膝蓋疼的原因分很多種，有的是運動過量，有的跑姿是不正確……而且還要看你是疼多久等各種細節，這個最好找專業教練具體評估下。

我分享下我的經歷你可以對照自己的具體情況做個參考。

我剛開始跑馬拉松時比較急功近利，因為跑量不足會膝蓋疼，大腿外側也疼就是髂脛束綜合徵，後面循序漸進根據自己的身體狀態調整和休息，不再強求一定要每天跑多少公里。同時我也大大加強了核心，臀腿的力量訓練就完全沒事了。

當然，如果突然過量當然還是會疼，但那是過量的正常疼，休息兩天就好了。建議不要過量，無傷運動才是王道。

跑步想跑的更快更遠更安全，一定要做力量訓練，特別是女生！因為絕大部分女生的核心臀腿力量本來就弱，而且日常也比男生少鍛鍊到，沒有核心臀腿肌肉力量的支撐保護，很容易受傷，有時這種損傷是慢性日積月累的，真的要重視。我是既跑馬拉松也特別喜歡擼鐵，所以肌肉力量增長的好處我是特別特別有感觸的。

很多女生都怕練力量會長出大塊肌肉，其實想多了！訓練量都沒達到自己體重的兩三倍就那點林黛玉的量，瞎操心長施瓦辛格那樣的大塊肌肉，真的想多了！

可能有些人還是看不懂，舉個例子，你的體重是100斤，也就是說你做腿部力量訓練比如倒蹬，沒達到兩三百斤的重量做組，就別瞎操心會長大塊肌肉啦

3km，16min，520的配速，在業餘層面來說算是快的了。 幾個方面會導致膝蓋痛:

1、跑步姿勢不對。

2、跑量超出自身負荷。

3、肥胖者，膝蓋負重是正常人的多倍。

4、配速太快。

以上幾個因素都要結合自身情況來判斷，比如跑步姿勢，每個人不一樣，合適別人的不一定適合你，配速也是。

受涼和受傷的可能性比較大。建議慢步走鍛鍊，堅持和適當的運動會好的，必要的話配合藥物治療，健康最大，方法要得當