根據您描述的資訊，可以推斷，您的病情是比較嚴重的了。

基於您目前的狀況進行康復，我給出以下的意見：

1、當下停止一切有負重的運動；

2、儘可能減少徒步長途跋涉，包括行走、跑步、上下樓梯，以及久站等動作；

3、先確定關節內是否有積液以及半月板的損傷是否得到控制，需要藉助醫療的方式；

4、康復運動是必須的。因為用進廢退的原則，即使身體受到損傷，也需要採用合適的動作進行恢復訓練，才不會使肌肉退化，引起不可逆的功能障礙。您是膝關節的損傷，那麼所有的康復運動都是以圍繞下肢的動作展開進行。另外，鑑於我並沒有得到您本人面對面的評估和檢查，所以給您設計的動作安排僅供參考。其目的是為了讓你更好地使用肌肉，為了更好地更正確地執行動作。

首先我可以告訴您我後面所設計的動作訓練的原理：所有動作圍繞臀部包括整個下肢的肌肉鏈。我們每個階段根據身體的恢復逐步增加動作難度，以增強刺激肌肉的功能成長。其目的是為了讓你更好地使用肌肉，為了更正確地執行動作。具體如下：

第一階段：啟用小腿和足部的肌肉，增強踝關節和足底的功能穩定性。

1、啟用踝關節在矢狀面運動的功能穩定性

【利用彈力帶進行踝關節的屈伸運動，注意頂峰收縮，有控制的完成。主要刺激踝關節前側和後側的肌肉】

2、啟用踝關節在冠狀面運動的功能穩定性

【利用彈力帶進行踝關節的外展內收運動，注意頂峰收縮，有控制的完成。主要刺激踝關節外側和內側肌肉。】

3、足底深層肌肉啟用，增強足底穩定性

【採用腳趾抓毛巾的方法進行。】

第二階段：啟用膝關節周圍肌群，增強膝關節功能穩定性。

1、啟用股四頭肌，並逐步增強。

【躺在床上或瑜伽墊上，在患側膝蓋下方放置一個枕頭或毛巾卷。然後自己慢慢伸直膝蓋，去尋找大腿前側肌肉（股四頭肌）發力收緊的感覺，堅持2秒後，慢慢放下放鬆。這個動作對於膝關節術後的康復尤為重要。也可以逐漸增加枕頭的高度來增加難度，達到進一步的刺激增強。】接下來可以再進行下面的動作加強，如同：

【先伸直患側的膝蓋，再慢慢抬起離開床面至最高點。需要始終控制收緊大腿前側的肌肉。這會是一個挑戰，尤其對於膝關節有損傷或術後恢復，但又是必須突破的難關。初期常常會因為大腿無力或誘發膝蓋疼痛加重而無法完成。】

2、啟用膕繩肌（大腿後側肌群）、臀部肌群和腹部肌群

【這是一個經典動作——臀橋。當臀部抬離地面的瞬間，您要去尋找到一個角度，剛好臀部和大腿後側有明顯的收緊感。】適應後，可以增加難度，如下圖：

由於臀部肌群和腹部肌群共同維持骨盆的穩定，而骨盆的穩定有關乎到下肢的整體動力鏈運動，也就是也會影響膝關節的健康。所以腹部也需要得到鍛鍊，初學者可以採用下圖完成：卷腹訓練

