剛開始不要太猛，要根據自己的身體實際情況，循序漸進。

如果你之前很少運動，可以10000步起，每天少量遞增。

身體如有不適應適當休息或者減少運動量，以免造成運動損傷，得不償失。

可以瑜伽緩解腰疼。

練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

每天2萬步，要花很多時間，而且減肥效果也不是很好，還造成你的腰疼、腿疼，那麼我建議你可以換一種減肥塑形方法——瑜伽。

瑜伽不僅僅可以塑形減肥，還有節省你的時間，每天你都要花好久好久的時間去走2萬步，那還不如花兩個小時來練一練瑜伽。

瑜伽拉筋不僅可以緩解你的腰疼、腿疼，還能夠幫助你塑形，塑造麴線美。

強烈建議用瑜伽替代耗時長、顯效慢的走路，，以下幾個動作，適合緩解腰痛，腿疼，塑形效果也很好。多練練。慢慢來~~

（1）腰疼

錯誤姿勢主要分2種情況：腰椎後凸過度，如下圖1；腰椎前凸過度，如下圖3。

正確的姿勢應該是：腰椎要保持中立位，如下圖2。

（2）練瑜伽腰椎疼痛

錯誤姿勢主要是2個原因：在前屈或平板體式中，腹部核心沒有收緊；在後彎曲體式中，胸椎沒有延展。

HOW TO DO

如何避免腰椎疼痛

A、在前屈體式中腹部核心收緊：

站立前屈 ▼

* 注意保持腹部內收，可以先稍微彎曲膝蓋，讓腹部貼大腿，然後再伸直膝蓋

半神猴式▼

* 這個圖是告訴大家，前屈體式是從髖部摺疊，不是從腰椎，收緊腹部核心，去轉動骨盆

B、在平板體式中腹部核心收緊：

斜板式 ▼

* 在斜板式注意腹部內收，不要塌腰，塌腰就意味著腰椎後側擠壓

虎式▼

* 不僅僅是斜板式，向這些上半身幾乎平行地面的體式，都需要防止塌腰

C、在後彎體式中延展胸椎：

駱駝式▼

* 在駱駝式中要從胸椎開始延展，才能避免腰椎的擠壓

蛇式▼

* 蛇式也是後彎體式，要注意胸椎向前向上

【保護腰椎，從強健脊柱周圍肌肉開始—蝗蟲式】

* 常練習蝗蟲式有效改善腰椎疼痛！

10000步約合6公里 你剛開始就幹到12公里，太猛了

要漸進 從2-3-4開始 並且3天休息一次

你這樣把自己幹廢了 膝蓋也受不了這種

快走減肥不用那麼拼吧，我也是快走，也是為了減肥，開始只是隨便走走，後來才懂得要快走，燃脂在掌握心率情況下還要持續時間達標，我堅持40分鐘走4公里，心率維持130-140，走了兩月效果不大，這時已經走習慣了，每天不走難受，延長為60分鐘內持續走完6公里，同時注意飲食，3月減了15斤，腰圍減了12釐米，沒感覺哪裡疼哪裡不舒服，每天走得心情愉悅

現代社會，走路已經成為一種時尚，各種以走路為健身手段的科目層出不窮，快走、健步走、暴走、日行一萬步等等。尤其是中老年人，已經把走路作為自己健身的主要手段。

以健康的方式輕快地行走，確實是一種值得推薦的運動，正確的走路姿勢，會給身體帶來不少的益處

1，不但可以鍛鍊到心血管，還能很好的減少腹部脂肪，增加胃腸蠕動。

2，能加強下半身肌肉增長，塑型大腿、強健臀部肌肉而更好的保護骨盆。

3，可以減少髖關節與膝關節壓力，減少對關節、骨骼、肌肉的磨損與拉傷。

4，促進全身血液迴圈，預防血栓、靜脈曲張，防止骨質疏鬆，幫助拉伸腰部肌肉。

4，有效鍛鍊足弓肌肉，強健的足弓能夠防止腳部變型，減少腳部疾病。

當然，以上的諸多好處都是基於正確的走路姿勢，如若一直在錯誤的姿勢上，那就等於在傷害身體，走的越多傷害越深，並走出了很多疼痛點，以至於你會對走步是否能鍛鍊身體產生懷疑。

