呼吸與跑步的關聯很大，調整好呼吸，可以減輕跑步的疲勞感。

①一次跑步在不同的階段可以分為只用鼻子呼吸和口鼻一起呼吸兩種方式：跑步剛開始，或跑速較慢時，需氧量小，可以只用鼻子呼吸；而當跑了一段時間，或加快速度時，只用鼻子呼吸無法提供身體足夠的需氧量，所以可以口鼻一起呼吸，不過要注意的是，口鼻一起呼吸時，嘴巴不要完全張開，而是微微開啟，輕咬牙，舌尖捲起微微抵住上顎，讓空氣從牙縫中進出②呼吸需和跑步步伐配合：

通常慢跑呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣可以讓你跑得輕快；隨著距離增加，身體也會慢慢疲憊，這時可以根據呼吸狀況放慢前行速度或步行幾步，把呼吸節奏調整過來

不要刻意提高速度，根據你的心肺承受能力來調整速度，循序漸進。呼吸自如就行，不要照搬別人的幾步一呼幾步一吸。

我覺著你可能是剛剛跑步沒多久，心肺功能還比較弱，還談不上呼吸技巧問題，當務之急是慢慢跑，積累跑量，逐步鍛鍊心肺功能，解決呼吸問題就是水到渠成的問題

以一位剛開始跑步的新手視角，看如何正確開始跑步，以及如何避免一些常見的錯誤。本影片由湖州電視臺拍攝，湖州悅跑團成員協助完成。

朋友你好，週末愉快。在這個美好週末的上午看到你提出的問題，突然生出許多感慨。

跑步速度和呼吸之間有非常直接的重要關係，跑步的時候速度快呼吸跟不上來一下子人就會感覺到勞累，跑步也就很難進行下去。這種情況的出現，首先可以確定的是這是一種正常的現象。呼吸跟不上來的原因很簡單。第一是心肺功能不強，第二便是呼吸還沒有適應這種跑步的速度和強度。第三就是呼吸的方式不對。這三種情況都是可以在跑步的過程中慢慢的得到改善、加強和提高。

下面就以上三種情況來大致談談相關話題。心肺功能不強就需要有意識的去提高，除了日常跑步之外，可以做一些比如深呼吸，游泳等運動。呼吸和跑步沒有適應這就需要我們再也不跑步的過程中慢慢的來調整，跑的過快了，呼吸跟不上來，那就放慢一點腳步，一段時間之後，就會慢慢適應了。至於呼吸方式的問題，個人建議採用腹部呼吸法。具體來說也就是在跑步的時候用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。吸氣的時候有一個感覺，就是把氣吸到丹田之處，肚子是脹起來的。用嘴呼氣的時候剛好相反，肚子是向裡面收縮，把肚子裡的氣向外撥出。

