我們推薦5個健胸的小動作，可以鍛鍊胸肌，讓乳房更漂亮。如果胸肌鍛鍊得當、發育良好，結締組織堅實，就可以幫助乳房塑形，從而改變乳房形狀及大小，防止乳房下垂。

　　1、跪地俯臥撐

　　雙膝跪地，彎曲雙腿，始終保持大腿與小腿間為90度左右。兩手撐地，兩掌寬度約大於肩寬。慢慢曲肘，將胸部使勁貼地後起身，重複8-10次為1組，每天做3組。

　　動作要領：在做動作的過程中要始終保持收腹挺胸，身體向下時吸氣，起身時呼氣。

　　2、雙臂平舉

　　身體直立，膝關節微曲，兩腿分開與肩同寬，雙手各拿一個小啞鈴(或1瓶礦泉水)，兩臂交替做向前平舉的動作，重複8-10 次，每天做3組。

　　動作要領：在做動作的過程中要始終保持膝關節微曲，同時收腹、挺胸，手臂抬起時呼氣，放下時吸氣。

　　3、雙臂平擺

　　身體站立，兩腿分開與肩同寬，雙臂先向肩部兩側平伸，然後向前平行擺動，使兩手手指相接觸，手掌向下，再回復，重複15-20 次，每天做3組。

　　動作要領：在做動作的過程中要始終保持收腹、挺胸，自然呼吸。

　　4、辦公室拉伸動作

　　身體直立，兩手從背後抓住椅背，然後逐漸下蹲，直到感覺不能再拉伸為止，然後慢慢把頭抬起、往後仰，保持10-20 秒，重複2次，每天可以隨時練習。

　　動作要領：在做動作的過程中不要憋氣或拉伸過度。

　　5、戶外運動 擺臂登山或擺臂快走

　　登山或快走時可以藉助一樣道具--健走手杖，在行走中透過雙臂的擺動，可以使胸大肌不斷拉伸和收縮，同時配合深呼吸，這是對胸肌最有效的鍛鍊。

美胸,女性身體特徵的一種形態美，美胸美女指的是擁有健康，圓潤、堅挺胸部的女性。

擁有完美的性感美胸，等於擁有S曲線，這也是是女人傲人的資本，是吸引異性的一種最直接的身體特徵。愛美是女人的天性，胸部是女人的第一特徵，擁有豐滿美麗的胸部是大多數女人的夢想。

除了天生父母給的以外，我們是可以通過後天的努力使自己的美胸展示出現的。

因此多少的小胸女人為了能擁有豐滿完美的胸部而絞盡腦汁，用盡一切的豐胸方法啊!可是卻仍然一次次的失望。

其實，可能並不是你不夠努力不夠用心，而只是你平時的一些錯誤的看法和習慣，才讓你一直不能見效...

下面就來看看豐胸Do和Don’t，避開毀胸雷區!

Don’t：過度節食

典型錯誤：一直節食，幾乎不吃主食，體重雖然輕了，可是高興之餘你會發現，胸部縮水了，而臀部跟大腿上的肉卻幾乎沒掉。

長期處於飢餓狀態，胸部脂肪減少、面板鬆弛、胸肌流失，而營養不足又引起腺體組織萎縮，整體胸部組織減少，因此胸部就變小、變下垂了。減肥期間為了防止胸部變小、變下垂，應該配合高蛋白質食物，並輔助維生素A、B、C、E，礦物質鈣、鎂、鐵等。

Do：健胸食補

多吃一些蛋白質含量高的東西，最好配合胸部按摩，並長期堅持，胸部會越來越堅挺。

方法：魚、肉、鮮奶等食物含豐富的蛋白質，屬健胸佳品。多吃一些蛋白質含量高的東西，最好配合胸部按摩，並長期堅持。

Don’t：胸罩尺碼不符，穿戴方法錯誤

典型錯誤：從來都不注重內衣的尺寸，認為大一點小一點也無所謂，反正穿在裡邊別人看不到。

過小的胸罩會影響胸部的發育，而長期穿戴過大的胸罩可能導致胸部下垂。隨著年齡的變化以及婚前婚後或孕育前後，女性的乳房大小會發生變化，這時選購胸罩就要調整尺碼。穿胸罩時，也不是隨便扣上就行了，而應當先把胸罩扣好，然後調整肩帶，身體前屈，用手將整個乳房及周圍的脂肪都塞進罩杯裡，使之顯得充實飽滿，也可避免乳房脂肪外移，使乳房越來越小。

Do：選擇合身的胸罩

發育期後，胸部一般變化不大，但仍會因為飲食結構、身體狀況(如經期、懷孕等)而發生變化。應隨時關注自己胸部大小的變化，選擇合身的胸罩。經常穿著過緊的內衣超過18小時，也會影響腋下淋巴結的排毒功用，讓血管阻塞，對於健康和胸形皆會造成不良影響。

