每個人身體是不一樣的，有的人不怎麼練也可以擺一字馬，有些人練四，五年也趕不上人家不練的。不要被這些表像所迷惑，瑜伽不是為了柔韌，是為了給身體正位，糾正日常生活中因不良習慣造成身體的偏位。

如果要放在一起比較體式的話，我覺得大多數人都別練了，瑜伽是一項修身修心的運動，體式是一部分而已，瑜伽體式幾千種，很多人練了十幾年還是有解鎖不了的體式

各位瑜伽愛好者，還有想聯絡瑜伽的夥伴們，不要把瑜伽看的太複雜，堅持就好，慢慢的身體，心靈都會有所改變，不能急於求成，慢慢來，只是堅持一項運動而已，簡單一些

首先，瑜伽不是等柔軟了才開始訓練，而是練著練著就變的柔軟。

這個問題提的非常好，其實這個時間要疊加在方法正確的基礎上。

比如，錯誤的方法，例如屏氣，蠻力這些錯誤方式，輕則肌肉拉傷，重則關節損傷，關節脫臼，不得不終止訓練，而且也很難恢復到沒有受傷的狀態，這樣一來，本來可以半年達成的目標，需要更長的的時間（取決於傷痛的程度和恢復的進度）。

題主的問題是相關這三個體式的，我從專業角度來做一下分析：

第一個動作：主要需要的是柔韌性。

大腿內側柔韌性+大腿後側柔韌性+開胯

這個動作只是最終呈現，沒有基礎的同學不能一上來就做這個動作，需要循序漸進的拉伸我上面說到的幾個部位，逐漸達成這個最終體式。

大腿內側柔韌性，你可以選擇三角伸展式，坐角式練習，也可以用傳統把杆練習。

三角伸展式

坐角式

傳統把杆訓練

大腿後側柔韌性：選擇半神猴式，金字塔式，也可以用傳統把杆練習。

半神猴式

金字塔式

把杆練習

開胯，可以選擇龍式開胯動作，坐角式。或者舞蹈演員常用的蝴蝶開胯。

龍式開胯

蝴蝶開胯

第二個動作：這個動作可不是柔韌性哦，而是響噹噹的力量控制。

手臂肩胛穩定力量+肱三頭肌力量+腰腹核心力量

手臂肩胛穩定力量+肱三頭肌力量：啞鈴肩部組合訓練／窄距俯臥撐

平板支撐+啞鈴組合訓練肩部穩定力量

窄距俯臥撐（建議從跪姿開始）

核心力量：平板登山，仰臥提腿

平板登山

仰臥提腿

第三個動作：這個就更難了，是力量和柔韌的結合

力量：脊柱力量+肩胛穩定力量

柔韌：脊柱柔韌+開肩

這個動作是後彎系列的，發生彎曲的主要部位是胸椎，需要先習練胸椎的柔韌性，如果在做這個動作的時候腰部有明顯刺痛要立刻停止，記得要保持收緊腹部的同時尾骨要向身體內捲動。幫助保護腰椎並建立腰椎的空間。

第一步：習練胸椎柔韌性，可以用瑜伽磚，瑜伽輪，泡沫軸；

第二步：開肩，比如牆壁壓肩。

第三步：習練肩胛力量，比如平板支撐。

第四布：習練脊柱力量，比如橋式，肩倒立。

橋式

肩倒立

第五步：習練靠牆後彎，循序漸進。

背對牆壁，慢慢手向下，藉助牆壁。

這篇文章給出了練成這三個體式的具體進階方法。至於需要多少時間，取決於你現在的柔韌和力量的基礎，每天習練的時間等諸多因素。不論怎樣，每天的進步終會達成目標！加油～

事實上，最初的那個僵硬的身體，在慢慢努力開啟、達到體式的過程中，能幫助你積累很多的體悟和經驗。而過於柔軟的身體則讓你失去了一些體悟和追尋的機會。

因為練習瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習瑜伽，這是多數人對瑜伽的誤區。瑜伽講求適度即可，並不追求動作完成的幅度大小，只要練習者盡力而為便可收到理想的效果。

許多人只在意自己的體位做得是否漂亮，不注重動作和呼吸的配合及靜心冥想，而瑜伽是身心靈的內外兼修，瑜伽的體位法只是瑜伽的一部分，冥想和呼吸是最重要的。心態平和健康了，身體才會更健康。

瑜伽是意念配合著呼吸來完成體位，是動靜的結合。它不是簡單的伸展。瑜伽不像舞蹈、雜技那樣要求身體柔韌，而是講究能量平衡，用呼吸帶動身體運動，呼吸越深身體越伸展。內在的呼吸幫你開啟身體的柔韌性。這更多是感覺上的柔軟，而非肢體上的柔軟。

啥樣才夠柔軟？

讓身體柔軟，兩個部位是重要的，一個是大腿後側，另一個便是腰。

大腿後側的韌帶可透過壓腿來拉伸，如果你的“腿筋”天生就很硬，先試著單腿壓一壓，手儘量往腳尖伸，感到疼時調整呼吸，輕輕呼氣的同時放鬆一下，然後再接著壓。堅持練習，你會感覺腿部韌帶變得越來越有彈性。鍛鍊腰部的入門動作就是貓咪的“拱背式”，也就是雙膝跪地，雙手撐地，同時讓脊柱中部儘量向上拱起，可以讓腰部更柔軟。