除此之外在跑步的時候步伐不要太大，不要強求自己為了速度而跑步。要有計劃有步驟的進行跑步健身鍛鍊，循循漸進。

跑步速度快都喘，跑步不能心急，運動能力的提高是一個緩慢的過程。透過堅持不懈的努力和科學的方法，逐漸達到更高的水平。

速度的控制：

跑步時切忌起跑就提速，要由慢到快根據身體的感受自然提速，失蹤保持均勻的配速和穩定的呼吸。

增強肺活量：

強大的肺活量能給身體提供充足的養分，保證運動的持久和高效，方法有：擴胸、深呼吸、吹氣球、唱歌、游泳、慢跑等。

呼吸的技巧：

跑步時閉口並用，三步一呼兩步一吸，身體挺直，全身放鬆，採用腹式呼吸，感覺到呼吸急促時，深呼吸幾次，主動呼吸有助於舒緩緊張的肺部。

幾乎所有跑步新手都會經歷呼吸跟不上的過程。

我們一起探討一下這個問題。

呼吸節奏是跑步中的技術細節，但決定成敗。

速度加快就會氣喘吁吁，根本原因就是你的步幅和步頻都提高了，自然身體需要提供的能量也更大了。

這部分能量，是體內的糖或者脂肪，跟吸進的氧氣產生反應提供的。

心肺功能不足，攝入氧氣不夠，自然能量跟不上而氣喘。

因此，對於跑步新手，呼吸節奏很重要：

1.必須用鼻子吸氣，一旦口腔吸氣，空氣會進入食道，大機率脹氣或者岔氣。

2.呼氣的時候，可以用鼻子也可以用嘴。提倡用鼻子呼，用嘴巴的話會口乾比較難受。

3.腳步請跟進呼吸的節奏。通常是兩步一呼兩步一吸，或者三步一呼三步一吸。

4.準備加速時候，請平穩加速，逐步提高步頻。因為驟然加速的話，心臟瞬間接近最大心率，對供氧要求很高，容易氣息跟不上。

5.中途出現氣息告急，喘不上氣的情況，請放慢腳步，而後加快呼吸節奏，而且要深呼吸，可以一步一呼一步一吸。調整30秒到60秒，再恢復跑速喝呼吸節奏。

6.一個小技巧。跑步時每一次呼吸，未必非要把肺裡的氣吐盡，自己感受，吐到2/3左右，緊接著下一次呼吸。這樣不至於把肺泡壓迫過劇，感覺會輕鬆一些。

當然，上邊描述的只是方法，還需要大量訓練，心肺功能徹底提高後，才有明顯效果。

加油！祝你進步神速喔！

因為每個人的身體素質不一樣導致在不同的運動時，每個人的狀態也是不一樣的，有的人一跑步就大喘氣，呼吸的調整比較難。可以嘗試練練瑜伽，只要動作，躺一躺趴一趴效果不比跑步慢。

都說運動減肥辛苦但是我卻不這樣覺得，一個月輕輕鬆鬆就瘦了很多斤，旁邊的朋友比我累了許多，效果卻沒有我好。大家也經歷過這樣的情況吧！每個人選擇了不同的方式鍛鍊了很久，最後別人身上有效果而自己一點兒效果都沒有。

全蓮花魚式

之前給大家講解了很多次這個體式，不知道你們有沒有留心記住呢？如果之前錯過了，也不要害怕，這次記住了就好。躺在地面上放鬆，兩條小腿朝向兩側緩慢的開啟，直到放在臀部下方，兩個手臂繞過頭頂。

半個小時就竟如何改變自己的人生呢？如果之前的你沒有好好利用半個小時，可能你會是一個特別平凡的人。倘若你與小伴一同學習好今天的體式，然後每天練習半個小時，你的身材與顏值都會達到一個頂峰，你將會驚訝的審視著你的美麗。

當然了躺著也是需要有技巧的，比如說在躺著的同時大家可以讓肌肉緊繃，這樣能夠讓脂肪快速浮出身體。雖然說趴著就可以瘦身，但是一定要選對趴著的方法。比如趴在有按摩功能的瑜伽墊上，在趴著同時鍛鍊到身體的穴位就可以瘦身。

單手鴿王式

主要是拉伸頸椎部分的韌帶，經常用電鍵盤打字的朋友們，背部的肌肉容易處於僵硬的狀態，練習這個動作十分鐘，可以有效緩解。兩條腿前後分開跪在地面，兩個膝蓋成為支撐點，身體向後彎曲下顎高抬，兩個手臂放於胸前合實。

大家應該都嘗試過跑步瘦身吧，這個效果的確來得很快但是容易反彈，今年只需要躺著趴著就能夠比較，而且可以說效果比跑步還好。瘦的快不是最終的目的，大家想要的是瘦得快而且還不反彈，小伴當然瞭解大家的心情所以今天的體式無需擔心反彈。

站立前屈伸展式

拉伸腿部韌帶可不是能輕易完成的動作，過程非常痛苦很多人都堅持不了，尤其是年齡越大身體的韌帶越僵硬。兩條腿並在一起，韌帶比較僵硬的可以微微分開，身體靠近腿部，手臂彎曲支撐住。

總瑜伽簡直是太輕鬆了趴一趴躺一躺，你們想象過嗎？就是這樣就可以減肥，小半一開始也不相信，大家也可以來求證一下。

今日話題：用對方法，瘦身效果比跑步還要快。

跑步7年每次跑都會用這3種呼吸方法，或許它也能幫助你長跑不喘不累不受傷

你是否也有這種經歷：同樣的距離，相差無幾的速度，有時候跑完心平氣和，有時候跑到一半就氣喘吁吁，生無可戀。小於結合自己7年來跑步經歷與3小時苦查資料，整理出了3種呼吸方法，助你從此長跑不喘不累不受傷！

