1、骨盆 pelvis由左右髖骨和骶、尾骨以及其間的骨連 結構成。人體直立時,骨盆向前傾斜,兩側髂前上棘與兩恥骨 結節位於同一冠狀面內,此時,尾骨尖與恥骨聯合上緣位於同 水平面上

2、骨盆可由骶骨岬向兩側經弓狀線恥骨梳恥骨 結節至恥骨聯合上緣構成的環形界線,分為上方的大骨盆或 又稱假骨盆,和下方的小骨盆或又稱真骨盆

3、大骨盆 greater pelvis,由界線上方的髂骨翼和骶骨構成由於骨盆向前傾斜狀,故大骨盆幾乎沒有前壁

4、小骨盆 lesser pelvis,是大骨盆向下延伸的骨性狹窄部,可分為骨盆上口、骨盆下口和骨盆腔。骨盆上口由上述界線圍成,呈圓形或卵圓形。骨盆下口由尾骨尖、骶結節韌帶、坐骨結節坐骨支、恥骨支和恥骨聯合下緣圍成,呈菱形。兩側坐骨支與恥骨下支連成恥骨弓,它們之間的夾角稱為恥骨下角

一、骨盆的作用骨盆是軀幹與自由下肢骨之間的骨性成分,起著傳導重力和支援、保護盆腔臟器的作用

1、人體直立時,體重自第5腰椎、骶骨經兩側的骶髂關節、髖臼傳導至兩側的股骨頭,再由股骨頭往下到達下肢,這種弓形力傳遞線稱為股骶弓

2、當人在坐位時,重力由低關節傳導至兩側坐骨結節,此種弓形的力傳遞稱為坐骶弓。骨盆前部還有兩條約束弓,以防止上述兩弓向兩側分開。一條在恥骨聯合處連結兩側恥骨上支,可防止股骶弓被壓擠。另一條為兩側恥骨、坐骨下支連成的恥骨弓,能約束坐骶弓不致散開。約束弓不如重力弓堅強有力,外傷時,約束弓的恥骨上支較下支更易骨折骨盆的位置可因人體姿勢不同而變動

3、人體直立時,骨盆向前傾斜,骨盆上口的平面與水平面構成約50°-55的角(女性可為60),稱為骨盆傾斜度。骨盆傾斜度的增減將影響脊柱的彎曲,如傾斜度增大,則重心前移,必然導致腰曲前凸增大。反之則腰曲減小

4、髖關節的關節囊堅韌緻密,向上附著於髖臼周緣及橫韌帶,向下附著於股骨頸,前面達轉子間線,後面包罩股骨頸的內2/3(轉子間嵴略上方處)。使股骨頸骨折有囊內、囊外骨折之分

二、骨盆轉動需要的部位：主要是關節囊周圍有多條韌帶加強

1、髂股韌帶 iliofemoral ligament:最為強健,起自髂前下棘,呈人字形向下經囊的前方止於轉子間線。可限制大腿過伸,對維持人體直立姿勢有很大作用。

2、股骨頭韌帶 ligament of the head of the femur:位於關節內,連結股骨頭凹和髖臼橫韌帶之間,為滑膜所包被,內含營養股骨頭的血管。當大腿半屈並內收時,韌帶緊張,外展時韌帶鬆弛

3、恥股韌帶 pubofemoral ligament:由恥骨上支向外下於關節囊前下壁與髂股韌帶的深部融合。可限制大腿的外展及旋外運動

4、坐股韌帶 ischiofemoral ligament:加強關節囊的後部,起自坐骨體,斜向外上與關節囊融合,附著於大轉子根部。可限制大腿的旋內運動

5、輪匝帶:是關節囊的深層纖維圍繞股骨頸的環形增厚,可約束股骨頭向外脫出

三、髖關節可作三軸的屈伸、展、收、旋內、旋外以及環轉運動

由於股骨頭深藏於髖白窩內關節囊相對緊張而堅韌,又受多條韌帶限制,其運動幅度遠不及肩關節，而且具有較大的穩固性，以適應期承重和行走的功能，髖關節囊的後下路相對比較薄弱，脫位時股骨頭容易向下方脫出

