擇跑步的N大好處

控制體重，防止慢性病，強健肌肉、骨骼和關節，釋放壓力，預防乳腺癌，改造大腦提高專注力，鍛鍊心臟，預防骨質疏鬆，提升性福感.....................

誒，這位童鞋，你咋開始穿跑鞋了呢？跑之前還有一些你必須知道的事兒呢~比如：

Ⅰ. 不知道怎樣的跑鞋適合自己

哇！

這跑鞋好帥氣！買！

那跑鞋超級貴！買！

導購說這雙跑鞋銷量特別好！買！

然而，似乎好像有點忽略了什麼：你買的跑鞋真的適合你的腳型嗎？

不適合的跑鞋不管多貴多美，也只能給你帶來不愉快的跑步體驗，甚至運動損傷。

那麼，如何判斷你的腳型？

選鞋 TIPS：

選鞋時間最好在下午。因為那時的腳會比早晨時大，並且選鞋時要穿著運動襪，試穿完畢最好跑一跑

鞋底的前1/3處要柔軟，適合跑步時候腳趾正常屈伸。鞋底的後1/3處要穩固，避免長距離跑步後期因疲勞而造成崴腳。

鞋面材料相對於長距離跑者來說非常重要。尼龍網編織成的鞋面輕盈透氣，可以避免因腳出汗而造成的鞋不透氣捂汗的情況產生。

一般一雙鞋跑400到600公里就需要更換，換著穿可以增加鞋的壽命

誒，這位童鞋，你咋就出去跑步了呢？停！下！來！你漏做了一件重要的事兒！！！

Ⅱ. 忽略跑前熱身

跑了一會兒就不想跑了，跑步好累！

岔氣了，抽筋了，喘不過氣了，膝蓋不舒服，哪兒哪兒都不舒服，我不幹了！

如果出現以上狀態，首先不用嫌棄自己，可能就是因為沒做熱身呢。

不過，以下所謂的熱身動作不建議，不僅無法起到真正熱身的作用，反而可能造成身體損傷哦！

我們建議以下正確熱身：

• 結合跑姿，適應跑步動作模式；

• 肌肉動態牽拉，預防運動損傷；

• 高強度快速動作，增強運動表現；

前後墊步

模擬跑動，快速啟用下肢肌肉

同時暖身。完成一組，30秒

墊步抬腿

與跑姿高度接近，啟用下肢及髖部肌肉

同時暖身。完成一組，30秒

臀肌動態牽拉

啟用臀肌。完成一組，12個

大腿前側動態牽拉

啟用大腿前側肌肉，潤滑膝關節。

完成一組，12個

大腿後側動態牽拉

拉伸大腿後側、預防肌肉拉傷

啟用大腿後側肌肉

左右各一組，分別完成8個

開合蹲跳

臀部、大腿肌群爆發力訓練的經典動作

啟用臀部並增強其運動表現的效應

完成一組，15秒

穿著心儀的跑鞋和服裝，做完了不可缺少的熱身，終於可以跑步啦~

誒，這位童鞋，你的跑姿怎麼辣麼難看，確定這是在跑步嗎？

Ⅲ. 怎樣跑才能跑出最美跑姿

雖然這張圖看著很簡單，但真要跑起來可是有一點難度的哦~

圖中無法表現出來的還有2點：著地姿勢&步頻

著地姿勢

問：到底是用前腳掌還是腳跟著地？

答：

無所謂！前腳掌還是後腳跟主要還是和配速有關，你跑的快自然就會轉換到前腳掌。

關鍵還是在於接觸地面時腳相對於身體重心的位置。

圖A：著地位置在臀部下方，此時的垂直衝擊速率最小。

圖B：跨大步使得腳跟著地，人體承受更大的垂直衝擊速率，這才是造成損傷的主要原因。

步頻

步頻是指每分鐘雙腳著地的次數，縮小步幅、增加步頻可以保證著地點在身體重心的正下方，且更為省力。

建議的最佳步頻為180次/分，即一分鐘內左腳或者右腳落地90次。

你可以採用節拍器來提示自己是否達到這個步頻， 180次/分的步頻是相當快的喲！

跑姿也學會了，萬事俱備只欠訓練~十公里的距離還是有點...遠的...

Ⅳ. 我的首個十公里計劃

我的首個五公里是跑跑走走完成的，當時特有成就感。之後不斷訓練，終於在昨天跑完了小小目標的十公里~

在這裡說說我的訓練安排吧，可是經過慧跑專業教練指導的喲~

▼訓練強度安排

主要以輕鬆跑為主，每週安排1-2次更快的訓練。提高有氧基礎，同時提升身體抗乳酸能力。

▼訓練時間控制

剛開始時保持在30分鐘左右，之後每週逐漸延長。訓練4~6周後，每次訓練時間控制在30~70分鐘之間

▼訓練次數安排

對於初跑者，每週跑步3-4次，不建議超過6次。建議隔天跑，既不會過度疲勞，身體也有足夠時間恢復。

▼速度訓練

每次輕鬆跑後可進行5組左右衝刺跑，衝刺時間控制在15秒左右，休息1分鐘，重複5組。這樣可以更好地提升心肺，又不會給心肺帶來太大壓力。

▼跑量控制

循序漸進，逐步增加跑量，每週跑量的增加不超過上週跑量的10%。

看完是不是覺得自己又漲了很多姿勢，這些都是比較理論的東西，真要實際操作起來，可能還要涉及到每次跑步所需的時間配速等問題。

童鞋，不要愁眉苦臉的呀，雖然請個專業的跑步私教有點難度。不過，我有絕招~

首先，我用慧跑無憂app定製了個性化的訓練計劃（目標：10公里），輸入近期最好成績然後就能有每日計劃，計劃會詳細到跑步的時間和配速，以及不一樣的跑法。還有熱身拉伸影片和力量訓練、康復訓練指導，感覺就是個隨身攜帶的跑步教練。

