跑完先休息一週左右！然後開始積極備戰，一定要注意基礎跑量的堆積！多練間歇！一週大概訓練五天！每個月跑量最好達到300！平時要注意跑長的，一週一次32公里！

一、加強耐力訓練。耐力訓練也就是我們常說的“低速度+長距離”“低強度+長時間”的訓練，提高身體肌肉的耐力，提高心肺功能的耐力，從而不斷提高跑馬的耐力指數。那麼什麼是耐力指數？耐力指數為（最短全馬用時/最短的10公里用時），如果耐力指數在4.5到5.0之間屬於正常範圍，如果超越5.0，就應該刻意加大耐力的訓練。

“長距離和長時間”大家可以理解，那麼“低速度和低強度”如何界定？我們可以用心率來確定，在跑步過程中可以讓心率控制在最大心率的60%—70%之間。也可以聽從自己的呼吸來確定，在跑步過程中呼吸非常輕緩，能夠自由交談為目的。

二、注重科學補給。在跑馬拉松過程中，要學會科學補給，要“勤補、少補”，每個補給站都要進行補給水分或者功能飲料，要根據自己身體的狀態，可以相互穿插進行。每個補給點補給水分不要超過100毫升，說白了就是一兩口而已，千萬不要過多地補充。科學補充鹽丸和能量膠，根據自身體質進行補充，有好多選手一路無需補給這些，僅僅補給水分就足矣。但對於5小時之後的選手，由於消耗體力時間過長，身上鹽分流失嚴重，中間鹽丸和能量膠的補充對身體還是有好處的。

三、合理分配體力。跑馬拉松是一個長時間的耐力運動，需要合理分配體力，將自己的體力分配到全程，而不是前半程。好多選手認為“前半程跑快一些，為後半程節約時間”，這些都是錯誤的認識，很容易導致後期“跑崩”。正確全程馬拉松的配速應該是非常均勻，從頭至尾都應該是一個相近的配速。那麼如何分配體力呢？我們把全程馬拉松分為5個階段，第一個階段是前10公里，一定要可以“壓速度”要比平時10公里速度降低40秒左右。第二個階段是10公里—20公里之間，一定要“穩速度”切記不要忽快忽慢，不要受其他選手速度的干擾，按照自己的配速跑。第三個階段20公里——30公里，這個階段“不要提速”，半程完成後，感覺身體狀態非常良好，很容易提速導致後期跑崩。第四個階段30公里——40公里，這個階段“不要掉速”，依然堅持平穩的配速，這個階段容易出現撞牆期，要根據自己身體狀態保持住原來的配速。40公里之後的階段，可以根據自己體能狀態自由發揮，狀態好了可以略微提速，狀態不好了掉一些速度也就無所謂了。

四、其他注意事項。跑馬拉松跑崩的客觀原因還有很多，在做好以上三個方面，還需要注意以下幾點：一是合理飲食，在比賽前多攝入碳水化合物（就是米麵之類）容易轉化為糖分的食物，要忌辣、忌油膩、忌酒等。二是注意休息，比賽前兩天晚上要早睡，有高質量的睡眠。三是賽前一週做好參賽準備，減少訓練強度，儲備實力。四是去外地參加比賽，需要提前一天或者兩天到達，要適應環境，還要給自己一個寬鬆的時間。

作為一個跑步愛好者，分享一下自己跑馬的故事：

失望至極！雖說這段時間訓練只能說馬馬虎虎，但真的知道自己報不上的時候，還是非常沮喪的。然後，身邊的朋友們也都未能中籤，後知後覺去看贊助報名，全部名額已滿。至此，北馬之夢徹底破碎聊~就這麼過了幾天，北馬的不爽也就忘卻了。突然收到一封郵件，是北馬發的！趕緊開啟，內容如下：

當時，根本不知道北京要舉辦田徑世錦賽了！覺得這比賽是不是為了安撫我們這些人的施捨，結果一問W，他沒收到……網上一查，原來這可是第一次將業餘大眾選手引進世錦賽馬拉松比賽，比賽規格可以說史無前例啊！內心一陣激動，趕緊報名！當天晚上開始特別認真地繼續每日訓練。8月22日，一個人踏上10km大眾跑賽道，雖然離著這些世界級選手百米遠，但還是深深地感受到了馬拉松賽事的魅力！發點那天的照片，淨成績是52分鐘37秒，基本上8分力跑。

