首先糾正一下，沒有任何減肥食譜，想光靠吃不運動，我是不推薦的，如果真想你可以每餐只吃6---7分飽，先把食慾變小。（因為很多人正常人都會吃到漲脹為止。比如我以前就喜歡吃到11----12分飽）

另外，看你這提問的內容就去說明你並沒有打算用運動健身去減肥，所以放棄吧。

健身是需要長時間堅持來完成的並不是一年兩年或者三年。如果中斷健身半個月會稍微有變化，一個月會發現肌肉不在那麼大，2個月到3個月會基本沒有然後就是各種胖（因為人在危機時刻是消耗脂肪來維持生命的，肌肉只是為了生存狩獵才那麼發達的，比如原始時代，所以根據人的DNA 脂肪最容易堆積）

最後我的建議：

如果不是很胖或者不是特別討厭自己的肥肉那請稍微減少飯量就好，也不要考慮用鍛鍊或者吃減肥藥來改變

這裡再說一下減肥藥什麼的。如果健身沒有請健身教練的話快則2個月慢則200天，藥物解決不了什麼，也就是提高你的排便量，況且現在假藥又多。大多數都是要吃上兩三個療程才有效果，反正你買了。就算沒有效果人家錢也掙了，對吧。健身更科學(•‿•)希望對你有幫助麼麼噠

維生素C、維生素B群、益生菌、膳食纖維，這些你有聽說過嗎？它們就是你健康減肥路上的好朋友，想知道這些瘦身營養素是怎麼幫助你減肥的嗎？看過來吧！

　　①維生素C、維生素B群——提升代謝

　　維生素B群中的維生素B1、B2對減肥最有幫助。喜歡吃 甜食的人要多補充維生素B1，因為在糖分分解產生能量的過程中，維生素B1不可缺少。平常飲食中攝入的糖分越多，維生素B1消耗就越大。如果沒有及時補充 的話，人就容易感到疲倦。另外，維生素B6也很重要，它可以轉化變為一種酶，幫助人體吸收代謝氨基酸利用糖原能量，在運動中它能促進生長激素的釋放。

　　因此，維生素B6與B1一同補充，既有助於消除脂肪，還能讓肌肉更牢固、線條更優美。紅肉，全蛋，魚中含有較豐富的維生素B群。

　　美國的相關研究表明，長期缺乏維生素C，容易越來越胖。因為血液中的維生素C含量與身體燃燒脂肪的能量有直接關係。維生素C能合成肉鹼，促進脂肪代謝，加速脂肪的分解和燃燒。新陳代謝的過程中，如果肉鹼含量不足，就會導致脂肪囤積，形成脂肪組織。研究發現維生素C攝入充足的人，運動時燃燒的脂肪比維生素攝入不足的人要多30%。

　　推薦食材：

　　西紅柿

　　西紅柿是熱量低、含 水量極高的蔬菜，富含維生素B1。西紅柿含有豐富的果膠等食物纖維，不但讓人容易有飽腹感，還能吸附體內多餘的脂肪，並排出體外。番茄中的紅茄素可以降低 熱量攝取，減少脂肪積累，並補充維生素C、維生素B1、蘋果酸、檸檬酸等營養成分，保持身體均衡營養。 番茄獨特的酸味和刺激胃液分泌，促進腸胃蠕動，以助脂肪燃燒。

　　杏仁

　　乾果中杏仁的維生素B含量最多，此外它還富含蛋白質、脂肪、糖類、胡蘿蔔素、維生素C、 維生素P以及鈣、磷、鐵等營養成分。杏仁中所含的單不飽和脂肪酸有助於降低血脂，幫助減肥者輕鬆瘦身。另外杏仁還含有大量纖維，可以減少飢餓感，對於保持 體重有一定的功效。不過杏仁的熱量相對較高，注意不要吃多。

　　辣椒

　　辣椒是所有蔬菜中維生素C含量最豐富的食物，椒類一般比橙含有更豐富的維生素c、鐵、鈣、磷和維生素b族，辣椒含有一種特殊物質，能加速新陳代謝以達到燃燒體內脂肪的效果，從而起到減肥的作用。

　　西蘭花

　　西蘭花營養豐富且全面，主要包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素等。西蘭花的維生素C能夠促進消化吸收，改善脂肪和類脂特別是膽固醇的代謝，對降低血脂有幫助。

　　苦瓜

　　含有豐富的維生素C，熱量超低，能抑制脂肪吸收，還能除邪熱，快速排除毒素，避免體內毒性的堆積。對心、肺、胃具有清涼解渴、具有除邪熱、治丹火毒氣、瀉六經實火、益氣止渴、養血滋肝、潤脾補腎的功效。此外，還具有促進新陳代謝的作用。

　　芹菜

　　味辛、甘，性涼，清熱平肝，有健胃，降壓等功效。含有豐富的維生素C，有促進魚、肉消化作用，能幫助脂肪燃燒，芹菜中還含有利尿有效成分，消除體內水鈉瀦留，利尿消腫。

　　②益生菌——促進腸道環境健康

　　益生菌能降低腸桿菌製造有害毒素的機會，幫助營養素、礦物質的代謝吸收，幫助合成葉酸及維生素B群。總的來說，益生菌是一種非常不錯的減肥產品，可以幫助人們快速的減肥，而且減肥之後不會輕易的出現脂肪反彈現象。益生菌可加快腸道蠕動，在不引起腹瀉的前提下，長期累積在腸道內的毒素與宿便被排出，凸起的小腹明顯變小，讓人感覺全身舒暢。

