核心力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量，它在大多數競技運動專案中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項技術動作的穩定發揮，而且也是運動員發力的主要環節，是上下肢協同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。

樓主說自己有過椎間盤突出的情況，那麼像深蹲和硬拉這一類動作就儘量不要去做，第一會增加腰椎受傷的風險，第二訓練主要刺激的主要部位不是核心區。

核心訓練一般分為三個階段包括核心穩定、核心力量、核心爆發力。

第一階段：我們應該注重去核心穩定性的訓練，一般採用靜態的或者動作幅度小且慢的動作，改善神經肌肉的效率及提高椎間盤的穩定性，這一階段應該維持在一個月左右。

第二階段：進行常規的核心力量訓練，動作幅度更大，增強核心部位向心和離心的力量，動作的控制能力，速度及神經支配肌肉的能力會相應的得到提高。

第三階段：核心爆發力這個階段主要是提升核心肌群的發力速度，所以大多訓練動作都是快速完成的。

下砸藥球：雙手抱穩藥球舉過頭頂同時吸氣，呼氣時軀幹快速發力帶動雙臂向下砸向地面。

左右砸藥球 :雙手持球置於胸前呈半蹲姿勢，軀幹先向一個方向旋轉同時吸氣，呼氣緊接著快速蹬地轉髖帶動軀幹反向旋轉將球砸向牆面。

平衡能力很重要，每天鍛鍊掌握核心力量，身體又穩又挺拔

小密語錄：學會把握瑜伽鍛鍊的核心力量，輕鬆掌控身體平衡

在瑜伽中，平衡能力很重要，它意味著穩定牢固、鬆弛有度。而在瑜伽初學者的練習中，經常會出現無法掌握身體平衡的現象，尤其是在做單點支撐類動作時，更是會左右搖晃、斷斷續續，以至於無法長時間保持動作的標準性。此時透過每天鍛鍊、逐漸掌握核心力量，誰都可以輕鬆提升平衡能力。

全蓮花坐是瑜伽中的基礎坐姿，它可以幫助人放鬆心情，摒除雜念，從而更快地進入冥想的狀態。首先，兩腿交叉盤坐、兩腳掌分別側放在另外一條腿的大腿上。同時，挺直脊柱，開啟胸腔，使上半身呼吸順暢。維持這個體式靜坐一段時間，既有利於改善不良坐姿，同時也能起到舒緩精神緊張的功效。

與上一個體式相同，駱駝式也可以透過彎曲脊柱達到改善坐姿的功效。先坐在瑜伽墊上，由坐姿改為跪姿，雙手向後扶住兩腳腳後跟的同時彎曲上半身，努力舒展脊柱，肩膀下沉，收緊臀部肌肉，跟隨呼吸感受腰腹部及大腿肌肉的拉伸。保持駱駝式的穩定，可以鍛鍊人體主要肌肉，從而在維持平衡時提供充足的力量。

第三個體式名為金剛坐，雙腿合併摺疊，兩腳掌腳尖著地，上半身坐於腳後跟上，努力保持腳掌、脊柱以及肩膀處於同一直線上，閉上雙眼，緩慢而均勻地深呼吸。此坐姿可以緊實腿部肌肉，活動肩部肌肉，改善聳肩駝背等問題。

樹式是瑜伽中練習平衡能力的重要環節，它以其動作的優美和線條的流暢而廣為人們所知。兩腿合併站立在瑜伽墊上，右腳掌沿著左腿向上提起至左大腿內側，腳尖向下，右膝蓋衝向身體的右側，髖關節正對前方，不要扭動，雙手在胸前合掌並保持整個身體的穩定。樹式不但姿式優美，而且可以鍛鍊雙腿的力量以及身體的平衡感，不失為一個好看又實用的體式。

相對於樹式的優美，衝刺式更能讓人感覺到爆發的力量感。在做這個動作時臀部、大腿以及小腿的肌肉都會得到充分的拉伸，看似簡單的動作卻蘊涵巨大的能量。現在就跟隨小密一起來了解一下這個強有力的動作吧。

衝刺式體式詳解：

1、站立在瑜伽墊上，雙腿併攏或稍微開啟

2、左腿向前邁開一大步，小腿與大腿呈直角狀態

3、右腳向前拉伸，腳尖抓地支撐

4、左手從左膝蓋下繞過，並於右手在背後交握

5、頭微微抬起，注視前方，保持身體穩定

頭肘倒立同樣是一個充滿力量感的動作，但它更強調肩頸、手肘和脊背的力量。先從跪姿開始，緩慢抬起身體至倒立，雙手扶住頭部，肘部著地支撐，呈三角形穩固體式。這個體式可以疏通經絡，減少腿部和手臂的贅肉，並將之轉化為緊實的肌肉，有助於保持此後練習的穩定。