加一句，世錦賽的獎牌真的是所有獎牌當中最精緻的！上午10km之後，中午回家還做了一頓飯給老婆補過七夕，好久不做，長相一般，吃著美味。大眾跑之後，覺得10km跑起來有點不過癮了。於是，跑馬的心又開始活躍起來。接下來的幾天就開始關注其他的幾個馬拉松比賽，畢竟9月可是馬拉松的旺季。選來選去，最後選定了同在9月13日舉行的天津馬拉松和太原馬拉松。其實天馬對於我們來說看上去更美，時間、經濟成本更小。但是我們都偏執地認為，首馬如此神聖，必須慎之又慎。這種思想讓我們還是更加偏向於選擇回到自己的家鄉，山西，去跑太馬。於是和太原的小夥伴們開始聯絡，大家你一言我一語，紛紛表示，太原歡迎你！一拍即合！好，去太原，跑首馬！趕緊訂車票訂酒店，其實時間已經有點趕了，回程只剩下了一等座……算算這跑一次馬拉松真的花了不少銀子。當時在定回程的時間，還是比較保守的，想著6個小時關門跑完就不錯了，所以定了下午6點的票……事實證明，我們太低估自己的實力了，哈哈哈。

訓練中，發現一個有意思的規律，通常比賽都是早上，成績要遠比平時晚上跑的成績要好很多。想來想去，一定是因為抽菸。早上起來跑，前一晚的煙都清差不多了，但是晚上跑，抽了一天的煙心肺功能自然受影響。於是，做了一個可能比跑馬拉松還要重要的決定，戒菸……戒菸前兩天，拿出了已經翻了五六遍的《這書能讓你戒菸》，看完之後，滅掉最後一根菸，哈，就這麼戒了半個多月！而且一想到馬上就要馬拉松了，一點想抽的慾望都沒有，跑步真的讓我把煙都戒了……真的……真的嗎？……還發現了朝體這麼個跑步不錯的地方。

結果，閱兵期間回了趟家，所謂“懶到家了”說的就是我，訓練實際跑量也就計劃的一半……心裡更加沒底了。。。以上是跑馬前的廢話-------------------------------------就這樣，日子嘩啦啦地到了9月12號。早上定了6點的鬧鐘，跟媳婦孩子親吻告別之後，就踏上了太馬征程。一路蹦蹦、地鐵，感覺自己還真的有點壯士上路的感覺……

早上，6號線人好少。上班時候也這麼少該多好。不過為了跑馬，加強膝蓋鍛鍊，我已經把通勤方式改成騎車了，幸福感上了N個檔次啊！

到達西站，與W匯合之後先吃早餐。

然後滿足地上車了。本來想穿K20的，但是覺得有點太重了，最後選擇甘油作為首馬的跑鞋。

一路上在閉目養神，入山西界之後，拍了一張。我想加一句，W一路上一直在背單詞……尼瑪個學霸！

到太原南站啦！兄弟們早早打來電話已經準備好接駕啦！

來來來，給帥哥們一張照。

然後就帶著我們來到了太原的金融街……

旁邊有家毛家大飯店……小夥伴們集合完畢，坐定開吃……只是太原人民太熱情……給了我兩個大沖擊……一是帶了兩瓶汾酒20年，二是帶了N盒百元好煙……衝擊的結果是：和w一人喝了三兩酒，和他們一起破戒抽起了煙……哈哈哈！當時喊了一句話，跑不跑馬不重要，和大家喝酒更重要！（此處無照片，大家自行想象）在跑馬之前一個400選手給我N多建議，最後說了一句話“最後一個最重要的建議，就是前一天不要喝酒。”嗯，沒事，我跑完就行，少喝點沒事……喝完之後想，嗯，以後就可以跟人吹牛逼了，老子喝了酒第二天照樣碾壓馬拉松，哈哈哈。喝完酒之後大家提議去網咖玩CS，一直殺到了5點，頭暈眼花地才起身去酒店。到酒店之後大家都有點累了，坐在床上看《中國好聲音》重播。房間是標間，看上去爽不？才288，哈哈哈。

晚上，大家給我們獨處時間，好早點休息。W趴在床上繼續背單詞……我在旁邊刷手機、拍照片……如下圖：太馬的衣服還是不錯的，背面使用的透氣空設計，穿上去排汗速幹，相當不錯。鑑於牌子是特步的，對中國產的衣服刮目相看。當然還有跑步標配的揹包、號碼布。還額外贈送了一個能量棒，第二天早上吃飯前啃了半個，實在是不好吃。能量膠和鹽丸是某寶買的，從來沒吃過不知道是不是真的有效果。參賽指南很贊，中英雙語，包括太馬歷史、賽程安排、注意事項等等非常全面詳細，不知道在哪裡看到的，參賽指南的質量高低是一場馬拉松賽事成熟與否的關鍵指標之一。

