晚餐這麼吃讓你越吃越瘦

減肥時晚餐究竟該吃幾分飽，吃什麼，怎麼吃呢？

1. 關於晚餐時間。

理想的狀況，是距離就寢休息至少 3 小時。這時候胃裡食物已經殘留不多，不會影響夜間的睡眠質量。餐後到睡前之間有時間做一點活動，也會降低發胖的危險。也就是說，如果晚上 10 點休息，那麼晚餐應當在 6-7 點。

2. 晚餐吃多少呢？

如果把吃到嗓子眼兒算成 10 分飽，那減肥時晚餐吃到 5 分飽就行了。5 分飽是一種什麼樣的感覺呢？飢餓的感覺基本消失，但還有明顯的食慾，想再吃一些。睡前可能稍微有點餓。

3. 晚餐吃什麼呢？

在肉類的選擇不要油膩。選擇脂肪含量低，蛋白含量高的，如清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類，並且肉類、魚類、海鮮最好不超過 50g。

減肥時晚餐的組合推薦

水果 + 酸奶

粗糧豆粥 + 蔬菜

豆子 + 堅果+蔬菜

薯類 + 豆製品 + 蔬菜

有烹飪條件的小夥伴，推薦如下幾種晚餐食譜示例：

推薦1：燕麥棗肉豆漿+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁

燕麥棗肉豆漿：黃豆 15 克，燕麥、紅棗各 10 克，豆漿機制作。

黑芝麻腰果菠菜：菠菜 200 克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各 1 勺。

蒸藕丁：鮮蓮藕 150 切塊蒸熟，枸杞少量點綴。

營養小提醒

1. 藕裡面有澱粉，纖維也比較多。熟藕不傷腸胃，耐餓又不易發胖，用它替代主食。

2. 焯菠菜口感很好，抗氧化物質豐富，又可以用來填充體積。加了果仁之後口感更好，並增加 維生素E。

3. 豆漿一杯當時喝，可以留一杯睡前半小時喝，預防飢餓。別看體積非常大，胃裡很飽滿，能量卻非常非常低，特別適合作為減肥晚餐。

4. 如果市售腰果中有了鹹味，則菠菜中可少加或不加鹽。菠菜焯時先加點油可改善口感並有利於營養素吸收。

推薦2：牛奶蛋羹 + 酸奶（ 100克 ，全脂、原味）+ 什錦水果（ 300克 ，自己按照喜好組合）

牛奶蛋羹：脫脂牛奶 100 克，雞蛋 1 個。加鹽、香油、蔥花各少量，混合蒸熟。

營養小提醒

1. 蛋羹操作簡單，味道、口感豐富，各種維生素和鈣的供應較為充足。吃略有鹹味的低能量牛奶蛋羹可以帶來正餐的感覺。完全沒有鹹味時，很多人會覺得食慾不滿足。

2. 可以把酸奶先從冰箱中拿出來暖著；先吃一碗熱的蛋羹，過一會兒再吃酸奶和水果，胃裡會比較舒服。

推薦 3：涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥

拌海芽菜：幹海芽菜（或裙帶菜、海帶等）1 勺泡發洗淨，水果醋或香醋，滴幾滴香油。

醬牛肉：牛肉自行醬制或外購醬牛肉，30 克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量蔥花。

大拌菜：生菜、雞毛菜、紫甘藍、甜椒各 50 克撕碎，白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。

燕麥大米粥：燕麥、大米各 50 克，加水 8 倍煮粥。

所有真相背後的食物資料均來自：食物派 app

— END —

減肥也需要合理地用餐，比如說早餐要吃飽，中午要吃好，晚餐要吃少。而且是需要按時吃飯。不宜過飽。切記不要吃夜宵哦

既然減肥就得餓 最好每週斷食一天 不要吃主食 以奶製品和蔬菜水果為主 零食吃煮玉米和土豆泥 總之少油，鹽，糖，和各種調料 我用這個方法一個月減掉15斤 身體沒有不適

