跑步膝

跑步膝，顧名思義是由於跑步所引起的膝關節疼痛。最主要的特徵是疼痛點在膝蓋骨(髕骨)前下方一個叫髕腱韌帶的地方。主要原因是跑步時大腿肌肉反覆收縮，使膝關節重複地彎屈、伸直，造成髕腱韌帶承受的壓力過大。當這種壓力達到一定程度後，容易引起髕腱韌帶的細微損傷。剛出現“跑步膝”時，只是在跑步之中或跑步之後感到疼痛，每當坐下並伸直腿時疼痛加重。區域性冷敷可以減輕疼痛。可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在膝關節疼痛的部位，每次5～15分鐘，每日2～3次即可。運動時間越長，強度越大，出現跑步膝的症狀越明顯。同時與場地不適合和跑姿不正確有關。如長時間沿柏油路或水泥路奔跑，地面堅硬，缺乏緩衝；再加上跑步時足跟著地，對膝蓋的衝擊猛烈，就很容易發生跑步膝。

跑步膝蓋疼為何不要堅持跑

由於跑步時大腿肌肉反覆收縮，膝關節重複屈曲、伸直，造成髕腱韌帶承受的壓力過大;當壓力達到一定程度後，容易引起髕腱韌帶的細微損傷。長此以往可以產生區域性的無菌性炎症，以及髕腱的變性、變脆，甚至發生撕裂。

剛開始會導致膝蓋(髕骨)肌腱發生微小的撕裂，這時，你的身體會試圖修復這些損傷。所以為了把傷害降低，促進膝蓋疼痛的緩解，跑步時發現膝蓋疼痛就可以不再堅持，應該緩慢減速，調整為快走至慢走的過度。

跑步膝蓋疼怎麼緩解

區域性冷敷

膝蓋疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過水的毛巾敷在疼痛的部位，每天2～3次，每次5～15分鐘。冷敷可以緩解疼痛，促進區域性的炎症消退，是早期止膝蓋痛的有效方法。

半蹲牆根

背部靠牆，雙腳位於身前45-60釐米處 慢慢的彎曲你的膝關節至小於90度，並保持你的膝關節不超過腳趾，蹲多久?大腿感到酸脹後自己再數6秒，有條件的話膝蓋中間夾一個球 每組8-12次 5組。

站姿小腿拉伸

1.兩手臂伸直頂住牆面(某一平面亦可)，兩腿前後站立;

2.前腿屈膝，後腿伸直，向前傾壓身體(不塌腰);

3.保持後腳跟不要離地，30秒後換腿。兩邊為一組，堅持做三組。

一句話總結：跑步膝蓋疼還要堅持跑嗎?不論是跑步時還是跑步後，一旦發現膝關節疼痛，特別是髕腱韌帶處出現疼痛，即應減少跑步運動量，不需要繼續硬撐，以防加重膝蓋疼痛。

去醫院檢查一下。鍛鍊身體要適可而止，因人而異。走路最好。上百度搜一下～～步行與健康！我堅持2年每天1小時左右快走，沒啥事，謹供參考。

最好不要咬牙堅持，去醫院檢查一下，看看要是非損傷性的疼痛可以改變適當的適應性堅持，如果是損傷性的疼痛就要休息治療。

跑步膝蓋疼是我們生活中大家可能都遇到的問題，跑步雖好，但是你真的會跑嗎？

第一：跑步的模式很重要，正常的跑步更多的是用我們的髖關節去屈伸避免膝關節做更多的屈伸產生疼痛，在腳落地時候建議採用中間腳掌落地過度到前腳掌。

第二：膝關節周圍的肌張力平衡也是導致疼痛出現的原因。

第三： 跑步時候關節力線是否正確，比如 XO 型腿，本來關節力線就有問題，那麼再去跑步的話就會產生更多的問題。

第四：跑步時候選擇的鞋子，如果你是扁平足的話建議穿墊高足弓的的鞋子，那高足弓的話建議穿緩衝的鞋子。

第五：選擇跑步的場地，不要去水泥地或者大馬路去跑，有條件選擇塑膠跑道。 如果排出以上問題的話，建議去醫院檢查下是否是半月板 韌帶等出現問題。

在生活和運動中存在多種影響膝蓋的症狀和損傷：髕腱炎，會導致膝蓋前側疼痛；有膝內部結構的問題，比如有助於穩定膝關節的半月板存在問題；腳踝外側韌帶損傷；還有一種較常發生的是跑步愛好者稱之為“跑步膝”，也叫髂脛束摩擦綜合徵。

“跑步膝”出現疼痛是由髂脛束的遠端橫穿過股骨外上髁所引起炎症時的膝蓋外側疼痛，雖然是膝蓋外側疼痛，但引起原因不是膝蓋，今天我們一起來探討“跑步膝”。

一、什麼是髂脛束摩擦綜合徵（跑步膝）？

二、引起“跑步膝”的原因？

三、臀大肌和臀中肌解剖結構。

四、5個臀肌啟用動作。

一、什麼是髂脛束摩擦綜合徵（跑步膝）？

髂脛束摩擦綜合徵(IBFS)是在運動者中普遍存在的膝損傷型別，尤其是那些喜歡跑步或騎腳踏車的運動者。

髂脛束綜合徵通常是由於髂脛束(ITB)肌腱遠端反覆摩擦股骨外側髁，造成該位置的炎症和激惹而導致的，較少的情況下也可能是由於髂脛束不斷摩擦股骨大轉子，誘發大轉子滑囊炎而導致的。