可以將雙腳固定在一個位置再做卷腹會更輕鬆一點，或者讓朋友幫忙按住雙腳。當然也可以自己用雙手支撐來輔助完成，如下圖：

第三階段：恢復日常工作動作，完成原地徒手深蹲和箭步蹲是基本目標。

1、徒手深蹲

【要求雙腿分開與肩同寬；下蹲起立時動作不宜過快；注意膝關節不要內扣。】

2、箭步蹲。很多人其實並不知道箭步蹲的正確開啟方式，很容易出現下面的錯誤動作。

a.身體歪斜

b.膝蓋內扣（與錯誤的深蹲姿勢一樣）

c、上半身過於前傾（重心不穩）

d、膝蓋過於超過腳尖（與深蹲姿錯誤姿勢一樣）

那麼如何正確執行箭步蹲，可以參考下圖，這也是一個糾正訓練動作：

【採用彈力帶來輔助穩定前方的膝關節，以保證這個身體重心平穩。動作中注意絕對控制。充分感受下肢的均勻受力。這是原地箭步蹲比較好的練習方式。】

以上是相關訓練部分的建議。訓練完後的放鬆也是至關重要，以下提供相應部位的拉伸圖解：

1、臀部（臀大肌）拉伸

2、大腿前側（股四頭肌）拉伸

3、大腿後側（膕繩肌）拉伸

4、小腿後側（腓腸肌和比目魚肌）的拉伸

另外，學會使用泡沫軸做滾動鬆解也很重要，如下系列圖：

以上提供的放鬆方法，建議每天進行。可以先做泡沫軸的滾動放鬆，然後做靜態拉伸，效果會更好。

一、髕骨軟化

髕骨軟化，是通俗的叫法。它的實際名稱是髕骨軟骨軟化症，也就是髕骨軟骨病。它是髕股關節軟骨長期慢性磨損引起的髕骨軟骨關節面退行性變，關節軟骨會產生軟化、龜裂、剝脫等病變。

好發於喜愛跑步、登山的青壯年，尤其是越野跑者高發 喜愛廣場舞的長者女性多於男性。

二、髕骨軟化的評估

髕骨壓磨試驗

方法：用手按壓髕骨，上下或左右滑動，如果有疼痛、粗糙的摩擦感、摩擦聲;或者是用手將髕骨推向一邊，另外一手的手指按壓髕骨邊緣的軟骨面，如果有疼痛，說明可能有髕骨軟骨軟化。

單腿下蹲實驗

方法：雙足併攏，雙手置於兩側，上身保持正直，一腿緩慢下蹲，膝關節關節屈曲至最大，如果出現疼痛，腿軟，蹲下後單腿不能站立，就說明您可能患上了髕骨軟骨軟化症。

三、髕骨軟化的原因

1.髕骨與股骨結構異常

先天性髕骨、股骨發育異常，或後天膝關節內翻等畸形導致膝關節不穩定，在髕骨滑動過程中髕骨關節面應力集中於某個點。

2.髕骨長期摩擦

膝關節的長期用力、快速屈曲膝關節增加了髕股關節的的磨損。 在行走過程中，髕骨承受的力約為體重的1/3-1/2,爬樓梯或者跑步時約為體重的3倍，下蹲時高達體重的7倍，所以在做反覆膝關節屈伸的運動時，髕骨是最容易受傷的。

3.軟骨營養障礙

各種致傷因素( 特別是機械刺激) 使關節液的分泌及其成分( 如酶的活性、各種營養物質的含量、關節液的滲透壓等) 發生異常變化， 影響髕軟骨正常的營養和生理生化過程，促使軟骨變性而發病。

4.髕骨周圍軟組織勞損

在髕骨內側，有股內斜肌與內側支援帶。而髕骨外側，則有髂脛束與外側支援帶影響。這兩股力量若能維持平衡，髕骨就能順利的按正常軌跡滑動。反之，若有一方張力過大，髕骨就會偏離軌道，造成髕骨與髕骨溝的摩擦。

四、髕骨軟化的康復

1.物理治療

促進局部發熱、血液迴圈，在家可以熱敷或者用拷燈。

2.手法治療

3.功能拉伸

部位：膕繩肌

訓練：15s/次，2-3次

要點：a.膝關節伸直，雙手抓住腳尖，盡力勾腳

b.左右交換動作

部位：髂脛束

訓練：15s/次，2次

要點：a.重心在後腳上，身體盡力向對側傾

b.左右交換動作

部位：小腿三頭肌

訓練：15s/次，2-3次

要點： a.身體豎直，髖部向前

b. 左右交換動作，重複

部位：臀部肌肉

訓練：15s/次，2次

要點：a. 支撐腿後撤，身體前傾，骨盆中正

b. 左右交換動作

4.康復訓練

直腿上擺

動作要領：側臥，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

仰臥挺髖

動作要領：屈膝仰躺於瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部儘量抬高。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

貝殼式

動作要領：屈髖屈膝並腿側臥，發力將上腿如同貝殼開啟，保證脊柱和骨盆不動。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