四、瑜伽初學者如何開髖？

動作一瑜伽的雙腿背伸展可以讓髖部前屈

1、坐到墊子上，雙腿伸直

2、吸氣雙手向上舉過頭頂

3、呼氣的時候由髖部摺疊向前向下

注意不要弓背含胸，讓背部伸直向下摺疊才可以讓髖部前屈

如果是弓背含胸就是讓腰部受傷了【功效】

這個體式可以讓髖部前屈更好的去伸展髖部的延展性

動作二瑜伽的側伸展幫助髖部外展

1、坐到墊子上

2、將右腿向外側開啟儘量的和髖部在一條直線

3、吸氣左手向上舉過頭頂

4、呼氣身體向右側倒過去，讓右手抓腳趾

5、保持呼吸八次，將右肩膀向前左肩膀向後展開，然後再做另外一側的練習

【功效】

這個體式可以很好的幫助開啟髖的內側，讓髖部外展得到練習

動作三瑜伽的坐角式前屈更好的讓髖部開啟

1、這個由上一個體式練習

2、將雙腿開啟，打到自己最大的位置勾起腳趾尖

3、吸氣背部挺直

4、呼氣的時候不要一下就下去（即使你可以下去）我們先將手肘放到墊子上

5、保持三個呼吸再次將手臂向前伸展再保持三個呼吸，如果可以的再把雙手伸直讓身體胸部落到墊子上

6、然後保持一分鐘的時間，保持的過程中腳趾一直都勾著腳趾尖，不要順著髖部向前滾動容易受傷，會拉伸到內收肌

【功效】

這個體式可以更好的幫助髖部外展，並且伸展脊柱預防圓肩駝背的現象

動作四瑜伽的騎馬式幫助髖部伸展

1、跪到墊子上

2、吸氣右腿向上一大步，調整好腿部是直角型

3、吸氣雙手放到膝蓋上

4、呼氣臀髖向下沉，讓後側的腿部向後延伸，可以讓髖部得到伸展

5、保持八個呼吸，然後去做另外一側的練習

【功效】

這個體式可以讓髖部有兩個動作，前腿彎曲的可以讓髖部前屈，後腿伸直的可以讓髖部伸，不同的腿部可以做兩個方面的旋轉

動作五瑜伽的跨天鵝幫助髖部內收

1、如果是由上一個體式連線過來的話就把跨出去的腿直接橫過來就可以

2、如果是單獨練習就跪到墊子上，成四角型

3、吸氣將右腿向裡彎曲向前跨，小腿的脛骨放到手腕的後方

4、讓腿儘量的成直角（如果不可以的也可以成75℃角不要太為難）

5、呼氣身體向下趴，保持兩分鐘的時間

【功效】

這個體式可以幫助髖部內收，並且讓髖部外側得到伸展，這個體式可以幫助髖部更好的靈活

動作六瑜伽的青蛙趴幫助髖部更好外展

1、髖部最好的練習大家可能都知道是這個吧，對青蛙式

2、四角型跪到墊子上

3、將一條腿向外側開啟，這個體式有的比較緊你可以先從蝌蚪開始練習

4、先將兩個腳別開啟，膝蓋開啟臀部向後坐到腳後跟上，手臂向前伸展，保持一分鐘的練習

5、然後將小腿開啟腳掌橫過來，腿部成直角向下趴保持五分鐘的時間

最後都做完了以後做瑜伽的下犬式放鬆

這是一個閉髖的體式，以上的各種開髖體式做完了以後必須要將髖部併攏所以下犬式是一個特別好的姿勢緩解放鬆緊張的髖部，收緊大腿的內側

【總結】

1、初學者做開髖的練習千萬要小心，因為會傷到梨狀肌，會引發腰痛

2、如果你的髖部柔軟性比較好，也許做這些體式比較輕鬆，但是如果不好就會特別特別費勁，以至於做其他體式都會特別費力，所以就會不知覺的用力下壓，但是髖部外側的練習多數是陰瑜伽的體式如果做的不正確或者過度拉伸會受傷

3、尤其是做完了要回來做收回閉髖的體式，不要光開髖不閉髖，這樣髖部的練習也等於白練

開啟髖關節對練習瑜伽的大部分人都是一個很殘酷的回憶吧？但是隻要經過這段“難過”的時光，再往後練習瑜伽的話，就會變得簡單很多了。吃得苦中苦方為人上人，熬過了開髖這關，後邊一切都變得簡單了，來和小密學習一下開髖的體式吧。