髂脛束綜合徵的主要成因是過跑步時有不規則步態和跑步時違反正確身體力學的運動、動力鏈肌群的薄弱也可能引發髂脛束綜合徵。髓外展肌的薄弱(如臀中肌力量不足)會導致其協同肌(闊筋膜張肌)的過度使用(額狀面不穩定性增加)，從而闊筋膜張肌的柔韌性不足，會導致跑步時單腿支撐階段髂脛束(ITB)的張力增加，進而與其周圍組織的摩擦增加，導致炎症的發生。

最常見的症狀是由髂脛束的遠端橫穿過股骨外上髁所引起炎症時的膝外側疼痛。

二、引起“跑步膝”的原因？

（一）步態週期：

什麼是步態週期：一個步態週期是指在步行或跑步時發生的一系列事件，從一側足跟接觸地面開始，到同一側足跟再次接觸地面時結束。一個步態週期分為兩個時相：支撐相和擺動相，支撐相佔一個週期的60%，擺動相佔40%。支撐相又分為：足跟觸地、支撐中期、推進期。在步態的觸地階段，脛骨、股骨和骨盆會內旋，在支援中期，脛骨、股骨和骨盆會外旋。

（二）影響步行和跑步的側向吊索系統（側向子系統LS:Lateral Subsystem）：

步態週期中的擺動相利用了側向吊索系統，這個吊索將站立腿的髖外展肌（臀中肌、臀小肌、臀大肌近上側），以及同側髖內收肌和對側腰方肌相連線，負責骨盆充分抬起，以充許腿部完成步態的擺動期；同時側向吊索也是骨盆和軀幹整體穩定的必要因素。

（三）引起“跑步膝”的真正原因：

支撐期（單腿支撐）佔步行或跑步過程週期的60%~70%，且擺動期也有30%~40%是單腿支撐。從面可知支撐階段發力肌肉包括了髖外臀肌（臀中肌、臀小肌、臀大肌近上側）。臀大肌力弱：臀大肌肌無力時，其他的組織就會在支撐期代償較弱的髖外臀肌（臀大肌近上側），人的身體是非常擅長代償的，闊筋膜張肌此時就會介入，髂脛束將會出現張力增加，從而引起膝蓋外側（股骨外上髁）部位發生摩擦。臀中肌力弱：與髂脛束連線的闊筋膜張肌和與股骨連線的臀中肌都是外展肌，如果臀中肌肌無力時，闊筋膜張肌和髂脛束將協助外展，從而導致闊筋膜張肌和髂脛束過度工作，如果持續時間較長（2~4千米以上）時，就會導致摩擦縮合徵。臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌都和髂脛束連線，並在步態週期的支撐期負責穩定下肢的作用，走路時單腿支撐時，臀肌（臀部外展肌，特別是臀大肌）必須支撐2.5倍的身體重量，跑步時更多，臀肌肌無力時，闊筋膜張肌將不受抵制，這將在股骨上外髁上產生一個對髂脛束的拉力，長時間導致“跑步膝”的出現。

三、臀大肌和臀中肌解剖結構。

臀大肌：起點：髂骨外側，骶骨和尾骨後側，骶結節韌帶和骶髂後韌帶的一部分。終點：臀肌相隆及髂脛束。動作：協助髖關節外展，透過在髂脛束，有助於在進行伸展動作時加強膝的穩定；近上側肌纖維負責外旋，可協助髖關節外展；近下側肌纖維負責伸展和髖節關節外旋，軀幹伸展。臀中肌：起點：髂骨外側面，在臀後線和臀前線之間。終點：股骨大轉子外面。作用：近上側肌纖維：外旋，可協助髖外展；近前側肌纖維：內旋，可協助髖屈曲；近後側肌纖維：外旋和伸髖。臀中側後側纖維和臀大肌一起工作，負責控制臀部外旋，有助於髖、膝蓋在步態週期開始時保持一致。

一個強壯的臀大肌和臀中肌可獲得一個穩定的膝。

四、5個臀肌啟用動作。

根據一項研究中，在臀大肌和臀中肌上放置表面電極來測量肌肉活動，計算並使用每組肌群對應最大主動等長收縮（MVIC）的百分值資料中（無負重）：

四肢支撐髖伸展（106%最大主動等長收縮）。單腿臀橋（89%最大主動等長收縮）。臀橋（81%最大主動等長收縮）。側平板支撐髖外展（103%最大主動等長收縮）。蚌式（77%最大主動等長收縮）。