風吹樹式的名字與其動作非常貼切，整個體式就像被風吹彎的樹木。雙腿站立，雙手合掌舉過頭頂並置於耳朵兩側，上半身向右側傾斜，感受身體彎曲帶來的拉扯感。當人做此體式時腰肢充滿柔韌性，左右腰側的肌肉得到充分活動，可以有效減少腰部脂肪的囤積，保持小蠻腰。

透過每天的鍛鍊，在日積月累中增強自身的核心力量，從而在做出瑜伽體式時能夠保持平衡。這既是達到標準體式的基本要求，也是在此後的進階性訓練中不可忽視的重要條件，並且將一直貫穿在整個瑜伽運動過程中，其地位不可謂不重要。

核心力量有什麼用？

核心力量通俗來說就是腰腹背部的肌肉力量

很多人都知道核心力量很重要

就想樹的樹幹一樣，只有核心有力才會在做各種動作的時候不止是有力，而且是完全控制

可別小看了瑜伽哦，瑜伽中有很多鍛鍊核心力量的體式哦，不信就來看一看咯

1）、板式、側平板式、反板式

2）、橋式

下面來點升級的

2）、四腳板凳式變體

實在沒有照片，就描述下吧

在四角板凳式，保持上身及髖部不動，將右腿向後抬起以臀部水平

緩緩的將右腿由後側向右向前伸出，直到與身體垂直

其實還有甚多中其他的體式，但是別問了，因為我忘記體式的名稱了，嗚嗚嗚

今天要跟大家分享的問題是：核心力量應該怎麼訓練？

首先所謂的核心指的肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。

我們日常所說的核心指的是腹部周圍以及軀幹深層的肌肉，它們負責軀幹的穩定，以及力的傳導。

強有力的核心能夠在訓練中提供更多的保護和更好的力的傳導。

關於核心力量的訓練有很多種方式，ki個人愚見應該注意三個點：整體性、穩定性和永續性。

男人嘛，一定要持久···

咱們透過動作來進行分析吧。

首先是整體性

因為核心的特點是相對整個軀幹來的，不像肱二頭肌這些肌肉，有很明顯的功能位。

所以想要訓練核心力量，就需要從整體出發。

比如灰常經典的訓練動作，平板支撐：

雙腳可以是併攏的，也可以稍微分開到與髖同寬之間都是可以的，腳尖支撐，膝關節伸直不要鎖死，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨，微微收著下巴，保持從腳後跟→膝蓋→髖關節→腰椎→胸椎→頸椎在一條直線上，然後大臂垂直地面，屈肘用小臂支撐身體，肩關節保持穩定，不要送出。

這個動作同時能夠兼顧整體性和永續性。

當然，還會有非常多的變化動作

平板支撐是非常典型的整體性訓練的動作。

那是不是表示核心力量的訓練就必須選擇整體性的動作呢？

並不是的，還是可以根據自己的薄弱和需求進行選擇。

比如大家都想要腹肌，所以可以加入腹部的訓練動作。

比如錘式卷腹

雙手抓住橫槓，可以是健身房中架子上的把手，身體懸空，肘關節不要鎖死，稍微縮肩，腹部收緊，腰背還是要挺一下，骨盆不要後傾，腹部收緊，呼氣腹直肌發力，將腿部向上拉。

上抬到大腿平行於水平面，然後重點來了，下落的時候身體不要搖晃，腹直肌控制著大腿下落，還原到初始位置，腹直肌有拉伸感，然後重複動作呼吸速率2~4秒。

當然還有各種動作，不管是整體性的訓練動作，還是針對性的訓練動作，想要在訓練中加強核心力量的話，需要收緊核心去完成動作！

這就要說到咱們的第二點，就是穩定性

ki在介紹很多動作的時候，都會叨叨一句，腹部收緊，腰背挺直，這話聽著是廢話，可它就是很重要！

收緊核心保持穩定，能夠提高核心肌肉的參與，不僅能夠給軀幹更好的保護，同時能夠有更好的訓練效果。

反之，增加訓練中的不穩定性，能夠帶來更好的訓練效果。

比如普通的卷腹：

躺在墊子上，雙腿分開與髖同寬，腳尖朝前膝關節微屈，約呈90°，髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，上半身仰臥在墊子上，雙手交叉放於胸前，呼氣，腹直肌發力，帶動軀幹向上捲動，到肩胛骨下角微微離開墊子，此時腹直肌有收縮感，頸椎儘量不要前引，吸氣還原重複動作，呼吸速率2~4秒。

