顧名思義，胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。發達的胸肌是男人性感特徵的重要組成部分。

簡介

顧名思義，胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。

胸肌的組成

胸肌(muscles of thorax)可分為胸上肢肌和胸固有肌。

（1）胸上肢肌：均起自胸廓外面，止於上肢帶骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。

胸肌胸大肌（pectoral向外，以扁腱止於肱骨大結節嵴。作用：可使肱骨內收和旋內；

當上肢上舉固定時，可上提軀幹，並上提肋，協助吸氣。

胸小肌（pectoralis minor) 位於胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止於肩胛骨喙突。作

用：牽拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協助吸氣。

前鋸肌（serratus anterior) 位於胸廓側面，以肌齒起自上8或9個肋骨外面，肌束向後內行，經肩

胛骨前面，止於肩胛骨內側緣。作用：可拉肩胛骨向前，並使肩胛骨緊貼胸廓；如肩胛骨固定，則可提

肋，協助吸氣。前鋸肌癱瘓時，肩胛骨內側緣翹起，稱“翼狀肩胛”。

（2）胸固有肌：參與構成胸廓，在肋間隙內，主要有肋間外肌和肋間內肌。

肋間外肌（intercostales externi) 位於各肋間隙的淺層，起自肋骨下緣，肌束斜向前下，止於下一

肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處，無肋間外肌，由結締組織形成的肋間外膜代替。作用：肋間外肌能提肋，

助吸氣。

肋間內肌（intercostales interni) 位於肋間外肌的深面，肌束方向與肋間外肌相反，後方肌束只到

肋角，自此向後內由結締組織形成的肋內膜代替。肋間內肌能降肋，助呼氣。

胸肌鍛鍊的一般方法

仰臥推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是槓鈴和啞鈴。做槓鈴臥推是最好配一個承接橫槓的臥推架。

槓鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛鍊的部位也略有不同。窄握距有助於發達肱三頭肌；中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。

胸肌解剖圖以平臥推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：1.兩腳掌一定要踏實； 2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀幹成“橋形”； 3.橫槓置於乳頭上方1釐米處。如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。

臥推動作的要領也有幾點要注意：1.以胸部肌肉群的向心收縮，將槓鈴向上推起；勻速回落，使工作肌肉群做離心收縮運動（鍛鍊的效果主要是由離心收縮做功決定的）。 2.在推舉過程中，身體軀幹始終保持“橋形”固定不動，；以肩為運動軸心，進行胸部肌肉群的發力做功 3.推起槓鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，回落時，大臂垂直軀幹運動，小臂垂直地面運動。切忌“含胸聳肩”，否則鍛鍊效果會大打折扣；

呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則採用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使槓鈴慢慢下落胸上。當槓鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起槓鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。

進行上斜臥推時，大都採用寬握距，將橫槓置於鎖骨處。直臂支撐時，槓鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜臥推時，橫槓應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。採用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動，要拿穩。

超級胸肌訓練方法摺疊羅尼.庫爾曼12周超級胸肌訓練法

羅尼·庫爾曼，連續、8屆奧林匹亞健美先生大賽冠軍。

胸肌訓練必須嚴格執行三個原則：1.長期堅持訓練；2.大運動量和大強度運動；3。使用正確的形式（規範的動作）。另外，充分的伸展或擴張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素，透過肩部和背闊肌的前後移動可以增加胸肌伸展和收縮的範圍。其次，始終保持主要練習的先後次序為：平板臥推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周，每週完成2次胸肌訓練。主要練習前一定要熱身。例如，平板臥推要做3組熱身：第1組用槓鈴杆做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓練的重量做6次。至於上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關的運動來逐漸熟悉它們。在每個月訓練結束時，適當改變重組一些超級組練習，這種新組合的超級組會對你的胸肌產生強烈刺激。