（一）臀大肌啟用：

四肢支撐髖伸展：

怎麼做：

跪姿、手掌著地支撐，手臂置於肩膀正下方。雙腳與髖同寬，膝蓋彎曲成90度。“跑步膝”疼痛腿（劣勢腿）抬起並向後伸直，這是起始姿勢。劣勢腿向天花板抬起進行髖部伸展，膝關節保持伸直（腿部伸直增加了槓桿作用，對臀大肌的啟用更高）。緩慢放回起始姿勢，重複。也可以降低難度：劣勢腿膝關節屈曲成90度，腳掌朝開花板方向抬。單腿臀橋：

怎麼做：

仰臥在地板上，屈髖屈膝蓋、腳掌著地支撐。脊柱保持自然中立位，雙手自然置於身體兩側（也可以觸碰臀大肌，感受臀肌啟用）。把背部放平，核心繃緊。把優勢腿（不疼痛）抬起並膝關節完全伸直，同時保持兩側股骨互相平行，這是起始姿勢。臀部發力抬起骨盆，使膝、髖、肩保持同一直線，最大限度收縮臀肌，保持2秒，應該感覺到臀肌被啟用而不是膕繩肌。緩慢下放到起始姿勢，重複。也可以降低難度，採用雙腳掌著地支撐的臀橋。側平板支撐髖外展：

怎麼做：

向優勢腿（不疼痛）方向側臥，同側手臂置於肩膀正下面並彎曲手肘，使小臂著地支撐。劣勢腿（跑步膝疼痛腿）疊放在優勢腿上方，核心繃緊，把髖部抬離地面，使肩、臀部、膝蓋和足踝在一條直線上，這是起始姿勢。抬起上側的腿並保持2秒，整個過程保持側平板支撐姿勢。緩慢下放抬高的腿直至起始姿勢。重複。也可以降低難度，採用側臥位髖外展。蚌式：

怎麼做：

向優勢腿（不疼痛）方向側臥，屈髖約45度，屈膝90度，雙足併攏，這是起始姿勢。核心繃緊，將上側的腿向外旋以使雙膝蓋分開，這一動作將引起髖外旋和外展。當感受到骨盆開始產生旋轉時，停留3秒。將上側的腳緩慢旋迴起始姿勢。重複。患有“跑步膝”的運動員，一般情況下，臀肌較弱，可以從簡單動作開始，慢慢感受臀部發力。以上5個動作，可以選擇在晚上或者早上起床後每天堅持訓練。“跑步膝”運動員，建議先停止跑步，啟用臀肌一段時間後，再嘗試性的跑，如果感覺疼痛時馬上停止，繼續啟用臀肌。

結束語：

“疼痛在某處，但問題不一定在哪裡”，同樣適用“跑步膝”，雖然疼痛在膝蓋外側，但主要處理問題的地方不是膝蓋，而是臀“肌無力”。臀肌力不足時，不能負責起步態週期的支撐期，闊筋膜張肌會介入代償，從而引起髂脛束緊張和過度摩擦，就會導致“跑步膝”。一個強壯的臀大肌和臀中肌可獲得一個穩定的膝，要經常啟用臀肌，在穩定和強壯膝蓋的同時還會意外收穫挺翹的臀部。

跑步後出現膝蓋疼痛，應該立即停止跑步訓練。因為長時間單一的跑步會使本身小腿承受的壓力增加，特別是在自身負重較大、而之前又沒有經歷肌肉訓練的情況下。

最理想的做法是先輕量跑、再循序漸進推進強度，同時增加力量訓練，特別是腿部力量和核心力量（腹部、臀部、下背部），對於關節的跑步、力量的增強、以及軀幹的穩定性都有很好的推進作用，且提高運動的表現力和效果。

在膝蓋已經有不適感的情況下如何保持鍛鍊?第一，可以進行上肢的訓練。

常見的高強度有氧間歇的動作有很多都需要全身性或者是腿部下肢的配合。關於上肢的動作可以選擇俯臥撐、平板支撐、或者卷腹、推舉、下拉等動作來進行上肢力量的提升。

第二，進行恢復性訓練。

恢復膝關節力量的訓練，以靜態性為主，比如臀橋、靠牆半蹲的方式。在以膝蓋的舒適度為前提下選擇動作的強度或者下蹲的深度。

臀橋

仰臥，屈膝，腳後跟距離臀部約為一足距離;兩手掌心貼於地面;

腿部發力，撐起臀部，在最高點保持肌肉收縮短暫停留一會兒，保持軀幹的穩定;

再有控制力的緩慢下落。

靠牆半蹲

軀幹貼於牆面，下蹲，膝蓋不要超過腳尖;

下蹲到哪種程度取決於膝蓋的感受，不用著急蹲太深，因為這個動作本身就屬於恢復性為主。

在肌肉得到提升後，再嘗試性的加入輕量的跑步，同時要注意控制飲食去減脂、減重，減輕身體自身的負重。

我們身體的骨關節的承受能力是有限度的。如果跑步中或者跑步後膝蓋疼痛，而且不能很快恢復，可能我們的運動過度了，超過了關節的承受能力，需要減少運動或者暫停運動，如果休息一段時間後，再次恢復運動，也要循序漸進，逐漸增加，到一定的強度後不能再增加！