主食很重要！主要還是鍛鍊為主，主食必須吃不然容易反彈，只有少油，少糖，多蔬菜，多蛋白，多水果才是正確的，有氧運動無氧運動是必須的。不吃主食是萬萬不可行的

看看明星們減肥都吃些什麼鬼吧！

為了給大家勵個志，帶你看看明星們減肥都吃些什麼？

首先要說的是前不久剛被人扒皮的吉賽爾·邦辰，著名超模娘娘，小李子後宮裡的身材擔當。

看看吉娘娘的身材，胸以下都是腿啊有沒有？

這樣魔鬼的身材是用嚴格的健康飲食換來的。據她家廚師爆料，吉賽爾·邦辰家吃的80%都是蔬菜，她在ins上面曬的午餐，是胡蘿蔔+西蘭花+小番茄的組合。注意是午餐！幾乎不散發任何氣味的午餐，吉娘娘吃得很香。

吉娘娘是吃零食的，只不過零食擔當是水果。

然後每天都有清腸時間，大喝蔬果汁。

她家還喜歡吃藜麥，這是一種來自南美洲的粗糧，印加土著的糧食，營養含量高，低脂低熱量，膳食纖維高。

藜麥粥什麼的很好煮，容易熟，就是賣相比較一般。

她家炒菜用的是椰子油，拌菜用純橄欖油，不用白糖、不用味精，碘鹽也被果斷拋棄，用的是喜馬拉雅粉鹽。

做吉娘娘的寶寶，生下來就得吃素。。想想要吃這種蔬菜卷，是不是想退卻了？

除了吃，吉娘娘最愛的就是運動了。當她還是個小姑娘的時候，就特別愛嘗試各種運動，衝浪、攀巖、花式球類運動，都分分鐘拿下。

寶寶也要從小練起哦~

說完吉娘娘，看看國內的超模劉雯每天吃啥。

早餐就吃一碗酸奶，勉強能數出來幾粒草莓和橄欖，嚇壞寶寶了。

看下超模的一天：

這也是早餐：一碗看不見飯粒的粥+一杯水+切片水果。

午餐是一碗義大利麵+秋葵。

晚餐是西蘭花+黃椒+番茄。

甚至還會拿芹菜汁當晚餐。即使是在重大節日，朋友聚餐，吃的竟然也是沙拉！

還有更勵志的，之前鄧超在微博轉了香港演員向佐的瘦身歷程，網友立刻炸毛。

向佐以前是這樣的畫風，相信你並不陌生。

然後現在，竟然可以長出一身任君賞玩的肌肉！

他的減肥餐也是蠻奇葩的，中午是烤牛排。

晚上是培根雞蛋餅。

再加滿滿一砂鍋煮枸杞，不知為何，感覺少年廚藝不是很好的樣子。。

吃得沒那麼高大上不要緊，少年愛運動啊！這才是必殺。

再說說鄧紫棋，之前老看到有人黑她微胖、腿粗之類的，人家就是嘴饞了點而已啊！喜歡吃肉有什麼不對。

只是很能吃而已。

只是很熱愛生活而已。

後來為了身上的偶像包袱，鄧紫棋還是減肥了，吃的減肥餐是自己煮的蝦仁蒜薹。

以及沒有芝士的義大利麵，芝士是自己用浸水腰果、檸檬汁和大蒜調的。

有時候減肥減嗨了，番茄蛋花湯也能一飲而盡。

出門聚餐選擇安靜地點一盤青瓜。

當然，還是要堅持運動，不然你就只是變了花樣在吃而已。

陳妍希發誓擺脫“小籠包”的恥辱，也是從減肥餐開始的。

一碗水水的紫菜湯，感覺減肥的決心有點太堅決了吧。

小龍女說，不要忘記運動，不然真的會吐。

還有一位女神也在減肥，那就是袁珊珊。

請你來幫忙辨認一下，這些被袁珊珊當做晚餐的不明物體到底是什麼？

原來吃這樣的東西，才能練出馬甲線呢。

但是，最不明覺厲的還是鄭秀文的減肥湯，用番茄、椰菜、西芹、洋蔥和青椒煮出來了蜜汁南瓜湯的效果。