這些體式給髖關節放個假手腳對抗式

這個手腳對抗的體式就是一個開啟身體的好體式，它就是我們常說的弓式體式，不管是背部的肌肉還是雙腿、雙臂的肌肉，都會在不斷的拉伸中變得活躍起來，趴在地面上，雙手抓著雙腳腳背，不斷向上提，只留小腹在地面上支撐身體，頭部也要後仰，眼睛要看向天空。

蠍子式

蠍子式這個體式聽起來是不是很恐怖呢？但是這樣一個以毒物命名的體式，用身體做出來的話，卻能夠讓自己變得更加健康，這就是瑜伽的神奇之處，它能夠讓我們將大腦中很多負面的情緒都帶處到身體之外去。來和小密一起學習一下這個體式吧。

蠍子式體式詳解：

1、從海豚式的前臂著地準備開始。

2、雙腿抬起、離地，腰部後彎。

3、雙腿從膝蓋處開始彎曲，頭部抬起，讓雙腳踩著頭頂。

比蠍子式還難的體式

蠍子式對你來說多多少少有些難度的話，那就試試這個體式吧，它對腰部柔韌度的要求並沒有很高，還是從前臂著地開始做起，將胸腔送出去，雙腿要逐漸降低高度，最好能放在雙手之間，然後將一條腿緩慢抬高，腳尖要繃直，這樣能夠讓我們的腳腕也得到很好的鍛鍊，讓雙腳也能夠得到休息。

神猴式

神猴式是一個開髖常見的體式，能夠緩解雙腿的疲勞感和肌肉的緊張感，在做完這樣的體式之後，能夠讓我們身體倍感輕鬆，雙腿前後分開，身體逐漸向下壓雙腿慢慢伸直，腳尖要繃直，將胸部挺起，雙手從背後抓住身體後側從膝蓋彎曲的腳趾。

開髖是練習瑜伽一個很重要的部分，只有能夠讓髖間變得不再緊張，處於一個很靈活的環境下，這樣才能讓瑜伽的練習變得更加順利，所以，咬緊牙關，挺過每一個開髖的動作吧。

開髖就是恢復髖關節向各個方向的活動能力，恢復髖關節原有的靈活性。開髖不但可以完成更高階的瑜伽體式，還可以把人體內堆積的負面情緒清出體外，而且可以增加下肢的血液迴圈。所以開髖是所有瑜伽習練者都要經歷的事。

首先來了解一下髖關節的活動方向。

髖關節的活動方向有六個，分為三組，其中前屈和後伸是一組。內收和外展是一組，內旋和外旋是一組。下圖。

上圖中列出了五個方向，還有一個方向是和內收對應的外展，等後面說到的時候再補充。

做為瑜伽初學者，一定要知道髖關節的六個方向都開啟，才是均衡的健康的開髖，不能為了追求一些體式，而打破這種平衡。瑜伽的目的是平衡。髖關節各個方向失去平衡會給身體造成傷害，特別是生殖系統，泌尿系統方面。

下面分三組來介紹六個方向的開髖練習。還有一點需要說明，有時候一個體式可能會同時涉及到髖關節幾個方向的運動。

1、第一組：前屈和後伸的練習

在這一組的活動方向上。特別推薦龍式系列。從幼龍式開始循序漸進的練習。下圖。

在這一組還需要強調一點：很多人在練瑜伽體式時更多的練習髖關節的前屈，而髖關節的伸展相對練得就少。而且兩邊髖關節同一方向的靈活程度有可能是不一樣的。在練習時要注重有意識的去彌補使兩側趨於平衡。