如果很快出現再次疼痛，則需要更換運動模式！

另外，身體65%是水分，跑步運動一定要補充水分，運動前和運動中適量補充，別喝太多，運動後要補足！

當然不能！

如果你想解決疼痛問題，你應該給出更多的資訊。目前懷疑是“髂脛束綜合徵”。

髂脛束並不是肌肉，髂脛束的血液和營養供給更少導致它就更容易受傷，甚至受傷後更難以修復。

損傷原因:

第一，在跑步過程中膝關節和髂脛束反覆的摩擦產生的炎症，誘發出膝蓋疼痛。

第二，日常生活中久坐導致臀肌無力，屈髖肌群代償，例如闊筋膜張肌緊張，帶著髂脛束共同收縮緊張。

解決步驟1:鬆解髂脛束

你可以敲膽經，可以泡沫軸滾大腿外側。

解決步驟2:增強臀中小肌。

例如彈力帶側向移動或者蚌式開合等動作。

跑步引起膝蓋疼要趕緊停跑修養，找出原因，等恢復好了再用正確的方式跑步。

很多新手跑者在跑步的過程中發生了膝蓋疼的傷病，可是他們為了不影響前期跑步的成果。依然堅持跑步，結果引來了更嚴重的傷病，導致不得不停跑，進入了漫長黑暗的恢復期。

因此，跑步引起的膝蓋疼一定要引起我們的重視，必須停跑，等恢復好了再採用正確的方式重新跑步。

那麼，到底是哪些原因引起了跑步膝蓋疼呢？

1.跑姿。

跑姿不對會使我們膝蓋的受力點發生變化，導致半月板受到損傷或者是出現髂脛束綜合徵。跑姿不對的跑者跑起步來重心明顯不穩，看起來東倒西歪的。

正確的跑姿應該是抬頭挺胸，目視前方，雙肩開啟，雙臂自然前後擺動。身體微微前傾，利用重力帶動身體向前。核心發力，向前送髖。大腿上提，膝蓋始終保持彎曲狀態。高步頻，小步幅。全腳掌著地，著地後快速滾動，小腿蹬地離開地面。

2. 跑鞋。

穿著並不適合平時訓練的競速鞋，板鞋或者已經到退役期的跑鞋等鞋子跑步，不能有效緩衝來自於地面的衝擊力。時間一長，必然會傷害到膝蓋。

新手跑者首次跑步時，應該去實體店 根據自己的腳型購買帶有緩震功能的跑步訓練鞋。

3. 體重。

有些跑者體重過大，膝蓋長期承受著沉重的壓力，最後受到傷害也在所難免。

建議體重過大的跑者先透過游泳，快走等方式結合控制飲食把體重減輕了以後再去跑步。

4. 配速。

平時跑步配速過快也是使膝蓋受到傷害的原因之一。配速過快，膝蓋承受著巨大的壓力，能夠達到慢跑的幾倍以上。

我們平時跑步應該以慢跑為主，慢跑應該佔到平時總訓練量的80%左右。慢跑的標準是最大心率的60%～80%，或者是一邊跑步一邊能與人交流的程度。

5. 跑量。

跑量過大也是造成膝蓋傷害的原因之一。 有的跑者為了堆跑量，每天都跑步不休息或者是經常跑步一個半小時以上。最終，導致了膝蓋受傷。

我們在平時的訓練中新手跑者應該是跑二休一，跑三休一。普通跑者跑三休一，跑四休一。 大眾精英跑者跑五休一，跑六休一。

6. 熱身，拉伸。

如果長期跑步不熱身不拉伸，不熱身會造成關節腔缺乏潤滑液，上下骨關節磨損我們的半月板或是導致髂脛束綜合徵。不拉伸會使肌肉和筋膜得不到放鬆，失去固定保護我們膝蓋的作用。

我們應該養成平時跑步跑前熱身跑後拉伸的良好習慣，避免膝蓋受到傷害。

7.路面。

長期在質地堅硬的路面上跑步也會使我們的膝蓋受到傷害。

我們應該儘量避免在水泥路面，鵝卵石路面，地磚路面，花崗岩路面上跑步。儘量選擇在沙石路面，土路，柏油路面上跑步。

主要是以上這7種原因造成了我們跑步後出現膝蓋疼的現象。我們應該加以重視，儘量避免用錯誤的方式跑步。

那麼跑步膝蓋疼，停跑以外後，怎樣能更快地恢復呢？

我們可以採用靠牆靜蹲的動作來幫助膝蓋恢復。

靠牆靜蹲的動作是背靠牆壁站立，雙腿與肩同寬，然後下蹲。注意背部緊貼牆壁，蹲到大腿與小腿呈90°夾角。膝蓋不要超過腳尖，蹲到不能堅持為止。

每次多做幾組，有利於幫助膝蓋恢復。

靠牆靜蹲可以有效緩解膝蓋疼痛，同時也能鍛鍊到我們的股四頭肌，使股四頭肌更加的強壯，從而起到保護和固定膝蓋的作用。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