研究了一下參賽指南，當看到“塗抹凡士林在腋下、襠部……等部位”的時候，我一拍大腿，忘買了！中午光顧著吃飯喝酒打遊戲了，把這個事兒給忘了。因為酒店周圍沒看到有藥店，所以趕緊給酒店前臺打電話問有沒有凡士林，接電話的姐們聽了，一愣，然後笑著說我們這兒不提供哦……哦你妹啊！我都彷彿看到你嬌羞地捂著嘴不懷好意的笑起來了！倆人商量，要不就不抹了？說不定沒那麼疼呢？我倆換上裝備，跑兩步試試，不行，按這個狀態跑42公里，肯定磨得蛋碎人亡……趕緊給堂弟打電話，那會兒都十點了，讓他幫我們在外邊找找看。終於，半個小時之後，弟打來電話，說家附近藥店都關門了，開著車轉了半個城終於買到了它！

我擦，這麼大確定是給人用的麼？！然後，和他同行的哥們跟我們微信開玩笑“這麼一瓶，夠你們玩一年了……”哈哈哈。跟弟約好第二天一早會面，一起跑順便一起抹凡士林……調好5點半的鬧鐘，晚上11點半關燈入睡。第二天5點半了，感覺還沒睡呢，就起來了……倒是沒有宿醉的感覺，俺們汾酒就是好！倆人分頭上廁所洗漱，收拾各種裝備。還特別小心地給自己的RT貼上了創可貼，訓練時距離都不算長，不會有這個擔心，但是網上看到了這張圖片，我們實在是不敢不防啊。

一切就緒，來張定妝照，準備出發！

因為酒店早餐是7點才開始，我倆覺得有點晚了，畢竟8點開跑。所以6點半就出發覓食去了……結果，走了差不多20分鐘都沒找到一個早餐店。邊走我倆邊後悔，在酒店吃點該多好啊！別最後倆2b沒吃早餐就去跑馬了……好在路邊發現一個711，進去一人吃了兩個大包子，我還搞了一瓶紅牛。嗯，感覺精神煥發，狀態不錯，走起！一路上有不少跑友，看前邊兩個，不過大部分的人都是半馬，瞬間覺得自己全馬好流弊……哈哈哈。到達太原煤炭交易中心，也就是馬拉松的起點和終點。

到的時候已經差不多7點半了，給我弟打電話，他還在路上。約定在旁邊的廁所等，結果等啊等……都快8點了，依然未果，而且不知什麼原因電話也打不通了。沒辦法，不能幹等了，發槍開跑了都！我和w只好鑽進人群裡開跑。