第二組和第三組，很多時候，內收和內旋是同時出現的，外展和外旋是同時出現的。

補充一個髖關節的外展：雙腿平行向外開啟，就是髖關節的外展。下圖。

2、外展和外旋的練習。

這個特別推薦蝴蝶式。就我自己的經驗而言，蝴蝶式鍛鍊髖關節向外的靈活性，最安全有效，非常適合初學者。

下圖，瑜伽蝴蝶式。

坐立，腳心相對，雙手抓住雙腳腳掌。雙膝像蝴蝶的翅膀一樣上下抖動，這個動作練習的時間可以稍微長一點。

3、內收和內旋的練習。

特別推薦武士坐。下圖。

如果你一開始做不到圖片下方小圖示範的程度，你可以在臀部下方墊磚，或者選擇圖片上方小圖示範半魚王式。不管做武士坐還是半魚王式，都需要反側練習。

最後溫馨提示：瑜伽的練習，要循序漸進，要均衡，要堅持。

關注凡一，共享健康和美麗。

臀部是肌肉、韌帶和肌腱密集構造的地方。這些穩定的關節能讓我們產生力量來加快移動速度、舉起重物和跳躍。因為臀部是由這麼多的部件組合而成的，所以我們的臀部是很緊實的。與緊實性伴隨而來的是限制性，一旦有了限制性，我們的運動模式就會改變。搞肌君建議透過有針對性的拉伸來減少臀部僵硬度的同時保持身體強健。拉伸是一種很好的釋放髖關節緊張的方式，但僅僅保持一個特定的姿勢是遠遠不夠的。當我們將它與緩慢的呼吸結合起來，伸展就變成了一種瑜伽姿勢。每個人的體質不一樣，所能接受的極限也不一樣，循序漸進才是開髖所需要的。搞肌君分享6個最接地氣的開髖動作，大家可以試試，看看你能做到幾個？

1下蹲式

練習時以山立式站姿開始，雙腿開啟與肩同寬，雙腳分別往左右兩邊外旋約45度，雙手向上高舉合掌，大臂貼著耳朵，目視前方。吸氣，雙手彎肘，將手掌回收至胸前位置，雙腿彎膝，上身下蹲至雙手手肘可以分別頂住雙膝內側為止，脊柱伸直，呼氣，緩慢站起來，然後吸氣繼續下蹲，反覆練習5-10次即可。

2青蛙式

練習時首先從俯臥開始，雙手往頭部方向並排伸直，手掌心向下貼著地面，吸氣，雙手彎肘，小臂與手掌支撐在地上，胸腔抬起離開裡面，略微抬頭，眼睛看向前方。呼氣，雙腿分別往左右兩邊開啟，大腿儘量往上身方向靠攏的同時彎膝，兩邊小腿成一平行直線，腳心向後，膝蓋內側壓實地面，腰部下沉，大腿儘量往地面下壓，保持這個動作30秒。

3坐角式變體

坐角式除了可以很好鍛鍊髖部的柔韌性之外，還能伸展腿部筋腱，促進骨盆區域的血液迴圈，緩解坐骨神經痛等，初學者在髖部沒開啟的情況下，可以選擇如圖中的變體式開始練習的。練習時以直角坐姿開始，雙腿向前伸直，雙手自然放於身體兩側，挺直腰背，目視前方。吸氣，雙腿分別往身體左右兩邊盡最大限度開啟，膝蓋繃直，腳掌朝前伸直，呼氣，兩手在兩邊大腿內側前支撐在地上，五指分開壓實地面，感受髖部與大腿的拉伸，保持這個動作30秒即可。

4蜥蜴式

練習時首先將你的右腳放置到右手的外側，右腳腳尖向外，臀部下沉，胸膛向前延展，保持住這個姿勢深呼吸五次，或者保持三十秒的深呼吸，反方向重複。

5鴿子式

練習時右腳弓步，雙手放於兩邊，把你的右腳向左邊前進大概六英寸，將右腿盤臥摺疊，將胸部儘量貼上右腿，雙手在兩邊向前移動，保持住這個姿勢深呼吸五次，反方向重複

6束角式

首先坐立，將雙腿伸直，然後呼氣，彎曲膝蓋，拉腳跟靠近骨盆，並將膝蓋向兩側開啟，腳掌底板相觸。然後儘量將腳跟靠近骨盆，我們用大拇指和食指分別抓住該側大腳趾，把腳外側壓在地面，如果抓大腳趾太困難，可以雙手抓住改側腳踝或小腿。保持這個體式1-5分鐘，然後吸氣，膝蓋上提，伸直雙腿。