1-4周

練習 組數 次數

平板臥推 4 12-7拉力器夾胸超級組 4 15

上斜啞鈴臥推 4 12-8

俯臥撐超級組 4 至力竭

上斜啞鈴飛鳥 4 12-10

雙槓臂屈伸超級組 4 至力竭

5-8周

練習 組數 次數

雙槓臂屈伸

平板臥推 4 12-7

俯臥撐超級組 4 至力竭　上斜啞鈴臥推 4 12-8

拉力器夾胸超級組 4 15

上斜啞鈴飛鳥 4 12-10

雙槓臂屈伸超級組 4 至力竭

9-12周

練習 組數 次數

平板臥推 4 12-7

雙槓臂屈伸超級組 4 至力竭

上斜啞鈴臥推 4 12-7

拉力器夾胸超級組 4 15

上斜啞鈴飛鳥 4 12-10

俯臥撐超級組 4 至力竭

注：

初練者應結合正規的胸部訓練計劃逐步適應此計劃的練法，第一和第二週每個超級組只做2組練習，第三週當你感覺完全適應時，可增加到每個超級組做4組練習。

超級組練習一：平板臥推與拉力器夾胸

平板臥推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌，也沒有哪個動作能像它一樣支配這麼多的肌肉去發展整個胸肌。練習中必須儘可能用大重量並擴大運動範圍，下降槓鈴到胸部時應使背闊肌一起向後下方運動，向上推起時應“伸展你的兩個翅膀”，讓肩部和背闊肌助你推動胸肌一起向頂點舉起。

當胸肌達到力竭時，立刻去做拉力器（事先調整好重量）夾胸，兩臂向後要超過180度，使胸肌充分伸展，並用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身後片刻。然後，集中胸肌的收縮力向體前牽拉（儘量減少手臂用力）至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們在任何時間形成向下的角度，使兩臂一直處於水平運動狀態。

這種不停頓的迴圈練習（一個主要練習加另一個相應練習）組成第1個超級組，組間休息約30秒，重複該迴圈3次以上。為了完成全部4組練習，平板臥推的次數依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應保持15次/組的重複。

許多健友想健身，

但因為種種原因沒辦法去健身房，

但徒手訓練又不知從何下手。

其實去不去健身房，不重要，

有一顆堅持的心同樣可以練出理想的身材！

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對於剛開始接觸健身的健友，

更多的是要求勻稱和低皮脂，

透過徒手完全可以達到，

下面是一位徒手健身達人的肌肉照，

他的肌肉就是徒手練成！

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1、注重全身鍛鍊

任何訓練模式都要注重整體性，如果只練自己喜歡的部位會讓身體不協調，除了影響整體美觀，還會對身體造成其它影響。所以如果你需要練腹肌或者胸肌，不要只針對這兩個部位的訓練，偶爾把身體其它部位練一下對你想練的部位也有加強作用，特別是腿部，千萬不要跳過。

2、定期調整計劃

如果你認為徒手不需要健身計劃就錯了，身體在剛鍛鍊初期，肌肉耐力和力量較差，當有一定的健身基礎後，身體各項機能會增強，如果一直是一成不變的訓練，身體則會對當前的訓練強度“免疫”。