跑了差不多2公里，終於和弟聯絡上了，他才剛跑不到一公里。約好我們慢點等等他，然後放慢速度跟著一個官方的500兔子老大爺，配速6.30。期間，每隔一公里會打一個電話給弟，但似乎距離始終保持在1公里左右……就這樣，打了差不多7、8個電話，到10公里的時候，終於追上我們了。你可以想象一下，一個一米八小夥子在萬千人群中抱著一大瓶凡士林奔跑穿梭，只為讓這兩個大老爺們抹上一抹，這多麼讓人感動啊！差點就相擁而泣了，倆人趕快躲到10公里廁所邊上，在腋下、襠部，抹了又抹，那場面甚是猥瑣……為了蛋不破，管不了那麼多了。一切就緒，三人同行。差不多依然保持630的配速，只是w平時配速都是530，所以一不留神就超過我們了，我們乾脆讓他往前跑不用管我們，畢竟距離這麼遠，把自己節奏打亂了，反而不是好事。依依不捨分別之後，就變成了我和弟一起跑。跑到差不多16公里的時候，有一個大坡，弟說，哥，你先走吧，我太拖你速度了。我說沒事啊，630剛剛好。他說，630有點跟不上了……這個，只好作別，畢竟每個人的節奏都不同，刻意在一起跑兩個人都會很累。然後就踏上了兄弟三人，各自征戰的旅程。接下來就沒有照片了，講講這42公里的過程。首先是配速。按照自己10km配速通常在530-600，所以給自己定的配速是630,-700，非常穩定的完成了前半程。但是到了25km之後，明顯開始掉速了，基本在7多一點。原因就是感覺體力跟不上，餓的無力了。儘管開始上能量膠、吃香蕉、喝飲料，但是速度明顯感覺起不來。到35km之後，再次掉速到730左右，掉速的最主要原因反而不是體力的問題，是感覺自己的左右小腿、左右大腿分別輪流處於瀕臨抽筋的狀態。而且膝蓋也開始疼起來。當時給自己定的目標就是，一步不走地完成全馬。所以，感覺腿馬上要抽的時候，就趕緊降速但也不停下來走路。在最後5公里的時候，基本上配速快要到8了，雖然那時候對於進5小時還有很強的期待，但是因為害怕一旦抽筋可能完賽都沒戲了，所以只能逼著自己降速、降速。到最後兩公里的時候，手機開始響起來，我一聽就知道，w肯定是已經跑完在微信裡說話了。這一下，反而覺得腿沒有那麼疼了，馬上就要到達終點了，開始衝刺！竟然還真的從8一路衝到530。最後，官方淨成績是5:00:56,跑表成績是4:59:47。超出預期！！！W牛逼，448，還是在有傷的狀態下。關於補給。太馬很貼心地在20公里之後提供了香蕉，但是如果僅僅靠香蕉，真的很難跑下來，尤其是對於在5-6個小時完賽的人來說。這個時候，能量膠就顯得至關重要了。應該說第一次餓的感覺出現在20公里，帶了4個能量膠，計劃就是20之後，5公里一補。第一次吃這玩意，第一口下去，我擦，真尼瑪太難吃了啊！這個叫難吃能量膠啊！但不吃又很餓啊，硬是把它吃完。到下一個5公里的時候，再開啟一個，擦，原來買了4個口味的，這個巧克力味的相當贊啊！只是，真的太甜了，太膩了，必須就著水喝才喝得下去。最後一個能量膠，那會兒體能已經降得很厲害了，相當辛苦，但是當吃到蘋果味的時候，覺得人生真的太幸福了！邊吃還邊開始哼最近與兒子一起聽的apple tree，差不多腦子裡哼唱了1公里，哈哈哈。另外，鹽丸，雖然在身體感覺上不會那麼明顯，但我想如果不補的話，肯定會抽筋。僅僅靠功能飲料沒辦法補充足夠。關於路上的人。其實42km路，真的會碰到各色各樣的人，有很多感動，很多感悟。在與弟分別之後的那個大坡，遇到了一位跑者，左右腿粗細明顯不一致，跑起來雖有些顫巍巍，但是依然堅持著跑著，所以經過他身邊的人都會給他加油，點贊。差不多30公里的時候了，看到一個老大爺，身材已經佝僂，穿著一身明顯已經褪色的運動服一步一步跑的紮實，旁邊市民問大爺多大了，76！天，76歲竟能如此強健！我路過他時，豎起大拇指給他點贊，大爺加油！聽w說，他碰見個黑人，好像受傷了，跑得很慢……超過的時候特別想自拍一張，發出去裝下逼，看，我把黑人大哥都超了，哈哈哈！當然還有很多奇葩的，比如穿著牛仔褲、籃球鞋的，而且還是在20多公里的時候看到的，還有一個跑團，一堆黑衣人，到35公里之後基本上和他們保持同步，只是他們喜歡跑一會兒，走一會兒，而且還各種罵一會兒……最後一次看到他們，是其中有倆哥們抽筋在救護車邊上治療呢……關於心理狀態。馬拉松確實是對人意志的一種考驗。30公里之後，就會發現身邊一直保持奔跑的人很少了，基本大家都在跑跑停停，當時告訴自己，不要停下來不要停下來，一定要不停步完成全馬。當到了35公里的時候，幾乎跑幾步就會看到有人抽筋了在路上壓腿，還有一個大哥直接躺在路邊，當時很想停下來幫幫忙，但當我剛一開口降速蹲下的時候，腿一下子有了反應，要抽！趕緊繼續跑起來……看著後邊救護車來了，才放心的離開。如果真的停下來，很可能自己也就被車拉走了。在來之前，和w開玩笑，現在是雄心壯志的，等跑到35公里之後肯定邊跑邊罵自己傻逼腦殘，來這麼虐自己。但是，這42公里，從頭到尾，我對跑馬拉松的決定沒有絲毫的質疑，我愛前半程的輕鬆，更愛後半程的煎熬。越是跑得痛苦，越是享受跑後的愉悅！最後幾公里，自己不斷地給自己打氣“加油，kris，加油！很快就要牛逼了，很快就可以在朋友圈裝逼了！”哈哈哈。當衝過終點線的時候，人一下子放鬆下來，但是緊接著就是小腿劇烈疼痛，完了完了，要抽！要真的在終點線抽了就太特碼的丟人了，趕緊又抬腿小跑起來，因為一旦停下來腿就要抽啊！領了獎牌、毛巾、補給，小跑了一圈，找到了一處免費休息站，有兩個冰浴池可以免費冰敷。把腿伸進冰水裡的一瞬間，覺得幸福的好想哭！坐在椅子上冰敷，Sunny還特別好，感覺像是來度假了啊！