　　推薦食材：

　　泡菜

　　泡菜的熱量非常低，卻又含有豐富的益生菌和礦物質。泡菜在發酵過程中因乳酸菌的作用抑制了壞菌滋長，還能促進胃腸中的蛋白質分解酶素——胃蛋白酶素的分泌，使腸內微生物分佈正常化，幫助維持腸道健康環境。

　　作為泡菜主材料的白菜熱量極低，大蒜具有燃燒脂肪的效果，此外更有大量膳食纖維，能預防便秘及腸炎，防止脂肪囤積並有效燃燒已經形成的脂肪，讓身體更加輕盈。

　　味噌

　　味噌是很好的發酵食品，所以有很好的整腸功能，能排除體內廢物，幫助打造易瘦體質。除此之外，味噌中含有的大豆皂精能躲在腸子的內側，幫助小腸絨毛恢復正常的吸收功能，抑制過分吸收多餘的醣類與油脂。

　　腐乳

　　腐乳含益生菌，有利於腸胃健康，能夠殺菌消炎。 腐乳是經黃豆、米酒、食鹽等原料發酵和醃製而成，與其它豆製品一樣，都是營養專家大力推薦的健康食品。腐乳的原料之一大豆異黃酮是一種天然的植物雌激素，進食腐乳能補充體內雌激素，有助保持體重穩定。

　　豆瓣醬

　　豆瓣醬主要以大豆和麵粉為主要生產原料，是由各種微生物相互作用，產生複雜生化反應，而釀造出來的一種發酵紅褐色調味料，富含益生菌，能改善胃腸道菌群。豆瓣醬還可以補充各種營養成分，原料中的膳食纖維有降低膽固醇、促進腸蠕動的作用 ，對減肥有一定的作用。

　　酸菜

　　鹹酸菜性味酸平，有生律止渴，助消化的作用，有利於消除多餘脂質。

　　酸菜是世界三大醬醃菜之一，富含維生素A、B、C等重要的維生素和多種礦物質，是一種既安全又營養的蔬菜發酵製品。酸菜中還含有益生菌，幫助營養素、礦物質的代謝吸收。

　　酸菜發酵是乳酸桿菌分解白菜中糖類產生一種能夠直接被人體所吸收的有機酸——乳酸的結果。乳酸被人體吸收後可刺激消化腺分泌消化液幫助消化增進食慾，還能抑制大腸內腐敗菌類的繁殖，減少毒素的產生。

　　膳食纖維可以增加人體 內排洩物的體積，同時又因為它的吸水性強，可使排洩物軟化。膳食纖維有效的促進胃腸蠕動，讓食物在腸內的時間縮短，從而加快排洩物的排放，利於通便。膳食 纖維容易使人產生飽腹感，從而減少其它食物的攝入量，膳食纖維還能使得人體攝入較少的熱量，消耗體內的脂肪。膳食纖維還能很好的控制體重，預防瘦人變胖，幫助減肥。

　　香菇

　　具有消食、去脂、降壓等功效。其中所含的纖維素能促進胃腸蠕動，防止便秘，減少腸道對膽固醇的吸收。香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質，能促進膽固醇分解，常食香菇能降低膽固醇及甘油三脂。

　　地瓜

　　營養學研究發現，適量食用地瓜能預防心血管系統的脂質沉積，預防動脈粥樣硬化，使皮下脂肪減少，避免出現過度肥胖。有較強的降低血中膽固醇、維持血液酸鹼平衡、延緩衰老及防癌、抗癌作用。地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質類等排便物質，可謂“腸道清道夫 ”。

　　山藥

　　山藥的黏液蛋白能預防心血管系統的脂肪沉積，保持血管彈性，防止動脈硬化，減少皮下脂肪沉積，避免肥胖。山藥中的多巴胺有擴張血管、改善血液迴圈的功能。山藥還能改善人體消化功能，若有消化不良，可用山藥、蓮子、芡實加少許糖共煮食用。

要是想減肥的話，可以試一下代餐

代餐，顧名思義就是代替正餐食用，吃代餐就不應再吃正餐了；另一種吃法就是在飯前吃，增加飽腹感，正餐就不會攝入過多熱量，兩種吃法見仁見智。

怎麼吃呢？

1.一天一餐即可。一餐代替哪一頓呢？這個根據自身情況決定就可以了。如果早餐來不及做，就可以直接衝一包代餐粉解決了。晚上有聚會也可以選擇中午吃。

2.當做零食充飢吃。減肥中人本來就容易餓，如果你不吃任何東西就會傷害身體。而且你越是不吃東西，就會吃越多。這個時候來一包代餐粉，比如說巴里熊青稞胚芽，裡面含有β-

3. 代替三餐中的部分主食吃。一般代餐粉裡是有碳水化合物的，可以代替粥類主食。雖然是減肥，但是營養的均衡還是不可忽視的，蔬菜肉類還是要適當補助一點。

4. 輕斷食時吃代餐粉。《中國超重／肥胖醫學營養治療專家共識》中推薦過一種減肥方式：每週5天正常吃飯，2天輕斷食。但是這2天不要連續斷食。這個時候，你就可以在斷食的時候用代餐粉補充體內能量了。

減肥是一條漫漫長路，並不能急功近利的選擇錯誤的減肥方式，效果只會讓我們的身體健康付出沉重的代價，科學健康的減肥，才是我們共同追求的目標！