首先可以肯定你是新人，因為如果是老手，都知道槓鈴不是放在肩上的，更不是放在頸椎部位。

通常槓鈴的放置位置，要麼是在斜方肌上，要麼就在靠近三角肌後束的位置。

如果手夠不到槓鈴，往往和身體柔韌性相關。那麼應該如何解決這個問題呢？

下面我來詳細分析一下。

在起槓之前，首先要用雙手握槓，這是第一步。

握槓之後，需要將兩側肩胛骨向內收緊，然後主動將肘部下沉，之後收緊核心，這樣可以穩定整個背部。防止出現滑桿、弓背彎腰等情況。

（握距略比肩寬）

如果柔韌性較好的人， 雙手握距略比肩寬。兩側手臂正好夾住身體，此時背部才能向內完全收緊。

（雙手基本要貼住槓鈴片）

對於柔韌性較差的人，此時握距很寬，最寬能夠接觸到兩側的槓鈴片。兩側手臂會遠離身體很多，此時背部很難完全收緊。

在較寬握距的情形下，背部穩定性就稍弱一些，如果沒有穩定核心，很容易在底部出現彎腰的情況。

如果想要輕鬆握緊槓鈴，那麼就需要加強鍛鍊斜方肌中下部，多做向後收縮的動作。

這裡推薦幾個動作。

①徒手後收動作

身體站立之後，腰背挺直，將兩側手臂水平伸直。

然後主動將兩側肩胛骨向後收縮，然後再還原回位，重複動作。

透過這個方法，可以讓你先找到收縮肩胛骨的感覺。

②俯臥後收動作

俯臥趴在啞鈴凳上，屈肘，將兩側上臂上抬。

知道兩側手臂和身體平齊時停止，此時背部向內收緊，然後再還原回位重複動作。

需要屈肘向上舉高，在頂部需要向內收緊兩側肩胛骨，進一步加強肩胛內收。

準備一條毛巾，並將它摺疊放於地面。

俯臥趴在地面，然後將摺疊好的毛巾放於額頭處。

兩側手臂向著身體兩側開啟，然後主動向上伸展手臂，直到背部收緊時停止，然後再重複動作。

透過這個方法，可以在伸展手臂的同時，在頂部位置能夠收緊兩側肩胛，找到頂峰位置。

④上斜俯臥划船

將啞鈴凳調節為上斜角度，雙手持啞鈴俯臥趴在啞鈴凳上。

吸氣挺胸，然後直接向上提起啞鈴，直到上背完全收緊時停止，然後在下放回位重複動作。

注意：在向上提起啞鈴時，需要向後收緊背部，這樣就有了一個挺身過程，斜方肌中下部就能得到刺激。

透過上面4個動作，就能強化肩胛骨後收的感覺，只要背部能夠收緊，握緊槓鈴就很容易。

通常槓鈴會有兩個放置位置：斜方肌上部和三角肌後束。

位於斜方肌上部，因為槓鈴位置較高，所以被稱為高槓深蹲。

位於三角肌中束，相對槓鈴位置較低，因此被稱為低槓深蹲。

相對比而言：高槓深蹲時，雙手更容易握住槓鈴，對手腕的壓力較小。而低槓深蹲，握槓時需要使用較窄的握距，對身體柔韌性要求更高，對手腕的靈活度有一定要求。

無論你將槓鈴放於哪個位置，多少都會有一些痠痛感，但是不會是肩部和頸部，除非你的放置點出現了錯誤。

而對於新人而言，最好從空杆開始訓練，透過逐漸增加使用重量來使用痠痛感。

徒手後收動作：3組*15次

俯臥後收動作：3組*12次

俯臥伸展動作：3組*10次

上斜俯臥划船：4組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

在深蹲時，首先需要握槓，將兩側肩胛骨向內收緊，主動將肘部下沉，然後收緊核心，這樣就能防止弓背彎腰和滑桿的情況。

柔韌性較好的，握距較窄，正常略比肩寬即可，此時背部能夠完全收緊。如果柔韌性較差，握距較寬，兩側手臂會遠離身體更多，背部很難收緊。

透過徒手後收動作、俯臥後收動作、俯臥伸展動作和上斜俯臥划船，4個動作，就能增加肩胛骨活動度，能夠使得兩側肩胛骨收緊，就能解決雙手握不住槓鈴的情況。

通常槓鈴會放在斜方肌上部或者三角肌中束，如果放於頸部或者肩部，位置就出現了偏差，這時候就容易出現肩部和頸部不適的感覺。

解決好這些問題，槓鈴深蹲就會更加輕鬆。

我也同樣問題。手只能往兩邊伸，但背部就不方便加緊。這個涉及胸椎，肩關節活動度的問題。

我目前自己慢慢拉伸，儘量加緊背部，但效果有限。

重量一定要落在背上，不要落在雙腕上。不然手腕會壞掉的。

深蹲背槓的時候，手夠不著。相信很多新手都出現過這個問題。

除了胸椎靈活度的影響之外，深蹲背槓姿勢也是非常重要的一環。新手接觸頸後深蹲，如果抓不住杆，你可以試試這樣做。

背槓位置分為高背槓和低背槓兩種，高背槓槓鈴杆在頸部與肩部連線處，也就是上斜方位置。

低背槓槓鈴杆在上背部位置，槓鈴位置越低肱骨旋轉幅度越大，抓杆越困難。

高低背槓↓

如果嘗試了高背槓還是抓不到杆或者抓杆吃力，那可以嘗試兩手抓距變寬的方式。

雙手離肩越遠，手臂旋轉幅度越大，那是因為手肘也能進行小幅度旋轉。

超寬抓距↓

如果先背槓再抓杆的話，槓鈴杆的重量會讓你無法開啟胸椎，無法肩部後撤。

所以正確的方式應該是先選擇合適的抓距，然後後縮背部開啟胸椎，從而完成深蹲背槓姿勢。

強硬健身，

我和你遇到一樣的情況，而且感覺比你問題還多。一是雙手沒辦法抓到槓。二是槓鈴壓到肩膀上好疼，疼到無法忍受。我是這樣解決的。一、先做肩頸熱身，然後以最寬距雙手抓槓，不要加重量，就是空杆。等肩頸適應了，再去縮小握距。每次我抓空槓的時候都很痛苦。第二組就沒啥感覺了。二、別人槓上什麼都不加，直接高槓壓背上，我會疼的受不了，沒辦法只好加海綿套了。現在可以深蹲130公斤了，體重72公斤。