跑步引起膝蓋疼要趕緊停跑修養，找出原因，等恢復好了再用正確的方式跑步。

跑步膝蓋疼的時候一定要走走路去觀察，看是怎麼的一種疼？接受不了的話，那去檢查一下吧，避免強行的運動傷了根本

健身中遇到任何傷痛，都建議立刻停止運動！

特別是體重基數較大的減肥者，在減肥運動中如果感到膝蓋疼，請停止一切跟腿部有關的運動，立刻就醫檢查問題原因。

膝蓋疼，有可能是拉傷，有可能是髕骨損傷，也有可能是半月板損傷。具體是什麼問題需要醫生確認，但無論是什麼問題，都不是小問題，請一定重視！

大體重、無經驗者減肥需要循序漸進選擇運動

一開始需要選擇對關節壓力較小的有氧運動

跑步、跳繩、跳操，以及一些需要用到腿部的HIIT動作，都不建議體重基數較大、以及沒有運動經驗的減肥者在減肥初期就納入運動計劃之中。

由於體重較重，或者沒有運動經驗腿部力量薄弱、動作錯誤，會給鍛鍊者的膝關節、髖關節、踝關節等部位造成比較大的壓力，嚴重的會受傷。

建議相關人群在減肥初期，多以固定腳踏車、游泳、散步做為有氧鍛鍊的內容。固定腳踏車會將運動者上半身重量承托住；游泳水的浮力會抵消身體重量；散步比較緩和。這些運動相對來說對身體關節壓力要小很多。

力量訓練必須加入到減肥計劃中

減肥的運動計劃中，力量訓練是必不可少的，可以說沒有力量訓練，無法達到一個比較好的減肥效果。

力量訓練能夠強化我們的身體肌肉，一方面讓我們在運動中因為肌肉足夠強壯而減少受傷的可能；另一方面則能夠提高我們的熱量代謝能力，無論是運動代謝還是基礎代謝都得到了強化，能夠幫我們更好的燃燒脂肪。

最重要的，所謂的“身材”就是低體脂率+適當的肌肉線條，想要好身材，沒有肌肉可不行。

所以，建議立刻停止運動，去醫院確認腿部到底是什麼問題。在問題解除後，建議你重新制訂減肥計劃，循序漸進的再次投入到減肥之中。

給樓主一個嚴重的建議：停止跑步，立即前往醫院檢查，遵從醫囑，再決定後續何時開始恢復運動及怎麼運動。1-調整心態，摒除“速成心理”。

從樓主的情況來看，我的推測，樓主以前很長一段時間沒有規律運動過了，可能最近想減肥等原因，所以就開始跑步了。而且樓主這一個月的表現，還是不錯的，每週六天，每次跑40分鐘，而且還有運動前後的熱身、拉伸等。這些都非常好，可是顯然有點急於求成了，所謂“欲速則不達”。這是許多很久沒有運動過的人，一開始都會有的求急心理，然後就造成了一開始的“勇猛精進”，這也就是為什麼許多新手剛開始容易受傷的重要原因。所以，無論是樓主還是新手，都應摒除“速成”心態。做好長期規律運動準備，保持良好心態和運動習慣，不急在一天兩天、一月兩月。

2-調整運動安排，讓身體充分休息。

讓身體得到充分休息，有利於身體的恢復，為下一次有效運動做好準備。所以，過於密集的訓練安排，並不是最佳的運動方案。特別是我們這樣的業餘運動愛好者，我們的目的是為了健康，所以沒有必要每週訓練六天或天天練，身體沒有得到好好休息，訓練效果下降不說，還容易受傷。建議新手每週二至三次、每次半小時到一小時，然後體能情況、運動技巧改善後，再逐步提升你的運動頻次和強度。

此外樓的所說的HIIT運動，也建議暫時停止，因為不知道其中有哪些運動內容可能會運用到膝蓋。（當然，HIIT本身確實用於燃脂效果很好，但對於訓練者的運動水平和專業技能也有一定的要求，竊以為新手還是在健身教練或專業人士的指導下進行更好些。）

3-做好飲食控制

訓練、飲食、休息三位一體，都是健身的重要組成。新手健身往往容易忽視飲食上的調整和控制，只注重運動。飲食上，新手初期掌握好一些大原則並切實執行就行了，包括：早餐吃飽，平時儘量避免油膩食物，午飯和晚飯都可以將食量控制在七成飽左右，晚上9點後不要再吃東西、飲食調整逐步過渡（不要突然改變）等。

樓主的情況，以我遇到過的瘦身案例來看，只要合理運動安排、控制好飲食，特別是在運動初期，減脂效果會比較快地顯現。

4-建議：請健身教練或健身達人指導

運動瘦身或想好好改善一下自己的體質善，如果有條件的話，建議請健身教練或健身達人進行專業的指導。運動本身，並不是抬起腿來跑步這麼簡單，需要相當的運動實踐或知識儲備。許多新手熱情很高，反而由於運動不當而造成身體傷害，這是非常令人遺憾的。如果想自己練的朋友，則建議多看書、多學習、多向專業人士請教，邊學邊練，逐步提升專業知識，同時改善體質、提升體能。