請記住，身體之所以變強，是因為機體對訓練的適應性變化，只有定期調整計劃，才能讓身體持續進步，調整計劃很簡單，比如增加組數或次數、縮短休息時間、改變鍛鍊順序。

3、分化訓練

身體雖然是一個整體，但每次都把全身練一遍很可能會導致兩種結果，一種是單個部位沒訓練到位，一種是整體訓練強度過大，影響身體恢復和下次訓練。

對於剛開始接觸健身的健友，單個部位訓練強度不大可以考慮全身訓練，但走入正軌後建議分部位訓練，每次一到兩個部位，或者分上下肢訓練。

4、肌肉需要休息

肌肉的增長和體型的變化，離不開肌肉的細微損傷和恢復，這也是常說的超量恢復，訓練只是給了肌肉一個輕微損傷的刺激，但真正的增長過程是在恢復中。

除了每次刻苦的訓練，每次練後儘量保證充足的睡眠和肌肉的休息，同一個部位48小時候再能鍛鍊。

5、充分訓練

訓練水平決定身體水平，如果你需要結實的體格，請刻苦訓練，充分利用好休息時間，中間休息時間不要太長，力量訓練動作儘量力竭。

最後送上一套家用的健身動作，

徒手健身的健友千萬不要錯過！

腿+臀練習

徒手深蹲

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箭步蹲

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單腿下蹲

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臀橋

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腹肌+人魚線練習

平板支撐

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仰臥肘觸膝

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仰臥屈膝

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仰臥擺腿

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L字撐

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胸肌練習

俯臥撐

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臂屈伸

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趕緊收走吧，

需要的時候翻出來！

胸肌應該這麼練！

有時候最難的訓練並不是最長時間的訓練。我們更需要訓練效率，現在有個訓練安排，可以十分有效刺激肌肉，帶來的是一個月就見效的訓練效果，但是強度非常高來實現這個進步。

這種方法稱為“全面進攻”，結合了常規和非常規的訓練要素。該訓練的核心叫做等距收縮。以10-12RM的重量來練一組動作之後，擠壓雙手然後儘可能地擠壓你的胸肌，以提高泵感。在一組上斜、下斜和平板臥推之後都進行一定的等距收縮以刺激上胸肌、下胸肌和中胸肌。

▲擠壓你的（上）胸肌

等距收縮僅是一種肌肉收縮，但是其中並不涉及到任何動作。在這個訓練中，你的雙手處於對抗的狀態以收縮肌肉，但是其中沒有任何動作。在每一組之後進行等距收縮，可以非常有效地增加胸肌泵感。

在上斜臥推的時候，在胸前完成一次高上斜的胸肌擠壓。在固定器械臥推的時候，當你的手臂正好在身前，這個時候就是中胸肌等距收縮。在下斜臥推的時候，雙手就在肚臍附近，與最能展現肌肉的動作相似。

擠壓你的（下）胸肌

經驗告訴我們其中不僅僅是透過等距收縮來刺激肌肉。在每一個階段，你都要以75%的力量來進行9次，最後用全力進行10秒的等距收縮。

但是，要想練出發達的胸肌，你還是要更加依賴於標準的訓練。在每組訓練的最後以遞減組、離心收縮和靜態暫停來完成訓練。

就以第一個動作——上斜啞鈴臥推為例。先練一組10-12次的動作，然後增加負重來練6-8次一組的訓練。當你一組練不了6-8次的時候，你就需要開始練遞減組，簡單地減少50%的負重然後盡你所能練更多次的動作。

把遞減組和等距收縮相結合可以增加胸肌的泵感。但是你可以偶爾地混入離心訓練。離心訓練指的是你需要花費4秒來對抗槓鈴下降，然後你的搭檔幫助你將槓鈴推回初始位置。你的肌肉會得到非常強烈的衝擊。

如果這些動作不足以讓你疲憊，那麼就加入自重的超級組訓練（推薦：俯臥撐），這樣你就會非常強烈的泵感。

最後，要提醒你的是，如果你不想錯失任何的增肌機會，那麼就不要忽視訓練前和訓練後的補充。BCAAs可以給你提供優秀的補充，訓後蛋白粉也可以幫助你加速肌肉恢復和重建。