方法：同時備有不同罩杯的胸罩，在胸部變化時，佩戴合適的胸罩。

小貼士：合身的胸罩不會陷入肩膀或在胸部下留下痕跡。回到家可鬆解胸罩，並按摩腋下淋巴結。

Don’t：趴著睡

典型錯誤：從小喜歡趴著睡覺？你不知道這直接影響了你的胸部發育。

長期面朝下睡眠，女性乳房組織會受到擠壓，導致乳房提前老化，面板鬆弛，乳房變形外擴，血液迴圈不良。補救的辦法是採用仰臥姿勢睡眠。

Do：正常作息

專家指出，除了人體自然老化外，熬夜、生活不規律也會影響身體的新陳代謝與血液迴圈。作息失常還會導致荷爾蒙混亂，影響胸部健康。

方法：什麼時候睡覺、什麼時候起床，形成一個習慣並長期堅持下來。

Don’t：運動時沒有穿運動型內衣

典型錯誤：正在嘗試跳繩減肥，有時候穿一般的胸罩，有時候甚至不穿胸罩。

在進行跑步、彈跳等運動時，如果不穿運動型胸圍，胸部會不由自主地大幅度擺動，乳房內的彈性纖維組織會受到永久性傷害。據統計，有五成受訪女性不知道胸部在運動時的劇烈搖晃會傷及乳房的彈性纖維組織，導致胸部鬆弛下垂。

過量的運動或運動時不注意內衣穿戴則可能傷害乳房，胸大的人會下垂，胸小的會越來越小，特別是女生青睞的跑步、跳繩。運動時一定要穿上運動型內衣，保護你的胸部。

Do：養成良好的站、坐姿

含胸對胸部的損害最大，因為它壓迫了胸部組織的生長，侵佔了它的生存空間，很容易胸部下垂。

方法：任何時刻都要保持端正的坐姿與站姿，一定要挺胸抬頭。

小貼士：練瑜伽能慢慢改正駝背、含胸的習慣。

Don’t：吃避孕藥來豐胸

典型錯誤：透過吃避孕藥豐胸，然而停藥後胸部就迅速變小，月經也不正常了。

用避孕藥來除青春痘，或用避孕藥讓乳房變豐滿的做法都是不可取的。避孕藥的主要成分是雌激素和孕激素。過量攝取雌激素會導致內分泌紊亂，長期服用避孕藥會打亂女性的內分泌平衡，造成月經不調，這樣只會使胸部越來越小。

Do：健胸運動

適度鍛鍊胸肌，讓胸部脂肪組織透過合理鍛鍊部分轉化成肌肉，使胸部線條會隨之變得更挺。

方法：最簡單的健胸運動是———雙手合十，緩慢上舉，保持10秒，再緩慢下落到胸前。如此反覆5-10次，上上下下的運動，可使胸部肌肉上提。

小貼士：運動時，應穿著運動胸罩，這樣才能有效保護胸部，使之不至於在劇烈運動中被拉傷。

根據我的經驗來說，上胸是胸部最難練的，其體積小，而且發力感覺不好找。但是想有一個極具美感的胸肌，它又很重要。

我一般喜歡以三次胸部訓練作為一個迴圈，第一次和第三次以上胸訓練為主，第二次是中胸。我不會刻意安排下胸的訓練日，因為個人感覺中胸的訓練也可以對下胸有不錯的刺激。

上胸訓練日的安排是上斜槓鈴臥推為主，然後平板啞鈴臥推為輔，最後上斜啞鈴的飛鳥和龍門架的上中下夾胸。中胸訓練是平板臥推為主，啞鈴上斜臥推為輔，之後平板啞鈴飛鳥和上中下的龍門架夾胸。

反正練上胸的時候一定要注意輕重量多次數找感覺，之後再慢慢加重。動作也無非就是上斜的啞鈴槓鈴臥推和夾胸還有飛鳥

的胸肌是正方形的，只是形容一個透過遺傳，訓練呈現的完美的胸肌形態，寬厚結實，輪廓清晰，形態健壯飽滿，線條明顯，似乎用刻刀雕刻出來一樣的胸肌。一般人都是胸肌中部和下部比較發達，而上部偏差，這種屬於圓形胸肌。如果你的胸肌上部比較發達，那麼先要恭喜你了，因為下部與上部相比更容易練，多加強下部鍛鍊，就會練出方形胸肌。

其實，說簡單一點就是為你的胸肌塑形，胸肌並不是大就好看，而是要讓他變得寬厚結實，輪廓清晰，健壯飽滿，線條明顯。　很多人練胸肌都是一成不變，忽視了胸肌造型這一刻，胸肌是一塊大肌肉，也有不同的位置，分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內側和胸肌外側。一直做同樣地的訓練只會練到同一個角度，我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓練，不能忽視細節。

槓鈴對於增加厚度不錯，槓鈴臥推只是拿來衝塊和衝力量 。對於胸肌形體的塑造效果並不如啞鈴、儘量多使用啞鈴，多做飛鳥、

　　臥推是更高一級的鍛鍊胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據握距的身體角度的不同，可以靈活調節所需要鍛鍊的部位。上中下，內外側都要充分的去刺激。方形的胸肌，需要訓練的是胸部下延，內側，中縫，以及外側。這樣的胸才會有自信和輪廓。 所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的體現，也是眾多健身愛好者最在意的肌肉，同時也是最好鍛鍊的肌肉，胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現男性的陽剛之美。

　　擁有一副強悍有型的胸肌是每位男士的夢想，讓T恤在胸前爆撐很是增加自信心。但過分的使胸部發達就會給人以下墜丶臃腫的視覺感受，那樣反而不美。