5-安全第一

最後一點重要的建議，無論何時，不要被所謂的“堅持”所困擾。當你的身體發出痛的訊號時，就像一輛車有了故障給出了報警訊號，這時請先靠邊停車，或進修理車，查明原因並排除故障，再上路，這才是最安全的做法。否則，所有的”錯誤堅持“只會讓你的身體變得更糟糕。

跑步後膝蓋疼是因為跑步姿勢不對或者，運動前熱身活動不足，膝蓋疼，適當休息一兩天，等待緩解疼痛了，在進行運動，不要強迫自己腿疼還進行跑步，那樣會磨損膝蓋，導致疼痛感加重。

我現在的晨練內容呢，以跑步為主。目前的配速在平均5分半左右，最快4分55。每天跑7~8公里，狀態不好會有6公里的時候。然後就會聽到一些聲音，說:你跑太快啦( 其實我個人認為這個配速算正常，說不上快，身邊比我快的很多)我跑的可慢啦，而且跑著跑著膝蓋疼，腿疼，各種疼，這個那個，所以好討厭跑步。

我也是真的不喜歡在跑步機上當小倉鼠，喜歡戶外跑，去接觸一下大自然，看著藍天白雲綠草野花那心情是相當不錯的，一點兒也不枯燥~而且我在跑步機上跑步，膝關節也受過傷，雖然後來好了，但是也儘量不會在跑步機上跑。

如果你有“不敢跑步，跑步膝蓋疼”以及“我本來開始運動了，但是練了幾天膝蓋疼，我不適合運動”這樣的問題，那這篇就是為你寫的~

雖然說導致疼痛的原因非常多，不能一概而論，但是，如果你本身沒有運動損傷，很健康的話，那麼總的來說，讓你“關節疼痛”的這個鍋，還得讓“肌肉力量太差"來背。所以呢？

所以你就需要靠牆靜蹲這個訓練。不管你是運動小白級別還是跑步愛好者或者需要運動損傷的恢復，靠牆靜蹲是從初級到高手都需要的好動作，它對於運動損傷的恢復、膝關節損傷的預防保護有很好的效果。把靠牆靜蹲加入到訓練計劃當中來，增強肌肉力量和耐力，可以幫你儘可能的避免膝關節傷痛~

有樣兒學樣兒，先找到牆(一定是固定物體，很結實的，不能是鏡子，健身房裡很多人都會靠到鏡子上，或者玻璃上，很危險)，然後， 開始檢查：

1、檢查你的頭部、背部(上背部、下背部、臀部)是不是緊貼牆面。

2、檢查自己是不是挺胸抬頭收腹(不彎腰駝背)，將核心收緊了。

3、檢查自己的上身與大腿的角度是不是直角。

4、檢查大腿與小腿的角度是不是直角。

5、檢查腳尖和膝關節的方向是不是一致(不能內扣、內八字，腳尖微微外展即可，膝關節與腳尖方向一致)。

6、檢查腳掌的重心是不是在全腳掌，不前移7、兩手自然下垂，不較勁不摳牆不摳自己.....

8、別聳肩。

檢查好了嘛？現在靜蹲開始了。

一開始的時候是真的蹲不了多久，可以每天以30秒為目標，蹲5組。然後第二週的時候加30秒，以後每週都再加30秒。你會發現你堅持的時間越來越長，你的肌肉力量和耐力也有所增長。

哪兒的肌肉力量和耐力在增長啊?

關聯到的肌肉還是很多的，整個下半身兒啊。雖然說在系統訓練的時候不一定每次都有這個動作，但是它絕對是時不常就會被用到的動作之一。並且因為是靜力性訓練，通常來說不會對關節造成損傷，不會引起傷痛。所以在關節康復性訓練中，這個動作很受歡迎~。一開始力量特別弱的話，可以做的時候先把膝關節角度加大(大小腿的角度大於90度)，慢慢的再把角度調整到90度。

其實這個動作對中老年人很友好，但是！需要注意的是，如果有高血壓的話，就儘量避免靜力性運動，因為在過程中很有可能不自覺的憋氣，血管壓力也會增加，不要盲目跟風練習。

跑步後膝蓋疼，這種情況肯定不能繼續跑步了。膝蓋是人體最重要的關節之一，膝蓋廢了，那麼後果將不堪設想。跑步前後都有進行合理的熱身，跑完步後膝蓋疼，筆者認為去資訊下骨科醫生。眾所周知，一般有一定跑齡的跑步愛好者，都可以用慢跑進行熱身的。

跑步前後都有熱身，也不排除跑步姿勢的錯誤。有很多跑步愛好者都不知道正確的跑步姿勢，就是覺得跑步是為了身體健康而已，邁開腿來跑就是跑步，才會導致很多跑步愛好者在跑步中受傷。跑步最容易受傷的地方是腳踝、膝蓋、脛骨等關節。

正確的跑步法有三種，前腳掌先著地跑步法、後腳跟先著地跑步法、整隻腳掌著地跑步法，這三種跑步法最適合小白級別的是後腳跟先著地跑步法和整隻腳掌著地跑步法。然後就是基本姿勢，身體要挺胸眼睛目視前方，身體微微前傾，膝蓋保持微彎，步頻、步幅保持一個節奏，然後腳不能像踩蟑螂般跑步，要保持輕輕著地，這樣可以很好的保護腳。