寶寶，看完這些，你決定好晚飯吃什麼了嗎？

最後再給你們勵個小志，看看郭德綱兒子郭麒麟的逆襲。

天了嚕，這竟然是一個人？

你燃了嗎？

準備好讓你的朋友這樣羞辱你了嗎？

——你怎麼瘦成這個死樣子啦！

減肥就是節食+運動，有人總說餓幾天反彈快，難道健身不堅持不會反彈嗎。不是讓你絕食，不吃含油的東西，不吃奶製品，不吃高甜高熱量的零吃，食不過午。堅持每天健身兩個小時（瑜伽有氧器械隨意）。堅持一個月十斤沒問題。瘦下去之後更要堅持，要把這種習慣變成常態。不要老想這又能吃又不動還能減肥。你咋不上天呢

皇帝的早餐

早餐你要吃的像皇帝一樣，因為早餐非常重要，吃的好可以提早啟動身體一天的脂肪燃燒機制！下面來介紹專為減肥者設計的早餐方案。每天早餐最好能達到等級5——高纖高蛋白排毒美腿型的水平哦。

等級1：熱量370卡

基本營養型：全麥饅頭 + 豆漿

再怎麼忙，都要吃一個全麥麵包或饅頭，搭配一杯熱豆漿或熱牛奶，提供充足的碳水化合物和一些蛋白質營養。

等級2：熱量380卡

高纖型：全麥饅頭 + 豆漿 + 小蕃茄

這樣是強化纖維素和維生素C的做法。在蒸饅頭時，順便丟進幾顆小蕃茄，將它們蒸熟的話，營養加倍，並且提高抗氧化的效果。

等級3：熱量460卡

高纖高蛋白型：全麥饅頭 + 豆漿 + 蛋 + 小蕃茄

早餐最好要吃到一個蛋，因為早上吸收力最好，一定要趁這個時候吸收蛋白質，啟動身體燃燒脂肪的機制。

等級4：熱量530卡

高纖高蛋白排毒型：全麥饅頭 + 豆漿 + 蛋 + 小蕃茄 + 半條地瓜

地瓜是超棒的排毒食物，超市就有賣了，每天早餐拿一根地瓜沖洗乾淨，再和饅頭一起放到電飯鍋裡面蒸就行了。記得，吃地瓜要連皮一起吃喔。

等級5：熱量590卡

高纖高蛋白排毒美腿型：全麥饅頭 + 豆漿 + 蛋 + 小蕃茄 + 半條地瓜 + 花生醬或芝麻醬

錦上添花一下，將蒸熟的饅頭塗上花生醬或芝麻醬，提高營養價值。因為早餐吃油一點，對減肥更有幫助喔！早上是攝取油脂類的最佳時機。

等級6：總熱量600卡

超高纖高蛋白排毒美腿型：全麥饅頭 + 豆漿 + 蛋 + 小蕃茄 + 地瓜 + 花生醬或芝麻醬 + 綠色蔬菜

王子的午餐

承上啟下的午餐很重要，午餐節食就只會破壞你的基礎代謝率而已。午餐重點在於菜色要多，減肥的人一定要營養均衡，一天至少吃三十種以上的食物 (主要靠午餐達成)。以下是自由組合四盤食譜午餐方案，可以讓你的新陳代謝能力動起來，變成健康的培養易瘦的體質！

第一盤：主食

主食最好選擇精製度低的穀物，如雜糧、燕麥、糙米或是全麥麵包等，其含有能夠促進糖類與脂肪燃燒的維生素B群，以及豐富的膳食纖維，能夠減少糖類的吸收。

製作秘訣：

五穀雜糧較不易煮熟所以水量要梢多。糙米最好在烹煮前浸泡1-2小時。

第二盤：主菜

主菜以肉類、魚類以及豆類等蛋白質含量豐富的食物為主。吃肉的話，最好搭配纖維質高的副菜與湯，這樣可以降低脂肪的吸收。魚類可以選當季的魚、新鮮美味營養價值又高！豆類產品則能補充植物性蛋白質！