靠牆靜蹲

動作要領：軀幹依靠在牆上，雙足稍寬於肩寬站立，髖關節屈曲，慢慢下蹲至深蹲位，儘量保持全腳掌著地；上身保持正直。

動作數量：30-60s/次，3-4次/組，2-3組/天。

預防

避免劇烈的運動，如持續性深蹲、爬山等關節屈曲位用力動作

控制體重，減輕膝關節的負重

注意膝關節的保暖防寒

多食維生素、蛋白質多的食物，補充軟骨的營養

對於絕經後中老年女性，應及時增加鈣的攝入，避免骨質疏鬆

如膝關節出現不適症狀應及時就醫，以免延誤病情。

髕骨軟化症和半月板損傷

髕骨軟化症是一種由多種原因引起的髕骨關節軟骨的退變，軟骨出現腫脹、侵蝕、龜裂、碎裂、脫落等，最後引起與其對應的股骨髁軟骨也病變。首先出現膝部疼痛無力，最後出現骨性關節炎。

半月板損傷是因長期勞損和突然外力，引起的變形和撕裂。

髕骨軟骨和半月板的營養

髕骨軟骨和半月板軟骨基本沒有血運，所以容易損傷，而且不容易修復。

1.血液供應少。人體組織的修復主要靠血液迴圈，帶來營養，帶走廢物。它們的血液供應很少。

2.營養主要靠關節液，可是關節液迴圈緩慢，帶來的營養物質有限。

出現這些情況怎麼辦？

1.首先避免膝關節劇烈活動，如深蹲，上下樓梯，爬山，跑步等。

2.減輕體重和負重，減少對關節的壓迫。

3.注意膝關節的保溫。

4.疼痛較重時可以口服非甾體類消炎鎮痛藥物，氨基葡萄糖，硫痠軟骨素，注射玻璃酸鈉等。

5.嚴重的只能手術治療。

能不能康復訓練？

答案是肯定的，一定要適當的鍛鍊，促進恢復。透過鍛鍊膝關節四周肌肉的力量，一是可以增強膝關節穩定性，二是可以糾正髕骨滑行軌道不良的情況。

1.靠牆靜蹲法。靜蹲不但可以保養膝蓋，還能增強股四頭肌力量。不要超過90°，膝蓋和髖同寬。

2.蹦大腿或者直腿抬高。力量最小，最好掌握，拉動髕骨上下活動。

3.鍛鍊膝關節後側肌肉。坐在椅子邊緣，將腿伸出打直，並讓腳趾稍向外開啟。上身保持直立向前傾斜。拉伸後側肌肉。

4.拉伸側面肌肉。專業叫髂脛束拉伸。

5.堅持膝關節周圍的按摩或拍打，促進血液迴圈。

6.仰臥屈膝。

這些鍛鍊方法的原則是在減少膝部受力和活動度的基礎上，鍛鍊肌肉力量和柔韌度。並且還有很多的方法可以借鑑。所以說髕骨軟骨軟化症和半月板損傷後可以鍛鍊，只是方法要得當。希望這些能給大家帶來幫助。

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平方在地上，然後逐漸將一直腿的膝伸直，並保持直腿姿勢5-10秒，再慢慢放下，雙腿交替進行。

2、靠牆靜蹲

背部貼牆站立，腳跟離牆約一腳至兩腳長的距離，雙腳分開，與肩同寬接著背往下滑，慢慢蹲，蹲至大腿和小腿大約呈90°為止，做到肌肉有酸脹感為止，靜蹲對於養護膝關節以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷都有很好的康復作用。

3、頂天立地

雙膝併攏，大腿繃緊，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰，它不僅可以鍛鍊腿部肌肉，還可以拉開關節間隙，對膝關節軟骨磨損產生的症狀也有一定的緩解作用。

4、直腿抬高

仰臥床上，腿伸直，將大腿伸直抬起30-45°，保持此姿勢約5~10秒，然後放下，它能增加膝關節的抗負荷能力，也有利於減輕膝關節疼痛及腫脹。

5、坐位體前屈

雙腳分開同肩寬（或併攏），膝關節伸直，腳尖勾回，彎曲腰部，用雙手儘量去抓腳尖，膝蓋後面有拉扯感為宜。此法對關節、肌肉、肌腱和韌帶具有伸展作用，增加關節活動度。

6、游泳

蝶泳、仰泳、自由泳，但是不可蛙泳，是因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作會對膝蓋有一定損害。水具有浮力，可以減輕體重對於關節的負荷，同時水具有阻力有利於肌肉和韌帶的鍛鍊，有利於促進膝蓋不適的康復。