腹肌屬於耐勞肌，建議是：沒有痠痛感就可以練。

由於腹肌在我們身體核心部位，承載了保護內臟、穩定身體、協助呼吸等重要功能，所以上天賦予了它耐勞肌的隱藏身份，也就是說，相對於肱二頭肌、胸肌等肌肉，它恢復疲勞的本領要更強一些。

一般來說，只要沒有痠痛感，腹肌都是可以練的，所以一般來說，一週可以練2-3次。如果恢復的很快，3-4次也無可厚非。

有人會有疑問：為什麼那麼辛苦的鍛鍊腹肌，但是還是看不到？答案是：因為體脂過高。

有很多練習腹部的方法，放一些圖大家參考吧！

總結一下：腹部只要不痠痛就可以聯絡，全身性的減脂可以幫助你獲得馬甲線、清晰的腹肌，腹肌有很多種練習方式，盡情的虐它吧！

以上。

‬前些日子，我的朋友大林迷上了練腹肌，剛開始就跟網上的最高難度的腹肌撕裂者練，撕裂了1個小時，第二天剛醒腹部肌肉痛的練笑都不敢笑……

事實證明任何一處肌肉群，只要是訓練強度拉滿或者是長時間不訓練突然高強度都會讓你延長你的恢復時間，第二天想練也練不了。

雖說腹肌是耐勞肌群，擔負著腰部大角度扭轉的任務，但是功能強大不代表你總會使用它，高強度收縮下肌肉依然會疲勞，腹肌也不例外。

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肌肉能否天天訓練，這個頻率不在於你練習的肌群，而是你的訓練強度。想要保持每天都訓練，那麼就做到如下原則：

1.需要控制好訓練強度，避免肌肉練習過度。永遠‬記住‬你‬不能‬一口‬吃成‬胖子‬，聰明‬的‬人‬都‬懂得‬保持‬勢頭‬。

2.長時間沒運動，剛開始訓練前需要循序漸進，然後慢慢提升強度。先‬從‬最簡單‬的‬卷腹‬動作‬開始‬，在‬進行‬低‬組‬數‬低‬次數‬。

3.腹肌訓練時間的要選好，避免吃飯前後，選擇晨間進行，或者是餐前後2小時左右再進行。避免飲食壓力讓你訓練不適。

1.仰臥蹬車3✖️30

對側手肘觸碰膝蓋，腿部伸直要蹬向斜上方。

2.仰臥提膝2✖️30

固定90度膝蓋夾角，從大腿垂直地面提到觸碰上半身。

3.兩頭起2✖️20

腿部併攏，兩頭同時上抬，直到手部碰到腳面。

4.提膝卷腹2✖️15

腿部固定抬起，進行卷腹動作

5.藥球卷腹2✖️15

雙手握住藥球或者其它東西代替也可以，增加一定到負重進行卷腹。

關於腹肌可不可以高頻率練習，其實說法不一的本質在於腹肌相對於其他肌肉而言耐疲勞性好，天天練習腹肌是可以承受的。

但腹肌畢竟也是肌肉，肌肉的生長原理是運動使較細的肌肉纖維撕裂，透過飲食和休息再去修復這一部分撕裂的肌肉纖維，癒合之後的肌肉纖維會比撕裂之前的更粗，從而達到肌肉生長的目的。

所以腹肌作為肌肉的一種，它的訓練後恢復仍然重要。我建議不要天天鍛鍊，如果你很在意這部分肌肉，每週3-5次就可以了，訓練效果比每天練習更好。

另外，其實很多腹肌訓練會用到腰背，天天練腹就算腹肌受得了，腰背也吃不消~

另外，人體的適應能力是很強的，練習腹肌的動作過於單一，人體會很快適應，從而造成肌肉的生長緩慢，建議注重腹肌動作選擇的多樣性

下面給大家推薦6個腹肌訓練動作，大家可以選擇進行練習

一、坐姿收腿

動作要領

1、腿部，腹部持續發力

2、屈膝收腿時膝蓋儘量貼近胸部

3、腹部發力帶動軀幹

4、雙腿始終懸空

二、卷腹

動作要領

1、運動中保持下巴與頸部夾角不變

2、踮起腳尖

3、腹部持續緊張

三、反向卷腹

動作要領

1、腹部持續緊張

2、腰背平直，大腿與地面垂直，小腿與地面平行

四、仰臥兩頭起

動作要領

1、腹部持續緊張

2、四肢儘量保持懸空

3、雙手雙腳協調一致

五、動態平板支撐

動作要領

1、肩、腰、踝關節在同一直線上

2、大臂與地面垂直

3、挺胸收腹，腹部持續緊張

4、屈肘向下控制身體緩慢

六、仰臥交替摸踝

動作要領

1、腹部持續緊張

2、手掌觸及踝關節

首先我們來了解一下腹直肌的肌肉起止點以及它的功能。

腹直肌

部位：腹前壁正中線兩側。

起點：恥骨上緣。

止點：胸骨劍突及第5～7肋軟骨前面。

功能：上固定時，兩側收縮，使骨盆後傾。下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使脊柱屈。還可降肋助呼氣。

