每週增加一點點。初跑者千萬不要急著增加跑量和跑步速度，要學會循序漸進，一點一點地增加距離，每週多跑1公里，是一個不錯的選擇。至於速度嗎？以自己身體感受舒適為準，只要保持一個跑步的姿勢即可！這樣會大大降低你跑步的受傷比率。受傷是阻擋初跑者堅持跑步的一個重大障礙。

穿插一些力量訓練。初跑者肌肉力量相對比較薄弱，在跑步同時可以增加一些力量方面的訓練，從而更好的保護關節。可以穿插一下用腳尖彈跳，增加足弓力量訓練；靠牆蹲，增加膝關節周邊肌肉力量的訓練；負重下蹲，增加臀部力量的訓練；卷腹，增加腹部力量的訓練；甚至可以雙手緊握啞鈴做跑步擺臂的姿態，增加上肢力量訓練…… 穿插這些力量訓練，會讓初跑者很快提高跑步效率，快速進入中級跑者。

不可忽視跑前熱身和跑後拉伸。一些初跑者不注意跑前熱身和跑後拉伸，容易導致受傷。在跑步之前要把踝關節、膝關節、胯關節等關鍵地方活動一下，讓關節分泌一些潤滑劑，減少關節受傷的比率；同時也可以慢跑1-2公里，讓整個身體慢慢地適應跑步狀態。跑後拉伸可以避免運動損傷，促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排洩。 有利於身體血液迴圈，為目標肌肉提供營養，也可以放鬆運動後緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉裡。跑後拉伸也可以提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協調性。（下面有關於拉伸的文章連結）

堅定跑步信念。好多初跑者堅持不到兩個月，或者更短的時間，熱度一過就放棄了跑步。如何從初跑者變成一箇中級跑者，最關鍵的是堅定信念。如何堅持跑步，首先剋制自己的懶惰思想，經常考慮一些跑步對健康有利的思想理念。加入一個跑團，在跑團其他成員的感染下，或許你會增加跑步的頻率。多參加跑步活動，大家一起跑步，會提高你跑步的樂趣，從而讓你更容易將跑步堅持下來。

初跑者，加油！祝您早日成為一名合格的“跑者”

1.選擇正確的跑鞋

穿著舒適的跑鞋跑步是預防受傷的關鍵。在準備跑步之前，去專業的運動鞋店選擇一雙適合自己腳型和跑步用途的跑鞋，同時確保你沒穿著一雙破爛的跑鞋進行跑步，當你跑完四五百公里後應當更換一雙新的跑鞋。

2.確保充分的熱身和冷卻

在跑步之前，進行充分的熱身，將有助於你更快適應跑步的強度，同時熱身時心率會慢慢提升，也有助於減緩跑步後對心臟的壓力。而冷卻則有助於心率和血壓逐漸降低，因此在跑步行將結束時，進行5分鐘的慢走和步行是非常關鍵的。

3.保持正確的跑步姿勢

在跑步時，保持正確的跑步姿勢能讓你跑得更加自如且能防止受傷。正確的跑步姿勢應當頭部向前，並保持在肩膀正上方，不左右偏；身體向前，後背挺直，不可前傾後倒，膝蓋保持彎曲，腳尖自然落地，每一個動作都放鬆；手臂放低並向前擺動，手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢。

4.不要擔心速度

作為一個初跑者，在跑步時，大部分時間應當保持一個對身體負荷較小的速度，你必須能夠輕鬆呼吸，同時學會與自己對話。不要擔心你的配速是否太慢，當你透過與自己的雙腿的對話，你就能夠保持一個正常的速度，確保你沒有訓練過度以及因此造成運動損傷。

6.嘗試走跑結合的方法

大部分初跑者在開始跑步時會結合步行，因為他們沒有足夠的耐力和體力一直在進行跑步。走跑結合的方法就是當你跑完一段距離可以步行休息，然後再繼續跑步，當然你的目標是儘可能延長跑步的時間且減少步行的時間。

7.切忌跑量過多

初跑者有時會因為過於激情或者興奮，急於增加自己的公里數，這樣只能導致一個後果就是受傷。慢慢增加跑量，遵循漸進式原則，制定一個適合初跑者的訓練計劃，才是明智之舉。如果你確實想增加運動量，可以結合游泳、騎腳踏車等運動專案進行交叉訓練。