介紹一下正確的走，看看你是否走對了

1，軀幹保持穩定，腰部不過分前傾與後凸，甩臂不宜過大，不影響軀幹平衡為準，否則，每一步都會對承重關節造成損傷，老年人也容易摔倒。如果本身有骨盆後傾問題，可將手臂放在身後幫助肩膀放到正確位置。

2，腿部比較關鍵，讓大腿帶動小腿，如同鐘擺一樣，以腹股溝為活動點，而不是靠彎膝發力。臀部（臀中肌）與腿部肌肉（股四頭肌）用力收縮將身體推向前，其他部位的關節是放鬆狀態，這樣的鍛鍊你就不會埋怨越走越粗大腿了。這裡也容易出現一個錯誤，就是用骨盆推動大腿，也是我們常看到的走路扭動屁股的現象，這樣會破壞行走的姿勢。

3，腳的落地也是關鍵點，讓腳後跟先著地，然後整個腳充分著地。膝蓋可稍作彎曲以更好地推動前行。腳的落地基本上趨於一條直線上，如果可以走出腳印來，腳後跟的內側邊緣應該是在一條直線上，同時也能感覺到大腿內側的內收肌在帶動腳的內側，充分鍛鍊到了足弓肌肉。

這種走路方式還沒有被更多的人掌握，都還處於很隨意的走路狀態，但是作為鍛鍊者，必須開始掌握正確的走路方式。剛開始鍛鍊會覺得臀部發酸，堅持下去，臀部就會變得結實上翹，也許你覺得掌握起來比較難，彆著急，相信經過不斷練習，腳步會逐漸流暢變輕，囤積在腰部、大腿部的脂肪逐漸消失，曾經有的腰背部疼痛也會慢慢消失。

勸題主不要這樣運動，這樣會傷害自己的身體，而且也並不一定是減肥的有效方法。每天走路大概在1w步就已經很多了，天天兩萬步對膝關節的傷害很大，如果長期這樣下去，膝關節會磨損嚴重，年輕的時候再生能力強，關節韌性大，可能察覺不到，到了中老年就會發現關節常容易疼痛，所以最好還是以保護膝關節為主。

減肥中運動是起到輔助效果的方式，運動消耗的熱量很少，它的主要作用是可以增加基礎代謝率，提高體質，維護肌肉健康。慢跑半小時所消耗的熱量大概也就170大卡，兩塊巧克力下肚也就補回來了。所以，減肥的時候主要是控制飲食，而並非做大量運動。如果在飲食上不節制，攝入過多熱量，那麼做再多的運動，無法達到能量的負平衡，最終也無法達到減肥的目的。

減肥中最好是先算出自己一天所需要消耗的總熱量，在此基礎上減少500~1000大卡的熱量吸收，達到能量的負平衡，這樣減肥才更有效。建議多做有氧運動，比如慢跑和快走，對脂肪的消耗更有力。一週堅持3~5天運動，每次保持1小時以上，可以30分鐘做力量/無氧訓練，30分鐘做有氧運動，這樣對減肥是最有效的，而且也容易保持肌肉含量，讓體質更健康。

我勸樓主別這樣做，你這樣下去，一個月，膝蓋毀了，雖然我不清楚你的身高體重，但是一般只要減肥體重肯定會超標，啤酒肚是少不了的，啤酒肚是咋形成的？說白了，生活不規律，飲食不規律，身體寒溼毒太大，造成的惡性迴圈，難聽點就是懶人越來越懶，病呢是越懶越多！

