對於剛剛健身的小白而言，等於就是純新人，沒有任何訓練基礎。
這時候對於很多器械都很陌生，如果上來就訓練槓鈴臥推，恐怕連空杆20KG都很困難。
那麼對於新人而言，如果無法完成槓鈴臥推，又該怎麼辦呢？
就這個問題，下面我來詳細分析一下。
通常我們所說的臥推，如果沒有特定指向，那就是槓鈴臥推。
它採用仰臥形式，透過雙手握槓、起槓、下放槓鈴至低位，再向上推起槓鈴。
透過訓練，可以刺激到胸肌、肱三頭肌和肩部前束，同時還能強化腰腹核心力量和背部的穩定性。
動作流程：
調整好槓鈴重量，屈膝坐在臥推凳上，順勢向後躺下。
雙手握槓，收緊背部，雙腳踩穩地面。
向上推起槓鈴，收腹挺胸，開始屈肘下放槓鈴，
直到槓鈴接觸到胸部時停止，然後再用力向上推起槓鈴回位，如此重複動作。
注意：雙手握距要略微放寬一些，整個過程中，背部都要貼於凳面。底部需要將槓鈴下放至胸部位置，推起速度需要放快一些，這樣可以提升爆發力。
①基礎力量太弱
對於新人而言，哪怕是空杆20KG的重量，可能都無法完成。
雖然主要發力點在胸肌，但是槓鈴臥推還需要手臂和肩部協助發力，尤其是肱三頭肌。
如果肱三頭肌力量不夠，槓鈴就會卡在中間位置，難以推到高位鎖定槓鈴或者直接壓在胸部位置，無法推起槓鈴。
②背部沒有收緊
如果在臥推過程中，出現了肩部前移，那麼你的背部就會鬆垮。
這時候槓鈴會隨著身體晃動，做到動作底部，就很難再發力。
這裡指的握距不是寬窄的問題，而是左右手握槓距離不一致。
這樣就會出現很明顯的槓鈴偏向問題，會朝著一側傾斜，這樣也很難推起槓鈴。
④動作不受控制
根本不知道如何做臥推動作，只是看了別人操作，然後模仿別人的動作。
就這樣躺下，隨便下放、推起槓鈴，也沒注意怎麼訓練，結果剛下放到底部，就發覺自己無法用力。
新人練不好槓鈴臥推，就要從提升基礎力量和動作細節著手。
A.提升基礎力量
①平板啞鈴臥推
將啞鈴凳放平，雙手持啞鈴屈膝坐下，向後躺下，順勢將啞鈴推起。
下放啞鈴至胸部兩側上方位置，收腹挺胸，將啞鈴向上推起。
直到兩隻啞鈴快要觸碰時停止，然後再下放回位重複動作。
注意：背部需要貼於凳面，頭部不能抬起，雙腳需要踩穩地面，頂部位置要做到手臂快要伸直即可，下放啞鈴時，兩側上臂處於水平位置，整體速度不要太快。
平板啞鈴臥推主要針對胸肌，同時還能刺激肱三頭肌和肩部前束，提升雙手的協調性。
②平地俯臥撐
屈膝下蹲至低位，雙手撐地，雙腿向後伸直，腳尖撐地。
收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓，直到最低位時挺直，然後再起身回位重複動作。
注意：雙手間距與肩同寬，保持背部挺直，整個身體軀幹在一條直線。動作底部要做到胸部貼地，整體速度需要放慢一些。
俯臥撐可以練到胸肌、肱三頭肌和肩部前束。
將啞鈴凳橫放，站在凳子前方，屈膝下蹲，雙手放於凳邊拐角位置。
收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓，直到上臂和前臂形成垂直夾角時停止。
然後再起身回位重複動作。
注意：身體離凳面不要太遠，雙腿不要前移過多，底部做到上臂和前臂90度夾角即可。如果繼續向下，就會對肩部產生很大壓力。
