1

瞭解自己的身體，判斷自己適合什麼樣的健身計劃。

2

制定良好的飲食計劃，飲食比訓練更加重要。

3

每天給自己安排合理的訓練，循序漸進。

4

不要心急，健身是一個長期的習慣，不要操之過急。

5

給自己一個良好的休息時間，張弛有度。

6

選擇一個好的健身教練，一個好的督促者可以讓你事半功倍。

養成早睡早起的習慣，早上早點起來鍛鍊，可以進行舒緩的運動，慢跑、按摩、拉伸、練習瑜伽或中低強度的力量訓練都可以，適合活絡筋骨和喚醒身體，為接下來的工作和生活做好準備。

中午飯後可以稍微散步一會兒，促進消化和避免養成小肚子，然後再午睡一會兒，下午就會很精神了。

晚上可以安排力量訓練或夜跑，運動在9點前結束，運動完要按摩拉伸放鬆身體。

我給自己安排一週期的鍛鍊計劃如下：

1.週一練腿和臀有：跑步、深蹲、踮腳（做到第2

天有痠痛感就可以了看自己的身體了）

2.週二練腰和腹有：硬拉、懸掛舉腿、卷腹（重上）

3.週三練胸和臂有：窄（寬）距俯臥撐、單臂提桶彎舉、反臥引體向上等等！（重上）

週三週四週五週六重複以上的部位鍛鍊！注意：如果你做完了一週期，還有痠痛的話可以休息一天第2天在開啟新的一週期，鍛鍊前必須做好熱身運動！千萬不要為了速成而過量鍛鍊某一部位，這樣容易拉傷肌肉和筋骨。合理的安排鍛鍊時間（精神和體能狀態達到最佳）運動後多補充碳水化合物。

健身的目的，除了強健體魄，無外乎就是希望練就一身大肌肉，尤其是對於體型偏肥胖的男性來說更是如此。但燃燒是一項十分艱辛的過程，雖然大多數人都認為每天至少運動1小時，每週至少要持續5天，但《美國食品藥物管理局（FDA）》也提醒各位：減肥的關鍵在於運動時的心跳數，因此較輕微的運動，如散步、做家務事等，都不會產生較大效果。

1、堅持每週1-3次的有氧運動。

有氧運動包括游泳、騎車、慢跑、球類等可持續時間長的一些運動，一般會40-80分鐘。它可以很有效的消耗體內的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首選。

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2、堅持每週2-3次的無氧運動。

因為無氧運動相對於有氧運動來說劇烈性會大一點。因此在每週運動的頻率上比有氧運動略少一點。一般可以選在健身房裡進行。主要包括肌肉、耐力的訓練。最好有教練指導，能達到較好的效果。

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3、堅持每週2-3次的身體柔韌訓練。

簡易的方法包括下腰、壓腿與拉肩的柔韌訓練。每次可以堅持15-20秒，多個組合輪流進行。有條件我們可以去選擇進行瑜伽的練習，可以更好系統的鍛鍊身體柔韌性，達到放鬆身心、舒緩減壓的效果。

每個人不一樣，首先你必須有一個詳細的個人健身目標。第二進行這個身體的體能測評，還有肌肉方面的測試，判斷每塊肌肉的情況。第三，根據自己的測試情況，安排各項運動鍛鍊，並平時也要進行身體疲勞度的測試。避免身體在過度疲勞情況下進行鍛鍊，這樣的效果是得不償失的。第四，有時間進行一個競技比賽。如全程馬拉松，半程馬拉松，游泳和腳踏車賽等等，透過比賽來激發自己的潛能，並與朋友進行交流。第五也是最關鍵的，平時要注意營養的攝入。

　　一、壓力過大或焦慮時的健身

　　這時候適合進行劇烈運動，例如拳擊或者戰爭遊戲，透過這類運動可快速釋放情緒。“要保證壓力荷爾蒙皮質醇的水平受到控制，任何有氧運動、或者節奏較快的活動都能加速代謝迴圈，效果很好。”

　　研究顯示，要抑制皮質醇，其它方式包括深呼吸，冥想，或者30分鐘的非競賽性質的有氧運動，包括跆拳道、室內健身單車等都很有效。此外，還可以嘗試30到60分鐘的心靈瑜伽或者負重的組合迴圈運動(circuit training)，都可以起到放鬆身體，改善情緒的效果。

　　二、疲憊或瞌睡時的健身

　　研究者進行過12項有關運動和疲勞之間聯絡的科學實驗，所有研究都發現，越劇烈的運動越能直接降低疲乏感覺。“你不需要為了提升體能而去跑馬拉松。”維托里諾表示，“只需要20分鐘的快速行走、騎腳踏車或者拜日式之類的瑜伽都可以。音樂也能令你情緒上揚，因此你可以做好一張健身時聽的歌曲列表。”

　　此外，當你感覺行動遲緩時馬上開始鍛鍊效果更大，開始時最好先做些熱身，例如躺在墊子上拉伸，然後逐漸過渡到更劇烈的運動。

　　三、精神不集中或不安時的健身

　　有足夠的證據顯示，運動健身可以提升人類更清晰思考的能力。去年，研究顯示大量資料，尋找運動對智力認知和精神集中度的影響，他發現20到30分鐘的有氧運動非常有用，例如快速行走、跑步和游泳等。“對心臟的一點小小的刺激，就足以突破精神上的阻礙。”湯姆博羅夫斯基博士說，“例如午餐時間在停車場周圍走一圈、上一堂跆拳道課或者來一場網球賽都很有好處。”

　　四、悲傷憂鬱時的健身

　　緩解憂鬱的方法很簡單，只需要跑起來，甚至在跑道上走幾圈。“和好朋友一起出去運動一下，或者外出在太陽下騎騎車、劃劃船都可以對抗悲傷。”只需要30到45分鐘的平常運動，例如跑圈、或者爬樓梯、或者空手道、或者滑雪等，都可以讓關節擺脫壓力，消耗大量卡路里。“如果我太過悲傷，不能獨自鍛鍊，我會叫上一個朋友，去跟大自然接觸並且運動，那樣會大大削減痛哭的感覺。

　　舞蹈和瑜珈也能對抗痛哭悲傷，維多利諾解釋說：“投入各種鍛鍊中，嘗試新的東西，可以提高訓練效果，改變你的身體狀況。”

　　五.缺乏動力時的健身

　　調查發現，中等強度的健身有助於提高睡眠質量，研究者發現運動的時間長度和運動時間比運動種類更加重要，一個原則就是：運動數目越多越好，運動時間越早越好。首席研究員安妮·麥克蒂爾南博士指出，女性如果每天早上進行30分鐘的中等強度鍛鍊，例如步行或者騎車，將會比那些缺少鍛鍊的女性更少出現瞌睡的狀況。因此，早上進行一些會令呼吸加速，但有不至於導致喘氣困難的健身，有助於對抗倦怠。“適度的舉重也會增加新陳代謝，刺激你的情緒。”維托里諾解釋道。總而言之，早上運動，每天運動，能讓人類生活更愉快、更均衡、更加動力十足。