2、總攝入=早+中+晚+加餐。

3、總消耗=基礎代謝率+食物特殊動力熱效應+工作生活運動消耗

4、所以要知道吃多少，必須先知道消耗多少，讓吃的小於消耗的就好了。

5、基礎代謝率，最好透過身體成分分析儀進行測試。

6、食物特殊動力熱效應大約為每日攝入的10%左右。因為每日的攝入也就一般在1000-2000kcal之間，10%，就去平均值150kcal左右就可以了，不會有大偏差。

7、每日工作生活消耗大約為300-400kcal左右，基本不怎麼動的工作哈。

8、運動消耗，這個只有你自己知道嘍。

9、然後就知道總消耗量了。

10、總攝入量比總消耗量減少就好了。

11、食物能量計算

網上很多這種圖片，自己下載去看，去弄吧。

7分吃，3分練。

為什麼鍛鍊只佔到3成。原因其實很簡單，如果你能夠堅持鍛鍊，你就不會變得這麼胖了。

鍛鍊減肥確實很有效果，但是這樣的運動量是非常大的。筆者最近一直跟教練一起聯絡，一個小時的中高強度聯絡，確實非常累，但消耗的能量僅僅只有400kcal左右。隨便吃點什麼東西就補回來了。

減肥是一輩子的事情，所有減過肥的小夥伴都應該很清楚，減肥真正的難點在如何堅持一輩子，如何一直堅持下去。所以我們要找一個堅持下去的方法，而不是看能減幾斤，而是看減幾斤之後還能堅持多久。顯然運動是大多數人做不到堅持的。

如果飲食控制，其間確實可能會出現餓的情況，但是隻是偶爾出現，而且隨著時間的推移，餓的情況會慢慢適應，即使不那麼適應，給予少量的代餐粉就可以保證一點不餓。

飲食控制第二個難點是看見好吃的東西會想去吃。這個確實比較麻煩，但也不是沒辦法。

食慾在人體肚子不餓或者飽的情況下，是會下降的。即使面對自己很喜歡的食物，也是沒太大欲望的。

所以此時給予代餐粉保證不餓，對食物興趣下降，自然就能夠將能量整體降下來。

飲食控制第三個難點是食物味道不好，這也是實話。給大家的第一印象是清湯寡水。

但是這也是可以進行調整的，比如用一些蘑菇精，一些黑胡椒粉，一些蠔油、醋等來進行調味。食物製作方法由炒菜更多調整為涼拌菜，這樣就可以保證味道，而且不會膩。

飲食控制第四個難點是應酬或者總是要吃一些高熱量食物。那麼飲食控制可以進行教學，學會計算，學會交換，偶爾越一下界是沒有問題的。

所以使用飲食控制是相對來講是更容易堅持一輩子的。如果是運動減肥非常容易反彈，沒法堅持一輩子。

所以是7分吃，3分練。

1黃瓜：幾乎沒什麼熱量

2韭菜、芹菜、白菜、菠菜：富含膳食纖維，容易產生飽腹感

實際上大部分蔬菜熱量都很低，要注意加工方式，涼拌為主，少油少鹽。

1.白菜

白菜是一種非常不錯的減肥食品，白菜的特性比較的涼，味甘，入肺、胃、大腸、膀胱諸經。含有的營養成分有糖、蛋白質，維生素B、維生素C、胡蘿蔔素以及鈣、磷、鐵、鋅等礦物質，是一種非常好的減肥綠葉蔬菜。

2.芹菜

芹菜可以分為旱芹和水芹，性寒涼，味甘微苦，入肝、胃、膀胱經，芹菜中含有大量的蛋白質、胡蘿蔔素、維生素A/B/C/P及多種氨基酸、礦物質等。芹菜具有非常好的降脂降壓效果，並且能夠軟化血管，對肥胖症具有非常好的輔助治療效果。

3.菠菜

菠菜中醫認為具有性寒涼，味甘，入肺、胃、肝、大腸諸經。菠菜中含有很多的糖、蛋白質、維生素K、礦物質等，特別是含有大量的鐵。其所含熱量甚至要低於白菜，經常的使用菠菜可以預防肥胖症等疾病的發生。其實要享瘦，這每天飯後可是要來一顆塑 纖 果，塑 苗 條 好 身 材。

4.韭菜

中醫認為韭菜具有性溫，生著吃味道辛辣、熟了之後吃味道甘甜的特性，入肺、胃、肝、腎諸經，屬於一種粗纖維食品，在胃腸道內吸水之後會迅速膨脹，不但具有非常好的飽腹感，降低攝入的食量，而且還可以潤腸通便，使得體內過剩的營養物質被排出體外的作用，具有非常好的減肥效果。

5.黃瓜

黃瓜性涼，味甘，入脾、胃、大腸經，具有非常好的飽腹感，黃瓜中含有大量的丙醇二酸，可以起到很好的抑制糖轉化為脂肪的效果，所以黃瓜是一種非常好的減肥蔬菜之一。

題主以上的這些食物都不錯的，你是可以在晚上吃吃看的，至於量的控制，個人覺得題主你並不會吃的太多太多的，不過吃的有點多也是沒事的，所以題主這個你是可以放心的，合理飲食就好。

菠菜，生菜，芹菜，黃瓜，這些蔬菜生調著吃，要少鹽無油，雞精醬油最好別放，可以無限量吃。其他蔬菜或者炒菜只能少吃了。