肉類選擇小Tip：

從肉的種類來看：雞肉(去皮)的脂肪含量較低，其次是豬肉，牛肉最高！ 但是牛肉含有豐富的鐵質與維生素B1，都是能夠促進新陳代謝的營養素。

從部位來看：脂肪含量由低至高為胸肉 <腿肉 <裡脊肉 <五花肉。

製作秘訣：

由於肉類已經含有脂肪，所以想吃肉食最好選擇不使用油的調理法，如蒸或煮。想用油脂較多的烹調方式時，則可以選擇清爽的魚貝類或是大豆製品。（隨餐一粒舒I|爾I|佳，抑制脂肪吸收，對不能很好的管住嘴邁開腿的減肥人士很有效果。）

第三盤：副菜

副菜與蔬菜為主，補充主食與主菜所無法提供的維生素與礦物質！ 維生素能夠促進能量的產生、礦物質則有助於將營養素運送至細胞，兩者在代謝的迴圈中扮演重要的角色！

製作秘訣：

將材料切的大口一點，可以在食用時促進咀嚼，增進飽足感。烹調時不要用油，儘量採用蒸或煮的方式，會後淋一點橄欖油增添風味即可。儘量攝取季節性的蔬菜，搭配菌菇類與海藻類，均衡攝取。

第四盤：湯

一碗熱熱的湯，能夠讓你的身體暖起來，加速血液迴圈、促進細胞對於營養素的吸收。

溶解在湯中的營養素也能夠充分攝取，補充維生素與礦物質。另外含豐富膳食纖維的蔬菜搭配湯一起吃，少量也能有飽腹感。在用餐之前先喝湯，也能預防吃太多。

製作秘訣：

以蔬菜為中心，搭配海藻類與些許肉類，材料儘量多元化。可以新增一點香料，增加風味又可提升代謝！總之，儘量夾各種青菜，各種顏色都要有，偶爾可以變換不同的青菜，但就是儘量湊齊各種顏色的蔬菜。

終極乞丐晚餐原則

所謂的晚餐少吃，指的就是澱粉類少吃。但晚餐吃的東西，被身體吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐只吃七分飽即可(熱量頂多500~600卡就夠了) 。至於減肥的人，晚餐熱量可以逐步調降至200~500卡之間。

晚餐的影響力

1.晚餐是關鍵。當你下午努力運動三小時，但晚餐吃一個便當就能破壞成果。

2.晚餐少吃一點，不但可以減少三、四百卡熱量，還能保持頭腦清醒。

3.晚餐少吃就是最佳防禦，久了自然就會習慣了。就算連續三個月沒運動，也不會復胖。

4.飲食控制就是晚餐少吃，但別過度少吃讓自己餓到了。

5.晚餐澱粉要少吃，但不是完全都不吃澱粉，你可以吃一碗冬粉，熱量只有100卡而已。

6.吃宵夜，會讓人吸收過多熱量，是造成肥胖的最大原兇。

晚餐如何吃？

1.晚餐在量方面，減少澱粉類份量，降低熱量；

2.在質方面，就算你要吃澱粉也要吃升醣指數較低，營養價值較高的優質澱粉(例如五穀米、糙米或全麥饅頭等)；

3.不吃澱粉的話可以改吃高蛋白飲食。例如吃海帶芽和蔬菜，搭配豆腐或海鮮，儘量不搭配米飯澱粉，避免胖下半身。而且高蛋白質飲食，也會降低澱粉類分解進入血管的總量，降低澱粉的吸收，轉化為脂肪的可能性。