科學開胯，讓你遠離假胯寬

小密語錄：你是否也在為假胯寬煩惱，這些動作教會你如何開胯。

不知道大家是不是和小密有一樣的困擾，就是被假胯寬折磨，尤其是在選褲子的時候，腿很合適但是很難穿上，好不容易穿上了腰合適但是胯部勒的難受。還有最重要的就是假胯寬很顯腿短，真的是很影響美觀。不過現在小密沒有這些困擾了，因為我找到了適合我的方法，就是下面這些瑜伽動作，大家可以試試看是不是適合你。

look1：開胯準備，拉筋

大家都知道開胯很疼，所以開胯前需要做好熱身準備，而且如果熱身不夠很容易讓韌帶受傷哦，所以下面這些動作要練起來。

弓式的變式，腹部朝下趴在瑜伽墊上，兩腿併攏稍微屈膝讓膝蓋撐著下半身，右腿伸直向頭頂方向傾斜，右手抓住右腿往頭頂方向拉扯，左腿小腿向臀部方向摺疊左手從身體左側抓住左腳腳背，儘量把胸部以上部分抬離地面。

全弓式，腹部和胯部著地趴在地面上抬離地面，右腿大腿到膝蓋部分貼在地面上把小腿抬起來，左腿一腿上的角度抬起小腿，但是要用左手把左腿整個抬離地面。

駱駝式的變式，練習者先雙膝著地跪在地面上，右腳腳背貼著地面，上半身向後仰左手按在地面上，左腿摺疊，讓左腳腳尖放在左胳膊胳肢窩處，右手扶住後腦勺頭儘量向後仰即可。

側板式結合蓮花式，先坐在地面上把兩條腿分別放在對側大腿根部，臀部離開地面，讓右膝蓋著地，右手放在右膝蓋右側，右手和右膝蓋撐起整個身體，左手伸直讓手腕放在左腿膝蓋上即可。

look2：開胯動作，分腿

把上面那些熱身運動做完之後練習者的身體應該會微微發熱，這個時候開始開胯練習，主要就是分腿和拉伸。

猴神哈奴曼式，需要一個和一樣高的欄杆或者是窗框，練習著先把左腳的腳後跟蹬在窗框上，身子貼近窗框，把整條左腿背面全部貼在窗框上，兩隻手抓住窗戶，把右腿也伸直貼著窗框，右手扶住右側的欄杆，左手向後伸展扶住右腿小腿。

分腿v字式，坐在地面上兩個手掌撐在臀部兩側把身體稍微向後傾斜，兩條腿伸直抬起來，角度幾乎和地面垂直，然後腳尖繃直，把兩條腿稍微分開60度，身體向左扭轉，右手放在右腿前方。

單弓式，手肘撐著地面，腹部著地趴在地面上，右腿向後伸直整條腿都貼在地面上，上半身儘量抬離地面，雙手向後伸，抓住左腳，手和腳伸直把腿儘量向空中伸去。

伸展腿的動作，練習者先跪在地面上兩條腿稍微分開一點，腰部挺直向後躺，手臂伸向後方撐起身體，把右腿抽出來伸直，並且旋轉到身體後方，用右胳膊擋住右腿即可。

look3：開胯收尾，恢復

開胯動作不宜做太長時間，否則會對身體有害，此外在練習翫開胯動作之後要做一些動作來恢復，就想熱身一樣，讓腿部韌帶慢慢適應放鬆下來的狀態。

剷鬥式的變式，把左腳放在右腳前面腳尖分別向兩邊分開，身子往下趴兩隻手掌分別按在兩隻腳兩側，屁股向上挺，然後把腳尖點起來拉伸兩條腿後側的韌帶即可。

v字式的變式，放輕鬆，坐在地面上，然後身體稍微向後傾斜把兩條腿抱在懷裡，讓兩條腿貼近胸部，最後把右腳腳後跟鐵放在左腳上方，兩隻腳腳尖向上。

鷺鷥式的變式，讓左腳腳後跟貼著臀部跪坐在地面上，右腿自然伸直，身體向右扭轉，右腿伸直，並且向上抬起來，左手繞過右腿輔助左膝蓋，右手則繞過頸部抓住右腳腳踝即可。

手倒立的變式，在下面的練習者臀部坐在腳後跟上挺直上半身雙手向上伸直，另一個練習者被對前者雙手按在前者膝蓋上倒立，腿不用伸直，稍微彎曲讓兩隻腳腳尖接觸到第一個練習者手掌心。