說是這樣說，可是你在做的時候，很難主動的收緊腹部。

而想要核心更多的參與，可以去改變身體的穩定性，迫使核心提供更多的穩定性。

比如將雙腿上抬：

再比如選擇瑜伽球

等等。

穩定性訓練是核心訓練中最常見的，也是最有效的訓練方式之一。

畢竟我們都是懶惰的，讓核心主動收緊的效果，自然比如被迫收緊。

瑜伽球是比較常用的小器械之一

它的動作變化也是非常非常多的，幾乎都能夠對核心力量進行訓練。

另一個不得不說的就是TRX

不要小看這兩根繩

因為增加了不穩定性，所以能夠很好的訓練到核心力量。

不服你就試一試。

最後一點關於永續性

這點是ki的愚見，因為核心肌群很多在軀幹深層，所以想要有效的訓練更多的是注重動作的質量，而不單純的是看動作的強度。

同樣是卷腹的動作，收緊核心放慢動作，全程保持核心肌群持續發力，這樣能夠讓更多的深層肌肉參與。

可能要比抱著槓鈴片猛上猛下要好的多。

永續性不單指時間上持久，而是讓核心持久發力，這樣才能夠有更好的訓練效果。

一擊命中，直接說怎麼訓練提高核心力量！從最基礎到最高階一路到底:

核心力量的訓練包含了靜力性訓練和動力性訓練。對於初學者來說，以基礎靜力性訓練為主打基礎是最適合的。

所以第一個建議的動作是平板支撐，在平板支撐中一定要注意從頭到腳一條直線，不塌腰不撅屁股。

利用核心肌群來保持動作的穩定，才能夠訓練提高核心肌群力量。訓練建議2-4組，每組接近力竭，隔天訓練即可。

當平板支撐提高核心力量效率不高的時候，也就是覺得動作簡單的時候。就需要加大強度，練習動態訓練，推薦舉腿動作。

舉腿動作是分為地面舉腿和懸吊舉腿的，後一個強度更高一些。動作當中，膝蓋彎曲更簡單，膝蓋甚至更難。

可根據自己的能力選擇動作進行訓練，注意循序漸進。訓練建議3-6組，每組12-20次，身體不累提高訓練頻率，勞逸結合。

當舉腿動作（懸吊直舉腿）覺得簡單的時候就可以再進一步的去提高。可以繼續提高動作的次數，能夠完成更多次數意味著核心力量具有更大的力量以及耐力。

也可以練習一些高難度的核心力量動作，例如龍旗、順風旗、前後水平等等。由於這些動作的難度較高，所以建議核心力量沒達到一定的基礎，不要輕易的嘗試。

而如果這些動作已經都能夠輕鬆掌握的話，那核心力量已經達到了自身能力的巔峰。

雖然以上我講到了核心力量的提高的路徑，但真正能夠實施起來並達到這個效果的人很少很少。健身不易，真正堅持下去才能夠得到效果，共勉！

核心區域怎麼訓練？ 首先要知道哪裡是核心，它通常指的是咱們腰腹核心的位置。它是用在咱們運動當中來維持身體的穩定，防止咱們受傷。所以說想要加強這一部分的肌肉就有針對性地去練一下腰和腹，還有一些複合性的動作來穩固核心。

腹部的訓練通常有卷腹，懸垂舉腿和平板支撐。這樣的訓練動作。

卷腹:仰臥在瑜伽墊上雙腿彎曲放在瑜伽墊上。雙手抱胸或者是放於頭部兩側，腹部發力用腹部帶動胸腔抬離地面，讓腹部最大化收縮，注意頭不要過度的向前看頭。

仰臥舉腿:仰臥瑜伽墊雙腿併攏兩手放在身體兩側呼氣時，將兩腿上抬至垂直地面之後用臀帶動大腿垂直向上抬至最高即可。下方時注意不要過。

像平板支撐的話，這類動作就比較簡單，把雙腳，雙肘支撐於地面，身體呈一條直線，不要撅屁股，也不要蹋腰，持穩定就可以了。

向腰部的力量可以透過山羊挺身來進行訓練。身體可以俯臥平躺在瑜伽墊上。雙手抱頭，呼氣的時候將上半身和下半身同時抬起。來擠壓你的腰部為止即可。

除了這些訓練還可以做一些複合性的訓練，比如說深蹲和硬拉，這種訓練它也可以很好地來穩定核心。

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！