【“瘦無止境”，從一頓有技術含量的健康早餐開始】

在減肥這場持久的戰爭來說，

飲食是絕對不容忽視的一個方面，

而三餐之中早餐尤其重要。

有吃早餐習慣的人，

比那些不愛吃早餐的人每天消耗的卡路里更多，

而且比空腹的人血糖更穩定。

都說合理的三餐飲食原則應該是：

早上是皇后，中午是公主，晚上是窮人。

所以早餐不僅要吃，

更重要的是要吃的有技術含量，

那些不好的早餐習慣和錯誤的早餐吃法，

反而會阻礙我們的瘦身大業，越吃越胖。

快來和亮亮一起看一看，

你中槍了沒？

吃法一：“回味早餐”

不少家庭的“媽媽”都會在做晚飯時多做一些，第二天早上做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下。這樣的早餐製作方便，內容豐富，基本與正餐無異，通常被認為營養全面。但是剩飯菜隔夜後，蔬菜可能產生亞硝酸，吃進去通常會對人體健康產生危害。

吃法二：速食早餐

西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等，一向是時尚人群的飲食偏好。但是這種高熱量的早餐最容易導致肥胖，還存在營養不均衡的問題，熱量高卻往往缺乏維生素、礦物質、纖維素等營養，最好不要長期食用。

吃法三：傳統風味早餐

很多人都是從小就在爺爺奶奶的帶領下，習慣了早上吃油條加豆漿的，殊不知油條是高溫油炸食品，跟燒餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問題。食物經過高溫油炸之後，營養素也會被破壞，還會產生致癌物質；而且油條的熱量也比較高，油脂也難消化，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標，不宜長期使用。

吃法四：零食早餐

很多人都在家裡放一些零食儲備，以備不時之需。而早上起來後，時間不是很充裕，就往往順手拿起零食做早餐了，方便快捷。但零食多屬於幹食，對於早晨處於半脫水狀態的人體來說，是不利於消化吸收的。而且餅乾等零食主要原料是穀物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到飢餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導致營養不足，導致體質下降，容易引起各種疾病入侵。

吃法五：運動型早餐

上班一族的早晨都是在匆忙中度過的，尤其是住處離單位遠的，早餐往往都在路上解決，邊走邊吃對腸胃健康不利，不利於消化和吸收；另外，街頭食品往往存在衛生隱患，有可能病從口入。

所以說，

吃早餐可是一件技術活，

而減肥頭等大事就是

學會吃早餐！

一、吃適量全麥食品和穀類食品

一頓好早餐應包括這樣三件東西：穀類食品、水果和奶製品。健康早餐的搭配原則是高蛋白質+高纖維組合，有幹有稀。儘量少吃高脂肪+高糖分（碳水化合物）組合的食品。在起床後的1小時內可吃適量全麥食品，並配合含有蛋白質、少量脂肪以及富含纖維的食物。蛋白混合飲料將是你不錯的選擇，其中的穀類能提供穩定的熱量，而蛋白質、脂肪和高纖維食品能給人飽腹感。

二、注意攝取維生素、葉酸和鐵

果蔬含有大量纖維素、維生素，以及其他的營養元素。若以果蔬為主作早餐，輔以必要的蛋白質及維生素，在保證基礎營養，提供機體能量的同時，可以達到清理腸胃、排除毒素的美容功效。25-40歲女性的早餐應至少滿足每日所需維生素和葉酸的一半，特別是維生素C和鐵。當今，大多數女性都沒有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。肉、肝臟、海帶、木耳、菠菜、油菜可滿足50歲以下成人每日所需的20毫克鐵的需求量。而其他維生素可以分別從水果，麵包等攝取。

三、吃減肥早餐的最佳時間

早餐最佳時間7至8點，醫學專家指出，人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態。一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。所以能在7點左右吃早餐最合適，因為這時人的食慾最旺盛。所以不要因為起得早就提前吃早餐，起床後可以先舒展一下筋骨再進食，而選擇睡懶覺不吃早餐或吃早午餐更是不可取的。

想要瘦無止境，

早餐首當其衝，

保持好身材，

就從享用一頓有技術含量的美味早餐開始吧！