好身材都要以吃和練作為基礎，首先要控制飲食總能量的攝入、少油少鹽，尤其鹽會造成肢體的水腫問題，那麼從練上來說：

1.運動前的熱身、運動後的拉伸極其重要。拉伸時間15-30分鐘。

2.深蹲可以增加臀腿的力量，後期可以加重負重深蹲或者硬拉對臀腿的塑形都不錯，要想練好大腿，最重要的是要先練臀部，因此臀和腿的訓練不能分開要一起進行。

3.可以在健身房練坐姿臀外展，以及坐姿夾腿，都可以很好的達到塑形臀腿的目的，訓練過程中，要注意，rm，最好在15-20次之間力竭，訓練效果最好，每次間隔不超過30秒，剛開始可以從兩組做起，擴充套件到5組。

4.每天吃優質蛋白食物，如：牛奶、豆製品以及適量肉類，以保證訓練過程中蛋白質的充足，暫時無需多攝入，暫時的訓練量還不需要增加過多的蛋白質。

以上希望有幫助～

粗腿一直是妹紙們揮之不去的痛，相信妹紙們都是想擁有一雙迷人性感的大長腿的吧！但是怎麼瘦腿更快更有效呢？今天跟大家分享一組有效瘦腿的方法，讓雙腿更緊實、身材更有型。

NO.1爬樓梯

別總依賴電梯啦，八樓以下的上班族們就多嘗試一下爬樓梯吧。爬樓梯的過程中，可以有效拉伸腿肌肉，幫助燃燒脂肪。為了達到最佳瘦腿效果，爬的時候最好採取一步兩個臺階的方法，上半身要保持挺直狀態，速度不用過快，不覺得費力就好。

NO.2 高抬腿

高抬腿也是很好的瘦腿運動，可以有效地消除腿脂肪。身體站直，然後單腿輪換，做抬起運動，雙臂也隨著身體自然的擺動。高抬腿運動後，要按摩放鬆腿部，以防形成肌肉。高抬腿運動不僅有很好的瘦腿功效，還能幫助拉伸腿部線條。

NO.3深蹲

很多姑娘以為深蹲會讓腿部變得更加粗壯，其實不然。腿粗，都是脂肪堆積的緣故，而深蹲可以有效鍛鍊到下半身肌肉，有很好的提臀瘦腿功效。深蹲的時候要保持腰部挺直，頻率不必過快，動作要儘量標準。想要達到最佳燃脂效果，可以嘗試負重深蹲。

NO.4空中蹬腿

睡覺前，平躺在床上，雙手放置後腦勺處，雙腿在空中做蹬腳踏車的動作。這招可以有效促進下半身血液迴圈，幫助雙腿放鬆，不僅有極好的瘦腿效果，還能改善腿型缺陷。整個過程中，可以嘗試腳尖繃直。同樣，頻率不要求過快，注意配合呼吸。

NO.5踮腳尖

在家中的時候，就可以嘗試墊腳尖走路，別小看腳尖踮起這個動作，長期堅持的話有很好的美化雙腿的效果。腳尖踮起的同時，最好能收腹提臀，使身體肌肉處於一個緊張的狀態。這個動作簡單有效，隨時隨地都可以進行。上班休息期間、等地鐵時都可以進行。

NO.6拉伸運動

忙於上班的工作黨們，沒有時間運動的話，平時就多做做拉伸運動吧。贅肉的堆積是由久坐不運動導致的，拉伸運動能有效防止贅肉的產生。早起和睡前都可以抽出十分鐘的時間，做做簡單的瑜伽拉伸，不僅有瘦身功效，還有很好的美體效果。