1.細胞分裂法

最近我有過兩次半馬嘗試經歷，其中第一次跑到17公里累的不行，跑不動了；第二次跑完半馬很輕鬆，後來又繼續跑了4公里。根據對當時的回憶兩次主要有一點差異：第一次跑步呼吸是口鼻並用，第二次呼吸是隻用鼻子呼吸。幾年來的跑步經驗也逐漸讓我意識到，只用鼻子呼吸長跑的確會比口鼻共同呼吸輕鬆很多。那麼，這個現象有什麼科學解釋嗎？

原來這種呼吸方法叫做細胞分裂法，指的就是隻用鼻子呼吸，而不張嘴的呼吸。它是由著名日本跑步專家——鈴木清和發明，也正是藉由這種呼吸方法，日本選手在2018年東京馬拉松包攬了男子前10名中6個席位。

在只用鼻子呼吸時，我們的運動對應的一定是低強度的有氧運動，消耗脂肪的比例較高。而被迫張開嘴巴呼吸時，很可能已經進入高強度的無氧運動了，此時消耗糖類的比例較高。人體的脂肪儲量非常大，而儲存的糖卻只有幾百克，所以主要消耗脂肪的呼吸跑法：只用鼻子呼吸，能讓我們長跑堅持更長時間，但卻沒有想象中那麼累。

應用此方法重點就在於將速度維持在幾乎不需要張開嘴巴，只用鼻子呼吸的速度。我的這個速度是透過多次長跑摸索出來的，當然也有更簡單的方法，只需透過跑400m就能夠檢測出來。用鼻子呼吸並開始跑步，慢慢加速直到快要必須張開嘴喘氣的速度，這個速度就是你的細胞分裂呼吸法對應的跑步速度。

還有一點要注意的就是，測試時鼻子呼吸的節奏應該是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸氣，即“吸、吸、吸、吸”，再跑四步吐氣，即“吐、吐、吐、吐”。

剛開始用細胞分裂呼吸法你的跑步速度可能非常慢，但不要急，經過長時間的鍛鍊就能夠越跑越輕鬆，越跑越快，而且這種呼吸方法能夠節約糖原消耗脂肪，也就是會更明顯的越跑越苗條哦~

2.腹式呼吸

或許你嘗試嘗試了幾次細胞分裂呼吸法後完全無法容忍自己跑步的“龜速”，這時你可能要注意下，你在跑步的時候用“腹式呼吸”了麼？

正常深呼吸有兩種方式，胸式呼吸與腹式呼吸。其中腹式呼吸就是一種呼吸效率更高且適合慢跑的深層呼吸方式。腹式呼吸能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，同時也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。那麼，怎麼判斷我們進行的是胸式呼吸還是肺式呼吸呢？

胸式呼吸：吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時鼓起。

腹式呼吸：吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收緊。

如果你之前跑用的是胸式呼吸，改成腹式呼吸搭配細胞分裂呼吸法，你的耐力很可能會上升一大截！

3.韻律呼吸法

你是否有過岔氣經歷呢？是不是特別痛苦，直接影響了自己跑步的距離。

再仔細回憶一下，你的岔氣是不是大多數都在同一側呢？如果答案是肯定的，你跑步呼吸的方式很可能和小於一樣有點小問題哦。

根據《跑步時該如何呼吸》這本書中介紹，當你的腳落在地面上，衝擊應力是你體重的2至3倍，而當你的腳落地於呼氣開始階段時，衝擊壓力是最大的。長時間保持呼氣開始階段對應同一只腳落地，也就容易導致單側岔氣，嚴重可能造成受傷。

我們平時應用最多的可能是二步一吸，二步一呼，或者三步一吸，三步一呼。如果你也是如此，下次跑步時可以仔細觀察下自己，是不是每次呼氣起始階段對應的都是同一只腳落地。

根據書中建議，我們可以嘗試應用韻律呼吸法——三步一吸，兩步一呼。應用這種方法你會發現呼氣起始階段對應的落地腳是交替的，同時對身體的衝擊力也就分擔到身體兩側了。當跑步速度加快時也可以改成兩步一吸，一步一呼或者一步一吸，一步一呼。

這個方法能很大程度上避免單側岔氣，當然想完全避免岔氣還要注意運動要提前熱身，不要飯後短時間內運動，跑步過程中適當補水等等。

以上就是我跑步過程中受益最大的三種呼吸方法，也願你嘗試後能夠從此長跑不喘不累不受傷。如果覺得回答對你有幫助，勞駕給個“贊”唄~