孕早期是指懷孕的前12周，對於早孕反應不明顯的準媽媽們，由於這個階段胎兒生長髮育速度相對緩慢，所需營養與孕前差別不大，除了需要注意補充葉酸和適當增加含鐵豐富的食物外，只要是孕前能夠做到均衡飲食，繼續保持就不用擔心營養缺乏。但對於早孕反應明顯的準媽媽們，即使孕前能一直維持好的飲食結構，不佳的食慾和頻繁的噁心、嘔吐，很容易造成營養攝入不足，這時合理的安排飲食就顯得十分重要。

一、造成早孕反應的原因。是由於孕酮分泌增加導致胃腸道平滑肌細胞鬆弛，張力減弱，胃蠕動減慢而出現飽脹感以及賁門括約肌鬆弛，胃內容物易逆流到食管下部，出現反胃，嘔吐等症狀。其實這些生理結構的改變延長了食物在腸道內的停留時間，使一些營養素如鈣、鐵、維生素B12及葉酸在腸道內的吸收量增加，是與孕婦、胎兒對營養素需求增加相適應的。

二、需要遵循飲食原則。（1）膳食清淡適口。清淡適口的食物能增進食慾，並易於消化。如各種新鮮蔬菜、水果、魚、禽、蛋、大豆製品及各種穀物。可以在這些食物範圍內選擇自己愛吃的，增加攝入量而不必過分追求飲食均衡。（2）少食多餐。妊娠反應明顯時不用強調飲食的規律性，也不用強制進食。根據自己的食慾和反應輕重及時調整進食的餐次、數量、種類及時間。用少時多餐的方法保證進食量。當孕吐減輕後再逐步過渡到平衡膳食。（3）保證攝入充足的碳水化合物。為了避免脂肪分解產生的酮體對胎兒早期腦發育造成不利影響，每天需保證攝入150g碳水化合物相當於200g穀物。實在不願意吃穀類食物時，增加水果的攝入也是保證碳水化合物攝入的好方法，但需要注意監測血糖。（4）多攝入富含葉酸的食物並補充葉酸。需要注意的是葉酸是唯一種膳食補充劑的吸收率高於食物的營養素，所以在選擇含葉酸豐富的食物如動物內臟、深綠色蔬菜和豆類等食物的同時從備孕開始到整個孕期都需要補充葉酸補充劑400ug/d。（5）戒菸、禁酒。菸草、酒精對胚胎髮育的各個階段都有明顯的毒性作用。避免吸菸和被動吸菸，禁酒都是必須做的。

三、減輕早孕反應的措施。（1）保持愉悅心情，適當休息。（2）選擇清淡、易消化的食物，避免油膩食物和甜品。（3）多選擇自己愛吃的蔬菜、水果，多喝牛奶。（4）早晨選擇含水少的食品如饅頭、麵包幹、餅乾、雞蛋等。（5）孕吐明顯者可補充B族維生素B1、B2、B6和維生素C。

懷孕是一個甜蜜又奇妙的歷程，用積極的心態去適應孕期的變化。合理的安排膳食，就能讓寶寶健康生長。

一、中國居民膳食寶塔

中國營養學會制定的中國居民膳食寶塔是我們華人飲食的標杆。不管是疾病人群還是正常人群還是特殊人群。都是按照中國居民膳食寶塔進行調整，根據不同需求變化，左一左，右一右即可。

所以我們首先要知道中國居民膳食寶塔

中國營養學會制定過孕期、產後等等的膳食寶塔，孕期有孕前期和孕中後期的。可以對照著對比一下。看看有啥區別。注：下面兩圖是老版本的，新版本沒有出來。

孕前期主要是發育臟器等。所以蛋白攝入會大量增加。此時孕婦出現得較多的是缺碘，貧血的情況。

所以注意補充海產品，建議每週1-2次海魚，每次100g左右。

貧血是缺鐵的情況，在增加紅瘦肉的同時就差不多補充好了。

華人普遍沒有備孕的習慣，所以很多人可能葉酸的補充是不足的，而且孕前期3個月寶寶大腦發育是非常迅速的，所以，為了防止神經管發育問題，我們也是必須增加葉酸的補充，建議使用專用葉酸製劑，400ug每天。

早孕反應是很多人都有的。此時每日營養攝入肯定是不能滿足機體需求。寶寶會從母體攫取。

但是其中有一個營養素是必不可少的，就是碳水化合物。我們大腦每日消耗120g葡萄糖，寶寶消耗30g左右。機體儲存的碳水是不夠的。所以需要保證每日的補充。

大米75%是碳水。也就是大米在200g。或者麵條也是200g。

孕早期的飲食在於吃的對而不在於吃的多。

孕早期（0-12周），胎兒生長髮育速度相對緩慢，所需營養與孕前無太大差別，每天進食量與備孕期相同即可。

孕早期主要就是孕吐問題，孕吐是正常的生理反應，不必為此過分擔心和焦慮，能吃的時候就可以隨時吃，不必過分強調平衡膳食，也無須強迫進食。

這個時候孕婦就要多吃乾的少吃稀的，防止因為嘔吐的胃酸對消化道的一個損傷。最好放棄一日三餐的進餐規律，不要有三餐的概念，越是集中吃飯的點兒越吐，沒等聞到味道都會吐。

應該少食多餐，不要等到餓了再吃，以碳水化合物為主，可以挑一些麵食，麵包，餅乾，薯類食物等等（可根據孕婦的口味來選用）。如果進食的碳水化合物比較少的話，可以吃點糖或喝點蜂蜜水。

孕早期，葉酸還是要繼續補充的，每天要達到400微克，常吃富含鐵的食物（動物血、肝臟、紅肉等等）。體重儘量不要增長過多（1千克左右），不增加都是可以的，除非孕前體重偏低，可以適當增加點兒。

作者介紹：丁懷蓮 / 幼兒園保健醫生 / 國家二級營養師 / 大連營養師俱樂部講師 / 王興國老師特訓班第一期學員 / 擅長0-6歲嬰幼兒飲食、營養、健康等育兒指導