的進行下一輪訓練。這樣9周+1周為一個訓練週期，一個訓練週期結束後，需要重新制定新的、進階的下一階段訓練目標；改變訓練計劃；改變每週的訓練部位安排等。如果長期不改變計劃，肌肉會適應，影響訓練效果。

如果你想達成自己制定的健身目標，全心全意的投身於健身中，多看看高手的訓練方法，多借鑑學習運動營養健身知識。這樣才能讓你在不受傷的前提下，更好的達到目標。相信我，如果你規範的堅持一段時間，你會因為自身的改變而愛上健身的！

最後，為了方便大家記憶，都是數字都是按循序來的哦！

1小時-2個部位-3個動作-4組-5餐-6個部位-7天-8RM-9星期-10分努力！

希望你遇見更好的自己！

很多朋友想要健身，但是卻不知道從何下手，更不知道有關減肥的理論知識。下面幾個有關增肌減肥的健身問答，健身先掃盲，幾個常識問答讓你不再當健身小白。

1、女人可以有肌肉嗎？

很多女孩子不但聞“脂”色變，更是聞“肌”色變，肌肉難道就真的那麼恐怖？首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639塊肌肉，堅韌地連線在骨骼上，正因這些肌肉收縮並帶動骨骼，你才能隨意活動。

所以說男人有肌肉、女人沒有肌肉，這話是錯的；女性因為生理原因，雄性激素低，根本不可能把肌肉煉大，只會讓肌肉密度適當增強一點而已，即重量增加，體積圍度不增加，所以請絕對放心。

2、不健身鍛鍊的人吃蛋白粉會變胖嗎？

相較碳水化合物飲品，肥胖者飲用乳清蛋白有減脂的效果，這或許是因為蛋白質能抑制飢餓感，乳清蛋白的效用比大豆蛋白好，其中的原因尚不清楚。

不論目標是增肌或減脂，蛋白質都是重要的營養素，體脂超標的族群仍適合補充乳清蛋白。

日常優質的食物蛋白質可以選：

蛋白粉、雞蛋、酸奶（希臘酸奶）、雞肉、魚肉（三文魚、金槍魚等）、蛋白棒、乾酪、牛奶

3、健身一天能吃幾個雞蛋？

一般對於力量健身的人每天補充3-4個就足夠了，早餐一個，健身前1-2小時1個，健身後2個（每半個小時1個）。有人說，吃雞蛋只吃蛋清不吃蛋黃，蛋黃多吃是對身體不利，建議蛋黃1-2個就好。

4、需要每天健身鍛鍊嗎?

鍛鍊不需要每天，肌肉也需要休息，根據你的訓練量來做出安排，訓練強度大一週練三次，訓練量小，一週訓練五次。你每次練就會肌肉疲勞，如果不給自己安排休息時間可能還會進入健身“疲憊期”。

5、流大量的汗水就能減肥是真的嗎？

錯。我們洗桑拿時流了大量的汗水，這時候稱體重確實會減輕一些，可是，這減去的只是身體的水分，脂肪並沒有排出，第二天你的體重就會恢復原狀。正確的方法應該是：做可以大量流汗的運動。

6、節食能減肥嗎？

當你過多節食時，身體會盡量減少熱量消耗，這時你的代謝率反而降低20%-30%。最可怕的是身體還會分解肌肉做營養。節食除了會丟失肌肉，還會丟失大量水分，一旦食量恢復，身體便加快吸收，於是體重快速反彈，這時只長脂肪不長肌肉，且往往會超過原來體重。所以千萬別迷信網上那些歪門邪道的節食減肥法，太害人！

此外，適量食用一些脂肪可提高人的代謝率，對減肥有利，所以減肥期間不能只吃素菜，最好合理搭配。

7、單一食物減肥法同樣不可取！

單一食物偏食的減肥方法，如蘋果減肥法、吃肉減肥法等就會有這種『該減的沒減到』的遺憾，推究其原因，就是營養不均衡、營養素攝取不當的結果，若長期吃這種減重食譜，會有嚴重的營養失調和副作用產生，如：掉頭髮、免疫力變差、酮酸中毒、離子不平衡的情形，更甚者會危害生命。

喲喲切克鬧~趕緊跟著我一起動起來