反向臂屈伸，主要針對肱三頭肌和肩部前束。
B.準備動作細節
①收緊背部
在躺下之後，首先需要將背部的兩側肩胛骨內收，此時背部收緊。
這樣再做動作，身體就會穩固在臥推登上，不會出現搖晃現象。
②保持雙手握距一致
以兩邊的槓鈴滾花為參照，在這個範圍內找到最佳握距，同時兩邊的握距要一致。
這樣就不會出現槓鈴向著一邊偏向的問題。
剛開始從空杆開始練起，動作需要做到位。
槓鈴需要下放至胸部位置，然後再向上推起並完全鎖定槓鈴。
不能只下放一半或者只推起一半，這樣都屬於半程動作，不適合新人。
透過這些調整之後，把動作模式做對了，然後再去逐漸增加重量，這樣臥推就會更容易一些。
通常臥推指的就是槓鈴臥推，它採用仰臥形式，透過雙手握槓、起槓、下放槓鈴至低位，再向上推起槓鈴。可以練到胸肌、肱三頭肌和肩部前束，同時還能強化腰腹核心力量和背部的穩定性。
新人無法完成臥推的主要原因有：整體基礎力量太弱，很難推起槓鈴。背部鬆垮沒有收緊，出現槓鈴晃動。左右握槓距離不一致，出現了槓鈴偏向。動作不受控制，完全不知道如何操作，只能下放不知道如何用力。
針對的改善方法，需要從提升基礎力量和動作細節著手。
透過平板啞鈴臥推、平地俯臥撐和反向臂屈伸三個動作，可以很好的提升基礎力量。
在躺下之後，需要先主動將兩側肩胛骨內收，收緊背部，並將背部貼在臥推凳上。雙手握距以槓鈴滾花為參照，保證兩邊握距一致。整體動作需要放慢一些，每次都要下放至胸部，向上回位時要完全鎖定槓鈴，然後再逐漸增加重量，這樣整體動作就會提升更快一些。
對於剛剛健身的小白而言，等於就是純新人，沒有任何訓練基礎。
這時候對於很多器械都很陌生，如果上來就訓練槓鈴臥推，恐怕連空杆20KG都很困難。
那麼對於新人而言，如果無法完成槓鈴臥推，又該怎麼辦呢？
就這個問題，下面我來詳細分析一下。
1.槓鈴臥推的基本操作通常我們所說的臥推，如果沒有特定指向，那就是槓鈴臥推。
它採用仰臥形式，透過雙手握槓、起槓、下放槓鈴至低位，再向上推起槓鈴。
透過訓練，可以刺激到胸肌、肱三頭肌和肩部前束，同時還能強化腰腹核心力量和背部的穩定性。
動作流程：
調整好槓鈴重量，屈膝坐在臥推凳上，順勢向後躺下。
雙手握槓，收緊背部，雙腳踩穩地面。
向上推起槓鈴，收腹挺胸，開始屈肘下放槓鈴，
直到槓鈴接觸到胸部時停止，然後再用力向上推起槓鈴回位，如此重複動作。
注意：雙手握距要略微放寬一些，整個過程中，背部都要貼於凳面。底部需要將槓鈴下放至胸部位置，推起速度需要放快一些，這樣可以提升爆發力。
2.新人無法完成臥推的原因①基礎力量太弱
對於新人而言，哪怕是空杆20KG的重量，可能都無法完成。
雖然主要發力點在胸肌，但是槓鈴臥推還需要手臂和肩部協助發力，尤其是肱三頭肌。
如果肱三頭肌力量不夠，槓鈴就會卡在中間位置，難以推到高位鎖定槓鈴或者直接壓在胸部位置，無法推起槓鈴。
②背部沒有收緊
如果在臥推過程中，出現了肩部前移，那麼你的背部就會鬆垮。
這時候槓鈴會隨著身體晃動，做到動作底部，就很難再發力。
這裡指的握距不是寬窄的問題，而是左右手握槓距離不一致。
這樣就會出現很明顯的槓鈴偏向問題，會朝著一側傾斜，這樣也很難推起槓鈴。
④動作不受控制
