以下的動作最好進入健身房進行鍛鍊：

（1）高位下拉（寬正握）：高位下拉可以鍛鍊我們背部的背闊肌，動作要領是雙手握住T槓的兩端較寬的位置，抬頭挺胸，開始的時候平穩的將T槓向下拉動，拉動到我們胸肌上側時停頓然後原路返回，反覆即可，在做這個動作的時候需要注意的就是我們的雙手切勿用過大的力量，要想象我們是在用我們背部的力量帶動我們的手臂去拉動T槓。

（2）高位下拉（窄反握）：和上面的動作使用的器械一樣，不同點在於這個動作需要我們反手握住T槓較窄的位置，主要鍛鍊我們的下背部和我們的二頭力量。

（3）俯身槓鈴划船：這個動作的要領是用站姿雙手握住槓鈴，略微屈膝，俯身直到上半身和地面差不多平行的位置，動作開始時我們利用我們背部的力量向上提起槓鈴，直到為綱領觸到我們的上腹部，接著依靠我們的力量緩慢將其控制下降，切勿過快下放。

以上三種動作可以有效的鍛鍊你的背部，如果題主覺得動作太少，還可以加入單臂啞鈴划船，器械划船的動作來訓練，在背部的訓練中，大家最容易犯的錯誤就是過多的利用了手臂的力量而忽略了背部的發力，所以我們在訓練中要儘量去避免這個錯誤的發生，開始訓練的時候我們不要使用過重的重量，利用小重量找到我們背部的發力感，再逐漸往上加重，要注意，我們想訓練的是我們的背部，所以我們就要高效率的去讓我們的背部受到刺激。只要勤加鍛鍊，就一定能夠有效果，其實引體向上並不難，我相信題主一定能夠達到自己理想的水平的！

你問的是兩個問題，鍛鍊胳膊對做引體向上肯定有所幫助，但這絕不是能做引體向上的主要因素，引體向上主要還是由強大的背部肌肉來支撐，背部肌肉群是繼臀大肌後的第二大肌群，背部肌肉群的鍛鍊的動作不少，篇幅有限你自己可以百度，這裡需要強調的是：1.引體向上訓練前，先找到正確的背部發力感覺，雙手正握槓後，手臂內旋，挺胸、收腹、沉肩， 在儘量不彎曲手臂的情況下，向上提拉身體，體會感覺背部的發力，多體會加強神經肌肉的聯絡，2.正式開始動作時，腦中想象體會兩個扳彎，其一 想象要把握槓向自己身體扳彎（向下的方向），其二，想象要把握槓向內扳彎（水平方向），3.拉起時，挺胸去找握槓，感覺要把自己胸前衣服扯撕開一樣，希望對你有所幫助。