哈嘍，大家好，今天我們的話題是減肥，我給各位懶人朋友準備了一份為期100天的減肥計劃，話不多說，讓我們一同瞭解下。

第1天—第30天：快速降脂期

第一個階段為期30天，在第一個階段我們會面臨體重快速降低、身體快速降脂的時期。我們會從兩個方面：運動和飲食來幫助自己進行減肥，讓我們一同瞭解下我們應該怎麼運動和怎麼管理好自己的飲食。

運動

我們需要選擇全身性的有氧運動幫助身體進行減肥，從而分解脂肪，讓我們整個人勻稱地瘦下來。在這裡我推薦給大家兩項全身性的運動，開合跳和跳繩運動。

①開合跳

開合跳對於減肥非常有用，因為開合跳對於我們的手臂、胸部、小腹、後背、腿部乃至全身都具有良好的鍛鍊作用，我們在進行開合跳的時候，需要注意以一定的節奏和頻率來進行這個運動，四肢大開啟進行一次跳躍，再收攏四肢進行一次跳躍，完成一次開合跳。建議一次進行4組，一組進行30到40個。

②跳繩

跳繩同樣屬於全身性的運動，也就是可以針對於整個身體進行鍛鍊。我們在進行跳繩運動的時候，需要手持跳繩，繩體放在小腿後，隨著自己的跳躍來進行搖繩運動。建議一次進行3到4組，一組進行50個。

飲食

在開始進行減肥運動的時候，我們需要格外嚴格地管理自己的飲食，控制自己飲食中的卡路里。在這裡推薦給大家一種飲食方案，希望可以提供給大家進行參考。

早餐：400大卡（乳酪+麵包+果汁）

午餐：500大卡（清炒蔬菜+燕麥粥+一個水果）

晚餐：300大卡（蔬菜沙拉）

第31天—第60天：減肥平臺期

我們在減肥的第三十一天開始，就差不多要步入減肥平臺期了。什麼是減肥的平臺期呢？在這裡我要給大家介紹人體的一個機能：人體有一種自我保護的機能，主要作用是在人體攝入的卡路里含量變低以後，調節身體，以更少的卡路里含量，便可以支撐身體度過食物不足的時期。

我們在減肥1到3個月就會遇到減肥的平臺期，在減肥的平臺期，我們依舊需要做兩件事，一件事是保持運動，而另外一件事是管理飲食。

運動

好啦，話不多說，請看看我給大家準備的無氧運動+有氧運動結合的兩項運動，透過這兩項運動，你一定可以順利度過減肥平臺期！

①變速跑

變速跑屬於無氧運動加有氧運動相結合的運動，變速跑是我們在跑步的過程中，自由地進行加速跑和慢跑。當我們在進行變速跑的時候，需要注意快速變化屬於無氧運動的衝刺跑和屬於有氧運動的慢跑。建議一次進行15到20分鐘，新手可以從10分鐘的短期訓練開始進行。

②深蹲跳

我們可以透過深蹲跳幫助身體快速瘦下來。在進行深蹲跳的時候，我們需要注意採取正常的深蹲運動，注意臀部向後坐、髖部高度不要太高、保護自己的膝部等。在我們蹲下去以後，需要以雙腳發力牢牢地踩地，一氣呵成地跳起來，完成一次深蹲跳。建議一次進行3組，一組進行20個。

飲食

當我們進入了減肥的平臺期以後，需要注意一點，那就是更多地減少自己的熱量。在這裡我推薦給大家一個可以照著吃的食譜，幫助各位朋友更好地度過減肥平臺期。

早餐：300大卡（雞蛋+麥片+牛奶）

午餐：400大卡（燕麥粥）

晚餐：100大卡（小炒蔬菜或者一個水果）

加餐：（不要超過50g）粗糧餅乾

第61天到第100天：最佳化曲線期

最後一個階段大約需要40天，當我們步入最後一個階段以後，就要開始最佳化身體的曲線，幫助身體變得更加優美了。在最後一個階段，我們可以重複第一個階段和第二個階段的訓練方式，但是一定要在鍛鍊結束以後進行大量的拉伸運動。在這裡我給大家準備了1項針對於四肢的拉伸運動，請大家一起進行起來。

①坐姿體前屈

我們在進行坐姿體前屈的時候，需要採取坐姿，雙手儘量向前延伸，觸碰腳尖，保持這個動作，直到身體得到了有效的舒展，這個動作可以幫助四肢都得到有效的舒展和延伸，還可以幫助身體進行塑形。建議一次進行4組，一組進行10個到20個。

看到這裡，我們的百日減肥計劃就已經結束了，我們對於減肥又有了一定的瞭解。如果你想要進行減肥，就一定要跟著做起來。

推薦一個飲食方案。因為我一直在吃。

營養早餐或幸福餐+果蔬汁。

一天都可以這樣吃。

不但減肥，而且讓你的身體更加緊緻，越來越年輕，抗衰老。還預防，調整各種慢性疾病。

簡單方法：每次慢跑30分鐘，每週跑4~5天，加上熱身和整理活動，需要40分鐘左右。

加點料的方法：每次30分鐘跑，加30分鐘力量鍛鍊，同樣每週鍛鍊4~5天。力量鍛鍊可以是徒手的，比如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起、引體向上等。總的時間應該在70分鐘左右。