曬一曬太馬的獎牌。設計理念相當炫酷。獎牌是扇形的，而且是三年一組，形狀均不變，這樣，當跑12年太馬，到2027年的時候，12枚獎牌就可以召喚神龍啦！

兄弟們安排周密，買了一堆吃的讓我們賽後補給；擔心去南站會堵車，等我們休息差不多了就開車出發送站了；到達南站，他們一定要陪我們先去吃飯，我們一再推辭才肯罷手，畢竟已經打擾兩天了，再不能多叨擾了。於是，擁抱分別，兄弟不多言。倆人又在南站邊上壓了會兒腿，期間還遇到一美女拉著箱子進站，一看就知道是來跑馬的。還有一個大哥，是個馬拉松愛好者，從石家莊過來，一聽我們是首馬成績，給我們豎了豎大拇指。說自己這次成績520，懊惱不已，感嘆自己沒帶補給，到後來餓的實在跑不動了。我想喜歡跑步的人呢，喜歡馬拉松的人交流起來就會特別親切吧。壓腿差不多了，挪動著進了站，有點餓了。結果發現太原南站的餐廳全在二樓，雖然上樓有電梯，但是下樓要走樓梯，我們的腿已經打不了圈了！不管了，先吃飽肚子再說。選了一家加州牛肉麵，當吃到第一口的時候，真的已經淚牛滿面了，簡直是人間美味啊！！！

飯飽之後，看店裡人也不多，我們就腆著臉在廳裡休息。直到5點鐘，人開始多了，我們自覺地離開了，然後就看到了這樣的一幕……我拍了這張照片，發給了太馬的小夥伴群，配文字“這是一個悲傷的故事”。

我再說一句，尼瑪這樓梯太長了！！！終於，檢票進站要發車了。坐定之後突然覺得腳底好疼，鞋子包裹的特別不舒服。想起當時看的一個跑馬攻略，最好賽後搭配一雙棉拖鞋……沒拖鞋，能脫鞋也行啊，只是跑馬後的腳真的太臭了……怎麼辦，請看下圖：

機智如我，馬拉松的毛巾原來還是如此功效。一等座的腳蹬子簡直是最好的按摩器啊！然後，三個多小時，W兩個小時依然在背單詞啊！尼瑪你要是搞不定，天理不容啊！加油哦！我呢，呼呼睡著……九點到達西站，糾結打車還是地鐵，想想瑪德馬拉松都跑了，打個毛車，坐地鐵！然後就是這樣：

排隊吧，慢慢排。因為倆人的腿也只能慢慢排了，基本上快廢了……終於，通常一個小時就能到家，我走了一個半小時，終於10點半的時候到家了。孩子已經睡著，老婆開門迎接，相視一笑，我說：“我是不是很流弊……”老婆微笑不語，推來此物，幸福感爆棚：