如果膝蓋或者其他部位受傷了，儘量不要跑步。可以進行室內運動，比如鍛鍊下上肢力量，不要鍛鍊下肢力量，不然會帶來更大的傷害。

大哥你都膝蓋疼了，答應我，放過自己好嗎？！

然後我看到了你的問題補充，說打算休息一段時間，我真是放心多了……

首先，像這種過去沒有不適，但運動後關節出現疼痛的，第一時間是休息，如果你休息了三五天之後還是感到活動受阻，那就要趕快去醫院看醫生了！不要上網搜尋然後自行診斷！

因為膝蓋疼可能會有很多原因：

可能是一時的運動增加，導致膝關節磨損；可能是關節扭傷或錯位；可能是引發了積液等等等等。膝關節是我們身體最複雜的關節，其病因五花八門，你去同一個醫院找不同醫生都能給你診斷出不同病因（本人親身經歷）。

我當時是雙髕骨軟化，醫生給的建議是禁止做一切會對膝關節產生衝擊的運動，因為國內的運動康復這一塊很落後，所以醫生是給我最保守的治療，讓我只能健走游泳。

我膽子小，停止健身半年多，想著已經恢復了，總不能繼續胖下去，就又開始健身，在訓練計劃中也安排了HIIT，並很小心地跳過了所有膝蓋的動作。但這樣大半個月後，不僅膝蓋開始隱隱作痛，腳踝居然也不好了……你能感受到我內心的絕望嗎。

後來因為工作原因，我接觸到了澳洲一位很資深的運動康復教練，他說是因為我的肌肉率不足以支撐我做一些動作，所以壓力傳遞到給關節承擔，所以與建議我做一些動作來加強肌肉力量和關節穩定性，另外多做拉伸放鬆代償引起的部分肌肉緊繃。

這些動作我可以分享給你，但還是希望你在第一時間就醫！

一、靠牆靜蹲

二、轉體穩定

三、拉伸臀腿後側肌肉

四、拉伸腹肌

我認為跑步後膝蓋疼的話，要立刻停止跑步鍛鍊。膝蓋是人體很重要的一個部位，尤其是跑步對膝蓋的運動幅度非常大。如果這個部位出現問題在堅持跑步就不是鍛鍊身體，而是傷害身體。現在的人們隨著生活水平的提高，開始越來越重視身體的健康，認為透過各種鍛鍊就能夠提高自己的身體素質，有些人選擇廣場跳舞，有些人選擇去健身房鍛鍊，還有一些人選擇戶外跑步。

通常我們見到跑步的人都是在早上或者是晚上，也被大家稱之為晨跑和夜跑。至於在哪個時間段跑步好各有各的說法，今天先不討論這個。不管是在哪個時間段跑，都是為了鍛鍊身體，但是卻有很多人不懂的一些運動常識，認為不就是普通跑個步，隨時跑就是了。跑步沒什麼可以學習的東西，因為它不同於其他的健身，認為跑步是人們天生都會的技能

雖然是這樣的道理，但是跑步也不是說隨時都能跑的，跑步前首先要提前準備一下，尤其是吃過飯不能立馬去運動。最好相隔兩個小時左右在跑步。跑之前先做一下熱身運動，活動一下全身的部位，尤其是腰部和膝蓋，腳腕等跑步中活動幅度比較大的部位。然後從慢跑到慢慢加速，不能從開始就跑太快的速度，尤其是在跑步期間，膝蓋疼的話要立刻停止去醫院檢查。如果再堅持跑的話，不但不會對身體有好處，還會越來越壞，甚至造成不可挽回的地步。