系統的方法：有氧運動＋力量鍛鍊＋柔韌性鍛鍊。這樣每次鍛鍊的時間就得增加到90分鐘左右了。有氧運動可以增加到40分鐘，勁走、健走、跑步、騎車等都可以，力量鍛鍊可以保持在30左右，而拉伸則要增加到15～20分鐘。拉伸鍛鍊是很多減肥人士，尤其的男士所忽略的，認為不需要。其實拉伸鍛鍊對保持肌肉彈性、改善區域性肢體外觀等是非常重要的，而且消耗多餘脂肪，同樣非常可觀。所以在活動的開始好結束後，安排專門的時間進行有效的拉伸鍛鍊，既可以起到熱身或放鬆的效果，又讓對脂肪的消耗延續更長的時間。

另外，一些消耗比較到的娛樂性體育鍛煉，比如籃球、排球等，也對脂肪的消耗其到很好的效果，而且這兩種球類運動需要更多的縱向起跳能力，會讓身體縱向的發展更好，避免足球的橫向發展，同樣起到比較好的修正身材的效果。

最後還是老生常談的一句話：減肥是一個系統工程，需要耐心，耐心，再耐心去做。只看到體重秤數字的變化，反而會讓你很快放棄，而靜下心來，慢慢跑，效果反而更加的持久。

題主想要一個貼近實際的減肥計劃，應該也希望長期有效。那麼，透過極低熱量飲食和大量運動健身很快地降低體重的計劃，顯然不合適。儘管極低熱量飲食（低於 800 千卡）能夠讓你在短期內體重急速下降，達到瘦身的效果，但通常這些減肥成功都不能得到最終保持，很快便會反彈復胖。

現在很多健身房和線上減脂營，都是利用極低熱量飲食加高蛋白質佔比，並配合大量運動，讓減肥者在短時間內體重急速下降。殊不知這樣嚴苛的節食還會對減肥者身體造成以下不可逆的傷害：

必需營養素攝入量滿足不了身體所需

30 歲之前，身體會在骨骼中儲存大量鈣質，30 歲之後，你的骨量將不會增加，餘生只會利用之前儲存的鈣質來保持體格強健。如果現在你膳食鈣達不到每日所需，那麼你身體會提前消耗儲存在骨骼中的鈣，這樣一來你骨質疏鬆和骨折的風險會大大增加。

在極低熱量飲食情況下，脂溶性維生素 E 的需求量也很難得到滿足，如果體內維生素 E 長期不足，會增加癌症和各種慢性疾病的風險。

除非你的餘生都嚴苛執行這種低熱量的減肥飲食，否則總有一天你減掉的體重又會漲回來。

你的代謝會大大降低

當你吃得不夠時，你身體會自動切換到生存模式，並開始分解肌肉去維持生命。當肌肉被消耗到一定程度，你就徹底變成了易胖體質，並且很難逆轉。

你的反應速度，智力，記憶力會下降

充足的熱量和葡萄糖對於大腦來說，就像汽車中的汽油，需要穩定供應來保持一切正常執行。

如果你一整天都處於飢餓狀態，你將無法進入高效率的工作狀態。

你還有可能會患膽結石

過度節食會使膽汁膽固醇高度濃縮，這樣一來，膽汁就會堆積，最後形成膽結石。

膽結石會引起難以忍受的腹痛，嚴重者需要手術治療。

因此不要利用極端方法，追求短期內的體重下降。一個成功的減肥計劃，要同時配合飲食，運動和個人行為，開始減肥之前最好先諮詢專業營養師或者進行專業體質測試，先充分了解自己身體情況，找到問題所在，對於減肥來說才是最佳的開端。

首先，要找到肥胖的根源。

不同的人有不同的情況，所以減肥計劃應該是個性化的，首先我們要仔細思考到底是哪些行為讓你變得肥胖呢？例如：

1.不吃早餐；

2.經常性地飲酒；

3.經常外食吃大餐；

4.有情緒化進食的情況；

5.放縱自己吃很多高熱量的零食；

6.飲食中只有精細糧，而沒有粗糧；

7.食用時餐具過大，導致過量進食；

8.常喝高熱量的花式咖啡、果汁和汽水；

9.攝入太多新增糖和脂肪的加工食品和飲料；

10.一邊吃飯一邊幹其他的事情，例如看電視，玩手機。

找到肥胖的根源後，就要做出相應的改變。

講到底，減肥最佳方式便是形成良好習慣，一點點改掉造成肥胖的惡習。為了讓減肥計劃更加利於執行，我們可以先在一段時間內改變其中一個惡習，當你身體不再沉溺於過去的惡習時，你再進行下一步地改變。例如，嘗試限制每天甜食和零食的熱量在 200 千卡以內，習慣之後慢慢戒掉甜食和零食，增加飲食中粗糧的量，長此以往你將失去對於零食的興趣，減肥也會進行得更加順利。

運動健身當然也是必不可少的啦。題主曾經是體育生，有很好的運動基礎，不必刻意追求短期快速的瘦身效果。選擇一兩個自己喜歡的運動方式，每週進行至少兩次以上的運動，每次持續一個小時以上。再配合合理的飲食和良好的生活習慣，題主一定能慢慢恢復以前苗條的身材~