那麼準備好，等距訓練，增肌！

如果你認為自己已經知道該怎麼做了，那麼接下來是一段簡短的總結，告訴你該如何在每一個動作中運用到等距訓練。

1.上斜啞鈴臥推

練一組熱身組，一組15-20次。

練一組，大約10-12次，直到肌肉力竭，然後馬上開始等距收縮，雙手在胸上的位置相互抵抗。以75%的力量來練9次，最後一次以全力保持10秒的收縮。

增加重量，練6-8次，直到力竭，然後馬上降低50%的負重來練遞減組。

2.固定器械臥推

練一組熱身組，一組15-20次。

練一組，大約10-12次，直到肌肉力竭，然後馬上開始等距收縮，雙手在胸部的正前方位置相互抵抗。以75%的力量來練9次，最後一次以全力保持10秒的收縮。

3.下斜槓鈴臥推

練一組熱身組，一組15-20次。

練一組，大約10-12次，直到肌肉力竭，然後馬上開始等距收縮，雙手在胸部的正前方位置相互抵抗。以75%的力量來練9次，最後一次以全力保持10秒的收縮。

增加重量，然後練6-8次直到力竭，再練3次離心動作，依靠搭檔的輔助。離心（下降）階段控制在4秒左右，如果你沒有搭檔，就按照前兩個動作的方法來練遞減組。

4.上斜繩索飛鳥

練一組熱身組，一組15-20次。

練一組，大約10-12次，然後馬上降到俯臥撐的一半的姿勢，然後盡你所能去保持等距收縮。增加負重，練6-8次直到力竭，然後降低50%的負重來完成遞減組訓練。

5.臂屈伸和俯臥撐

就練一組，自重臂屈伸的次數盡你所能的多（確保前傾身體以更加有效地刺激胸肌），然後開始練俯臥撐，次數一樣是盡你所能。

END

其實，說簡單一點就是為你的胸肌塑形，胸肌並不是大就好看，而是要讓他變得寬厚結實，輪廓清晰，健壯飽滿，線條明顯。

　　很多男性朋友練胸肌的方法都是一成不變，忽視了胸肌造型這一刻，胸肌是一塊大肌肉，也有不同的位置，分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內側和胸肌外側。一直做同樣地的訓練只會練到同一個角度 。 1 我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓練每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變

俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）

2啞鈴

啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組

啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持

3拉力器

拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網

飲食

鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐

注意事項

要鍛鍊就得堅持到底，相信您會練就一身國際肌肉的！加油！，不能忽視細節。

男人練肌肉要線條修長才漂亮，不能僅僅只是大塊結實。而要練出精壯體型，需要先消脂，如進行遊泳、跑步等有氧運動，每天堅持運動30分鐘以上，再進行無氧運動鍛鍊肌力，煉線條時姿勢正確練習效果才會佳。要注意的是要避免因追求大塊肌而猛練習，否則不僅肌肉疲乏，也無法練出修長線條。下面示範的是男人怎麼練出漂亮的胸肌和腹肌。

男人練胸肌

　　步驟

　1、伏地挺身。兩手撐地與肩同寬，腳尖踮地腳打直，收小腹，再下壓身體至胸口和臉靠地，但不接觸地面，重複15次。

2、兩手張開約2個肩膀寬，以相同姿勢練習伏地挺身，可讓胸型向外延展，胸肌更寬。

　3、進階級的可練心形伏地挺身。兩手食指尖和大拇指指尖相觸，兩腳開啟約兩個肩膀寬，再做伏地挺身，可讓胸型乳溝更深邃。

胸肌也有不同形態，但是普遍的健身者都認為方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌並不硬是說你的胸肌是正方形的，只是形容一個透過遺傳，訓練呈現的完美的胸肌形態，寬厚結實，輪廓清晰，形態健壯飽滿，線條明顯，似乎用刻刀雕刻出來一樣的胸肌。

一般人都是胸肌中部和下部比較發達，而上部偏差，這種屬於圓形胸肌

如果你的胸肌上部比較發達，那麼先要恭喜你了，因為下部與上部相比更容易練，多加強下部鍛鍊，就會練出方形胸肌。

首先你要明白的是：

胸肌的形狀會受到遺傳因素的影響，有些人天生胸肌方一些，有些人天生胸肌圓一些，所以如果你的胸肌不能變成方形過也不要分在意。但是，你可以透過正確的訓練讓自己的胸肌在遺傳允許的範圍內儘可能的方一些。

那麼該如何才能練出方形胸肌？

其實，說簡單一點就是為你的胸肌塑形，胸肌並不是大就好看，而是要讓他變得寬厚結實，輪廓清晰，健壯飽滿，線條明顯。

很多人練胸肌都是一成不變，忽視了胸肌造型這一刻，胸肌是一塊大肌肉，也有不同的位置，分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內側和胸肌外側。一直做同樣地的訓練只會練到同一個角度，我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓練，不能忽視細節。

變化你的胸肌訓練內容：簡單點就是從不同的角度針對不同的變化訓練方法來全面的刺激到整個胸肌。在訓練中針對胸肌的寬度，厚度，胸和外肌外側下側， 再加上讓上胸內側發展起來那樣看起來就會“方”