那就又牽扯到了一個問題什麼是寒溼？什麼是溼毒？很多人蒙圈，摸摸你得啤酒肚，那就是寒溼，就是溼毒，所謂的身體寒溼溼毒，其實就是身體淋巴排毒排不完，堆積到體內，以脂肪的方法外漏於表，其實就是吃的比排的多，然後堆積到肚子上的，通常共同點是，愛吃寒涼食物，喝酒，不愛運動，久坐，熬夜，飲食不規律，身體一般是脾胃虛弱，肩頸腰膝蓋疼，身沉腿重！！

說白了就是溼毒堆積，千寒易除，一溼難去，一溼出百病，如何減少溼氣重的問題？一個是適當運動，各種運動，運動的作用就是讓人的氣血活躍起來，透過排汗的方法把身體內部的溼氣帶出來，有人說運動太難了，太累了，我說個通經絡的小方法，簡單好用，泡腳，晚上九點按時泡腳，泡不是洗，泡到前額微微出汗，擦腳睡覺，就齊了！一個是飲食戒寒涼，人體體溫36度，一瓶涼水5度，下了肚，全靠胃暖熱，這個是最傷脾胃的。夏天屋子外面30多度，你開個空調19度，看著是公家的電，虧的是自己的身體，空調房裡呆久了，就會有空調病！還一個是通經絡，通淋巴，身體裡所有的溼氣都是淋巴排不及了，堆積在體內的，打通淋巴，打通經絡身體溼氣自然就排出去了，自然而然的就瘦身成功，本人三月一個月減了15斤，我從不相信任何入嘴的減肥產品！！什麼代餐，減肥餅乾，減肥奶昔，你們做個實驗，你看看賣減肥產品的食譜，你照它的食譜吃一個月，不用吃產品，就能瘦下來！！！基本全是節食，減的驚人反彈驚人！我不提倡晚上不吃飯，傷脾胃，我只相信合理的飲食，合理的運動，輔助排溼毒！效果會驚人的好，有道是排了溼毒百病消！新人一枚，說的有點亂，求互關

有幸看到這個問答，希望你沒有堅持的運動下去，運動強度過量，持續積累就會造成傷病！

1.運動已經超標

不知道你的體重基數是多少，上來就20000步的目標（相當於30里路），對於一個不長運動的人來說，是非常不可取的，不但會傷身，還會導致你的身體對於運動出現一種厭惡感，一旦體重沒有達到你的目標，你會很長時間失去運動的興致。

2.該怎麼辦？

你該做的是先停止運動，讓身體休息一下，把這個階段積累的腰痛腿痛消除，如果休息一段時間不能解除，是要看醫生的，不要大意，身體出現疼痛的訊號，則表示已經出現問題，長期不消失就已經屬於運動損傷。

3.要懂得熱量消耗

疼痛消除後，你還想減肥，我推薦你不要每天走這麼多步數，可以提高步速，慢走1小時消耗150~200大卡熱量，快走消耗300~400熱量，慢跑則可每小時消耗500~750大卡熱量，不是步數論英雄，減肥還是看熱量的消耗。

4.跑前準備工作

買一雙合適的鞋子，要透過走路和跑步鍛鍊減肥，這是必備的！然後要注意走路和跑步的姿勢（之前文章有寫），不要強迫自己用最快的速度去跑，初期兩個周以快走的形式開始練習，讓身體有一個調整適應階段。

5.一跑步就累？

跑步就累，可以降低速度，實在跑不動可以變為行走，休息過來之後再進行跑步，交替進行也可以消耗熱量，不要追求速度跑一小段就放棄，以符合自身條件的速度跑完目標，可以讓你燃燒更多熱量。

減脂是一個很考驗人的事情，不但要堅持運動，還要控制飲食，低熱量飲食是非常重要的，不然一包薯條就可以幹掉你的努力，另外一定要牢記，不管減脂還是鍛鍊核心都是健康，不要激進傷身。