請大家重視這個問題！

我的一個跑步朋友，他每天跑十幾公里，結果跑了幾年膝蓋突然疼痛，到醫院一檢查，韌帶拉傷，半月板損傷，軟骨磨損，彎曲都困難！

他現在只能靜養，基本上不能再跑步了！

以前我每次跑5km，跑完以後膝蓋也有點疼，後來我意識到了問題的嚴重性，趕緊停跑，尋找方法，現在膝蓋再也沒受傷過！

跑步後膝蓋疼痛這個問題怎麼解決？我來給大家講一下，希望大家留心注意，防止膝蓋進一步受傷！

1. 減少跑步時間

如果你跑步的時間過長，你的膝蓋就容易受傷，跑步一分鐘膝蓋會受到幾百次的衝擊，所以過長的跑步時間容易導致膝蓋受傷！

你應該減少跑步時間，最好每天跑30分鐘左右，這樣運動量合適，膝蓋不容易受傷！

2. 重新適應

如果你每次跑5km膝蓋還是疼痛，那我就要建議你重頭開始跑步！

從1km開始進步，每兩天進步一次，一次不超過50米，這樣進步的不快，膝蓋有適應和變強的時間！

你可以花兩到三個月重新從1km進步到5km，這樣你的膝蓋在適當的跑步刺激下就能重新變強，你的膝蓋會更好，不容易受傷，不容易磨損！

3. 鍛鍊雙腿和核心

我們的雙腿肌肉是吸收衝擊力的重要部位，如果你的雙腿肌肉不強，那就很難對膝蓋形成保護，很容易讓過強的衝擊力作用在膝蓋上，導致膝蓋受傷！

所以我們要鍛鍊雙腿，練核心，沒事就練練深蹲，靠牆靜蹲，這樣可以練腿，增強腿部力量！

平板支撐，引體向上，俯臥撐可以練核心，讓你跑的更穩定，不容易扭傷膝蓋！

4. 體重不能超標

如果大家出現膝蓋疼痛的問題，你首先去檢查一下你的體重是否超標了！

體重過大，身材偏胖的人不適合長期跑步，因為體重會帶來巨大的衝擊，衝擊讓膝蓋受傷！

所以我建議大家先減重量，快走，動感單車，腳踏車，游泳都可以，把體重降下來以後再去重新跑步！

5. 膝蓋部位的熱身

我身邊有一個真實的案例，我的朋友有一次冬天跑步沒有熱身，結果膝蓋裡的十字韌帶拉傷了，從此留下了後遺症，一跑就疼，再也好不了了！

所以一定要進行膝蓋部位的熱身，環繞，屈伸是必須做的，這樣膝蓋就很難受傷了！

膝蓋疼痛一定要引起重視，找到原因並且採用方法去解決，這樣膝蓋才能健康，才能快快樂樂地跑一輩子！

跑步導致膝蓋疼痛還要繼續堅持嗎？

跑步是一種非常好的體育鍛煉的方式，隨時隨地都可以進行，所以廣受大家的青睞。

但是如果跑步之後經常出現膝蓋疼痛，就要考慮這種鍛鍊方式的方法是否得當，自己的膝蓋承受能力是否足夠。

正常人進行一般的跑步訓練應該是可以促進骨關節血液迴圈，加速血液灌注，對於滑膜分泌滑液是有好處的，對於關節囊的韌帶是有拉伸作用的，對於關節周圍的肌肉是有鍛鍊作用的，總的來說對於關節的保養是有莫大的好處，通常也不會出現運動後疼痛的說法。

跑步後出現膝蓋疼痛有幾種可能：

1，運動量過大，引起膝關節區域性缺氧，無氧代謝導致的乳酸堆積，刺激了局部的末梢神經，引起的疼痛不適，這種情況一般問題不大，休息後就可以好轉。這也是跑步後膝蓋出現疼痛不適最常見的原因。

2，運動量過大，導致膝關節周圍的肌肉韌帶有輕微拉傷，或者撕裂，出血，這種見於極其劇烈的跑步運動。我曾經接診過一個年輕的大學生，在健身房跑動感單車，由於運動過猛，導致膝蓋以上大腿以下的肌肉瘀血腫脹疼痛。

3，運動量過大，引起膝關節關節軟骨的磨損，滑膜炎症，關節腔裡面滑液分泌不足，關節之間的乾性摩擦導致的疼痛不適。

4，運動量過大，導致脛骨中下段的骨裂，也會引起疼痛不適，這個很容易被人忽略，主要見於運動員，新兵入伍的高強度訓練，屬於疲勞性骨折。

跑步後出現膝蓋疼痛最常見的原因是運動後區域性缺氧無氧代謝造成的，這種情況一般問題不大，休息後或者減少運動強度，可以繼續鍛鍊，其他原因引起的就要引起高度重視了，不能跑的話就不要跑了，改用其他方法來健身，比如游泳就是很好的運動方式。

膝蓋疼分為膝蓋外側、內側、正前方以及外側往下五釐米的地方痛，但是不管哪種痛，第一件事就是休息，然後好了再去跑。

這個過程裡面可能除了正前方的疼痛很少出現外，其他地方的疼痛依然會出現，尤其在你跑量突然增加或者單次跑步距離較長之後，這種情況不要擔心，也不用去看醫生。

平常很少運動或者運動量很小的朋友剛開始跑步的時候都會出現這種情況，我跑步上距離之後，差不多有一年，膝蓋兩側痛以及兩側往下五釐米的地痛的情況反覆發生，習慣之後自然而然的好了，然後再隨便拉練距離不會出現任何疼痛。對於我們肉身而言，膝蓋就像我們肌肉一樣，需要刺激才會變得強大，然後刺激的過程裡面，過度了它會產生同感，讓我們休息，好了在繼續運動，然後繼續運動的過程裡面它可能還會再痛一兩次，當然最好的狀態就是不會再痛，這時候膝蓋夠強，你的跑姿也基本處於最適宜自己的狀態。

如果是正前方的疼痛，這個稍微關注一下，痛了就好好休息，完全好了再跑，這個地方的痛有可能是半月板損傷造成的，不過可以明確一點，我們半月板沒有那麼嬌弱，所以常規下能夠自動恢復好的就和半月板沒啥關係。另外，膝蓋痛好之後，沒有跑步之餘可以做做簡單的力量練習，這樣能夠增加自己肌肉群的匹配度，跑起步來更穩定更不容易受傷。