一小時也是五公里，半小時也是五公里，鍛鍊完渾身痠軟是鍛鍊，出點虛汗騙騙自己也是鍛鍊，如果效果都一樣，那努力付出的人不是傻子。

這個很難解釋，首先你的性別身高體重。高階的健身者根本就不在乎體重，因為肌肉的重量大於脂肪，看你問如此問題，顯然不高階，那麼就是地域問題，大兄弟或者大妹子你北方的？就是你們長期以麵條或者饅頭為主食嗎？一般這類主食都吃的比較多。最後就是喝酒不？喝飲料不？吃零食不？或者很愛吃油炸食物？比吃肥肉？還是平時不運動可以不吃飯，運動過後吃3碗？

如果需要減脂塑型，首要問題是控制飲食，其次才是鍛鍊。先無氧後有氧。再一個有氧消耗的熱量其實並不是很多，拿你目前5公里有氧，如果正常體重，消耗不過也就100多大卡，也就一個饅頭的熱量。所以，不要把低強度有氧想象的刷脂有多快。

跑步本身肯定不會讓你變胖。最多就是跑步方式不對容易受傷減肥效果不太好。 鍛鍊時間可能還不夠長，改變不明顯，因為不能單純靠體重來判斷胖瘦。 還有就是你的飲食，三分練七分吃。你天天吃高熱量的食物，跑再多也沒用啊。

肥胖的本質是身體吸收的能量，大於消耗的能量，並將多餘的能量轉化成脂肪。按照《中國居民膳食指南》的建議，一個人每天的運動量要保證6000～10000步。你的運動量按正常標準很合適。從你的提問來，你的每天的運動量十分合理，那麼突然長肉應該關注以下以下的問題。

身體本身是否健康

體重是身體的一個重要風向標，身體在日常作息，工作輕度及日常飲食都沒有變化的基礎上，體重發生變化，有可能是身體出了問題，如果體重增加的明顯，建議去醫院體檢一下。舉例說一下，甲狀腺突然出了問題，出現甲減，人就會長胖；肝臟出現問題，脂肪代謝能力下降等等都是有可能的。

飲食內容是否發生變化

人體有一個慣性，當身體本身沒有生病的情況下，運動量和吃進去的能量是一個動態的平衡。在沒有大的變化下，體重是不會發生較明顯變化的。很多時候，看似吃得食物的量變化不大，但實際能量變化很大。比如一罐330毫升可口可樂，喝起來沒有飽腹感，但卻含有594kcal的能量。相當於慢跑17分鐘；再比如100g的玉米餅是141kcal能量，100kcal饅頭是223kcal能量，而正常人吃100g玉米餅能吃飽，饅頭大約要140～150g，這實際攝入的能量就有很大的差別。

日常生活是否發生改變

生活習慣的改變也會導致體重的改變。比如最近突然熬夜了，身體的機能情況就會發生改變，從而打破平衡，導致身體變胖。如果最近久坐時間延長，身體的血液循化不通暢，也會導致人變胖。這些調整過來後，體重也會還原的。

可能你並不是胖了，你要搞清楚：到底是胖了，還是重了？

在進行健身減脂計劃之前，先做一下體測，主要測定這兩個方向

BMI

BMI（身體質量指數），是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

BMI = 體重(公斤) / 身高（米）的平方。可以自行計算，看一下現在的BMI情況。

一般來說，成人的BMI正常值應該維持在：18.5-23.9之間，超出為過重，低於為過輕。過重過輕都需要注意是否會影響到身體健康了。

體脂率

理想的體脂率大概可以參照這個標準，30歲以下男性為 14-20%，以上為17-23%；30歲以下女性為17-24%，以上為20-27%。確定自己體脂超標再考慮減脂。如果體脂正常，你根本不需要減肥，應該去找塑形的計劃。

如果對比之前的BMI、體脂率，都顯示數值升高，那就可能你的飲食上沒有控制好，必須進行飲食控制，這個後面我會說到。

如果對比之前的BMI、體脂率，都顯示數值下降了，那並不是胖了，而是因為健身有效果而變重了。

變重的原因有可能是這樣

由於你的健身有效果，體脂下降，而肌肉等瘦體重含量略微增加了一些。由於肌肉攜帶水分的能力比脂肪要強，所以現在體重就變重。如果是這種情況，你應該非常高興，如果接下來繼續進行正確的鍛鍊和飲食控制，你會逐漸越來越瘦。

因為決定身材的並不是體重，而是肌肉。

看一下這個例子，同一個妹子，在“減肥”之後，雖然重了5磅，但體形卻變好了，原因就是因為她透過力量訓練，減去了脂肪，強化了肌肉。體重不等於體形，好的體形需要肌肉來塑造線條，同樣重量的肌肉比脂肪體積要小一些，所以才會這樣。

這裡再說一個你鍛鍊上面的問題：

你應該再加強力量訓練

適度的力量訓練，並不會讓你變成下圖這樣：

其實這種身材需要主人以非常人的毅力、時間成本、訓練量來投入，經過長期才能夠形成，不是我們去健身房隨便練一下就能練出來的。

而你如果進行適量的力量訓練，更會向下面這張圖的身材靠攏：

是的，維密模特的身材就屬於“肌肉發達”型的身材。適度的健身，由於力量訓練所帶來的的效果，讓我們的肌肉變得緊實、發達，才能夠獲得這樣的身材。

所以，我給你的建議如下：

控制飲食+力量及有氧運動。

是控制飲食，而不是不吃、少吃，至少要吃到基礎代謝熱量的110%以上。飲食上建議高蛋白、中碳水、低脂肪，供能比例約4:4:2。肉是可以吃的，儘量選擇雞鴨魚蝦等白肉。三餐熱量比例4:4:2。飲食上清淡少鹽，新鮮瓜果蔬菜在熱量範圍內也要多補充。

力量訓練：指藉助器械、啞鈴、槓鈴等工具，進行身體肌肉抗阻訓練。力量訓練的目的，第一是透過力量訓練強化肌肉，提高身體的代謝能力，同時還可以幫助身體雕塑線條；第二力量訓練本身也是耗熱的。有氧訓練：指跑步、跳操、搏擊等需要大量運用到心肺功能的運動。有氧訓練的目的是為了提高身體心肺功能水平，同時耗費熱量燃燒脂肪。KEEP裡面的確有大量的有氧訓練，但是你如果訴求是減脂，沒有必要只做有氧訓練。力量訓練應該更為重要。

除此之外，還要保證充足的睡眠與飲水。每天儘量保證8小時睡眠，幫助身體更好的休息，肌肉更好的修復。也要儘量保證充足的飲水，來讓身體維持正常的代謝功能。

除此之外，再次重申：無論什麼針灸、節食、減肥藥......等不靠譜的方法，都別去嘗試。

另外，如果你沒有健身經驗，建議有條件的情況下，聘請一位靠譜的私人教練帶你入門。

光靠5公里的跑步，以及KEEP，現在對你來說效率不及系統的計劃健身計劃+飲食控制，所以你最好調整自己的減肥計劃。

我之前也是，運動特別多，體重變化小，但隱約有馬甲線，最後因為運動過了，膝蓋不適，休息控制飲食（運動的時候真的是胃口好，消化好→_→），結果體重還下降了，所以真的得控制飲食先瘦下來再好好塑型

都不知道你每天5公里花了多長時間，運動強度不夠也不行，也不知道你吃多少，攝入大於消耗肯定不行，再一個僅按照體重來衡量不正確，也許你肌肉緊實了，最後就是你堅持多久了？一兩個星期就想見成效也太急迫了。