馬拉松是人人都可以完成的，

不管你是肥胖者，還是體弱者，

按照下面的方法來，

一定可以在一定時間內完成馬拉松。

一、馬拉松目標配速是什麼？

我們期望的或者預估的馬拉松成績除以馬拉松距離，得到的每公里時間即為馬拉松目標配速。

上表中，斜槓“/”前面是精準時間，後面是近似時間。

以馬拉松目標配速完成馬拉松賽事，用馬拉松目標配速指導馬拉松賽前訓練。可以讓初跑者科學，有效地完成馬拉松賽前訓練。

二、如何預估馬拉松目標成績？

對於初級跑者，馬拉松目標成績變化區間很大，第一次跑5小時，第二次也許就能跑4小時。這取決於每次賽事之前的訓練情況：周運動量、單次最大運動量、萬米成績等等。

那對於初級跑者，究竟應該根據什麼來確定馬拉松目標成績，6小時？5小時？還是4小時？

專家認為，應該採用馬拉松耐力系數初步確定目標成績：

∵ 馬拉松耐力系數 =馬拉松成績÷萬米成績

∴ 馬拉松成績（預測）=萬米成績*馬拉松耐力系數

通常，對於業餘運動員而言，馬拉松耐力系數在4.6~4.8之間，對專業運動員來說，在4.4~4.7之間。

所以，對業餘馬拉松初級跑者來說，用4.7~4.9來預測，中高階者用4.6~4.7。

所以，在跑馬拉松之前，最好能測驗萬米能力。

注意：馬拉松成績≠萬米成績×馬拉松耐力系數！

這個公式是僅僅是計算、預測。

真正要跑出計算的成績，還需要按照馬拉松訓練計劃，進行馬拉松的專項訓練。

三、全程“跑”完馬拉松的基本條件

（1）至少保證連續10周進行訓練；

（2）每週進行4次訓練，周訓練量最好在40公里以上，但一般不超過60公里；

（3）比賽前倒數第三週週末，應該跑一次30公里，或者用配速（中高階者），或者比配速每公里慢10~20秒（初級者）。

（4）比賽中，要勻速跑。

四、勻速跑的必要性？

許多第一次、甚至已經參加多次馬拉松比賽的運動員，也會出現“撞牆”，崩潰，不得不走，傷痛等等情況。

一般來說，都是前面跑快了，或者說沒有按照上面所說的全程“跑”完馬拉松的基本條件去進行馬拉松賽前準備。

只要是跑步比賽，都應該按照勻速的方法去進行。

要享受快樂的過程，哪怕是痛苦的快樂，這種痛苦是疲勞、困難的痛苦，而不是傷痛、艱苦的痛苦。

五、如何準備參加馬拉松？

（1）制定訓練計劃

按照科學的訓練方法、訓練計劃進行，網上有很多。但不一定完全適合每個人，可以對其進行修改。

按照跑步者世界（runnersworld）網站給出的16周訓練計劃，以四周為一個訓練週期，循序漸進。

一般來說，中等的、每週跑量為41~48公里的訓練計劃如下（長距離跑安排在週日）：

每週四次訓練，跑量要進行適量調整，總的不要超過50公里。

週四和週日是兩堂重要的訓練課。對於初級跑者而言，週日的長距離跑問題不大，但是週四的間歇跑和tempo跑難度稍大，替代方法：用目標配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

（2）循序漸進，逐步提高有氧耐力能力

不要急於求成，提高長距離跑的能力，簡言之主要是提高心肺功能、以及身體相關器官長時間工作的能力。

初級跑者不要把馬拉松目標成績訂得太高。通過幾周的訓練後，找個合適的時間，跑個（測驗）萬米，看看成績如何，然後用萬米成績乘以馬拉松耐力系數，得到一個參考的馬拉松目標成績，得到目標配速，然後以這個目標配速來指導訓練。

（3）一定要按照訓練計劃要求的速度進行訓練

嚴格按照計劃進行，可以進行適當的調整，但不能隨心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。

（4）享受過程，不要追求速度

在準備參加馬拉松賽事的訓練過程中，不要太刻苦，不要太累，不要受傷。

若選擇的目標配速較快，那麼就放慢半分鐘到1分鐘又有何妨！

雖然目標配速每公里慢30秒，馬拉松全程慢21分鐘，或者每公里慢1分，全程慢42分鐘，但換來的是卻是更科學的跑步方式

（5）跟隨兔子訓練，即跟著控制速度能力強的人跑。

有不同馬拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，會覺得更輕鬆。比兔子強的人，可以在半程後逐漸加速。

馬拉松訓練方式多種多樣，但是必要的耐力訓練和跑量的積累都是必不可少的。所以要想跑馬拉松，必須要堅持跑下去！

馬拉松長跑是國際上非常普及的長跑比賽專案，全程為42.195公里。分全程馬拉松、半程馬拉松和四分馬拉松三種，以全程馬拉松比賽最為普及。大家也都知道跑完馬拉松必須要有過硬的身體條件和足夠強大的精神力量才可以。