根本不知道如何做臥推動作，只是看了別人操作，然後模仿別人的動作。
就這樣躺下，隨便下放、推起槓鈴，也沒注意怎麼訓練，結果剛下放到底部，就發覺自己無法用力。
3.針對新人的訓練方法新人練不好槓鈴臥推，就要從提升基礎力量和動作細節著手。
A.提升基礎力量
①平板啞鈴臥推
將啞鈴凳放平，雙手持啞鈴屈膝坐下，向後躺下，順勢將啞鈴推起。
下放啞鈴至胸部兩側上方位置，收腹挺胸，將啞鈴向上推起。
直到兩隻啞鈴快要觸碰時停止，然後再下放回位重複動作。
注意：背部需要貼於凳面，頭部不能抬起，雙腳需要踩穩地面，頂部位置要做到手臂快要伸直即可，下放啞鈴時，兩側上臂處於水平位置，整體速度不要太快。
平板啞鈴臥推主要針對胸肌，同時還能刺激肱三頭肌和肩部前束，提升雙手的協調性。
②平地俯臥撐
屈膝下蹲至低位，雙手撐地，雙腿向後伸直，腳尖撐地。
收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓，直到最低位時挺直，然後再起身回位重複動作。
注意：雙手間距與肩同寬，保持背部挺直，整個身體軀幹在一條直線。動作底部要做到胸部貼地，整體速度需要放慢一些。
俯臥撐可以練到胸肌、肱三頭肌和肩部前束。
將啞鈴凳橫放，站在凳子前方，屈膝下蹲，雙手放於凳邊拐角位置。
收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓，直到上臂和前臂形成垂直夾角時停止。
然後再起身回位重複動作。
注意：身體離凳面不要太遠，雙腿不要前移過多，底部做到上臂和前臂90度夾角即可。如果繼續向下，就會對肩部產生很大壓力。
反向臂屈伸，主要針對肱三頭肌和肩部前束。
B.準備動作細節
①收緊背部
在躺下之後，首先需要將背部的兩側肩胛骨內收，此時背部收緊。
這樣再做動作，身體就會穩固在臥推登上，不會出現搖晃現象。
②保持雙手握距一致
以兩邊的槓鈴滾花為參照，在這個範圍內找到最佳握距，同時兩邊的握距要一致。
這樣就不會出現槓鈴向著一邊偏向的問題。
剛開始從空杆開始練起，動作需要做到位。
槓鈴需要下放至胸部位置，然後再向上推起並完全鎖定槓鈴。
不能只下放一半或者只推起一半，這樣都屬於半程動作，不適合新人。
透過這些調整之後，把動作模式做對了，然後再去逐漸增加重量，這樣臥推就會更容易一些。
總結：通常臥推指的就是槓鈴臥推，它採用仰臥形式，透過雙手握槓、起槓、下放槓鈴至低位，再向上推起槓鈴。可以練到胸肌、肱三頭肌和肩部前束，同時還能強化腰腹核心力量和背部的穩定性。
新人無法完成臥推的主要原因有：整體基礎力量太弱，很難推起槓鈴。背部鬆垮沒有收緊，出現槓鈴晃動。左右握槓距離不一致，出現了槓鈴偏向。動作不受控制，完全不知道如何操作，只能下放不知道如何用力。
針對的改善方法，需要從提升基礎力量和動作細節著手。
透過平板啞鈴臥推、平地俯臥撐和反向臂屈伸三個動作，可以很好的提升基礎力量。
在躺下之後，需要先主動將兩側肩胛骨內收，收緊背部，並將背部貼在臥推凳上。雙手握距以槓鈴滾花為參照，保證兩邊握距一致。整體動作需要放慢一些，每次都要下放至胸部，向上回位時要完全鎖定槓鈴，然後再逐漸增加重量，這樣整體動作就會提升更快一些。