如何改變，怎麼做——槓鈴換啞鈴

槓鈴對於增加厚度不錯，槓鈴臥推只是拿來衝塊和衝力量 。對於胸肌形體的塑造效果並不如啞鈴、儘量多使用啞鈴，多做飛鳥、

臥推是更高一級的鍛鍊胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據握距的身體角度的不同，可以靈活調節所需要鍛鍊的部位#p#副標題#e#

一、上斜啞鈴臥推鍛鍊上胸部：

胸肌上部難練，也是決定方形胸肌決定性的。要想練出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少？

把斜板的角度設定在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

預備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。儘量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。

技巧：

向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。

上舉啞鈴時雙手內轉，並在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。

下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。

二、平板啞鈴臥推鍛鍊胸中部

預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴並進行控制。

動作要領：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。

在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張，不要放鬆，併為發力推起啞鈴做準備。啞鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將槓鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。

組數：採用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。後2組試著至少做10次，最後1組儘量做至力竭。採用“3-0-2”的節奏：3秒鐘下落啞鈴，在最低點不停留(0秒鐘)，2秒鐘內舉起重量休。組間息1～2分鐘。

技巧：

1、不要僅用雙臂推舉啞鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。

2、確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。

3、上推啞鈴瞬間用力抓握槓鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。

三、下斜啞鈴臥推鍛鍊下胸部

預備姿勢：仰臥在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，兩手握啞鈴置於肋骨兩側，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

動作要領：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。

技巧：

動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。

注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。

四、夾胸器夾胸鍛鍊胸肌內側：

拉力器十字夾胸，練習胸肌內緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握臥推練習胸溝，我不推薦，因為效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆積成團

起始姿勢：立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。

動作要領：身體略前傾，開啟時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。

雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。

不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般做3～5組，每組8～15次。

五、啞鈴飛鳥鍛鍊胸肌外側

這是一個構建完滿胸形的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。

預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。

動作要領：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。抬高肋骨下沿儘量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。

組數：採用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持用“3-0-2”秒的節奏。

技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是“推舉”。向後上方舉起啞鈴時要想象去“環抱”一個人，且自始至終不要推開他。

提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規範。

俯臥撐

俯臥撐對於胸肌塑形是很好的辦法，根據姿勢的不同讓你鍛鍊不同角度。很多人選擇俯臥撐改胸型

寬距俯臥撐：做俯臥撐的時候手的間距儘量寬一些，做俯臥撐時雙手要向裡90度，大概等於兩肘之間的寬度，這樣可以增加胸肌的寬度，避免它堆成一團。

下斜俯臥撐：方法是把雙腳墊高，讓頭低於腳，做俯臥撐，雙手要向裡90度，可以有效增強胸肌上部肌肉，讓胸肌看起來成板狀，仍用寬距。還有就是，最好把雙手墊高一些，比如說使用俯臥撐架，或者在雙手下邊墊幾本書，這樣你的身體能降到雙手之下，讓胸肌得到充分的拉伸，對於改善胸肌形狀很有幫助。

雙槓臂屈伸：

雙槓臂屈伸是塑造方形胸肌的絕佳動作。深受喜歡。這個動作可以有效的練習胸肌下緣和外緣，使胸肌呈現漂亮的板狀，對於刻劃胸肌外緣和下緣的線條非常有益，如果想讓自己的胸肌邊界分明，那麼就應該多做雙槓臂屈伸。把這兩個動作結合起來，你的胸肌就能夠向著最好的形狀發展

使用雙槓最寬的間距握雙槓，兩臂伸直支撐在雙槓上 特別需要強調的是與窄握的三頭臂屈伸的區別和功效。

起始姿勢：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，後背圓撐，身體前傾，身體放鬆下垂；不要故意挺胸，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部；使胸大肌的下部位垂直於地面。

動作要領：

雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反覆進行練習。

最後不要忘了：

除了練，想肌肉更有好看，拉伸和靜力塑形也很重要，就是組間休息的時候不要閒著，就進行目標肌肉的拉伸。和靜力塑形