可能需要以下幾個步驟才可以跑完馬拉松：1）跑步時，重心位於身體略上，身體偏前面的位置，一般在兩腳之間，重心千萬別靠後，這樣會導致身體後座，後座一次就會減速一次；2）呼吸，口鼻一起呼吸，呼吸因人而異，可以兩步一吸、也可以三步一吸，這個因人而異；3）能量膠和鹽丸可以同時吃，吃的時間因人而異，每個人的極點出現的早晚不一樣；4）短距離是前腳掌，長距離是三分之二腳掌，接近全腳掌著地；不能全程前腳掌著地，衝刺加速的階段前腳掌著地；5）在跑馬拉松之前，爭取每週一次長距離的拉練，長度都在25公里以上，時間在3小時左右，最後一個長距離可以安排在比賽前10天左右，上完後慢慢減跑量，可以慢跑五公里、十公里，跑馬拉松前幾天跑短距離快速，不要加量，跑之前多吃澱粉，例如土豆、紅薯，開跑前一天晚上吃多點米飯或者麵條。跑馬拉松之前千萬不要泡熱水，跑步後再做力量訓練。要提高速度，再練習高速強度，跑步前、跑步後一定要做熱身運動；6）跑的時候應該小步直跑，步頻快一點。跑的過程主要是大腿帶動小腿；跑到後面跑姿會變形，就是因為軀幹身體力量不夠，所以要加強力量訓練；7）最重要的還是在跑步的過程中需要有強大的精神力量，在覺得快到極限的時候要撐住，過了那個極點可能就好了，這時候就需要意念讓自己堅持下去。

當初中考男生需要1000米長跑，發現自己比較擅長，能把同班的籃球運動員拉開很遠，高中時毅然決然的選擇了當一個體育生，連續兩年拿了校運動會1500、3000的校冠軍，拿過3000區亞軍還有大市運動會的季軍。高考之後，在暑假正好有馬拉松比賽，就報名參加了半馬，也是人生的第一次半馬，和朋友們開心的跑完了21.0975KM，從此開啟了我參加馬拉松的生涯。

在山東煙臺上的大學，煙臺每年都會有馬拉松，每次比賽都參加了，煙臺一般都會以萊山區的海濱路作為跑道，馬路寬空氣好，還有好風景看，一路上就不能枯燥了。在煙臺認識了一群跑友，後來有機會加入馬拉松協會，就依然決然的加入了。

曬一張自己的照片，再談經驗。

跑了幾次之後，就總結出了經驗，越來越得心應手了，跑完也很少有傷病的發生。

一、 好的裝備。不需要多貴，但是一定要舒適、輕便、比較推薦nike的赤足系列。

襪子也要提前選好，最好選棉線的，比賽當天要穿以前跑過的鞋子和襪子，不要穿新的，防止起水泡，實在是太疼了。

二、 提前訓練。最近幾年，跑馬拉松猝死的新聞越來越多，基本上每一次大的馬拉松，第二天都會爆出這樣的新聞。貿然去跑全馬是非常不理智的行為，一定要提前訓練，最好提前6周，每週可以跑三次，量級逐步增加，3公里、5公里、10公里這樣子，讓自己適應跑步的節奏。

三、 跑步前，準備一些吃的，不要吃太多，一根士力架足夠了。我自己不喜歡在過程中頻繁喝水，一般只會在25公里喝一次，其他時候都是潤潤嘴，這個可能大家習慣不同，但是即使多次喝水，也不要過早，一般也要在15公里之後才開始補水。

四、 跑步過程中，我通常都會勻速，畢竟不是專業的選手，不會去想著爭名次和時間，我一般就是為了體驗這個過程，每跑一段時間都會有“極限狀態”，感覺自己跑不動了，很想放棄，但是呼吸都還算正常，那你就再堅持一會，你就會發現，過了某一個點，你就會發現剛才的感覺完全消失，好像剛剛開始一樣。我在跑的時候，一般每個十公里，就會出現這樣一次極限狀態。如果你出現了眼前發黑、呼吸困難、大汗這些情況，最好還是停止跑步。

五、 做任何動作都要比平時慢一點，不要急停、疾跑或者過了終點突然停跑。即使是鞋帶開了，也要慢慢的跑到路邊，繫好之後起立也不要太猛。

六、 跑前熱身，跑後拉伸。跑前熱身不要超過十分鐘，膝關節腳關節一定要活動開，也不要過早的脫掉衣服，保持好體溫，跑後一定要做拉伸運動，不然肌肉會痠痛一整週。

還有很多經驗，自己去跑才能總結出來最適合自己的。

感覺馬拉松所有健康的普通人透過努力都能完成的運動挑戰，多做點嘗試，全馬不是夢~

馬拉松是極限有氧運動，是我們普通大眾經過系統訓練後，可以和專業選手同臺競技的比賽。馬拉松需要長期堅持訓練，最好半年以上時間訓練，參加半馬月跑量需要有150KM~200KM，全馬月跑量200~300KM為基礎。剛開始馬拉松訓練時，請以訓練為主，勿冒進參加過多比賽，減少不當運動受傷的風險。