當然，這是一個沉默的跑步教練，遇到什麼問題還不能交流。於是我又參加了慧跑的線上訓練營，教練一對一指導，真的解答了很多訓練以及傷痛方面的困惑。感覺一下子學到了很多跑步知識，半個小磚家~

這位剛跑完步的童鞋，你咋開始脫衣服脫鞋子了！啥？準備洗澡了？？你還沒做拉伸呢！！

Ⅴ. 跑完怎麼可以不做拉伸

跑步結束後肌肉是很緊張的，這時候你就需要拉拉伸安撫安撫它。如果長期跑完不拉伸的話，你的肌肉就累了，硬了，這就會很容易增加運動損傷。

最實用的跑後拉伸動作示範

（左右腿各保持20秒）

大腿後側牽拉

大腿前側牽拉

大腿外側牽拉

髖前部牽拉

臀肌牽拉

小腿牽拉

這6個經典拉伸動作大家都學會了嗎？跑完步可以拉伸，平時力量訓練結束也可以拉伸哦~

看這位童鞋思考得這麼認真，是在質疑跑步也需要力量訓練的問題嗎？我也有過這樣的疑問~

Ⅵ. 我只是跑個步而已，還需要練力量？

當然需要練力量啦，如果你想跑得更輕鬆，更無傷，肌肉是必不可殺的大殺器。

當然，跑步所需的肌肉不是巨大嚇人的那種，是馬拉松選手那種精瘦的~

那麼，如何進行跑步專項的力量訓練呢？

靠牆靜蹲

膝蓋正對腳尖，不可內扣

小腿與地面保持垂直

大腿與地面呈90~120°

（下蹲的越多，難度相對較大）

可進行2~3組，一組40秒

徒手下蹲

腰背挺直不要過度前傾

膝蓋正對腳尖，不可內扣

膝蓋不要超過腳尖過多

可進行2~3組，一組12~16次

單腿硬拉

單腿站立，膝關節自然伸直

身體前傾的同時單腿後伸

整個身體呈“T”字型

可進行2~3組，一組單側8~12 次

單腿後蹬

單腿站立，微屈

另一腿向後伸同時上抬

臀部充分收縮

可進行2~3組，一組單側8~12 次

原地弓箭步

下蹲至前腿小腿與地面、

前腿小腿與大腿，

後腿小腿與大腿均約成90°

可進行3~4組，一組單側8~12 次。

站姿提踵

找一固定物扶著保持穩定，

快速提踵後緩慢放下。

可進行2~3組，一組12~16次。

卷腹

仰臥，雙手置於腿上，

抬起上身同時手前伸觸控膝蓋。

動作過程中注意脖頸放鬆不要前伸。

可進行2~3組，一組12~16次。

側起

側臥，一側手託頭一側手置於腿側，

抬起上身同時手下摸。

可進行2~3組，一組8~12次。

臀橋

臀部發力抬起，

使膝、髖、肩在一條直線上，

甚至髖部略高於該直線。

下落時保持臀部肌肉的收縮狀態。

可進行2~3組，一組12~16次。

跪姿俯臥撐

雙手距離略寬於肩，

向下至肘與肩平然後向上撐起，

保持腰背挺直

可進行2~3組，一組12~16次。

練完這些感覺全身酸酸的，以後多練練，就會有精瘦的肉啦~當然，有時間還可以練練瑜伽，增加身體的柔韌性。

您好，作為你身邊的運動科學教練，我來給您講解一下10km的訓練計劃，當我們從小白使用者升級一名初級跑者，我要知道自己的身體情況，首先要了解自己能否運動，或者大強度運動，因為我很擔心跑友一跑就傷，甚至猝死！比戈體育有一個夢想，讓每一個人都可以擁有高質量的生命，在馬拉松的道路上越跑越好，我們相信用專業可以創造PB！！！

訓練計劃可分為四大週期：每個週期裡可分為鍛鍊期、加強期、準備期、競賽期和調整期。目前國內馬拉松賽事越來越多，很多跑友一放假就會忙起來，奔走於各個城市的馬拉松，想要完成自己的首馬，但是跑馬拉松前，一定要給自己足夠的訓練時間。

訓練計劃

1、心肺能力：每週3次，隔天操作，每次達最大心率的70%。

2、肌力、肌耐力：在跑步前可先做徒手核心及上下肢肌群訓練，靜（動）態性每動作15~20秒（次），至少要3組以上。

3、柔軟度訓練

4、協調敏捷訓練

5、練跑選單

週一 休息

週二 3km跑2組

週三 休息

週四 400m*10，需要達到最大心率80%

週五 休息

週六 5km

週日 其他運動，避免受傷

依此類推，加強期將公里數增加至2-3km就可以啦，儘量以自身情況而定！！祝你早日成為跑圈的佼佼者！！！