我們來看一下腹直肌呢，有骨盆後傾的功能。如果長時間訓練的話，就會導致腹直肌緊張，容易出現骨盆後傾。

正常健美運動員在備賽期間，他會選擇天天練習腹肌來提高它的整體線條感。那我們在正常增肌的時候，或者是在減脂的時候，那腹肌不一定每天都要訓練。如果你想把你的腹肌練得更加飽滿的話，那肌肉是在休息當中生長的，那我們一定要有一個休息時間來讓他進行恢復。所以如果想把腹肌練得更飽滿，每天訓練並不介意。

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但是這個也要根據每個人的身體的實際情況來決定，比如很多人一直在鍛鍊腹肌，但是他的腹肌卻遲遲不顯現，這就說明這個人的體脂率過高，當下他更應該做的是去減脂，而不應該是去鍛鍊腹肌，一般建議當你的體脂率降到18%以下的時候，可以抽出一定時間專門去鍛鍊腹部肌肉。

腹肌作為支援人體，內臟以及呼吸系統的保護肌肉，它天生的恢復能力都是特別強，但是隻要是肌肉，鍛鍊過後他都需要一定的時間來恢復，如果你每天都鍛鍊腹肌，然後沒有太強烈的疼痛感的話，就證明你每次鍛鍊的並沒有到位。

所以這個時候不應該是每天浪費時間去鍛鍊腹肌，而應該是調整自己的鍛鍊方式以及鍛鍊計劃，使每次鍛鍊的效果達到最佳，那樣那一次鍛鍊完腹肌休息一天，次日再次鍛鍊。

就拿我自己來說，我現在體脂率17%左右，我基本上每週鍛鍊腹肌3-4次，每兩次腹肌鍛鍊中間休息一天，但是每次鍛鍊腹肌，我都會對腹肌達到完全充分的刺激，當時的效果是躺在地上，根本就起不來，否則就是沒有刺激到位，所以每次鍛鍊完腹肌，第2天早上起床的時候，都是特別痛苦的。

所以每個人的身體狀況不一樣，其鍛鍊情況也應該不一樣，但是肌肉的鍛鍊是一方面，更為重要的是休息。只有得到充分的休息，肌肉才能更好的生長。

當然鍛鍊腹肌的動作有很多，每個人鍛鍊腹肌適合的動作也不一樣，各有千秋，就我自己來說，我是比較不喜歡做平板卷腹的，我更喜歡的是做懸空腿舉，仰臥反向卷腹，以及健腹輪等，當然還有非常多的鍛鍊腹肌的動作，比如空中腳踏車，登山跑等動作，但是在這麼多的動作當中找到比較適合自己的2~3種，堅持的練下去，一定會達到你想要的結果。

所以，如果你的腹肌能夠天天鍛鍊，這證明你每次鍛鍊的效果，並沒有達到最佳，我的建議不用天天去鍛鍊，每次鍛鍊做到位，使肌肉充分刺激到位，然後一週鍛鍊3~4次腹肌，這樣肌肉既得到了充分的刺激，又得到了充足的休息，這才是科學合理的鍛鍊計劃和方式。

腹肌最好不要天天練，具體原因在這裡給大家分析。腹肌是耐力肌沒錯，而且所處在身體位置讓它恢復力超群，單從這點來看，是可以天天練。我們拋開這點去看看練腹肌的動作，無非就是各類卷腹、懸垂舉腿甚至仰臥起坐，這些動作都會對腰椎造成一定的壓力。腹肌可以接受天天鍛造，但腰椎經不起天天打壓，要給腰椎休息的時間。每次的腹肌練習也不應盲目加量，因為腹肌練到酸脹的時候，為完成每一個動作，身體潛意識在腹肌花費的力氣會更多，給腰椎更大的壓力。要知道，腰間盤突出不是突然就發生的，起初身體也沒有什麼不適，睡一覺就好了，它是一系列不正確姿勢和動作，對腰椎造成長期持續不合理壓力，才慢慢發生的。建議：練腹肌不要急於求成，最好隔天練或者練兩天休一天，一週控制在四～五天；以卷腹、懸垂舉腿為主，少練仰臥起坐這類對腰椎壓力特別大的動作。

我是天天練，週末休息兩天！練的專案就比較簡單，跪姿健腹輪而已！堅持了一年了！加上合理飲食，還有有氧運動！收貨還是有一些的！過年期間胖了2斤呢！年後還得堅持鍛鍊！

前期腹肌需要一個適應階段，可以一週安排三天間斷性的訓練，後期腹肌每天可以帶著練的，強度可以做一個簡單的的計劃，因為在訓練各個部位的同時也會帶著腹肌的發力，從而達到間接訓練的目的！

我是一名女士，就是天天針對腹部進行練習，也沒有想過要達到什麼標準，也就沒有嚴格的要求，沒有固定的動作，時間也不侷限，就是每天晚上30--40分鐘的練習，練習動作就是從網上看到的，平板撐300秒，側平板撐150--180秒，端腹300秒，登山動作30個仰臥起坐45--60個，平抬腿45--60個，還有其他動作。這些動作不一定每天都做到，剛開始幾天會有疼痛感，堅持後就好了。現在腹肌沒有出現八塊，但屏氣摸時有格子狀，也就維持這樣就好了，也許有一天不練習了就沒有田字格了吧。

煉是可以煉的，但要想效果更好，還是要給它一個恢復的時間，把肌肉纖維破壞之後，是需要一個時間再生的，如果不休息天天煉，它恢復不了所以，不建議天天練一個地方！