馬拉松本來就不是一項輕鬆的運動，如果想讓馬拉松運動過程中變輕鬆，最直接的辦法就是延長馬拉松時間，10個小時走40多公里的方式絕對不會比2個半小時跑完40多公里累。除此之外，只能是調整參加馬拉松運動的心態以及賽前準備和賽場戰術。

最新研究表明，為達到最好的運動表現，馬拉松運動者在日常飲食中碳水化合物、蛋白質和脂肪的配比為5:3:2。碳水化合物作為耐力運動的主要來源，攝入按5-6克/公斤攝入；水分的補充選擇滲透壓與人體內液壓滲透壓相等，被身體的利用率更高也更快的含葡萄糖的液體；馬拉松訓練者要每日補充優質蛋白如肉、禽、乳、魚、蛋等2-3千克每公斤，來儘快恢復因為高強度耐力訓練丟失的氨基酸數量；關於體內微量元素，單純依靠自然食物補充維生素和礦物質，遠遠不能滿足馬拉松訓練者的需求，必須額外補充複合維生素和礦物質補充劑。

由於每個人的糖原儲備都是有限的，並且最大限度也僅僅能支撐運動員跑30公里左右。因此，要想在馬拉松比賽中避免或者延緩撞牆發生，訓練以脂肪燃燒作為主要供能渠道的有氧系統非常重要，這可以保證我們能夠儘量跑完全程。但要想在比賽中拿好的名次，需要我們在訓練中找到適合自己的節奏控制。在比賽全程中的速度控制與節奏分配是否符合專案特點，是否符合自身訓練水平對最終成績起著決定性作用。

避免後半程降速，特別是35KM以後速度耐力以及保持高速的能力是馬拉松制勝的重要因素。優秀的運動員會透過比賽節奏的控制來把握整場比賽，而成績稍差的運動員則可能是因為沒有找到合適自己的節奏狀態，由於過高的初始速度引起的生理動態平衡失調，導致供能系統、神經系統等生理系統的紊亂，引起後半程跑動速度的下降等一系列負面情況的出現。而節奏控制這一原因再比賽中的影響力要排在運動員競技水平之上。

近年來，越來越多城市，每年都會舉辦馬拉松，越來越多人參與到這活動中。馬拉松（Marathon）長跑是國際上非常普及的長跑比賽專案，全程距離42.195公里。分全程馬拉松（Full Marathon）、半程馬拉松（Half Marathon）和四分馬拉松（Quarter Marathon）三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。

馬拉松作為一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，是一項高風險的競技專案，對參賽者身體狀況有較高的要求。並不是所有人都能完成到達終點的。而且並不是所有人都可以參加的。很多城市馬拉松組織要求參賽者報名時，都要提供自身情況的體檢報告。有先天性心臟病、高血壓和腦血管疾病患者、心肌炎患者、冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者、不適合運動的疾病患者等，都不給報名參加的。即使你平時沒什麼病，比賽前一個星期有小毛病，也要向雨欣詢問是否影響馬拉松比賽，是否可以參加馬拉松。也是對自己身體健康負責。

2014-2015，全國舉辦了107場馬拉松。其中，10名跑者猝死，其中9人為20歲至40歲的男性。因此在跑馬拉松前一定要體檢，確保自己的身體狀況可以，才去跑馬拉松。42.195公里的馬拉松，不是你認為這麼簡單的，不是說想跑就能跑。平時你身體狀況沒什麼問題。就認為自己跑個馬拉松也不是什麼事。在沒人太多鍛鍊的情況下參賽，就是在拿生命開玩笑。

在參加馬拉松時，也不可以鬆懈。開跑前一個要有充分的熱身準備。跑的時候，身體有什麼不適的症狀一定要提前終止運動。不要盲目堅持。在即將到達終點時，人們都會有一股為勝利所激勵的拼勁。但此時心臟也到達了極限，這時如果猛衝，容易導致心臟超負荷，出現意外。馬拉松最容易出事的就是最後一公里。跑完後也不要停止休息。要進行全身放鬆。拉伸。不要立刻坐下來休息。

馬拉松對身體的消耗很大，必須有充足的營養，維生素，礦物質，水份，激素儲備，很強的內臟功能，更強的肌肉耐力，才有可能安全的完成馬拉松。平時的基礎能力訓練，營養飲食，休息，都是為了馬拉松做準備，儲備足夠的能量，掌控運動節奏，鍛鍊肌肉耐力。絕不是一時衝動為比賽成績去玩命，你平常都沒跑過步的，看著身邊的朋友去參賽，你也去報名。沒任何準備就去參加馬拉松，有什麼意思？馬拉松更不是光靠毅力咬牙完成比賽，這都會使你損傷慘重，得不償失。必須一切盡在掌握，量力而行，沒有常年訓練的過程，不要以為馬拉松這麼簡單。所以說，你想參加馬拉松，今天開始，每天跑3-4公里。慢慢的讓自己的身體素質跟上來。沒有半年的系統訓練不要跑半馬，沒有一年的系統訓練不要跑全程（累計跑量要在1000K以上），充分訓練是安全的保證，但有時候猝死還會發生。

沒有準備就去跑馬拉松，會覺得馬拉松特別的難跑，特別殘忍，尤其最後幾公里，無比漫長，時間程序很慢，每一步都是撕心裂肺，每一步都讓人崩潰。

尤其遇到撞牆期後，整個人渾身散發著懈怠的心理，在放棄與堅持之間來回掙扎，走走停停，內心一邊謾罵著自己。有趣的是等你稍微恢復一點，以為自己已經很快的時候，看見別人龜速跑的樣子，都能緩緩的超過自己，瞬間感到馬拉松一點都不美妙。

重點是這個過程裡面，前面跑步的時候以為自己很了不起，處於想快就快，想慢就慢的狀態，心裡還認為區區42.195公里不就是兩個半馬嗎，越到後面越開始懷疑自己，懷疑人生，然後一邊跑著一邊罵著自己特麼就是傻逼，花錢買罪受，風吹日曬的，幹啥不行，偏偏來跑馬拉松。

但是對於有準備的人而言，尤其還有跑馬拉松的經歷，並不會覺得馬拉松難跑，當然心存敬畏也就不會覺得它簡單，也不會覺得它是兩個半馬。基於此，準備好了，還做了跑馬攻略，知道怎麼跑，怎麼配速，怎麼補水，遇到問題怎麼辦等等，全程跑下來到不說輕鬆，但是基本不會受傷，瞭解自己狀態也不會在賽道上崩潰，更不會撞牆。

所以，沒有跑過全馬沒啥基礎的跑友們，別人的感受都是經驗之談馬拉松的難跑與否不在於馬拉松距離的遠長，在於我們自己，我們的心理狀態，我們的準備情況，我們對馬拉松的態度問題。

馬拉松有規律訓練沒多難，沒有基礎別挑戰，對自己負責，對家人負責。可以先從短距離開始

今天跑了個半馬，還可以，比較舒服

孤獨，單純，輕鬆，跟著感覺跑。

量的積累。每天五千。一年跑馬沒問題

循序漸進，並非那麼難以想象。

從九月開始鍛鍊跑步，起初不到五公里，堅持一個月，每週跑兩三次，一個月後達到十公里，，每週跑二十公里。堅持兩三週，就跑了兩次十五公里。今天試試跑了半馬，前後兩個月左右。要是堅持一年，跑個全馬沒問題了吧！