開胯雖然很痛苦但是對於假胯寬是有效的，我們不需要像專業舞者一樣完全開啟胯，只要經常練練上面開胯動作幫助收縮骨盆就能達到開胯效果了，所以練習者不用非要開很大。

很多學員總會問老師老師我應該如何開髖，今天老師帶來一組開髖體式

一 牛面式

開髖是開很多方向的髖，牛面式就是靈活髖部向內，也稱之為收髖體式。在這個體式裡我們注意臀部不要翹起來，要穩穩的壓實墊面

二 睡鴿式

這個體式很好的開髖，初學者如果小腿肚子無法平行於墊面，可以適當將小腿瘦回來些。如果身體無法趴在墊子上可以借用瑜伽磚，減輕難度

三 騎馬式

騎馬式不僅開髖還可以很好的鍛鍊平衡性，大家如果掌握不好平衡，可以把雙手放到膝蓋上，也可以借用瑜伽磚保持平衡和背部延展

四 半神侯式

半神侯式我們要記得腹胸找大腿，保持肚臍會陰頭部一條直線。如果覺得吃力可以借用瑜伽磚，記得不要弓背哦

五 束腳式

束腳式，這個體式大家在床上就可以練習，平時看電視，看手機都可以這麼坐著，注意腰背立直，有些學員的膝蓋可能會離墊面很高，不要灰心，多練練就好了，如果覺得吃力，可以放塊瑜伽磚

六 鴿子式

鴿子式是瑜伽中優美氣質體式不僅能開髖，還能開肩，所以大家平時多練習哦

七 蓮花雙盤

學員開始做蓮花雙盤可能會有些吃力，這個體式不僅開髖，還靈活腳腕，平時冥想的時候可以多練練。初學者做不到可以一側一側做，先做單盤

八 青蛙趴

青蛙趴大家需要注意不要塌腰，大小腿呈90度，髖部慢慢向下，不要勉強自己，你會有很強烈的開個髖感

九 鷹王式

鷹王式，類似牛面式，收髖方向，大家記得兩側都需要做，如果做不到，剛開始可以腳尖點地

十 空中開髖

都說空中一節課，頂地面3堂課，主要是有了吊床的輔助，我們可以更好的柔韌自己，大家可以看著老師的示範做

　　開髖要循序漸進，不能盲目拉伸，尊重自己身體的反饋。分享5個初學者也能輕鬆開髖的體式，話不多說，上體式：

　　1.趴青蛙

　　方法:雙手和膝蓋著地，保持桌面姿勢(a)。

　　慢慢地伸展你的膝蓋，讓你的腳和膝蓋保持一致。你的脛骨應該彼此平行(b)。

　　彎曲腳，放鬆向前爬。(如果伸展太劇烈，試著把你的手臂放在一個木塊或牢固的枕頭上。)

　　保持8到12次呼吸(c)。

　　如果拉伸的更深入，試著慢慢地前後移動你的臀部，讓拉伸延伸到臀部的不同部位。

　　2.坐鴿式

　　方法:膝蓋彎曲，雙腳平放在面前的地板上坐下(a)。

　　把你的右腳踝放在你的左大腿上，彎曲你的右腳(b)。

　　把你的手放在身體後面，指尖遠離身體，開始把你的臀部壓向腳跟，直到你感覺到你的左外側臀部被拉伸。保持背部挺直，胸部開啟(c)。

　　保持6到8次呼吸，然後在另一側重複。

　　3.仰臥內收肌帶拉伸

　　方法:平躺，右膝彎曲，腳平放在地板上(a)。

　　把你的左腿伸展到天花板上，用帶子綁住你的左腳(b)。

　　用左手握住兩端時，將你的右臂直接向外側伸出以穩定你自己(c)。

　　慢慢地讓左腿向左傾，同時保持右側著地。保持6到8次呼吸，然後在另一側重複。

　　4.仰臥側髖部開合

　　方法:平躺，右膝彎曲，腳平放在地板上(a)。

　　左腿完全伸展，壓右腳到你的左臀部。

　　然後，擠壓你的右臀大肌，將你的左臀部開啟，直到你感到拉伸，暫停，然後重新開始。那是一個來回。做6到8次，然後在另一側重複。

　　5.坐位髖伸展

　　方法:膝蓋彎曲坐在地板上，這樣你的右脛骨就在你的前面，你的左脛骨在你的後面，你的左髖關節貼到地板上(a)。

　　吸氣，將你的左髖向前壓，直到你感覺到髖前面有拉伸(b)。

　　呼氣，將左髖部壓回地面。那是一個來回。完成6到8次，每次增加你的運動範圍。在另一邊重複。