有訓練基礎後，才好考慮報名參加馬拉松，和如何順利堅持跑完馬拉松。這裡比較關鍵的是配速，即體能分配策略，很多沒有經驗的跑友一開始會興奮，猛衝猛跑，特別比較年輕的跑者，結果是往往前面半程跑的太快，後面跑不動，速度大降，只能走路，成績可想而知，不會很好，有的甚至跑傷退賽，實屬遺憾。馬拉松不難，配速降下來，你會發現5個小時，6個小時的關門時間完成馬拉松是很容易的事。

這裡連結有篇耐力跑步的入門訓練，可以適當參考。

https://www.toutiao.com/i6565500677781455364/

我認為這個問題我很有發言權！我是一名重慶的體育生，從初一就被學校的體育老師看上就在校田徑隊訓練一直訓練到初三也透過體育上了縣裡很好的高中！高中也在老師的指導下不斷努力訓練透過體育考上了重慶的一所本科大學，學的也是體育教育專業！本人的文化成績一般，但是體育成績很好，這也是一種上大學的途徑！

首先我們必須得理解什麼是馬拉松，馬拉松原為希臘的一個地名，同時馬拉松是國際上非常普遍的長跑比賽專案，全程距離26英尺385碼，也就是42.193公里，分為全程馬拉松，半程馬拉松，四分馬拉松三種，它是一項考驗耐力的長跑運動，全世界每年舉行的馬拉松比賽超過800個，大型的賽事通常有數以萬計的參與者，多數人以健身休閒為目的，我近一次參加馬拉松還是2018年重慶國際馬拉松賽，在美麗的南濱路進行，可以說是一次很好的體驗，在進行馬拉松或進行賽事時，運動的人員平時應該進行系統的訓練，並且運動量每天必須答到相應的水平，因為馬拉松是一項距離長，消耗大的田徑專案，每天的訓練也是一個循序漸進的過程，只有每天努力堅持的長跑才能跑馬拉松全程的可能。

跑拉松時應選擇專門的運動鞋！因為其具有較好的緩衝和保護作用！專家建議，掌握公路跑的技術和合理地分配體力是很重要的。有些人忽視馬拉松跑的技術訓練，往往造成較大的損失。例如腳著地時成八字形，一步要短1釐米，如果全程跑25000步，則多跑250米。不但影響成績，而且增加了體力的消耗。 初練馬拉松跑的運動員，開始每週訓練3至4次。有一定訓練水平之後，每週可訓練4至6次或更多些。每天要做專門性的早操。所以說技術水平也很重要

很多人都覺得跑馬拉松很累難以堅持，沒跑多久呼吸腳步都跟不上來，最重要的就是自己的心理的問題，思想一定要堅定，相信自己，這也是我一直訓練以來最獨特的秘方！其次跑步過程中，步伐不要邁的太大，跟自己腳的兩倍就可以了，然後有規律的擺雙臂，最重要的是呼吸要均勻，口鼻可以交替呼吸，然後目視前方，最最最主要的還是思想和信念問題，只要能做到就一定能做到！越累越要堅持！那麼等待你的將是成功！在高中訓練的時候我累的時候總是在想為什麼別人這麼累能堅持，我為什麼不能？我能一定能！想要一定要！只要度過極點，就會輕鬆很多！還有不要長跑過後立馬停下來，要減慢速度，然後走幾圈不要立即喝大量的冷水

只能以自己的經驗分享。比賽包括了賽前飲食，熱身，比賽中及賽後恢復等等。如果光說賽中怎麼跑的話，我一般習慣於前五公里配速比正常配速慢十秒左右，以便身體充分開啟進入比賽節奏，並且五公里補給點開始必須喝水，要不然光靠後程補水效果不好。後程的比賽習慣於勻速的完成，不建議前快後慢或者前慢後快。20公里左右補充能量膠和鹽丸，每個補給點必須喝水，小口喝!後五公里開始拼意志力，咬牙堅持住，直到完成比賽!