去健身房的路上想好今天訓練目標和動作

一個小時左右 無氧

半個小時左右 有氧

訓練時間緊湊些 一般呼吸平緩可繼續下一組 手機收起來 專注一些

訓練結束 十分鐘左右等身體冷卻洗澡

期間可以選擇準備補劑 或者 想好今晚的減脂餐

想要減脂不能只做有氧而忽略力量訓練 力量訓練讓你減下來的體型有線條有質量

透過題主的提問分析，樓主應該是想擁有一個節約時間並且高效率的減脂方法。

其實三小時很長了，足足180分鐘。按照我的方法來，80分鐘你都可能用不了。

首先想要減脂擁有最好的效果，必須得力量訓練結合有氧訓練。並且要弄對先後順序，先做力量訓練——再做有氧訓練、

這麼做的目的：1、把高強度的力量訓練放在前邊，是因為剛開始的體力足，做力量訓練時候不容易受傷。

2、先做力量訓練會提前消耗身體裡的糖原，在接下來的有氧訓練時，脂肪會快速燃燒功能，大大提高減脂效率

接著就是如何提升健身效率，更加節省時間。答案就是；複合動作、 高強度、短組間間隙

例如：週一減脂 可以先做胸部訓練 比如；平板臥推 上斜臥推 啞鈴飛鳥 啞鈴臥推等

每個動作8-12RM （RM就是一個重量你可以舉起的最大次數）。每組動作之間間隙60S 直到你做不動為止。必須保持60S最長也不能於90S。按照這樣的標準。你肯定定會累到爆炸，我估計也許30分鐘你就做不動了。當你力量和訓練完全力歇之後，就可以去跑步做有氧了。因為你前邊的力量訓練消耗了糖原，接下來你跑步30分鐘的效果 大概可以相當於不做力量訓練直接跑步的60分鐘到一個半小時。

總結一下；想要節省時間，提高效率，就必須保持高強度！短間歇時間！

減肥前

這是之後。

第一個小時用於力量訓練，第二個小時可以進行有氧運動，例如跑步二十分鐘，騎動感單車四十分鐘或橢圓機四十分鐘，第三個小時用於腹肌訓練和拉伸放鬆訓練，然後洗澡回家