游泳、快走、慢跑、騎腳踏車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。如果想透過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每週3—5次，每次20—60分鐘。

想要鍛鍊肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的機率，還能預防骨質疏鬆。 在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛鍊效果較好。每週2—3次，但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復時間。

健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械，單槓、雙槓、繩、杆等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率腳踏車、臺階器、平跑機、划船器等有氧訓練器材。

健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操；也有球、棒等輕器械體操，這些主要用於女子健美訓練，藉以減肥和改善體形體態，提高靈活性，增強韻律感；更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。這些動作主要用於男女強壯體魄、發達肌肉，也用於男女健美訓練。

為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如採用槓鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

注意

(1)冬季進行健身鍛鍊時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身準備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛鍊更要注意保暖，鍛鍊完後切不可站在風大的地方吹風，而應儘快回到室內，擦乾汗水，換上乾淨衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛鍊時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛鍊方法得當冬季健身要提高鍛鍊的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛鍊的內容，相應延長鍛鍊時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

誤區一：初始鍛鍊就採取大運動量、大強度鍛鍊。

突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身痠痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛鍊。正確的鍛鍊方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然後逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。

誤區二：初次進行器械鍛鍊，認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛鍊了。

其實，完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既佔用你很多時間，又由於突然運動量過大、過強，會出現全身痠痛，使正常鍛鍊難以堅持。正確方法是請健身指導員或根據自己的情況，制訂一個最佳鍛鍊方案，有計劃地一步一步實現你的健美健身計劃。

誤區三：只要多運動，不用控制飲食，便可達到減肥目的。

這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實常喝甜飲料、吃糕點、乾果，尤其能榨出油的乾果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。

最廉價的健身方式，跑步加俯臥撐。一次可以把2500米慢跑和100個俯臥撐組合起來。我是跑兩圈熱身後停下來，馬上做俯臥撐20個，接著跑一圈停下來做20個，直到坐滿一百個，走人。運動量不算太大，做完身體反應還行，有些肌肉痠痛和呼吸急促發生。但堅持做了一段時間之後，身體感覺很好，像有種爆發力潛伏在身體裡一樣。

首先你要了解自己的身體，別自我感覺，透過儀器檢測下，具體透過資料說話，身高體重BMI，體脂比

透過具體資料具體分析，如果身體脂肪含量高，體重大的話！要透過大量有氧運動結合力量訓練！體重大的情況下，本身活動膝蓋承受壓力過大，別直接跑步當有氧！可以透過下肢訓練，強化腿部肌肉，第一能提高身體代謝率，也是為健身打基礎！各種力量訓練也是強化肌肉，因為肌肉量夠大，消耗量大，磨刀不誤砍柴工！透過一週到兩週的強化訓練後，可以上跑步機，別跑步，可以加坡度，速度5，進行快走45分鐘

訓練只佔四成，最重要是吃，俗話說的好：吃得飽才有力氣減肥，這句不是調侃！是確實有效的，很多思維誤區就是，減肥就要節食，耳邊也會想起說：你個死胖子還想吃肉，天天肯黃瓜吧！飲食不均衡，攝入少，體重會大掉！你以為你速成了，成功了？大錯特錯，這麼掉的都是肌肉，你身體的黃金，而賤如黃沙的脂肪卻還在你身上！一旦恢復飲食，會爆發性反彈 ，這就是反覆減肥的原因

現在該怎麼吃？首先先說不能吃的，高油高鹽，飲料，酒，豬肉，燒烤，零食等等，基本和你沒啥關係了，頓感人生淒涼了吧，減肥就這麼殘酷！

能吃的我們分三大類

碳水化物：必須吃，因為給你提供能量，如果不吃的話你會在運動過程中撲街！精白米麵別吃！可以吃的是粗糧，糙米，小米黑米，玉米，紫薯，土豆！每頓吃的量是你一個拳頭大小！午飯晚飯可以分四次，每隔兩小時吃！比如12點的一頓，可以12點吃一半，14點吃一半！晚飯16點吃一半，18點吃一半！這樣的好處是防止每頓吃多，也能去充分吸收

肉類（終於能吃肉了）：水煮瘦牛肉，三文魚（不差錢的選擇）雞胸肉，鴨胸肉，蝦（普通玩家）很簡單，清水煮熟，撒點鹽，量的話，不管你是中晚兩餐或者分四餐，總計不超2兩（根據錢包選擇肉類）

蔬菜的話，水煮綠葉菜，量的話能松很多，隨便吃

水果的話，因為糖分，還是要控量

脂肪的攝入（深井冰啊，老子減肥還吃脂肪？）但是還真要攝入，因為優質脂肪能帶動體內自身脂肪消耗！這個就不要額外補充了，因為你在喝牛奶的時候，就在補充脂肪了（全脂牛奶，百毫升3.2克，一天500ml，也就17克，無所謂）有人要問脫脂牛奶更好吧，不否認！脫脂牛奶蛋白質不變，脂肪是零，但是那是專業人士控體重喝的，跟我們小白關係不大！非要追求脫脂牛奶，更好