人的身體上總是會經歷各種疼痛，我們經常會聽到有人抱怨說自己的腰部疼痛，腹部疼痛，其實在腰部疼痛中最容易見到的就是髂腰肌疼痛。現在的生活方式久坐是非常正常的，這樣就會使髖關節彎曲，會使髂腰肌處於縮短的位置，就會讓髂腰肌越來越緊張，這種不正常的狀態就會讓肌肉變的萎縮，讓我們的腰部變的疼痛。

同時緊張的髂腰肌也會讓我們的骨盆開始偏離原始的位置，髂腰肌不是不能鍛鍊，而是如果鍛鍊過度將會讓我們的骨盆前傾，所以我們在練習的時候一定要進行合理的安排。

髂腰肌在我們身體發揮很強的作用，主要是讓我們站立和走路，不過一般人對於髂腰肌並不熟悉。它並不是一塊肌肉，而是腰部健康的保障，同時它還起著關鍵性的作用。我們平常的走路，跑步，爬山都要用到它，它就像一個系統一樣，能夠讓我們產生更強大的力量，同時也能夠讓我們移動骨盆。如果髂腰肌縮短就會到腰部疼痛，同時還會帶來各種腰部問題，會影響到生活。

為了緩解腰部疼痛，我們就需要加強對腹部的練習，同時也要加強對下背部的練習，只有這樣才能夠緩解腰部和背部的緊張。下面就和大家分享幾個拉伸強化力量的瑜伽動作，想要練習的小夥伴們一起來練習吧。

第一：鴿子式

1.放鬆身體，然後坐在地面上，進行四到五次深呼吸。

2.雙腳彎曲，向右邊方向進行伸展。

3.把雙腳平放在地面上，兩條膝蓋應該位於一條直線。

4.慢慢的用左臂彎鉤住左腳背，左手往背後伸展，繞過脖子，並且兩手相握，保持6到10秒。

5.再一次進行深呼吸，還原到原來的位置。

6.換另一邊進行練習。

這裡需要注意的是，如果是初次練習可能做不到，但是沒有關係，我們可以透過慢慢的練習來得到收穫，當完成這個動作時，我們應該合理的安排停留的時間，如果你的體力好可以停留60秒，如果你的體力不好那就停留5到6秒即可。這個動作最重要的就是讓你的意志力集中在重要的位置，能夠充分感受到動作給你帶來的刺激。

第二：推牆練習

1.上身保持挺直，雙手自然的放在身體的兩側，身體呈站軍姿式站立，我們可以透過山式站姿為起始姿勢。

2.緩慢的抬起雙臂，使雙臂平行於地面，同時還要與肩膀的高度一致。在伸直後，用力的壓向牆壁。可以彎曲左腳，向前進一步，右腳向後放，這樣可以有效地伸展腿部，同時還可以讓我們施加更大的力量對於牆面。如果可以的話，要將你的腳緊壓地面，進行深呼吸。

3.收緊你的腹部和臀部，慢慢的彎曲手肘，將腿部繃直，嘴部呼氣，有效的練習10到15秒。

4.雙手慢慢的伸直，壓住牆壁，同時右腳也要伸直用力的蹬地面，持續10到15秒，然後換另一邊練習。

在這裡也要說明一點，如果你的膝蓋比較疼痛，那麼應該及時停止訓練，不要勉強自己，自己的身體應該有所瞭解才對。

第三：雙角式

1.雙腿慢慢的開啟，要儘可能的分開分到最大程度，但是要考慮自身情況，如果覺得大腿處比較疼，便可以透過椅子來進行緩解。

2.吸氣時時脊柱延伸，呼氣時上半身保持挺直，慢慢的向下，手臂可以透過大腿滑向小腿，然後抓住腳趾，如果覺得有難度，可以抓小腿或者腳裸。

3.頭部要貼緊瑜伽墊，保持10到15秒，然後恢復到原來的狀態。

腰部經常疼痛，經臨床發現，很可能是腰椎、髂骨或者骶骨出了問題（具體是哪個造成的得摸骨檢查），發生輕微移位，壓迫腰部軟組織就會疼痛。這種問題最好到正骨的柔性理骨機構摸骨找到病因，然後純手法復位解除壓迫，氣血通暢，問題就解決了。