透過這篇文章你學到的知識有哪些？

1、俯臥撐的實效性表現在哪幾方面？

2、如何做一個標準的俯臥撐？

3、俯臥撐常見的錯誤動作分析

首先我們要清楚的認識這個動作，它不僅單純的是個練胸動作，它還可以輔助訓練者全面發展上肢肌肉和力量的綜合訓練動作，針對的目標肌群有胸大肌、三角肌、肱三頭肌和下背部等，除此之外還可以更好的穩定核心，提高整體的核心力量，特別對於剛剛參加健身的小白來說，俯臥撐是幫助你提升上肢力量，打造胸部圍度的最佳動作，小白們可以根據俯臥撐的不同變式進行胸肌、上肢肌肉的刺激，但重要的一點要正確掌握俯臥撐的動作細節。

動作準備姿勢：身體俯臥姿勢，雙臂伸直支撐在肩部的正下方，手掌心朝下，雙腿向下伸直，前腳掌著地，保持肩部、背部、臀部和雙腳腳跟在同一條直線上，脊椎處於中立位。

動作注意事項：整個動作過程始終保持核心的收緊。

錯誤動作1——塌腰或者拱腰，核心不穩

塌腰和拱腰是俯臥撐中常見的錯誤動作，主要原因出現在臀部肌肉鬆懈，沒有繃緊，核心肌群沒有被募集一起發力，整體呈放鬆狀態。

糾正動作:在做俯臥撐的時候，我們要收緊臀部肌肉，核心肌群要收緊，身體處於穩定狀態，這樣才能更好的孤立目標肌群，達到鍛鍊的效果，千萬不要出現塌腰或者拱腰的情況，這樣不僅降低了鍛鍊效果，同時長時間鍛鍊還會造成腰部的損傷。

錯誤動作2——肩部外展幅度過大，造成了肩部的受傷

在做這個動作的時候，訓練者往往把手的位置放的過於靠前，導致雙臂和肩部外展的幅度過大，這樣就會使肩部所受的壓力增強，時間一長就會影響肩部正常的運動，最終導致上肢鍛鍊無法正常完成。

糾正動作：在做俯臥撐的時候，我們要保證肩部向內收縮，肩胛骨收緊，儘量縮小肩部向外伸展的幅度，降低肩部受傷的風險。

動作3——馬虎來做俯臥撐，經常做半程動作

有些訓練者在做俯臥撐的時候，把動作的重點放在了個數上，而忽略了動作的標準和完整性，一般在身體降到一半就恢復原來姿勢，導致目標肌肉的刺激沒有達到極限，收縮範圍變小，想當然刺激程度也會被大大打了折扣。

糾正動作：做俯臥撐的時候，保證動作的完整性，全程做完動作，身體降低的尺度把握在一個網球的高度，這樣才能最大化的收縮目標肌肉，鍛鍊效果才會更加明顯。

總結：在鍛鍊中也許會出現其它的問題，希望朋友們認真對待，不要因為自己的粗心，而練習了錯誤動作，這樣不僅影響了鍛鍊效果，同時還會白白的耽誤時間，嚴重的給身體造成傷害，健身是為了健康，大家只要拿出一點點的注意力，鍛鍊效果就會有很大的提升。

其實標準俯臥撐如何做不用問，網上各種app和教程都很詳細。可但是但可是 鍛鍊無非就是為了 力量 體態 健康。俯臥撐不同的姿勢和兩手間距的長短都有不同的效果，主要看個人需求而定。

我可能讀過幾千頁關於”正確”的俯臥撐技巧的東西。從雜誌，網上，或者各種訓練手冊上。那些東西上的描述往往各不相同。

因此與其告訴你如教科書式完美的俯臥撐，不如與大家分享幾條一般原則。

1.軀幹，雙腿，髖部要始終成為一條直線。只有那些腰力太弱無法鎖定軀幹的人。才會出現做俯臥撐時翹屁股的情況。

2.雙腿始終要併攏。如果雙腿分開，做動作時就無需保持軀幹穩定。練習就變得容易了。

3.在動作最高點時雙臂要伸直，但不要鎖定肘部。要使其微彎，以免關節不舒服。

4.要保持平緩的呼吸，以我的經驗來看。上推時應呼氣，下降時應吸氣。

還有一個你的雙肘與身體的夾角不要過大，讓你的大臂儘量靠近你的身體。

好了！移動你的身體，去出汗吧！